淺論體操運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

黃長明

（漢中體育運動學(xué)校，陜西 漢中 723000）

淺論體操運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

黃長明

（漢中體育運動學(xué)校，陜西 漢中 723000）

一個合乎要求的教練員必須具有廣博的基礎(chǔ)知識、精深的專業(yè)知識、豐富的實踐經(jīng)驗，并了解和掌握豐富多彩的訓(xùn)練方法，才能正確地指導(dǎo)運動員進行訓(xùn)練。本文根據(jù)體操運動員身體全面訓(xùn)練的特點，闡述了一套有針對性的訓(xùn)練方法，希望對體操教練員有所啟示和幫助，對提高體操運動員訓(xùn)練水平有積極的促進作用。

1 身體素質(zhì)訓(xùn)練的含義及意義

1.1 身體素質(zhì)訓(xùn)練的含義

體操運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練是指包括柔韌、速度、力量、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力等幾個方面的訓(xùn)練。凡是能提高這幾方面素質(zhì)的手段，都可稱之為身體素質(zhì)訓(xùn)練。這幾種素質(zhì)之間彼此有著密切的內(nèi)在聯(lián)系，是互相促進的，也是相互制約的。

1.2 身體素質(zhì)訓(xùn)練的意義

身體素質(zhì)訓(xùn)練是提高專項技術(shù)水平的物理基礎(chǔ)，身體素質(zhì)訓(xùn)練是延長運動壽命的基礎(chǔ)，身體素質(zhì)訓(xùn)練是防止運動員受傷的積極措施，身體素質(zhì)訓(xùn)練可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)。

2 力量訓(xùn)練

發(fā)展力量，結(jié)合體操動作來進行是最有利的，因為這樣不僅能克服體重使力量得到發(fā)展，同時也相應(yīng)的學(xué)會了動作，可以說是一舉兩得。但在安排練習(xí)之前，要先安排一些簡單的力量訓(xùn)練，以便為結(jié)合體操動作的力量訓(xùn)練打下牢

固的基礎(chǔ)。

2.1 簡單的力量訓(xùn)練

（1）爬繩：由手腳并用逐漸過渡到只用手爬，在爬繩的過程中要始終保持身體挺直，或者保持身體成直角，腳尖、膝蓋要伸直；（2）俯臥撐：腳可放在地上或高凳子上進行俯臥撐練習(xí)，含胸收腹，不可塌腰做；（3）臥推：身體仰臥推杠鈴，臥推時要下到底，杠鈴碰胸之后再推起，重量可逐漸增加；（4）拉橡皮條：可采用側(cè)拉橡皮帶、縱拉橡皮帶等方式進行練習(xí)，要求含胸、扣碗、直臂快速下壓；（5）雙臂屈伸：在雙杠上進行練習(xí)，要求直體，手臂彎曲90°以上再推起。

2.2 結(jié)合體操動作的力量訓(xùn)練

（1）手套在吊環(huán)皮帶中做十字支撐、水平十字支撐；（2）低雙杠上由手倒立落下成水平支撐：（3）俯臥墊上，在助力下練習(xí)經(jīng)直臂水平支撐成倒立；（4）吊環(huán)上做組合練習(xí)。

將此訓(xùn)練進行一段時間后，再在運動員身上加橡皮繩來重復(fù)這些動作，通過固定橡皮繩與運動員之間的距離，合理地控制阻力，進行抗阻力訓(xùn)練。此外，可以在運動員身上加沙袋來重復(fù)這些動作，并增加鞍馬擺腿和全旋、吊環(huán)單杠的大擺動來訓(xùn)練運動員的肩帶力量和握力。同時，每次課后要求運動員在環(huán)上做2～3組聯(lián)合動作，數(shù)量要求不得少于8個。

3 速度訓(xùn)練

3.1 動作速度

（1）連續(xù)側(cè)手翻：要求快速、連貫、方向正；（2）連續(xù)后手翻：充分蹬地挑髖，翻轉(zhuǎn)快速圓滑。

3.2 位移速度

（1）20～30m快速跑和加速跑：可采用計時、比賽、追逐跑等形式；（2）上坡跑和下坡跑：上坡跑要求后蹬有力，下坡跑要求頻率要快。

4 耐力訓(xùn)練

4.1 常用耐力訓(xùn)練法

（1）中長距離跑：沿著田徑場進行200m、400m等以無氧耐力為主的中距離跑和1 000m以上有氧耐力為主的長距離跑，要求結(jié)合200m和400m跑進行重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法，主要訓(xùn)練運動員的無氧耐力（200m、400m）和有氧耐力（1 000m以上跑）。（2）循環(huán)訓(xùn)練法：將若干（8～10種）素質(zhì)練習(xí)按一定順序和數(shù)量組合起來進行訓(xùn)練，要求在一定的時間內(nèi)完成，主要訓(xùn)練運動員的有氧及無氧耐力。

4.2 結(jié)合器械的耐力訓(xùn)練法

（1）鞍馬各部位的連續(xù)全旋：訓(xùn)練鞍馬上的專項耐力，注意全旋的動作要領(lǐng)；（2）高低杠上連續(xù)向后大回環(huán)、扭吊大回環(huán)或向前大回環(huán)：訓(xùn)練高低杠上的專項耐力，注意大回環(huán)的動作要領(lǐng)；（3）單杠上連續(xù)向后大回環(huán)、向前大回環(huán)：訓(xùn)練單杠上的專項耐力，注意大回環(huán)的動作要領(lǐng)；（4）雙杠上連續(xù)支撐擺浪：訓(xùn)練雙杠上的專項耐力，注意支撐擺浪的動作要領(lǐng)；（5）高低杠上基本難度聯(lián)合串的練習(xí)：訓(xùn)練高低杠上的專項耐力，注意各動作的質(zhì)量要求。

4.3 動作組合耐力訓(xùn)練法

（1）基本架子套的多套練習(xí)：訓(xùn)練運動員各項目的專項耐力，注意各動作的質(zhì)量要求；（2）成套或超成套練習(xí)：各個項目上進行成套或超成套練習(xí)，甚至可以兩套并在一起練習(xí)，訓(xùn)練運動員各項目的專項耐力及成套動作的質(zhì)量和穩(wěn)定性，注意成套動作中各動作的質(zhì)量要求。

5 靈敏訓(xùn)練

（1）讓運動員盡可能多地學(xué)習(xí)、掌握體操各類型技術(shù)的基本動作。掌握動作技術(shù)類型越多，基礎(chǔ)條件反射建立越多，動作技能遷移就越容易，協(xié)調(diào)能力就能得到更大的提高。注意學(xué)習(xí)各類型基本動作的質(zhì)量要求。（2）經(jīng)常變化舞蹈練習(xí)、準備活動、身體訓(xùn)練手段以及技術(shù)動作組合，使運動員在不習(xí)慣的條件下工作，從而提高運動員身體各部位和不同肌群協(xié)同工作的協(xié)調(diào)性。要求有計劃、有步驟地進行變化練習(xí)。（3）采用蹦床或彈板等專門器械進行力所能及的各種翻騰和轉(zhuǎn)體動作的練習(xí)。此方法可以改善前庭分析器的功能，提高運動員處于空中狀態(tài)對自己動作所處位置的分析判斷能力，從而提高完成動作的準確性和穩(wěn)定性。要求采用蹦床或彈板進行練習(xí)時要注意安全，加強保護措施。

6 柔韌性訓(xùn)練

6.1 肩部柔韌訓(xùn)練

（1）體前屈壓肩：直腿直臂向下壓肩，壓肩的幅度應(yīng)循序漸進；（2）弓步拉肩：直臂拉肩，拉肩的幅度應(yīng)循序漸進；（3）俯臥外力拉肩：壓肩和拉肩的幅度應(yīng)循序漸進；（4）吊肩：吊肩時兩手的寬度可逐漸放窄；（5）轉(zhuǎn)肩：兩手間的距離因人而異，由寬逐漸變窄，甚至可兩手互握做。

6.2 腰部柔韌訓(xùn)練

（1）體前屈：體前屈的程度取決于大腿后部肌群的伸展性和髖關(guān)節(jié)的靈活性，前屈的幅度應(yīng)循序漸進；（2）體后屈：體后屈的程度除與肩胸的柔韌性有關(guān)外，還與腹前肌肉的伸展性有很大關(guān)系，后屈的幅度應(yīng)循序漸進。

6.3 髖關(guān)節(jié)、腿部訓(xùn)練

單腿向前、側(cè)、后3個方向的拉伸練習(xí)：訓(xùn)練中常用壓、扳、踢、劈叉等手段進行練習(xí)。

6.4 踝關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練

（1）跪坐壓腳背：兩腿并攏跪坐壓腳背；（2）直角坐外力壓腳背：壓腳背的幅度應(yīng)循序漸進；（3）雙腿并攏全蹲，肩、背負重壓踝：腳后跟著地，重心由后逐漸前移，增加踝關(guān)節(jié)背屈的幅度。

6.5 手腕柔韌訓(xùn)練

（1）自扳手腕：扳手腕的幅度應(yīng)循序漸進；（2）撐地壓手腕：壓手腕的幅度應(yīng)循序漸進。

7 分析與討論

不管是簡單的力量訓(xùn)練，還是結(jié)合體操動作的力量訓(xùn)練，都是先練大肌肉群，后練小肌肉群，使全身不同肌肉群交替進行鍛煉。力量訓(xùn)練要與專業(yè)技術(shù)進行有機結(jié)合，做到既練力量又練技術(shù)，還應(yīng)遵循循序漸進、因人而異的原則。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。教練員在安排運動員進行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時，需注意的是，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練不單是為了練習(xí)耐力。發(fā)展體操運動員的靈敏素質(zhì)，一般負荷強度較大，動作速度較快。柔韌訓(xùn)練應(yīng)循序漸進、長年堅持，肌肉的伸展性很小，想在一次動作中增加肌肉的拉長度是不可能的，只有不斷地重復(fù)，才能使肌肉拉長。

8 結(jié) 語

身體素質(zhì)應(yīng)按力量素質(zhì)增長的規(guī)律進行訓(xùn)練。速度性練習(xí)主要由磷酸原系統(tǒng)供能，磷酸原系統(tǒng)最大供能時間約為8s，故練習(xí)時應(yīng)保持較大的練習(xí)強度，使每次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑。教練員不能忽視耐力素質(zhì)對間接提高爆發(fā)力的影響，發(fā)展耐力素質(zhì)時，教練員應(yīng)該更加嚴格規(guī)范技術(shù)質(zhì)量的要求。應(yīng)合理安排訓(xùn)練順序，靈敏素質(zhì)練習(xí)一般安排在訓(xùn)練課的前半部分，在運動員精神飽滿、體力充沛、運動欲望強和興奮性高的狀態(tài)下進行；應(yīng)將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，柔韌和力量同是體操運動員身體素質(zhì)的兩個要素，體操是表現(xiàn)力類的運動項目，運動員不僅需要較好的柔韌，而且還需要一定的力量。

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1674-151X（2017）09-052-02

投稿日期：2017-07-01

黃長明（1960～），講師，本科。研究方向：跳水、體操。