運動營養(yǎng)與健康促進

【摘 要】美國運動營養(yǎng)理論一直隨著時代的進步在發(fā)展。運動員的運動成績，如何在運動中避免疲勞、預(yù)防損傷方面一直飽受探索。運動科學系的Melinda Manore教授一直對運動員攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)以及營養(yǎng)補充劑的量做研究，并對未來運動營養(yǎng)發(fā)展趨勢提出了獨有的建議。

【關(guān)鍵詞】運動營養(yǎng) 碳水化合物 蛋白質(zhì) 電解質(zhì) 營養(yǎng)補充劑

MelindaManore教授曾講到運動營養(yǎng)從開始有意識進行肝糖負載到如今科學驗證增進機能的各種增補劑經(jīng)歷了30年。逐漸意識到運動員的身體素質(zhì)、體育鍛煉中對運動節(jié)奏的安排、甚至于比賽中的發(fā)揮程度都與攝入的營養(yǎng)有著緊密的聯(lián)系。本文則要回顧了近30年來美國運動營養(yǎng)研究的變化和進步，重點討論營養(yǎng)素。

1 碳水化合物

低血糖人群越來越多，何為低血糖？低于50mg/dL的血糖水平就定義為低血糖，于1982年由Felig等人命名。1984年，Sherman和Costill指出了導致馬拉松運動員疲勞的主要原因是肌糖原耗竭導致。運動疲勞的定義為：機體的生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平或不能維持預(yù)定的運動強度。后來，他們又發(fā)現(xiàn)，騎車運動車在繼續(xù)了4h的運動時，如果想要將血糖水平維持在90mg/d，可通過每30min補充10.75g糖完成。1986年，Coyle和Ivy等人以自行車運動員為研究對象，他們發(fā)現(xiàn)了通過補糖的途徑可延長自行車運動員運動時間。1987年，美國飲食營養(yǎng)協(xié)會開始關(guān)注運動員的飲食問題，他們對運動員攝入的碳水化合物量提出了建議；并進一步對于耐力運動員提出了詳細的建議，糖原負載對于每一位運動員需在賽前進行，其主要內(nèi)容為運動員加高強度訓練時要求食用少量碳水化合物，在休息時攝入大量糖分。美國飲食營養(yǎng)協(xié)會在1993年對于不同類型的運動員給出了飲食詳細建議，例如碳水化合物。普通運動員需攝入60%～65%的碳水化合物，耐力運動員所攝入的碳水化合物則高于普通運動員的5%。1993年的美國飲食營養(yǎng)協(xié)會又對于運動前后不同時間段的營養(yǎng)需求做了細致的分類建議：運動員在運動過程中若要維持血糖水平，可以在賽前或運動前5～10min若攝入含有少量碳水化合物的液態(tài)。并建議運動中時間持續(xù)在1h以上者，需要保證每30min攝入24g碳水化合物。

2000年，美國飲食營養(yǎng)協(xié)會的專家們根據(jù)運動員個體的具體身體情況和所參加的運動類型不同對于攝入碳水化合物的建議不同，一般建議運動員在運動前的飲食營養(yǎng)要求有足夠的碳水化合物和適量的蛋白質(zhì)和少量的脂肪和纖維素，針對運動中的人來說，需要每小時攝入30～60g碳水化合物才可以達到維持血糖的水平的要求。對于運動后的運動員來說，想要維持血糖水平需要每30min內(nèi)應(yīng)補充每千克體重1.5g的碳水化合物，之后美國飲食營養(yǎng)協(xié)會研究專家們發(fā)現(xiàn)有些運動員因為只攝入果糖導致腹瀉，經(jīng)過研究專家們提出運動員攝入的碳水化合物應(yīng)以葡萄糖為主。

2 蛋白質(zhì)

從20世紀，供給運動員的蛋白質(zhì)量是否應(yīng)該與普通運動量人的區(qū)別開來一直是個討論的熱議話題。1987年美國飲食營養(yǎng)協(xié)會建議，運動員通過提高蛋白質(zhì)攝入量來提高運動成績是不成立的。研究發(fā)現(xiàn)人體每日攝入每千克1.0g的蛋白質(zhì)是最好的狀態(tài)。1993年，美國飲食營養(yǎng)協(xié)會提出，運動員想要增長肌肉最主要的是保證充足的能量，其來源可通過攝入足夠的碳水化合物來得到。研究同時指出，運動員平時也要保障足夠的蛋白。

隨后研究發(fā)現(xiàn)，提高蛋白質(zhì)的攝入量可促進修復(fù)運動員因超額運動而引起的肌肉損傷，提高蛋白質(zhì)利用率，并能增加瘦體重。美國飲食營養(yǎng)協(xié)會于2000年根據(jù)運動員所從事的運動類型、運動強度和運動員的性別的不同提出了建議。建議提出經(jīng)常訓練的男性運動員每日應(yīng)攝入每千克體重1.6～1.7g的蛋白質(zhì)以維持并提高瘦體重。沒有對女性運動員給出具體的建議。

之后專家又對蛋白質(zhì)代謝展開了進一步的研究，結(jié)果表明年齡、性別、運動的強度及時間、運動類型和能力攝入和儲備情況都是影響蛋白質(zhì)代謝的因素。美國飲食營養(yǎng)協(xié)會于2009年對耐力運動員維持氮平衡提出了新的建議，每日應(yīng)攝入每千克體重1.2～1.4g蛋白質(zhì)，但對于連續(xù)運動的運動員應(yīng)攝入每千克體重略高于前者。

3 脂肪

1993年，美國飲食營養(yǎng)協(xié)會建議，運動員攝入的脂肪量不應(yīng)超出運動員總能量攝入的30%。有些專家曾因此認為運動成績可通過高脂膳食提高，可隨著進一步研究這種結(jié)論被推翻。脂肪作為細胞膜的基本成分有些一方面可以促進吸收脂溶性維生素，另一方面，脂肪同樣可以對人體提供能量。但是，我們應(yīng)該注意的是，脂肪的攝入量應(yīng)在15%到30%，因為研究表明過多或過少的脂肪攝入量都將對運動員健康產(chǎn)生負面影響。

4 水和電解質(zhì)

在上世紀80年代的美國，比賽中沒有專家或教練指導運動員在比賽中如何合理利用營養(yǎng)，進而提高成績。他們只是適當補充水分。那時的比賽靠的全是自己的真本事。那時的運動員也不知道肌肉力量和耐力會由于出汗減少2%體重而減弱。顯然這會影響到他們的比賽成績。而在運動中出現(xiàn)的一系列病癥，甚至猝死都是有科學依據(jù)的。

美國飲食營養(yǎng)協(xié)會在1993年對運動員水分的補充給出了詳細的說明。運動中流失了多少汗，我們就需要補充多少的水。精確到數(shù)據(jù)來說。若流失2.7～3.6kg汗液相當于體重減輕0.45kg，這是則需補充474mL的液體。另外一個情況是運動量過大導致體重減少了0.9kg，這時不但要補水還要補充額外的水分。

2000年，美國飲食營養(yǎng)協(xié)會對于運動中的補水建議提出了新的建議。建議中說明運動員在運動前2-3h需飲用400～600mL飲料，運動開始后，運動員應(yīng)每隔1520min飲用150～350mL的飲料。運動員進行1h以上的運動時，需要飲用含糖4%～8%的運動飲料。如果運動不到3～4h，運動員不需要飲用電解質(zhì)飲料。但是，在連續(xù)運動1h以上的之后，飲用每升添加了0.5～0.7g鈉的飲料可以增強口感促進運動員的飲水量。美國飲食營養(yǎng)協(xié)會在2009年根據(jù)ACSM再次修改了運動員補水建議，建議運動員至少在運動4h之前飲用每千克體重5～7mL的飲料。運動員流失汗液量受環(huán)境溫度、身體重量、熱習服和代謝效率等影響?？刂扑魇Я吭隗w重的2%以內(nèi)是補水的意義所在。所以，補水頻率和補水量應(yīng)根據(jù)運動員體質(zhì)而定。

5 營養(yǎng)補充劑

運動員使用營養(yǎng)補充劑在運動界一直備受爭議。補充劑分為以下四類：第一類是肌酸、咖啡因、運動飲料等已經(jīng)被證實的。第二類像谷氨酰胺、HMB、牛初乳和核糖等尚沒有證實的。第三類是像蜂花粉、肉堿、吡啶羧酸鉻、冬蟲夏草等效果不佳的。第四類則是雄烯二酮、脫氫表雄酮、19-去甲基雄烯二酮、麻黃、生長激素等這類使用不合法的，威脅生命的。隨后一些權(quán)威機構(gòu)如美國大學運動協(xié)會、美國奧林匹克委員會、加拿大奧林匹克協(xié)會和國際奧林匹克委員會明文限制運動員使用營養(yǎng)補充劑，并要求運動員比賽前進行尿液檢查以確保沒有使用禁用藥物。

6 運動營養(yǎng)研究的未來

營養(yǎng)學在一開始對于大家是籠統(tǒng)化，模糊化的，但隨著時代的發(fā)展已經(jīng)變?yōu)榧氈禄蛯I(yè)化的。發(fā)展至今，它已經(jīng)成為了運動員不可或缺的區(qū)域，也已然成為一門相對獨立的科學，并在體育競賽中發(fā)揮著積極作用。未來的各種營養(yǎng)策略都將針對運動員的不同需要給出不同的專業(yè)化營養(yǎng)標準，以符合個體需要。

參考文獻

[1]袁衛(wèi)濤，楊海軍，李慶華. 運動營養(yǎng)食品配料與人體健康[J]. 發(fā)酵科技通訊，2005，04：21-25.

[2]胡艷龍，李鐵柱，張文棟，白厚增，周瑾，楊則宜. 運動營養(yǎng)干預(yù)改善初中寄宿學生體質(zhì)健康效果的研究[J]. 山東體育科技，2012，06：45-48.

[3]周瑾，胡艷龍，白厚增，楊則宜，王瑞元. 運動營養(yǎng)干預(yù)改善高中學生體質(zhì)健康效果的研究[A]. 中國營養(yǎng)學會（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二屆全國營養(yǎng)科學大會論文匯編[C].中國營養(yǎng)學會（CHINESE NUTRITION SOCIETY）：，2015：2.

[4]劉玉倩，楊雯茜，殷娟娟. 運動營養(yǎng)研究的新進展[J]. 北京體育大學學報，2015，08：58-64+79.

[5]孟素荷，蔡木易，楊則宜，羅云波. 運動營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)行業(yè)發(fā)展報告[J]. 食品工業(yè)科技，2011，06：64-66+68+70+72.