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    冬季體育鍛煉應注意的問題

    2018-01-15 00:35:49王明立
    家庭醫(yī)學·下半月 2017年12期
    關鍵詞:活動

    王明立

    進入冬季后,天氣越來越冷,很多人因為怕冷而躲在屋里不出門或少出門,俗稱“貓冬”。其實這樣做無益于身體健康。冬季參加適當?shù)捏w育鍛煉,不僅能夠鍛煉身體、增強體質,提高身體的抗寒能力,減少各種疾病的發(fā)生,而且能夠培養(yǎng)克服困難、戰(zhàn)勝嚴寒的堅強意志。如今,人們愈來愈認識到冬季進行體育鍛煉的重要性,堅持進行冬季體育鍛煉的熱情也愈來愈高漲,參加冬季體育鍛煉的人數(shù)也愈來愈多。但是嚴寒的冬季有其自身的特殊性,進行鍛煉時需要注意以下問題,以保證在獲得運動效益的同時,避免使身體受到損害。

    服裝應注意保暖運動前后及時更換

    冬季鍛煉時,要特別注意防寒保暖,不要在運動前后猛然增減衣服,使身體受到傷害。運動前不宜穿得太薄,應該多穿些衣服,而且要衣著舒適、輕軟;在鍛煉過程中,可以隨著身體的變暖逐漸脫衣;鍛煉結束后應及時添衣。若出汗較多,應在溫暖的環(huán)境中擦干汗水并更換潮濕的衣服、鞋襪。出門時要注意穿衣戴帽,防止熱量散失。

    不可在鍛煉剛結束時貪圖一時之快,站在風口吹風。此時正處于舒張狀態(tài)的毛孔很容易受到寒風侵襲,人易著涼感冒。

    不宜空腹鍛煉注意及時補水

    許多中老年人都熱衷于清晨鍛煉。但是清晨剛起床時人體血糖偏低,血液黏稠,加上冬季氣溫低、血管收縮等因素,若空腹鍛煉,會增加心腦疾患猝死的風險。尤其是有高血壓、高脂血癥、糖尿病、動脈硬化等宿疾的老年人,清晨空腹鍛煉的危害更大。因此,建議盡量不要在清晨空腹鍛煉,最好的鍛煉時間應當是下午或傍晚。

    即使習慣于清晨鍛煉,也要注意安全事項。早晨起床要緩慢,適當飲水和少量進餐后再進行運動。運動中,通過汗液的排出會流失很多水分,應及時補水??梢酝ㄟ^飲用運動飲料來及時補充汗液中流失的電解質和維生素等營養(yǎng)成分,加速運動后疲勞的消除。

    另外需要注意的是,補水時不宜暴飲,否則會增加腸胃負擔,引起不適。應當以少量頻飲為宜。

    重視鍛煉前的準備活動和鍛煉后的放松活動

    冬季鍛煉需要比其他季節(jié)更長時間的準備活動,至少應進行15分鐘的身體預熱。準備活動可以從提高關節(jié)靈活性和韌帶柔韌性的徒手體操開始,接著進行短時間的慢跑,使身體適應即將進行的體育鍛煉。待身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運動中。

    結束鍛煉后也不要急于休息,應做些積極的放松活動來調整身體??梢栽乇奶咄?,這時注意要全身放松,兩臂自然抖動,兩腿交替前后左右自然擺動;然后抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使腿部肌肉充分放松。同時還要做好意念上和心境上的放松。愉悅、輕松的心情會對身體的恢復產生良好的促進作用。

    選擇適合自己的鍛煉項目

    冬季氣溫低,人體的柔韌性和肌肉的伸展度都有所降低,關節(jié)活動的幅度減小,身體的筋骨和關節(jié)容易受傷,因此,盡量不要參加像足球、籃球、長跑等對抗激烈、活動劇烈的運動。當然,如果非常喜歡這些項目,也可以在做好充分的熱身活動后再參加;當鍛煉到有疲勞感時就應停止活動,防止運動過量,造成運動損傷。建議選擇一些較為舒緩的有氧耐力類健身方式,如登山、慢跑、太極拳、健身舞等,既能使身體得到鍛煉,又可以使關節(jié)、筋骨得到舒展和拉伸。

    體育鍛煉不同于運動員的專業(yè)訓練,其運動目標不是對運動名次的爭奪,而是追求身心全面協(xié)調發(fā)展,使身體形態(tài)結構、生理功能、運動能力、各種身體素質以及心理素質等方面得到鍛煉。因此,在鍛煉手段的選擇上應注意全面性,避免長期使用單一的手段進行鍛煉。鍛煉如同進食,長期偏食會導致營養(yǎng)不良;長期單一的運動鍛煉則會使身體失去平衡的發(fā)展,甚至會引起病痛。

    精心選擇鍛煉環(huán)境

    冬季在室內進行鍛煉時,一定要保證健身場所優(yōu)良的環(huán)境衛(wèi)生,保持良好的空氣流通。密閉空間中的空氣質量較差,含氧量低,隨著人的運動,空氣中彌漫的微小塵埃增多;同時人在運動時肺的通氣量也會增大。肺的通氣量越大,呼吸深度越深,吸入體內的有害氣體就越多,對人體的害處就越大。

    另外,冬季即使在室外鍛煉,也要注意鍛煉環(huán)境的選擇。不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉;也應該避免在霧天鍛煉,因為霧天空氣流通性差,雜質及細菌也漂浮在空氣中,這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體。應注意選擇向陽、避風的地方,最好選擇樹木較多、安靜清潔之處,如公園、田野、河畔、山邊、湖旁等。

    同時要注意,在氣候條件太差的天氣,如大風沙、下大雪或過冷天氣,最好暫時不要到室外鍛煉,以免運動受傷。

    合理安排鍛煉時間有效控制鍛煉強度

    冬季清晨不宜鍛煉。不僅由于清晨溫度低,空氣質量差,而且人體的身體機能對運動的適應性也不強,容易造成運動損傷和疾病的發(fā)生。在下午或黃昏時分,人的機能水平達到穩(wěn)定,對體育鍛煉有良好的適應性與耐受性,此時參與體育鍛煉更合適。

    鍛煉的過程中運動量要適中,不要急于求成。運動過程中的持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強度要逐漸增加,遵循機體對運動的適應規(guī)律。

    在鍛煉當中還應該及時進行自我“醫(yī)務”監(jiān)督,如果出現(xiàn)過度疲勞、心率過快等異常情況,要及時到醫(yī)院進行全面檢查,并注意調整休息。

    早在兩千四百年前醫(yī)學之父希波克拉底曾說過:“陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉?!边@說明運動對于生命來說如同空氣、陽光、水一樣重要。冬季健身鍛煉是一把雙刃劍,一方面,它是大眾健身鍛煉的好時機,不要丟棄這可以增強體質、預防疾病、促進健康的良機;另一方面,不合適的運動時間、運動方式等,又會使身體受到傷害。因此,需要揚長避短,以科學的態(tài)度合理進行運動鍛煉,在運動安全的基礎上獲取最大的運動效益。

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