冬季體育鍛煉應注意的問題

王明立

進入冬季后，天氣越來越冷，很多人因為怕冷而躲在屋里不出門或少出門，俗稱“貓冬”。其實這樣做無益于身體健康。冬季參加適當?shù)捏w育鍛煉，不僅能夠鍛煉身體、增強體質，提高身體的抗寒能力，減少各種疾病的發(fā)生，而且能夠培養(yǎng)克服困難、戰(zhàn)勝嚴寒的堅強意志。如今，人們愈來愈認識到冬季進行體育鍛煉的重要性，堅持進行冬季體育鍛煉的熱情也愈來愈高漲，參加冬季體育鍛煉的人數(shù)也愈來愈多。但是嚴寒的冬季有其自身的特殊性，進行鍛煉時需要注意以下問題，以保證在獲得運動效益的同時，避免使身體受到損害。

服裝應注意保暖運動前后及時更換

冬季鍛煉時，要特別注意防寒保暖，不要在運動前后猛然增減衣服，使身體受到傷害。運動前不宜穿得太薄，應該多穿些衣服，而且要衣著舒適、輕軟；在鍛煉過程中，可以隨著身體的變暖逐漸脫衣；鍛煉結束后應及時添衣。若出汗較多，應在溫暖的環(huán)境中擦干汗水并更換潮濕的衣服、鞋襪。出門時要注意穿衣戴帽，防止熱量散失。

不可在鍛煉剛結束時貪圖一時之快，站在風口吹風。此時正處于舒張狀態(tài)的毛孔很容易受到寒風侵襲，人易著涼感冒。

不宜空腹鍛煉注意及時補水

許多中老年人都熱衷于清晨鍛煉。但是清晨剛起床時人體血糖偏低，血液黏稠，加上冬季氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉，會增加心腦疾患猝死的風險。尤其是有高血壓、高脂血癥、糖尿病、動脈硬化等宿疾的老年人，清晨空腹鍛煉的危害更大。因此，建議盡量不要在清晨空腹鍛煉，最好的鍛煉時間應當是下午或傍晚。

即使習慣于清晨鍛煉，也要注意安全事項。早晨起床要緩慢，適當飲水和少量進餐后再進行運動。運動中，通過汗液的排出會流失很多水分，應及時補水?？梢酝ㄟ^飲用運動飲料來及時補充汗液中流失的電解質和維生素等營養(yǎng)成分，加速運動后疲勞的消除。

另外需要注意的是，補水時不宜暴飲，否則會增加腸胃負擔，引起不適。應當以少量頻飲為宜。

重視鍛煉前的準備活動和鍛煉后的放松活動

冬季鍛煉需要比其他季節(jié)更長時間的準備活動，至少應進行15分鐘的身體預熱。準備活動可以從提高關節(jié)靈活性和韌帶柔韌性的徒手體操開始，接著進行短時間的慢跑，使身體適應即將進行的體育鍛煉。待身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

結束鍛煉后也不要急于休息，應做些積極的放松活動來調整身體?？梢栽乇奶咄?，這時注意要全身放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動；然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使腿部肌肉充分放松。同時還要做好意念上和心境上的放松。愉悅、輕松的心情會對身體的恢復產生良好的促進作用。

選擇適合自己的鍛煉項目

冬季氣溫低，人體的柔韌性和肌肉的伸展度都有所降低，關節(jié)活動的幅度減小，身體的筋骨和關節(jié)容易受傷，因此，盡量不要參加像足球、籃球、長跑等對抗激烈、活動劇烈的運動。當然，如果非常喜歡這些項目，也可以在做好充分的熱身活動后再參加；當鍛煉到有疲勞感時就應停止活動，防止運動過量，造成運動損傷。建議選擇一些較為舒緩的有氧耐力類健身方式，如登山、慢跑、太極拳、健身舞等，既能使身體得到鍛煉，又可以使關節(jié)、筋骨得到舒展和拉伸。

體育鍛煉不同于運動員的專業(yè)訓練，其運動目標不是對運動名次的爭奪，而是追求身心全面協(xié)調發(fā)展，使身體形態(tài)結構、生理功能、運動能力、各種身體素質以及心理素質等方面得到鍛煉。因此，在鍛煉手段的選擇上應注意全面性，避免長期使用單一的手段進行鍛煉。鍛煉如同進食，長期偏食會導致營養(yǎng)不良；長期單一的運動鍛煉則會使身體失去平衡的發(fā)展，甚至會引起病痛。

精心選擇鍛煉環(huán)境

冬季在室內進行鍛煉時，一定要保證健身場所優(yōu)良的環(huán)境衛(wèi)生，保持良好的空氣流通。密閉空間中的空氣質量較差，含氧量低，隨著人的運動，空氣中彌漫的微小塵埃增多；同時人在運動時肺的通氣量也會增大。肺的通氣量越大，呼吸深度越深，吸入體內的有害氣體就越多，對人體的害處就越大。

另外，冬季即使在室外鍛煉，也要注意鍛煉環(huán)境的選擇。不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉；也應該避免在霧天鍛煉，因為霧天空氣流通性差，雜質及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體。應注意選擇向陽、避風的地方，最好選擇樹木較多、安靜清潔之處，如公園、田野、河畔、山邊、湖旁等。

同時要注意，在氣候條件太差的天氣，如大風沙、下大雪或過冷天氣，最好暫時不要到室外鍛煉，以免運動受傷。

合理安排鍛煉時間有效控制鍛煉強度

冬季清晨不宜鍛煉。不僅由于清晨溫度低，空氣質量差，而且人體的身體機能對運動的適應性也不強，容易造成運動損傷和疾病的發(fā)生。在下午或黃昏時分，人的機能水平達到穩(wěn)定，對體育鍛煉有良好的適應性與耐受性，此時參與體育鍛煉更合適。

鍛煉的過程中運動量要適中，不要急于求成。運動過程中的持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強度要逐漸增加，遵循機體對運動的適應規(guī)律。

在鍛煉當中還應該及時進行自我“醫(yī)務”監(jiān)督，如果出現(xiàn)過度疲勞、心率過快等異常情況，要及時到醫(yī)院進行全面檢查，并注意調整休息。

早在兩千四百年前醫(yī)學之父希波克拉底曾說過：“陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉?！边@說明運動對于生命來說如同空氣、陽光、水一樣重要。冬季健身鍛煉是一把雙刃劍，一方面，它是大眾健身鍛煉的好時機，不要丟棄這可以增強體質、預防疾病、促進健康的良機；另一方面，不合適的運動時間、運動方式等，又會使身體受到傷害。因此，需要揚長避短，以科學的態(tài)度合理進行運動鍛煉，在運動安全的基礎上獲取最大的運動效益。