健美操教學(xué)中核心肌群的鍛煉方法

歐陽(yáng)蘋 張麗玫

摘 要：核心肌群是所有運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鏈，各種體育動(dòng)作離不開核心肌群，核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)具有穩(wěn)定和支撐作用。健美操中的技術(shù)動(dòng)作是需要許多肌肉群協(xié)調(diào)完成的，其中核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的作用，具有協(xié)同上下肢體工作樞紐的作用。該文主要是針對(duì)健美操教學(xué)來討論核心肌群的鍛煉方法。

關(guān)鍵詞：健美操 核心肌群

中圖分類號(hào)：G831.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）07（b）-0047-02

隨著人民生活水平的不斷提高，健美操也越來越受歡迎，不同年齡的愛好者參與，形成了一定規(guī)模的群體。健美操是一項(xiàng)以形體練習(xí)為主，以健身、健美、健心為目的，結(jié)合體操、舞蹈和音樂的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它簡(jiǎn)便易學(xué)，健身健美效果明顯，能使人身心娛悅，陶冶情操。核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組成。核心肌群的鍛煉是所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人的強(qiáng)壯不能從外表來看，如果其核心肌群力量薄弱，那也只是表面現(xiàn)象，核心肌群不發(fā)達(dá)，姿勢(shì)就會(huì)不端正、彎腰駝背，身體沒有力量，缺少精氣神。在健美操中通過借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。在健美操教學(xué)中，可以通過3個(gè)步驟針對(duì)核心肌群進(jìn)行練習(xí) 。

1 前期部分熱身核心肌群

運(yùn)動(dòng)之前，肌肉緊繃，血液循環(huán)較差，如果貿(mào)然運(yùn)動(dòng)則容易損傷身體。熱身通過把血液更多地導(dǎo)入肌肉，而使肌肉溫度升高。經(jīng)過熱身的肌肉比沒經(jīng)過熱身的肌肉更具有延展性，反應(yīng)也更靈敏，同時(shí)也可以預(yù)防拉傷和抽筋，因?yàn)樵诟鞣N練習(xí)時(shí)，必須確保肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度。健美操教學(xué)的前期部分也就是準(zhǔn)備活動(dòng)，它能提高學(xué)生在學(xué)習(xí)內(nèi)容的生理和心理的適應(yīng)能力。做好準(zhǔn)備活動(dòng)，能把全身的肌肉和筋骨都活動(dòng)開，這樣運(yùn)動(dòng)時(shí)才能避免受傷，準(zhǔn)備活動(dòng)要注意科學(xué)，不能胡亂的壓壓腿、扭扭腰就結(jié)束，一遍準(zhǔn)備活動(dòng)做下來要保證運(yùn)動(dòng)需要的骨骼和肌肉得到運(yùn)動(dòng)。但是由于通常準(zhǔn)備時(shí)間較短，學(xué)生的機(jī)體不容易達(dá)到熱身狀態(tài)，達(dá)不到預(yù)期熱身目的，所以，在一堂90 min的健美操課堂中準(zhǔn)備活動(dòng)在10～20 min比較合理，進(jìn)行專門性練習(xí)的熱身運(yùn)動(dòng)最好占總課時(shí)的1/3，準(zhǔn)備活動(dòng)要做到新穎性、多樣性。核心肌群的熱身一般以腰腹部位為主，但是也要注意熱身運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，從上到下；重點(diǎn)熱身在腰腹部，比如：擺胯練習(xí)，臀部的擺動(dòng)可以由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，逐步過渡。側(cè)腰肌的熱身需要慢而用力，切不可操之過急，讓身體慢慢適應(yīng)，深蹲動(dòng)作可以出現(xiàn)在熱身過程中，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意體會(huì)大腿和臀部的用力，膝蓋方向要朝外，保持身體的基本姿態(tài)，不可彎腰和前傾。核心機(jī)群的逐漸熱身為基本部分的內(nèi)容打下基礎(chǔ)，讓學(xué)生提前感受到核心肌群的存在。

2 基本部分鞏固核心機(jī)群

通過前期的熱身運(yùn)動(dòng)，學(xué)生已經(jīng)對(duì)核心肌群有了初步了解和適應(yīng)，在基本部分中，就要加大、加強(qiáng)鍛煉方法。久坐容易導(dǎo)致彎腰駝背，而且，下腹部容易向前凸出，位于身體深層的支撐身體骨架的核心肌肉很少有機(jī)會(huì)可以活動(dòng)，于是，下腹就更加向前凸出了。人們?cè)谧呗返臅r(shí)候，不能很好地使用臀部和大腿后側(cè)的肌肉，而總是使用容易運(yùn)動(dòng)得到的大腿前側(cè)和外側(cè)肌肉，雙腿就變得更加僵硬了，如此造成惡性循環(huán)。想要阻斷這個(gè)惡性循環(huán)，瘦下腹部、重塑美腿的話，必須加強(qiáng)核心肌肉的鍛煉。下面介紹幾種常用的鍛煉核心機(jī)群的訓(xùn)練方法，首先針對(duì)腹部核心可以采取骨盆蜷曲的練習(xí)方法，先是仰躺姿勢(shì)，雙腿屈膝，兩腿分開與肩同寬，雙手自然放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，臀部收緊，準(zhǔn)備開始。其次讓身體慢慢體會(huì)背脊往上延展的感覺，充分感受腹部的用力程度體會(huì)其核心的發(fā)力。同時(shí)也可以用手觸摸臀部，感受其力度，從而體會(huì)動(dòng)作。

所以別小看這個(gè)動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單易學(xué)卻可以充分鍛煉到臀部曲線，讓你多余的臀部脂肪進(jìn)行燃燒。

第二個(gè)動(dòng)作，利用瑜伽墊，使身體平躺，兩腿屈膝，同樣是分開與肩同寬，兩手放于身體兩側(cè)，腰腹發(fā)力使臀部慢慢抬起盡量與大腿成一平面，同樣臀部收緊，然后慢慢放下腹部，還原成開始動(dòng)作。反復(fù)此動(dòng)作，堅(jiān)持3組，臀部會(huì)感覺有酸痛感，說明部位已經(jīng)練到。另外還有一種動(dòng)作方法就是平躺在瑜伽墊上，其預(yù)備姿勢(shì)與前一個(gè)動(dòng)作相同，只是需要將雙手抱于頭頂并往上抬起，只要求肩胛部稍離地面離地，與仰臥起坐有點(diǎn)相似。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉上腹部肌肉和下腹部肌肉，讓小肚腩悄悄的遠(yuǎn)離你，使你的小肚子變得平整而有力量。

第三個(gè)動(dòng)作，首先平躺于瑜伽墊上，將左腿平放在墊上并且保持伸直動(dòng)作，右腿則屈膝，然后用雙手抱住右腿膝蓋，使大小腿之間彎曲成90°左右，最后頭部慢慢往上抬，通過腰腹部的力量，使左腿盡量往往上，并保持其動(dòng)作一段時(shí)間，注意氣息的調(diào)整，此動(dòng)作要依次換腿練習(xí)，多重復(fù)幾次。

第四個(gè)動(dòng)作，屈臂肘部置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘支撐起整個(gè)身體。臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個(gè)身體形成一個(gè)顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)5次這是一個(gè)類似霹靂舞的動(dòng)作，不僅可以調(diào)節(jié)你的平衡性，還能調(diào)動(dòng)你的核心肌群提高健身效率。

第五個(gè)動(dòng)作，無(wú)器械深蹲。這個(gè)動(dòng)作指的是徒手練習(xí)，沒有器械的深蹲動(dòng)作。要求身體直立、雙腳分開并向外展開，兩腳之間保持一定的距離，雙手自然放于身體兩側(cè)或是在胸前平舉，當(dāng)然也可交叉于頭后，頭部向上微微抬起、挺胸、頂背，然后在進(jìn)行下蹲動(dòng)作，讓大腿與小腿之間的角度控制在90°內(nèi)，與此同時(shí)雙腿稍快速的向上蹬腿起立。在這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)中應(yīng)該注意的是兩腿的膝蓋不能超過腳尖，即雙腿的陰影點(diǎn)不能超過兩腳的腳尖。因此，在練習(xí)的過程當(dāng)中，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會(huì)超出，這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，而且沒有器材限制，適合任何環(huán)境。

3 結(jié)束部分放松核心肌群

放松，漢語(yǔ)詞語(yǔ)，指對(duì)事物的注意或控制由緊變松，反義詞為緊張，開始和結(jié)束是每個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中不可缺少的環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)過程中如果馬上停止不動(dòng)，就會(huì)使身體運(yùn)轉(zhuǎn)的神經(jīng)還有肌肉受到損傷，因?yàn)榧∪馊旱貌坏竭m當(dāng)?shù)姆潘?，而這時(shí)，由于身體的各種指標(biāo)都沒有得到緩解，激素、血壓等都沒降下來。所以，運(yùn)動(dòng)后對(duì)身體進(jìn)行放松是十分必要的，它可以使身體各機(jī)能逐漸得到適應(yīng)，可以減輕疲勞，減少運(yùn)動(dòng)傷害，從而使身體得到最大程度的利用。

核心機(jī)群的放松可以采用多種形式，比如：采用瑜伽動(dòng)作進(jìn)行放松和拉伸。第一種動(dòng)作，身體仰躺在瑜伽墊上，將雙手盡力往上拉升，兩腳往下用力，從而拉伸腹部肌肉。也可以將右腳屈膝抬起，兩手自然放于體側(cè)，然后右腿朝左方向進(jìn)行拉伸，從而放松腰部?jī)蓚?cè)位置。第二個(gè)動(dòng)作，跪立在瑜伽墊上，兩腿膝蓋靠攏，踝關(guān)節(jié)盡量靠近，雙手自然放于兩側(cè)；右腿向右側(cè)方進(jìn)行拉伸，使右腿與軀干和左邊的膝蓋保持在一個(gè)平面上，右腿繃直，邊吸氣邊將雙臂側(cè)平舉使之與肩保持直線。呼氣的同時(shí)軀干和右臂向下朝右腿方向移動(dòng)，右手手心向上，右耳緊貼右上臂，左手手臂經(jīng)頭上移向右，保持頭在兩手臂之間，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒后，在進(jìn)行兩側(cè)的交換。特別注意側(cè)腹部的擠壓以及髖部位置的拉伸，動(dòng)作保持過程中，髖、肩部朝向正前方。

4 結(jié)語(yǔ)

核心肌群的鍛煉有很多種，課堂中的教學(xué)只能讓學(xué)生初步了解并掌握核心肌群的部分鍛煉方法，而且核心肌群鍛煉是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，在教學(xué)中教師要正確引導(dǎo)。

參考文獻(xiàn)

[1] 徐雙立.論健美操運(yùn)動(dòng)中肌肉放松訓(xùn)練的重要性及其生理學(xué)意義[J].當(dāng)代體育科技，2015（9）：21-22.