舉重運動爆發(fā)力訓練的特點與技術

摘要：作為舉重項目運動員訓練的重點，爆發(fā)力訓練質量直接決定著他們的成績。然而，在開展爆發(fā)力訓練期間，如果訓練方法不當或訓練量不合理，那么容易使運動員受傷。本文在闡述舉重運動爆發(fā)力訓練基本特點的基礎上，著重探討了爆發(fā)力訓練的一些關鍵技術，希望全面增強爆發(fā)力訓練的有效性。

關鍵詞：舉重運動；爆發(fā)力；訓練技術

相較于耐力型運動項目，舉重等體育項目更加側重于瞬時力量爆發(fā)力，力求可以有機結合肌肉的力量和速度，在最短時間內發(fā)揮出最大肌肉力量。但是爆發(fā)力除了與先天身體條件有關外，為了使舉重運動員具有更強的爆發(fā)力，后天的爆發(fā)力訓練也至關重要。但是受制于訓練項目的特殊性，如果訓練技術或方法不當，那么容易使訓練者出現受傷，所以如何有效提升舉重運動爆發(fā)力訓練效果值得深入探究。

1舉重運動爆發(fā)力訓練的基本特點

不同于馬拉松等耐力型體育項目，舉重運動項目爆發(fā)力在力量與速度兩個方面有其固有的特點，相應的訓練方式以無氧代謝供能為主的非周期性、動力性肌肉力量訓練，具體可以從下述兩個方面進行分析。

1.1力量特點

針對舉重運動爆發(fā)力訓練而言，要側重舉重運動爆發(fā)力訓練技術應用中最大化肌肉用力強度和輸出功率，即：要在短時間內發(fā)揮出肌肉力量的最大功率來克服運動阻力。從物理動力學角度來講，由公式F=ma可知，在a（加速度）保持不變的條件下，m（質量）越大，相應的F（力量）也越大。針對舉重運動員而言，其完成舉重動作過程中的加速度基本上保持不變，但是會隨著杠鈴重量的改變而使相應的力量發(fā)生改變，相應過程中的最大加速度也基本上保持不變。

1.2速度特點

除了力量因素外，速度在舉重運動員爆發(fā)力訓練方面也是需要著重考慮的重要因素。在實際的項目訓練中，不同舉重運動員的爆發(fā)力速度也存在差異性，但是針對同一運動員而言，他們自身的爆發(fā)力相對比較穩(wěn)定，這時候基本上可以將其當成一個恒量。在舉重比賽當中，相應舉重爆發(fā)力實際上就是克服極限重力期間的速度，難度遠遠高于跳遠、調高、鉛球等其他類型體育運動項目。

2舉重運動爆發(fā)力訓練的技術

2.1做好訓練前熱身工作

舉重運動員在進行爆發(fā)力訓練的過程中需要使身體肌肉進行瞬間用力，這種突然性質的爆發(fā)用力非常容易使運動員出現韌帶撕裂等比較多的運動損傷，所以在正式進行爆發(fā)訓練之前，必須要做好熱身活動，具體就是結合訓練當時的環(huán)境特征與訓練強度來適當進行一些熱身活動和準備訓練活動。比如，如果訓練時候的環(huán)境溫度比較低，那么除了需要做好熱身活動外，還要適當增加一些阻力負荷量。

2.2做好訓練中技巧運用

為了有效提升舉重運動爆發(fā)力訓練效果，需要在做好熱身訓練工作的基礎上，掌握必要的訓練技術和方法技巧，以便可以增強運動員爆發(fā)力訓練的質量，具體可以從如下兩個方面入手：一方面，掌握不同肢體部位的力量訓練方法。針對上肢力量訓練，可以按照3組×6次/組的頻率，采用單/雙手持杠鈴、推重物站立或胸前傳實心球等訓練項目，同時還可以配合坐姿或仰臥等訓練方式進行。針對腰部力量訓練，可以按照3組×6次/組的訓練頻率進行斜面仰臥負重轉體訓練，或3組×10次/組的訓練頻率進行負重側軀體訓練。針對腿部力量訓練，可以按照3組×6次/組的訓練頻率來進行側向遠高跳、雙腿跳箱遠高跳和雙足蛙跳等遠高跳訓練方式，或者按照3組×10次/組的訓練頻率，來進行下坡快速垂直跳、單/雙腿快速垂直跳等方式，開展排腸肌和臀肌等肌肉鍛煉。

另一方面，除了注重關鍵肢體部位力量訓練外，還要注意掌握不同爆發(fā)力訓練技術和方法，具體主要包括如下幾個方面：

（1）大負荷訓練法。舉重運動員的黃金生涯非常短暫，也非常脆弱，所以確保他們身體健康，增強肌肉韌性和強度具有重要作用。當前許多舉重運動員在開展爆發(fā)力訓練期間，常常會以小負荷程度或中等負荷程度的力量訓練為主，這種訓練方式雖然也可以在一定程度上提升運動員的爆發(fā)力，但是在距離比賽或賽前比較短的時間內，可以適當采用大負荷訓練法來增強運動員爆發(fā)力力量，這主要是由于大負荷訓練方法可以更加有利于最大化肌肉收縮信號的傳送頻率和強度，效果優(yōu)于小負荷或中等負荷程度訓練法。

（2）超等長訓練法。作為超等長訓練法中的常用類型，跳深可以有效訓練舉重運動員的爆發(fā)力，具體的訓練機理就在于使訓練者肌肉快速進行離心收縮，之后再快速進行向心收縮。除了有助于訓練運動員爆發(fā)力外，跳深訓練方法還有助于訓練運動員的平衡能力和支撐能力，這是其獨特訓練價值的具體體現。

（3）反應訓練法?；谏鲜龇治?，速度也是舉重運動員爆發(fā)力的重要反映指標之一，所以通過反應訓練法來增強運動員肌肉動作的敏捷性，具體就是借助動力性練習來強化肌肉牽張反射效應，增強其反射性收縮力量。實際上，該種訓練方式實際上就是一種立足于增強肌肉爆發(fā)力的超等長訓練方式。

（4）遞增訓練法。爆發(fā)力訓練不可一蹴而就，必須要經歷長期、持續(xù)性鍛煉方可實現，但是不可單純進行小負荷或大負荷訓練，這樣是不科學的。如果長時間進行大負荷、高強度肌肉訓練，很容易出現肌肉受傷情況，所以必須要本著循序漸進的原則，采用遞增訓練法來逐步發(fā)展訓練者的爆發(fā)力。

2.3做好訓練后放松工作

在經歷一系列爆發(fā)力訓練項目后，舉重運動員常常已經消耗了比較多的體力此時他們會伴有比較嚴重的肌肉疲勞情況，這時候如果直接停止訓練，那么就會因為放松不夠而使得舉重運動員肌肉生成的過多乳酸得不到有效消化，很容易使他們后續(xù)出現肌肉酸痛等情況。因此，在爆發(fā)力訓練完畢后，需要做好放松工作，力求可以及時有效地消除運動員存在的肌肉疲勞感。

總之，舉重運動爆發(fā)力訓練不是一蹴而就的，必須要經過長久不懈的堅持與努力方可完成，但是更為關鍵的是必須要科學運用一些科學的訓練技術和方法，切實做好爆發(fā)力訓練前、訓練中以及訓練后等整個訓練環(huán)節(jié)中的力量訓練工作，力求可以不斷提升爆發(fā)力訓練效果。

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作者簡介：姚雷，男，吉林省白山市少年兒童業(yè)余體育學校，舉重教練員。endprint