高考體育中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練探討

盧愈

摘 要：中長(zhǎng)跑作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)具有非常重要的作用，同時(shí)通過(guò)中長(zhǎng)跑練習(xí)可以培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。特別是體育高考已把中長(zhǎng)跑的800米跑作為體育高考升學(xué)考試的必考項(xiàng)目。在體育教學(xué)中，如何有效提高中長(zhǎng)跑的速度需要教師認(rèn)真探討，中長(zhǎng)跑首先要講究運(yùn)動(dòng)技巧，注意在長(zhǎng)跑中蹬與擺的配合，還要注意許多細(xì)節(jié)。

關(guān)鍵詞：體育生；高考；中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練

學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員業(yè)余訓(xùn)練提高體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ)，提高加速、快速和變速跑能力是關(guān)鍵，提高內(nèi)臟功能水平是重點(diǎn)，提高跑的技術(shù)水平是重要因素，提高訓(xùn)練水平是中心環(huán)節(jié)。中長(zhǎng)跑作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)具有非常重要的作用。在體育教學(xué)中，如何有效提高中長(zhǎng)跑的速度需要我們認(rèn)真探討。

一、訓(xùn)練要講究中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)技巧

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作是否合理，應(yīng)以“實(shí)效、省力、輕松、自然”為準(zhǔn)則。以其符合人體解剖、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等有關(guān)學(xué)科的基本原理為基本要求。如果一味地追求所謂的規(guī)范化，甚至以不惜丟棄本人的特點(diǎn)和風(fēng)格是不可取的，只要不違反上述準(zhǔn)則和要求，就應(yīng)允許有個(gè)人的特點(diǎn)和風(fēng)格。以八百米為例，體力的分配很關(guān)鍵：開(kāi)始應(yīng)保持勻速，用55%左右的速度，到后面逐漸加快。每150米左右為一段加速10%，到最后100米左右時(shí)發(fā)揮100%的能力進(jìn)行沖刺。在所有的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中影響速度的最重要因素有：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性體育老師和教練都知道，這些是影響學(xué)生跑步速度的最關(guān)鍵因素。

二、艱苦的耐力訓(xùn)練，提高內(nèi)臟功能水平是重點(diǎn)

內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間強(qiáng)有力工作和長(zhǎng)時(shí)間緊張與放松互相交替的肌肉活動(dòng)，是中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)。因而加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間的工作能力和肌肉耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能水平，主要以有氧化謝訓(xùn)練入手。因?yàn)橛醒醮x訓(xùn)練是發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動(dòng)員能否堅(jiān)持長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練的重要條件。有關(guān)專(zhuān)家的研究結(jié)果和實(shí)踐表明，耐力下降、肌肉疲勞時(shí)，機(jī)體的力量、速度、反應(yīng)和協(xié)調(diào)性都會(huì)同時(shí)下降。從這個(gè)意義上來(lái)看，耐力又是保證運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練不但能改善和提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的能力，而且能為學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員將采進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

發(fā)展有氧訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長(zhǎng)時(shí)間保持此水平的能力；三是遵循學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營(yíng)養(yǎng)條件和時(shí)間，合理地安排訓(xùn)練量。因此，在訓(xùn)練安排時(shí)，應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要能用以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長(zhǎng)時(shí)間保持耗氧量的水平。應(yīng)當(dāng)正確地組合訓(xùn)練內(nèi)容和方法的運(yùn)用以及手段的變化，切忌讓運(yùn)動(dòng)員單一地、枯燥地跑?？梢酝ㄟ^(guò)游戲、騎自行車(chē)郊游、爬山、游泳、跳繩、越野跑、變速跑、球類(lèi)活動(dòng)等多種形式，來(lái)提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)自始自終用較高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員，使他們懂得：提高內(nèi)臟功能水平，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有一個(gè)由量變到質(zhì)變的過(guò)程。必須經(jīng)過(guò)艱苦的嚴(yán)格系統(tǒng)訓(xùn)練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。并注重培養(yǎng)他們自覺(jué)接受較大運(yùn)動(dòng)量的耐力訓(xùn)練和敢于吃苦、不懼困難、勇于拼搏的敬業(yè)精神，只有這樣，才能有效的提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力水平。

三、中長(zhǎng)跑的途中跑是決定最終成績(jī)關(guān)鍵

后蹬階段是途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)也是學(xué)習(xí)的重點(diǎn)。后蹬動(dòng)作應(yīng)迅速而積極，后蹬結(jié)束時(shí)，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，特別是迅速伸直踝關(guān)節(jié)，最后用腳趾蹬離地面。在一條腿后蹬的同時(shí)，另一條腿前擺。前擺時(shí)小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，膝部領(lǐng)先并帶動(dòng)髖部向前上方擺出。后蹬腿離地后，人體即進(jìn)入騰空階段。蹬離地面的腿積極放松，依靠后蹬反作用力的慣性和大腿的向前運(yùn)動(dòng)，使小腿折向大腿，形成膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿折疊的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺結(jié)束時(shí)，大腿開(kāi)始向下動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)前較近的位置著地。前腳掌地后，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，進(jìn)入垂直支撐時(shí)，再過(guò)渡到全腳掌著地。中長(zhǎng)跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方，整個(gè)軀干自然而不僵硬。擺臂時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，臂處于垂直部位時(shí)的角度比向前擺時(shí)的角度大一些。近些年來(lái)，長(zhǎng)跑技術(shù)有縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間，特別是縮短騰空時(shí)間，從而使步頻加快，步長(zhǎng)相對(duì)縮短的趨向。

四、合理的技術(shù)訓(xùn)練，提高跑的技術(shù)水平是重要因素

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽的特點(diǎn)是緊張、激烈，越來(lái)越向速度化方向發(fā)展。這就要求運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間高速度跑的全過(guò)程中要有合理的技術(shù)，既要跑得快，講究動(dòng)作的效果，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)、節(jié)省體力。要達(dá)到這一點(diǎn)，掌握正確合理的跑的技術(shù)是至關(guān)重要的。

第一要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑的正確技術(shù)的意識(shí)培養(yǎng)，建立正確的技術(shù)概念。在平常的訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求，自始自終強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松，規(guī)范合理，形成正確的動(dòng)作技術(shù)定型。

第二要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體全面發(fā)展和身體各部位協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，在良好的身體體能和較好的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的基礎(chǔ)上，改進(jìn)和提高動(dòng)作技術(shù)。尤其要加強(qiáng)肩、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)部位的靈活性，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

第三要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員善于吸收，借鑒優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)正確的技術(shù)動(dòng)作的意識(shí)培養(yǎng)，不斷地檢查、改進(jìn)自己的不足，逐步完善、規(guī)范跑的姿勢(shì)和跑的技術(shù)。

綜上所述，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練僅靠課堂練習(xí)是不夠的，因而在教學(xué)中必須注重課內(nèi)、課外練習(xí)的結(jié)合，培養(yǎng)學(xué)生課外自我鍛煉的能力。將學(xué)生課內(nèi)課外練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，使學(xué)生逐步掌握中長(zhǎng)跑練習(xí)的知識(shí)和技能，提高學(xué)生自我鍛煉的能力，最終達(dá)到提高學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的目的。