孕媽媽補(bǔ)鈣全知道

采訪咨詢／朱桂琦 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院蘇州九龍醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 編輯／英 華 設(shè)計(jì)／侯 宇

補(bǔ)鈣似乎是孕媽媽們都具有的觀念，但是你真的對(duì)補(bǔ)鈣這件事很清楚嗎？你的認(rèn)識(shí)是正確的嗎？為此我們特別采訪了營(yíng)養(yǎng)科主任朱桂琦，請(qǐng)他來回答孕媽媽們對(duì)補(bǔ)鈣的疑問。

孕期對(duì)鈣的需求會(huì)增加嗎？

是的，胎兒骨骼、牙齒的發(fā)育以及神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞都是需要鈣的。從孕中期開始，胎兒每天約需要300毫克的鈣，所以母親從孕中期開始，要保證每天800毫克鈣攝入量的基礎(chǔ)上，每天增加400毫克的鈣攝入量。也就是說，孕中晚期要達(dá)到每天1200毫克的鈣攝入量。

孕期缺鈣會(huì)對(duì)胎兒和母親有哪些危害？

如果整個(gè)孕期母親的鈣攝入量不足，對(duì)胎兒的影響可能不是特別大，但對(duì)孕婦自身的健康影響會(huì)非常大。因?yàn)樵阝}攝入不足的情況下，胎盤會(huì)分泌激素，刺激母體骨骼里面的鈣質(zhì)向外溶解，以滿足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需要。所以說，常規(guī)性地缺鈣，對(duì)胎兒沒有太大的影響，但會(huì)使孕婦出現(xiàn)缺鈣的癥狀表現(xiàn)，如腰酸背痛、腿抽筋等，而且可能會(huì)導(dǎo)致孕婦將來絕經(jīng)以后的骨質(zhì)疏松癥。因?yàn)閺睦碚撋蟻碚f，育齡期是女性一生中骨密度最高的時(shí)候，也就是骨骼最硬的時(shí)候，如果這時(shí)候缺鈣而導(dǎo)致骨密度下降，會(huì)導(dǎo)致絕經(jīng)期以后骨質(zhì)疏松癥的高發(fā)，表現(xiàn)為腰酸背痛、乏力，甚至不小心摔一跤就容易骨折。

懷孕以后，如何保證每天能夠攝取充足的鈣呢？

非常簡(jiǎn)單的一個(gè)方法就是每天保證0.5千克（500～600毫升）的奶的攝入量。可以喝鮮奶、酸奶或孕婦奶粉，只要每天攝入的總量達(dá)到500～600毫升，就可以滿足500～600毫克的鈣的攝取量，再加上常規(guī)飲食中的蔬菜、水果、葷菜以及主食里面含的鈣，就可以滿足身體的需求。也就是說，一個(gè)孕婦在正常飲食的基礎(chǔ)上，如果每天能保證喝0.5千克奶的話，理論上來說，她的身體是不太會(huì)缺鈣的。

咱們國(guó)家很多人喜歡喝豆?jié){，不喜歡喝奶，據(jù)說豆?jié){含鈣也很高，可以用來取代牛奶嗎？

豆?jié){也是一種很好的飲品，但是不能取代牛奶，因?yàn)槎節(jié){鈣的吸收率肯定不如乳鈣好。所以還是建議孕婦每天補(bǔ)充牛奶。

除了奶以外，哪些食物的含鈣量也比較高呢？

其實(shí)，含鈣豐富的食物非常多，但還要考慮它在體內(nèi)的利用率。最好的就是乳鈣，牛奶不僅含鈣高，而且吸收率也非常好。除此以外，我會(huì)推薦芝麻醬。芝麻含鈣非常高，但無法消化吸收，因?yàn)檎５闹ヂ橥饷嬗欣w維素包裹著，吸收不了，但做成芝麻醬就會(huì)提高鈣的吸收率。另外，一些植物性食物含鈣也非常高，但是吸收率不高，所以不做特別推薦。

市面上奶的種類很多，如何選擇呢？

我推薦喝鮮奶、原味酸奶或孕婦奶粉。鮮奶是指那種需要冷藏保存、保質(zhì)期在7天以內(nèi)的奶，這種奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。如果不喜歡喝鮮奶，可以喝原味酸奶，一定要含四大益生菌的，但不推薦喝乳酸菌飲料和各種調(diào)味酸奶。如果鮮奶和原味酸奶都喝不到的話，也可以選擇孕婦奶粉。市面上有很多可在常溫下保存的、保質(zhì)期較長(zhǎng)的奶，這種奶叫做常溫奶，因?yàn)槠浼庸すに嚂?huì)導(dǎo)致奶中的很多小分子被破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如鮮奶好，所以不作為優(yōu)先推薦的奶品。

可以用吃鈣片來代替喝奶嗎？

雖然吃鈣片比較簡(jiǎn)單方便，但是不建議用這種方式來取代喝奶。首先，鈣片只是含鈣，而牛奶不但含鈣，還含有多種維生素、蛋白質(zhì)、脂肪及一些小分子的免疫物質(zhì)和活性物質(zhì)，這是人工合成的鈣片所無法做到的。其實(shí)，我們喝奶不單單是為了補(bǔ)鈣，更重要的是它還含有很多對(duì)人體非常有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如500毫升牛奶中蛋白質(zhì)的含量可能就達(dá)到15克左右。另外，單獨(dú)補(bǔ)充鈣片容易導(dǎo)致便秘，而且它的吸收率也是一個(gè)問題，鈣片的吸收率可能并不像廠家宣傳的那樣可以達(dá)到80%甚至更高。

除了要攝取充足的鈣質(zhì)以外，補(bǔ)鈣還要注意什么？

除了保證鈣的攝入量以外，還要注意的一個(gè)問題是陽光照射不足，體內(nèi)缺乏維生素D而導(dǎo)致的鈣的吸收問題。

在這里我特別強(qiáng)調(diào)孕婦要經(jīng)常曬曬太陽。咱們中國(guó)的女性都以白為美，總是擔(dān)心自己曬黑或曬后臉上起斑，都不太喜歡曬太陽。但是，如果陽光照射不足，不能產(chǎn)生足夠的維生素D來幫助鈣吸收，補(bǔ)再多的鈣都沒有效果。

那么，怎樣才能得到充足的陽光照射呢？一般來說，當(dāng)陽光照在皮膚上，把皮膚曬熱了以后再堅(jiān)持半小時(shí)就可以了。夏天陽光好的話可能每天曬15～30分鐘就足夠了，注意不要在太陽光最強(qiáng)烈的時(shí)段曬太陽。冬天，天氣寒冷，特別是北方地區(qū)，陽光的力量較弱，而且人們穿得衣服較多，裸露的皮膚面積較小，這樣維生素D合成的量也會(huì)少，所以應(yīng)該適當(dāng)延長(zhǎng)曬太陽的時(shí)間，而且曬太陽時(shí)最好盡可能多裸露一些皮膚。另外，冬季不能充分接受陽光照射的北方地區(qū)的孕婦最好補(bǔ)充一些魚肝油，每天400國(guó)際單位左右即可滿足身體所需。

除了多曬太陽之外，還有哪些方法可以提高鈣的吸收率？

曬太陽幫助身體合成維生素D是促進(jìn)鈣吸收的關(guān)鍵一環(huán)，另外，還有多種因素影響鈣的吸收。因?yàn)樯攀呈菑?fù)合成分，其中有很多因素是互相影響的，例如，如果膳食中草酸、鞣酸量太高的話，會(huì)中和鈣，導(dǎo)致鈣不易被人體吸收；如果飲食中維生素含量較高的話，可以幫助鈣的吸收。所以，為了排除膳食因素對(duì)鈣質(zhì)吸收的影響，最好在餐后2小時(shí)喝奶。

如果攝入鈣過量會(huì)對(duì)身體有害嗎？

如果每天攝入鈣的量不超過2000毫克，理論上來說應(yīng)該沒有太大的問題。但是如果你每天補(bǔ)充超過1200毫克的鈣，卻得不到充足的維生素D來幫助吸收，鈣的吸收率就會(huì)較低，對(duì)于身體來說起不到很大的作用。

有的孩子在乳牙期就發(fā)生嚴(yán)重的齲齒，這和母親孕期缺鈣有關(guān)嗎？

可能有一些關(guān)系，但應(yīng)該不是主要因素。因?yàn)閼言衅陂g常規(guī)性地缺鈣，母體骨骼中的鈣質(zhì)會(huì)溶解出來，供胎兒所需，所以其實(shí)母體只要不是非常嚴(yán)重的缺鈣，對(duì)胎兒的影響并不大。發(fā)生這種情況主要可能與寶寶的口腔護(hù)理和喂養(yǎng)方式不當(dāng)有關(guān)。例如，可能讓寶寶含著乳頭或奶嘴睡覺，使牙齒長(zhǎng)時(shí)間浸泡在奶液中，奶液中的糖發(fā)酵以后就會(huì)產(chǎn)酸，從而損壞牙齒；也可能是給寶寶喝完奶或吃完甜食以后沒有注意及時(shí)讓其漱口所致。另外，有一種非常不好的喂養(yǎng)方式一定要杜絕，即成人將食物放進(jìn)自己嘴里咀嚼以后再喂給寶寶吃。因?yàn)槌扇俗炖锖泻芏嗉?xì)菌，而這個(gè)動(dòng)作會(huì)把成人口腔里的細(xì)菌帶給寶寶，使寶寶患病。就牙齒方面來說，如果成人有牙周炎等口腔疾病，自然也會(huì)感染寶寶的口腔。

曬太陽與補(bǔ)鈣的關(guān)系

維生素D的前體（生成維生素D的原料）存在于我們的皮膚中，當(dāng)陽光照射皮膚時(shí)會(huì)發(fā)生反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素D3，最后在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素D最有效的狀態(tài)。然后維生素D將和甲狀旁腺激素以及降血鈣素協(xié)同作用來平衡血液中鈣離子和磷的含量，特別是增強(qiáng)人體對(duì)鈣離子的吸收能力。