青年女性冬季鍛煉五原則

張亞輝

對于廣大青年女性朋友而言，鍛煉身體是其強健身體、減脂塑型、追求皮膚緊致有彈性和增加自身魅力的重要手段。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，適當?shù)腻憻捯部梢栽鰪娚眢w免疫力，增加大腦的工作效率。步入冬季，天氣寒冷、干燥。適合進行活動量小、平緩輕松的鍛煉項目。冬季女性在室外活動可以選擇如徒步、慢跑、騎自行車、滑雪等項目。在室內(nèi)活動可以選擇高溫瑜珈、普拉提、游泳等項目。

健美的身材、強健的體魄并非一兩天就可以練就的，需要在科學鍛煉的基礎上，持之以恒并遵循以下五原則。

時間合理，負荷適宜

清晨空氣欠佳，應避免劇烈運動，加上冬天早上天氣寒冷，若運動量過大、排汗過多而不及時更衣則容易感冒，這就得不償失了。下午是人一天中身體狀態(tài)最好的時候，空氣質(zhì)量也達到最佳，非常適宜鍛煉。晚上則應防止太過激烈的運動，避免因過于興奮而難以入眠。青年女性經(jīng)期要比平時多注意休息，進行適當輕微的運動來促進血液循環(huán)，可選擇一些自己比較熟悉的運動項目，如體操、慢跑等。但切忌過量運動，以免出現(xiàn)血量增加或出現(xiàn)凝血塊。痛經(jīng)者也不要懶床不動，適當?shù)倪\動可以減輕痛經(jīng)，分散注意力。對運動負荷的把握，要根據(jù)身體狀況及工作之余的精神狀態(tài)適當選擇。

熱身充分，循序漸進

冬季氣溫低，肌肉會相對僵硬，關(guān)節(jié)靈活性變差。鍛煉前應充分熱身，一般應做5～10分鐘?？捎瞄_合跳、高抬腿或沖刺跑等運動，以提高身體溫度及肌肉攝氧量，再加上全身肌肉動態(tài)拉伸。冬季應注意保暖，喜歡穿文胸鍛煉的朋友最好再加上一件可保暖的運動衣。但是也不要穿太厚，運動后體溫會升高；還要注意便于散熱，防止感冒。要想達到理想的運動效果，需要持續(xù)運動30分鐘以上。對于不經(jīng)常鍛煉者，一定要在適合自身狀況的運動水平基礎上，逐步增加鍛煉項目的運動量。不可盲目挑戰(zhàn)身體極限、急于求成，以免出現(xiàn)運動疲勞和損傷，適得其反。

自覺主動，持之以恒

一些年輕女性剛一入冬就把自己捂得嚴嚴實實的，縮手縮腳，還經(jīng)常感冒；而有的人甚至年過花甲卻衣著單薄，精神抖擻，精力旺盛，這是為何？我國醫(yī)學認為，“陽虛則外寒”。人體陽氣衰微，氣血不足，衛(wèi)陽不固，不能溫煦肌肉以抵抗外來寒邪的侵襲，故而怕冷。體育鍛煉是生發(fā)陽氣的最好方法。應克服懶惰，以積極、愉悅的心態(tài)，選擇適合自己的鍛煉方式。可以給自己制定恰當?shù)奶魬?zhàn)目標和鍛煉計劃，分享鍛煉照片、心得體會，不僅能在心理上獲得滿足，還可以激勵其他伙伴，更是一種自我梳理。眾所周知，鍛煉不會在短時間內(nèi)效果顯著，只有堅持不懈，才能不斷提高身體素質(zhì)和增進健康。

全面鍛煉，時效安全

身體素質(zhì)的增強必須在力量、速度、耐力、靈敏和柔韌五個方面協(xié)調(diào)發(fā)展，應全面發(fā)展各項指標。鍛煉項目不能單一，有氧運動和無氧運動都要進行，這樣才能獲得良好的整體效應?？山柚∩砥餍颠M行鍛煉，這已逐漸成為年輕女性健身的趨勢。在冬季，應注意不宜在大風大霧、空氣污染的環(huán)境和場地濕滑、不平整的地方鍛煉。患有慢性病者要接受醫(yī)生的指導，急性病患者必須暫停鍛煉。鍛煉前要動態(tài)伸展，以減少因強度增加而產(chǎn)生的身體不適；鍛煉后注意放松和靜態(tài)拉伸，以利于恢復肌肉彈性、減緩酸痛，并讓肌肉線條更修長。

加強保健知識避免過度疲勞

過度疲勞往往是由于體育鍛煉者不考慮自身條件，急于求成，盲目進行運動所致，常導致機體功能紊亂、代謝異常，易產(chǎn)生運動損傷。因此，體育鍛煉者應學會判斷過度疲勞的狀況并及時處理，避免損害健康。

輕度疲勞無任何不舒服，面色稍紅，排汗量不多，呼吸中度加快，步態(tài)輕穩(wěn)?？梢苑判睦^續(xù)鍛煉。

中度疲勞有疲勞感，腿酸脹，面色相當紅，排汗量較多，呼吸顯著加快，步態(tài)沉重?？梢詧猿皱憻?，但時間不宜太長。

極度疲勞頭痛、胸痛、惡心嘔吐并持續(xù)較長時間，面色潮紅或蒼白，排汗非常多，呼吸顯著加快、呼吸表淺、節(jié)奏紊亂，搖擺現(xiàn)象顯著，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動作。應立即停止鍛煉。

通常用基礎心率、運動后即刻心率和運動后恢復心率來評估疲勞程度。在不考慮天氣、個人狀態(tài)、睡眠等因素的影響下，這些數(shù)值若比平時高，往往是反映身體已經(jīng)疲勞了，同時運動損傷的風險也會隨之增加。

“冬練三九，夏練三伏”。廣大青年女性朋友為了使身體更好地獲得“順四時，適寒暑”的能力，不畏嚴寒，應該科學合理、堅持不懈的鍛煉身體，打造一個更健康的自己。