HIIT和中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的理論與方法對肥胖人群的綜述進(jìn)展①

鄭宏偉 王鶴林

(1.遼寧師范大學(xué) 遼寧大連 116000;2.遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院 遼寧大連 116029)

HIIT和中低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的理論與方法對肥胖人群的綜述進(jìn)展①

鄭宏偉1王鶴林2*

(1.遼寧師范大學(xué) 遼寧大連 116000;2.遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院 遼寧大連 116029)

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對比分析高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法(High-intensity Interval Training)和中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練方法對肥胖人群減肥效果的實(shí)踐與理論研究?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法已經(jīng)廣泛地應(yīng)用在競技體育之中，同時(shí)經(jīng)過長期的演變與發(fā)展也逐漸運(yùn)用于大眾健身領(lǐng)域，而對科學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的不斷實(shí)踐及探索和科學(xué)理論的基礎(chǔ)性研究也能夠推動(dòng)競技運(yùn)動(dòng)和全民健身整體水平的持續(xù)發(fā)展。因此，必須正確地認(rèn)識和掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的功能和特性，這樣才能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在不同階段和不同時(shí)期順利的完成訓(xùn)練任務(wù)并且能幫助肥胖人群達(dá)到預(yù)期的減肥效果。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法 中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練方法 肥胖人群

Research purposes: by applying the method of literature material contrast analysis of High intensity intermittent Training method(High - intensity Interval Training) and middle and low strength of continuous Training method for obese people to lose weight the effect of the practice and theory research. Scientific sports training method has been widely used in competitive sports, at the same time after a long period of evolution and development are gradually used mass fitness areas, and constantly to the method of scientific sports training practice and exploration and the fundamental research of scientific theory also can promote the sustainable development of competitive sports and the overall level of the national fitness. , therefore, must correctly understand and master the functions and features of scientific sports training methods, it can promote the sports training in different stages and in different periods can smoothly complete the training task and help obese people achieve the desired result reducing weight.

In the high-intensity intermittent training method; Low strength training method; Obese people

1 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論和方法發(fā)展概述

競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論和方法已經(jīng)在全世界范圍內(nèi)不斷地發(fā)展，大量的科學(xué)訓(xùn)練理論與方法的發(fā)展和完善不僅是對知識的補(bǔ)充和訓(xùn)練感悟的加深，更是加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)性的認(rèn)知程度。20世紀(jì)初至20世紀(jì)50年代，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練已經(jīng)逐漸進(jìn)入科學(xué)化訓(xùn)練發(fā)展的重要階段。在此期間，首先科學(xué)化訓(xùn)練在訓(xùn)練方法方面得到改進(jìn)，最經(jīng)典的是瑞典的“法特萊克訓(xùn)練(Far-tlekTraining)”和德國的“間歇訓(xùn)練(IntervalTraining)”，它們促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)性的訓(xùn)練進(jìn)程，同時(shí)大大提高了田徑中長跑的成績[1]。而20世紀(jì)50年代后期，人們開始認(rèn)識到，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的本質(zhì)就是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體需求和自身?xiàng)l件來改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的功能與結(jié)構(gòu)，并能夠通過不同訓(xùn)練手段的組織與實(shí)施來提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的綜合水平。

2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

2.1 概念

20世紀(jì)40年代，德國人蓋什勒在拉烏里·皮卡爾拉著作《田徑手冊》的基礎(chǔ)上創(chuàng)造了間歇訓(xùn)練法。1952年赫爾辛基奧運(yùn)會(huì)捷克中/長跑運(yùn)動(dòng)員ErnilZatopek勇奪5000m和10000m以及馬拉松3枚金牌這一偉大壯舉，間歇訓(xùn)練法自此也被眾多體育項(xiàng)目所采用[2]。直到1959這位德國學(xué)者哈爾博特·萊恩戴爾首先提出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法(HighintensityIntervalTraining)，而這種運(yùn)動(dòng)方式也就更多地運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、醫(yī)學(xué)康復(fù)及大眾健身等領(lǐng)域。

2.2 HIIT有氧能力的效果

有越來越多的研究人員將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與持續(xù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的健身效果進(jìn)行了對比分析，發(fā)現(xiàn)耗能量相同的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與持續(xù)訓(xùn)練方案相比，HIIT訓(xùn)練VO2max提高更多，分別為(23.8%VS19.3%[4]、15.8%VS8%[5]、14%VS7%[8]。而VO2max還是評定人體有氧能力的重要指標(biāo)，同時(shí)也反映了心肺功能和肌肉力量耐力以及肌肉利用氧的綜合能力，當(dāng)HIIT運(yùn)動(dòng)與耗氧量相同的持續(xù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相比，HIIT在提高有氧能力方面效果更好。Wisloff等在研究中對比觀察了耗氧量相同的HIIT和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對心衰病人的干預(yù)效果，結(jié)果顯示HIIT在提高VO2max方面更加明顯(46%VS14%)[9]。而類似的結(jié)果在HelgerudJ等人的研究也得到了證實(shí)，他們對55名健康男性進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)方式訓(xùn)練，HIIT組運(yùn)動(dòng)4min(90%HRmax)，主動(dòng)恢復(fù)4min(70%HRmax)，持續(xù)訓(xùn)練8周發(fā)現(xiàn)HIIT能夠顯著性提高受試者的攝氧量水平，HIIT組經(jīng)運(yùn)動(dòng)干預(yù)后相對VO2max較運(yùn)動(dòng)前提升7%[10]。

2.3 HIIT在減肥中的應(yīng)用

進(jìn)入21世紀(jì)，隨著競技體育發(fā)展和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的演變，競技體育的研究與訓(xùn)練熱點(diǎn)再次擺向了HIIT。由于省時(shí)有效并且訓(xùn)練者易接受，HIIT在大眾健身同樣受到很多人群的青睞。當(dāng)人體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)控制肌肉運(yùn)動(dòng)的交感神經(jīng)會(huì)分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素,也刺激機(jī)體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后較長的一段時(shí)間內(nèi)仍能維持較高的生理代謝水平,促進(jìn)減肥效果。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后生長激素、甲狀腺素分泌增加，也會(huì)增加靜息代謝率，刺激脂肪消耗，這些生理指標(biāo)的改善也都充分說明HIIT具有良好的減肥效果[11]。這可以在加拿大學(xué)者Tremblay等的研究結(jié)果得到證實(shí)，HIIT組皮下脂肪厚度比中、低強(qiáng)度組下降明顯，若將運(yùn)動(dòng)中能量消耗考慮在內(nèi)，HIIT組皮下脂肪下降度是中低強(qiáng)度組的9倍[3]。Kenchtle等人也發(fā)現(xiàn)，75%VO2max強(qiáng)度或更高的訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)脂肪氧化率明顯高于55%VO2max強(qiáng)度時(shí)的脂肪氧化率[12]。張海峰對青年肥胖女性進(jìn)行12周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)干預(yù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)HIIT組腹部皮下和內(nèi)臟脂肪面積均下降，而相同能耗量的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)內(nèi)臟脂肪面積無下降，皮下脂肪面積的減少也小于較HIIT組。HIIT與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練均可降低fat%和全身脂肪含量，且效果無差異。并能從此研究結(jié)果可以得到初步提示，HIIT雖然與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練具有同樣減少整體脂肪含量的效果，但在減少腹部內(nèi)臟脂肪含量和皮下脂肪含量方面具有非常明顯的效果[13]。巴特雷特(Bartlett)等學(xué)者研究證實(shí)，對8名男性分別進(jìn)行HIIT(首先進(jìn)行90%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3min，然后緊接進(jìn)行50%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間為3min，重復(fù)6組)和相同耗能量的中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練(70%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間為50min)[4]。結(jié)果表明，前者訓(xùn)練后的愉悅感和堅(jiān)持持久性都明顯高于后者，這也充分說明HIIT訓(xùn)練的方式相對中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練更容易讓受試者接受，以上研究都能充分的說明了減肥者更容易接受HIIT的運(yùn)動(dòng)方式。而HIIT對大部分沒有充裕時(shí)間鍛煉身體的人來說絕對是最佳的選擇。我國學(xué)者齊玉剛的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，HIIT訓(xùn)練只需較少的時(shí)間即可以達(dá)到中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練減肥的效果并可以鞏固身體的健康。王京京和張海峰也對冠心病、心衰、心肌梗塞穩(wěn)定期以及冠狀動(dòng)脈支架術(shù)后病人進(jìn)行HIIT的干預(yù)效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些人群并沒有任何的不良反應(yīng)，也能說明HIIT運(yùn)動(dòng)具有一定的安全性。TjonnaAE等人的研究中，青少年進(jìn)行90%～95%HRmax強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)4min，接70%HRmax運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3min，重復(fù)4組，每周2天，13周后Fat%下降2%[14]。

由此看來，HIIT訓(xùn)練對于大部分人群的減肥效果可以初步肯定且時(shí)間更短，甚至在對脂肪的影響方面可能比中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練效果要更好，HIIT運(yùn)動(dòng)減肥在理論上也可以接受?？梢哉fHIIT訓(xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論的典范。

3 中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練

3.1 中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練減肥的可能機(jī)制

3.1.1 合理飲食

研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以通過增加能量消耗(特別是耐力運(yùn)動(dòng)消耗脂肪)、適度降低食欲減少食物攝取量、提高靜息代謝率以及抑制脂肪的生成來減少脂肪積累，達(dá)到減肥目的[15]。鑒于，大部分肥胖是過量飲食導(dǎo)致代謝紊亂和代謝系統(tǒng)失去平衡，同時(shí)攝入的能量大于消耗的能量，進(jìn)而使剩余的能量逐漸轉(zhuǎn)化成脂肪，最終脂肪長時(shí)間積少成多導(dǎo)致了肥胖的體型。所以，運(yùn)動(dòng)減肥都需要合理搭配營養(yǎng)膳食同時(shí)調(diào)節(jié)代謝平衡。許汪宇和陳文鶴等人進(jìn)行4周中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練并且結(jié)合飲食控制[16]。結(jié)果表明，受試者體重、BMI、體脂率均明顯下降，同時(shí)中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練結(jié)合足量蛋白質(zhì)、低脂飲食是肥胖青少年減肥的有效途徑,不僅可以改善體內(nèi)脂類代謝,還能夠降低空腹胰島素水平,提高組織細(xì)胞對胰島素的敏感性,還明顯減輕肥胖青少年脂肪肝的程度,促進(jìn)肝功能，提高代謝的能力。馮磊和莊潔二人的實(shí)驗(yàn)結(jié)果也表明在中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的減肥過程中合理搭配飲食是必不可少的。

3.1.2 長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)消耗脂肪

耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠消耗大量的能量，主要的供能的形式是脂肪氧化供能，因此，耐力運(yùn)動(dòng)對人體內(nèi)脂肪代謝的影響最明顯。張勇的實(shí)驗(yàn)為55%VO2max強(qiáng)度，持續(xù)跑一小時(shí)，休息半小時(shí)以及55%VO2max

強(qiáng)度三組20min間歇跑運(yùn)動(dòng),間歇休息的時(shí)間為10min[17]。結(jié)果顯示，持續(xù)跑運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗相對穩(wěn)定,但隨著持續(xù)時(shí)間增加到一定程度后,脂肪氧化供能量和脂肪參與供能比例明顯增加,恢復(fù)期脂肪氧化量、糖的氧化量、能量消耗水平均隨恢復(fù)時(shí)間的增加逐漸減少,脂肪參與供能比例隨恢復(fù)時(shí)間的增加逐漸增加，但糖氧化供能量逐漸減少。另外，當(dāng)機(jī)體處于長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)過程中時(shí)，骨骼肌供血量增加也對攝取和利用脂肪酸起到積極作用，并有利于促肌肉更多地?cái)z取和利用脂肪酸供能。

3.2 中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練在減肥中的應(yīng)用

持續(xù)訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度相對較低，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷持續(xù)的時(shí)間也比較長，無間斷地且連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。當(dāng)進(jìn)行中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練減肥時(shí)，無論是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練還是普通人運(yùn)動(dòng)減肥，都必須全面監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小通常以心率、最大攝氧量(VO2max)等指標(biāo)來衡量。由于每一個(gè)人的個(gè)體存在差異，如年齡、性別、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、健康狀況等，故每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間亦有所不同，一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)平均負(fù)荷心率的指標(biāo)應(yīng)在130～170次/min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在40%～60%VO2max。然而對于中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)時(shí)間到底多長，“長”到什么程度一直都沒有具體的界定。有人認(rèn)為至少不能少于30min；而早在1991年ACSM建議每周要運(yùn)動(dòng)3～5次,每次活動(dòng)時(shí)間約30～60min[18]；也有研究表明，每天最佳運(yùn)動(dòng)次數(shù)為兩次，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在2h左右[19]；根據(jù)日本愛知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心報(bào)道，采用60%～80%VO2max運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)2.5h才有較好的減肥效果，綜上意見至少可以確定中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間不能低于45min。

中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)量較小，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏有規(guī)律且較為緩慢，同時(shí)也是全身肌肉同時(shí)參與的動(dòng)力型地運(yùn)動(dòng)方式。在運(yùn)動(dòng)過程中，以長時(shí)間完全燃燒體內(nèi)多余脂肪為供能渠道，促使其轉(zhuǎn)化成能量和水，從而減少體脂的百分比，達(dá)到減肥的目的。20世紀(jì)80年代美國人JOHNNYOG首創(chuàng)Spinning(動(dòng)感單車)。動(dòng)感單車是利用氣壓阻力來控制蹬動(dòng)的力度，并在節(jié)奏感較強(qiáng)的背景音樂下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，使原本枯燥乏味的單車運(yùn)動(dòng)變得更加富有激情和挑戰(zhàn)，同時(shí)該運(yùn)動(dòng)簡單易學(xué)、安全有效、適合人群也很廣泛，這些優(yōu)勢讓它深受眾多減肥患者和健身愛好者的喜愛。一般情況下，動(dòng)感單車的騎行時(shí)間的范圍45～60min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60%～70%HRmax(運(yùn)動(dòng)心率在120～150次/min)屬于中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)過程中促進(jìn)肌肉內(nèi)部的毛細(xì)血管網(wǎng)開放數(shù)量增加和單位時(shí)間內(nèi)肌肉血流量的提高，血液能夠輸送越來越多的氧氣供給肌肉，使得肌肉利用氧氣能力也大幅度提高。學(xué)者李中燾的研究也表明[20]，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)在40～60min、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在110～150次/min，受試者的體重、腰圍、脂肪百分比下降，長期堅(jiān)持也可以使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能均得到提高，并能保持良好的身體形態(tài)，促進(jìn)各項(xiàng)身體素質(zhì)和技能的發(fā)展。

表1 關(guān)于HIIT定義的闡述

郭嫻等人進(jìn)行3個(gè)月的跑步干預(yù)實(shí)驗(yàn)(50%～60%VO2max的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次時(shí)間是60min)[21]。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月后能夠降低BMI、改善血脂代謝和自主神經(jīng)功能以及調(diào)節(jié)了心血管機(jī)能，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)中心血管風(fēng)險(xiǎn)高危受試者再次發(fā)生運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率，使受試者的安全運(yùn)動(dòng)上限和心血管系統(tǒng)的功得到提高。心血管系統(tǒng)的提高使其每搏輸出量增加,當(dāng)在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，可以增加心臟的容積以及心肌的收縮力,進(jìn)而提升人體的有氧工作能力，也能夠促進(jìn)減肥。

4 結(jié)論與建議

(1)HIIT的時(shí)效性和可接受性以及安全性均得到了初步證實(shí)，并能用更短的時(shí)間達(dá)到更好的減肥效果。從干預(yù)效果來看HIIT能提高有氧能力和心肺功能、降低高血壓患者的血壓、提高胰島素敏感性、降低腹部皮下和內(nèi)臟脂肪效果更好，而對于沒有充裕時(shí)間鍛煉的肥胖人群選擇此方法最佳。

(2)中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練也可以消耗脂肪，能達(dá)到一定的減肥效果，也能夠改善心血管系統(tǒng)，對于超重人群而言也可以選擇快走、慢走、走跑交替來促進(jìn)減肥，若能在中、低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練結(jié)合飲食的控制，減脂的效果會(huì)更好。

(3)毫無疑問，兩種訓(xùn)練方式都可以到達(dá)預(yù)期的減肥效果。當(dāng)然，訓(xùn)練者也可以根據(jù)自身的需求來選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。未來可以突破傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥思維枷鎖，不斷探尋運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制界線，精確掌控兩種運(yùn)動(dòng)方式的強(qiáng)度范圍，讓肥胖患者以及健身愛好者在完成鍛煉后能夠有明顯的減肥效果，還能保持身體更加健康。

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G804

A

2095-2813(2017)10(c)-0016-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.016

鄭宏偉(1963，4—)，男,漢族,遼寧沈陽人,碩士,教授，研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐。

王鶴林(1992，7—),男,遼寧大連人,碩士在讀,研究方向:體能訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),E-mail:547294022@qq.com。