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    一心減肥的你,身體里的骨頭正在慢慢變“脆”

    2017-11-29 18:16:51
    海外星云 2017年21期
    關(guān)鍵詞:骨頭湯蝦皮無糖

    在很多人的愿望清單中,“瘦成一道閃電”一定是出鏡率特別高的一項。在湯加國王都把全民減肥當(dāng)成國策的時代,“變瘦”成了很多“胖友”心中的“人生大計”。

    但是,在“月瘦20斤”、“過午不食”等錯誤宣傳的誤導(dǎo)下,很多減脂的女生開始追求更快的速度和更顯著的效果,采用長時間高強度的運動+節(jié)食的減肥方式。這樣堅持沒多久,膝蓋、手腕、小腿等部位均出現(xiàn)不適,去醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn),年紀不大就出現(xiàn)了不同程度的關(guān)節(jié)磨損和骨量減少等問題。換言之,你的骨頭正在慢慢變“脆”……

    所以每個想要減肥的朋友都要注意:所謂減肥,減掉的應(yīng)該是脂肪。如果因為方式不當(dāng)而減掉了肌肉和骨骼,影響到了身體健康,那是絕對得不償失的!

    維持肌肉和骨骼健康的重要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、鈣及維生素D。蛋白質(zhì)是合成人體肌肉的重要來源,鈣則是加固骨骼的重要成分,維生素D 則能促進鈣的吸收。但是為了追求快速減肥,每天只吃水果和蔬菜的人,長期維持這樣的飲食必然會導(dǎo)致蛋白質(zhì)及鈣等營養(yǎng)素攝入不足,出現(xiàn)骨質(zhì)流失甚至骨質(zhì)疏松也就不足為奇了。

    我們的骨骼被喂飽了嗎?

    正常飲食情況下,我們的營養(yǎng)就攝入充足了嗎?根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的數(shù)據(jù),18~49歲成年男女推薦攝入鈣為 800mg/d。但現(xiàn)實并沒有這么樂觀,我國成年男性平均鈣攝入量在 388-420mg/d,我國成年女性的鈣攝入量更低,僅 356-378mg/d,還不到全天推薦攝入量的 50%。

    另外一項關(guān)于我國居民維生素D 營養(yǎng)狀況的調(diào)查顯示,北方地區(qū)攝入充足維生素D 的居民只占 4.4%。鈣本身攝入不足,促進鈣吸收的物質(zhì)也不夠,骨骼長期處于“饑餓”的狀態(tài),自然是不會好了。

    骨骼需要的食物你真的喂對了嗎?

    你是否真的了解過骨骼究竟需要什么,或是不需要什么?例如補充鈣,真的補對了嗎?喝汽水,骨骼里的鈣就會流失嗎?事實并非如此。

    蝦皮補鈣?

    很多人非常喜歡蝦皮,是因為它不僅可以調(diào)味,同時被賦予了高鈣補鈣的營養(yǎng)價值。蝦皮的營養(yǎng)成分顯示,每 100克含有近 900毫克 的鈣,看起來是不是非常高?但注意,蝦皮是脫水干制而成,所以水分含量低,營養(yǎng)物質(zhì)全部濃縮,不僅鈣含量高,鈉的含量也非常高,達到了近 5000毫克,這也就是為什么,蝦皮非常咸的原因。這么高的鈉含量,還沒等補鈣,就已經(jīng)咸的齁死了,所以靠蝦皮補鈣是指望不上的。

    骨頭湯補鈣?

    說到補鈣,就不能不提骨頭湯,相信大家小時候都會被父母教育,多喝骨頭湯就會長個子,事實上,豬骨或牛骨和人類骨骼的成分近似,大量的鈣以碳酸鈣的形式在骨骼中儲存。但是通過熬煮,很難將骨頭中的碳酸鈣分離出來,即使在骨頭湯加醋,也只能析出微量的鈣溶進湯中,這樣的鈣含量和一碗肉湯的脂肪含量比起來,補了脂肪還是補了鈣你應(yīng)該清楚了吧?

    喝汽水喝出骨質(zhì)疏松?

    健身黨最怕骨頭脆,經(jīng)常聽聞有人喝汽水喝出了骨質(zhì)疏松,其實這種擔(dān)心主要來自汽水中的磷,人體攝入過多的磷酸鹽會阻礙人體對鈣的吸收。但實際上,磷是人體必需的微量元素之一,在肉類、蔬菜、堅果中都含有不同程度的磷。

    以市面上常見的可樂型碳酸飲料為例,每 100毫升 的磷含量約為 17毫克。以無糖可樂型汽水為例,根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會提供的數(shù)據(jù),成年人每天的磷元素攝入量是 700毫克,約合 12 罐 330毫升無糖可樂型汽水中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的最大可耐受攝入量為 3500毫克,約合 62 罐 330毫升無糖可樂型汽水中的磷含量總量。因此,一般情況下,對于一個健康的成年人而言,在鈣質(zhì)攝入充分的前提下,適量飲用汽水并不會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。與其擔(dān)心磷攝入量超標,我們更應(yīng)該擔(dān)心鈉的過度攝入,2016 年 JAMA(美國醫(yī)學(xué)會雜志)的一項國人鹽攝入量的調(diào)查顯示,大部分尤其是北方城市人均鹽攝入量是標準攝入量的兩倍,而過量的鈉同樣也會影響鈣的吸收平衡,加劇缺鈣的情況。

    想要骨骼健壯,應(yīng)該這么辦

    食物是補鈣的最好來源

    乳制品

    牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食鈣來源,每 100毫升牛奶中就含有近 100毫克 的鈣,并且吸收率相對較高。每天保證 250~500毫升 的牛奶攝入就能提供推薦攝入量近 60%,是非常必要的。

    大豆制品

    大豆也就是黃豆,雖然本身含鈣量不高,但大豆在制成豆腐及其他豆制品時,所使用的凝固劑中含有大量的鈣、鎂離子,所以每百克老豆腐含有近 130毫克的鈣。

    蔬菜類

    我們常見綠葉蔬菜也含有一定的鈣元素,在烹飪之前可以先用熱水焯一下,去除大量的草酸,提高鈣元素的利用率。

    配合運動更有效

    想要讓骨骼更強健,必要的運動也不能少,對于骨骼來說,適量的抗阻及自重力量訓(xùn)練例如俯臥撐、自重深蹲等訓(xùn)練,都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量,保持骨骼的強度,有效的降低骨質(zhì)疏松及骨折的風(fēng)險。

    堅持鍛煉可以提高手臂及臀腿的肌肉力量,維持骨骼強度,而在此基礎(chǔ)上做到飲食搭配運動,就再也不怕骨骼會“營養(yǎng)不良”了。

    態(tài)度明確:減肥不是健身的最終目的,減脂與健骨兩手抓,才是獲取美好身形的科學(xué)方式,也是追求健康體態(tài)的最高境界。?笏(綜合自網(wǎng)絡(luò))(編輯/華生)

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