淺談腳踝關(guān)節(jié)力量在小學(xué)體育鍛煉中的影響與鍛煉方法

來學(xué)鋒

摘 要：多年來教練員一直認(rèn)為，腿部肌肉——特別是大腿前部的股四頭肌力量，是人體向前跑動的主要推動力量。然而最近的研究表明，股四頭肌在跑動中實際起的作用很小，它們的主要功能是在腳著地時支撐身體重量，推動身體向前跑動的力，主要來自髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。在體育活動中，小學(xué)生扭到腳是很常見的，歸根結(jié)底是因為年齡小，身體發(fā)育還不完全，如果有針對性的加強(qiáng)腳踝關(guān)節(jié)的力量，能夠有效的降低學(xué)生扭腳的概率。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育；踝關(guān)節(jié)；運動損傷；鍛煉

一、小學(xué)生踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點和損傷機(jī)理

踝關(guān)節(jié)（ankle joint），由脛、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成，故又名距骨小腿關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)是單軸關(guān)節(jié)，可繞冠狀軸作屈伸運動。另外，當(dāng)足在較大幅度的跖屈時，又可作輕度的外展和內(nèi)收運動。由于外踝低，內(nèi)踝高，韌帶內(nèi)測強(qiáng)，外側(cè)弱等原因，足的內(nèi)翻幅度大于外翻，足在過渡內(nèi)翻時易于損傷外側(cè)韌帶，故臨床上以外側(cè)副韌帶損傷比較多見，在運動中應(yīng)予以充分重視。統(tǒng)計表明，踝外側(cè)扭傷約占踝關(guān)節(jié)損傷總數(shù)的85%。

二、踝關(guān)節(jié)力量在小學(xué)體育中的影響

（一）課堂教學(xué)中踝關(guān)節(jié)力量的重要性。在小學(xué)體育課堂中，踝關(guān)節(jié)力量的運用是非常多的，從最簡單的走，到復(fù)雜的跳躍，可以說隨處可見。學(xué)生踝關(guān)節(jié)力量的好壞會直接影響到課堂質(zhì)量的效果。以一堂單腳跳為主要內(nèi)容的課堂案例來說，要求用前腳掌先落地，進(jìn)行緩沖，再過渡到全腳掌著地。在起跳后落地的瞬間，先是腳踝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖，再是膝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖。但是，如果學(xué)生的腳踝關(guān)節(jié)力量不足，會導(dǎo)致直接以全腳掌著地，只有膝關(guān)節(jié)進(jìn)行彎曲緩沖。第一、沒有達(dá)到課堂教學(xué)的要求；第二、增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

（二）踝關(guān)節(jié)力量對小學(xué)田徑運動員的重要性。力量訓(xùn)練會直接影響到學(xué)生的成績，教練員們也非常重視。但是，小學(xué)田徑隊的訓(xùn)練不提倡大強(qiáng)度大負(fù)荷的大肌群力量訓(xùn)練，因為這樣做只會對學(xué)生過分的拔苗助長，甚至?xí)岩活w好苗子給練廢。但是，教練員們往往忽視了一些小肌群力量的訓(xùn)練，是可以從小練起，比如踝關(guān)節(jié)力量。踝關(guān)節(jié)力量是田徑運動中最基礎(chǔ)的力量之一。

以短跑為例，短跑是在高速運動狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果，首先取決于踝關(guān)節(jié)肌群的離心——向心收縮能力。如果踝關(guān)節(jié)肌群的力量差，離心收縮的能力就會相應(yīng)減弱，緩沖階段的沖擊性負(fù)荷，就只有大部分依靠膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，身體重心下降。當(dāng)離心收縮力達(dá)到最大值后，踝關(guān)節(jié)肌群開始進(jìn)行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運動，并使身體瞬間進(jìn)入騰空階段。

（三）踝關(guān)節(jié)力量在小學(xué)健美操運動中的應(yīng)用。小學(xué)生正處于生長發(fā)育階段，進(jìn)行健美操練習(xí)，可以增進(jìn)健康，塑造美的形體，陶冶情操，豐富生活。在健美操運動中，踝關(guān)節(jié)力量也是處于非常重要的位置。加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，能使練習(xí)者的彈跳力，尤其是下肢力量、上下肢協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力等都得到了很大程度的提高，并且對培養(yǎng)動作的協(xié)調(diào)性和平衡能力也有積極的作用。在健美操的訓(xùn)練和比賽中，踝關(guān)節(jié)不僅要負(fù)擔(dān)身體的重量外，還需要清晰連續(xù)的完成各種移動和步伐，發(fā)力完成各種難度動作。

（四）提高踝關(guān)節(jié)力量對減少小學(xué)生腳踝扭傷的積極作用

1.小學(xué)生在體育運動中扭腳的原因：（1）小學(xué)生踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)很不穩(wěn)定，骨化未完全，踝關(guān)節(jié)韌帶力量的薄弱，關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間沒有經(jīng)過長久性的磨合，從而比運動員和成年人更易受傷。小學(xué)生的踝關(guān)節(jié)韌帶不像專業(yè)運動員，小學(xué)生沒有經(jīng)過長期的鍛煉，韌帶處于緊繃狀態(tài)，加之小學(xué)生肌肉力量薄弱，外側(cè)韌帶要比內(nèi)側(cè)韌帶薄弱，足的內(nèi)翻力量過大就會使腳踝韌帶拉傷；（2）場地設(shè)施差也是引起踝關(guān)節(jié)損傷的重要原因之一。例如：操場凹凸不平，學(xué)生在踢球奔跑過程中，會因為沒注意腳下，踩到凹陷處就會引起損傷。

2.提高踝關(guān)節(jié)力量來減少腳踝關(guān)節(jié)扭傷

踝關(guān)節(jié)力量主要來自于兩側(cè)韌帶，踝關(guān)節(jié)損傷，多數(shù)是因為外側(cè)韌帶的撕裂。加強(qiáng)兩側(cè)韌帶的肌肉韌性，提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性可以有效的減少踝關(guān)節(jié)扭傷。

三、踝關(guān)節(jié)力量的鍛煉方法

（一）提踵練習(xí)

提踵練習(xí)非常簡單，隨處都能進(jìn)行鍛煉，沒有場地限制，適合于一般孩子進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)中最好手扶一定的物體，保持身體的平衡。包括以下幾種方法：

1.原地單足提踵。雙手扶墻，單腿支撐，一只腳的腳背貼在支撐腿的腳后部；身體向墻傾斜雙臂穩(wěn)定身體，支撐腿進(jìn)行踝關(guān)節(jié)屈伸重復(fù)練習(xí)，雙腿交替進(jìn)行。

2.臺階提踵。前腳掌踏在臺階的沿上，腳后半部在臺階外，手扶固定物體，然后降低腳后跟，當(dāng)腳后跟降到臺階下方時快速提踵。這一練習(xí)可以有效加大踝關(guān)節(jié)的運動范圍。

3.負(fù)重提踵。在提踵練習(xí)時可以在身上加一些重量。有條件的孩子可以肩負(fù)杠鈴進(jìn)行練習(xí)。沒有條件的孩子可以在腿部綁上沙袋進(jìn)行練習(xí)。

（二）縱跳練習(xí)

縱跳練習(xí)可以加快動作的速度，有效提高踝關(guān)節(jié)的靈活性，肌肉的快速反應(yīng)能力，加強(qiáng)腳部對抗崴腳的能力。

1.原地雙足縱跳。在做縱跳時，要將注意力放在雙腳上，感受雙腳用力的感覺。

2.原地單足縱跳。雙腳交替跳，一腳抬起，另一只腳伸直，上體保持正直，向上跳起。

四、結(jié)論與建議

小學(xué)生的踝關(guān)節(jié)力量是薄弱的，有效提高踝關(guān)節(jié)力量不僅能提高孩子的體育成績，還能有效防止踝關(guān)節(jié)的扭傷，促進(jìn)孩子身體健康發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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[2]鄧勇.淺談踝關(guān)節(jié)力量在田徑短跑中的重要性和訓(xùn)練方法[J].文體用品與科技，2014（04）.