淺談提高400 m成績相關(guān)因素的分析

唐寶軍

(上海體育學(xué)院 上海 200438)

淺談提高400 m成績相關(guān)因素的分析

唐寶軍

(上海體育學(xué)院 上海 200438)

在短距離跑中400 m的難度最大,不僅是因為距離長,而且是因為其供能系統(tǒng)是以糖酵解為主。從400 m跑的速度分配可以看出,根據(jù)人體的生理生化特點,揭示速度分配規(guī)律, 確定速度和速度耐力的模式, 這對訓(xùn)練和比賽有著重大的幫助。該文對影響400 m跑的相關(guān)因素進行系統(tǒng)和多角度的研究,怎樣來提高400 m跑的能力,從而獲得優(yōu)異的成績,并對400 m跑的訓(xùn)練提出了一些建議和看法。

400 m 速度 速度耐力

每個運動項目都有各自的專項素質(zhì)，怎樣讓運動員具備更好的專項能力，是每位教練員必須思考和探究的，在400m訓(xùn)練上就是要具有針對性和目的性，因為400m跑突出的特點就是要求運動員不但要有短距離跑的最大速度——絕對速度，而且要有維持高速跑動的速度能力——速度耐力，，不過從運動訓(xùn)練理論的角度上看，速度和速度耐力是相互制約，互相矛盾的，那怎么解決這樣的矛盾，使二者協(xié)調(diào)發(fā)展，共同提高，更好地提高400 m的跑動成績呢？我們應(yīng)該在訓(xùn)練計劃的制定上，合理安排好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，根據(jù)生理生化的特點，如何采用訓(xùn)練方式和手段，逐步摸索探究，從而進一步提升400 m跑的訓(xùn)練水平。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

淺談提高400 m成績相關(guān)因素的分析。

1.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱了國內(nèi)外相關(guān)的文獻和書籍共40篇，閱讀了20篇引用了9篇為書寫提供理論依據(jù)。

2.2.2 歸納法

依據(jù)運動生理學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)的理論指導(dǎo)，結(jié)合400 m跑的實際情況，進行歸納和總結(jié)。

2 結(jié)果與分析

2.1 速度和速度耐力的生理學(xué)分析對成績的影響

400m跑在短跑運動中的強度是最大的，它不僅要求有好的絕對速度能力，還要求運動員有超強的速度耐力能力，這樣才能將自身的能力最快的維持到終點。在400 m比賽中所需的時間為45～60s，這么長的時間里，要維持最高強度的運動，大腦皮層很快就會產(chǎn)生神經(jīng)疲勞，神經(jīng)的疲勞就會抑制肌肉的工作能力，同時高速跑中由于其生理特點肌體也會產(chǎn)生大量的乳酸，從而降低肌肉的支配能力，運動效率。因此，如何協(xié)調(diào)發(fā)展神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力，如何加強肌體的耐酸能力是我們在訓(xùn)練中需要仔細研究的，從而更好地找到兩者之間的切入點和連接點，讓肌體更好地支配體能，創(chuàng)造更大的運動能力。

2.2 400 m跑速度訓(xùn)練的重要因素

2.2.1 速度分配對400 m跑成績的影響

在400m比賽中我們通過細化，可以將其分為3個部分，一加速階段，二維持高速跑階段，三速度衰減階段。根據(jù)運動能量代謝的特點和肌體運動能力的特點可以看出，速度的變化都是呈現(xiàn)低-高-低的趨勢，其最高值在80～150 m這個階段，速度衰減階段在290～380 m這個階段。因此根據(jù)這個趨勢，我們要將400m的速度分配進行優(yōu)化組合，怎樣讓最高速度更快的到來，如何保持住高速跑的能力，怎樣減少速度衰減的出現(xiàn)時間，將400m成績得到提升？

2.2.2 絕對速度100 m跑是影響400 m跑的重要因素

400m跑的運動員一般都是以100m跑的絕對速度作為衡量強弱的重要標尺。例如可以從國內(nèi)外優(yōu)秀女子400 m(年度排名前6名)選手的100 m和400 m的成績對照上看出，國外女子400 m平均成績?yōu)?9.96 s，其中100 m平均成績?yōu)?2.33 s，而國內(nèi)女子400 m選手的400 m平均成績是52.23 s，100 m的平均成績?yōu)?2.42 s。從而可以看出國內(nèi)選手和國外選手的400m分別相差2.3%，100m相差0.1%。這說明100 m絕對速度是400 m跑的重要原因，因此提高400 m跑運動員的100 m絕對速度是至關(guān)重要的。

2.2.3 速度與速度耐力的生理機能對400 m跑運動成績的影響

400m決賽分段成績速度最快是在80m左右，然后進入維持階段，在250～300 m時稍有下降，300～400 m時速度下降的幅度較大。在400m跑的速度耐力中主要是提高肌體的乳酸的耐受能力，在具體的練習(xí)中要掌握好練習(xí)的強度和間歇時間的控制，一般是用心率作為間歇訓(xùn)練的休息標準，也就是心率恢復(fù)到115次/min就可以進行下一組訓(xùn)練，因為此時肌體已得到一定程度的恢復(fù)，乳酸已大量地排擠進血液中，此狀態(tài)下的練習(xí)效果最為有效，因為這樣可以最大限度地提高肌體的耐酸能力，也就是提高運動員速度耐力能力。

2.2.4 發(fā)展速度訓(xùn)練是提高速度耐力的基礎(chǔ)

在400 m訓(xùn)練中，通常講絕對速度好， “速度儲備”就大， 那么速度耐力的提升也大。因而在訓(xùn)練上我們一般是以速度訓(xùn)練帶動耐力訓(xùn)練為指導(dǎo)思想，進行速度訓(xùn)練時，不僅要重視動作速率，還需強調(diào)動作的協(xié)調(diào)性以及在跑動中的動作放松能力。

2.3 400 m速度耐力突破訓(xùn)練方法

400m跑的速度耐力訓(xùn)練中，常用訓(xùn)練方法為間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，練習(xí)時間在15～80s，練習(xí)強度為極限強度或者次極限強度，練習(xí)距離應(yīng)重點選擇在200 m左右的段落上，練習(xí)強度不宜很大，要嚴格控制住間歇時間，這樣訓(xùn)練效果才會得到最大化。同時也需要進行超長距離的速度訓(xùn)練，這樣讓肌體的耐酸能力逐步得到提升，從而可以在400 m比賽中將高速跑的能力得到更好的發(fā)揮。

2.4 力量訓(xùn)練有助于提高運動員的速度水平

速度是400 m跑出成績的重要因素，想要進一步提高專項成績，就必須重視力量素質(zhì)。通過負重半蹲、負重半蹲跳等力量練習(xí)，更好地發(fā)展爆發(fā)力，提高大腿前后肌群和踝關(guān)節(jié)的力量，從而提高絕對速度水平，通過發(fā)展髖、膝、踝3個關(guān)節(jié)肌群的力量和柔韌性。例如：負重弓步走、利用橡膠帶的伸髖扒地、直膝跳深等練習(xí)。在訓(xùn)練中，我們必須高度重視運動員腰腹力量和上肢力量的發(fā)展。只有這樣，運動員才能在激烈的比賽中，保證動作不變形，使技術(shù)得以正常發(fā)揮。

3 結(jié)論與建議

400m跑對速度要求高，絕對速度強，速度儲備就強，到達最高速度跑的時間就會縮短。因此，要提高400m跑的水平，一定要重視絕對速度的訓(xùn)練，速度能力的提升將會提高整個運動水平。

400m跑主要的供能系統(tǒng)為無氧糖酵解，通過訓(xùn)練可以提高肌體的乳酸耐受能力，進而提高速度耐力能力，進行高強度的乳酸能力訓(xùn)練可以提升運動員的高速跑的能力，從而獲得更好的成績。

力量訓(xùn)練有助于提高運動員的速度水平，能提高步長能力，力量好能保證跑動技術(shù)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中可采用杠鈴負重練習(xí)，運動多種力量訓(xùn)練方法和手段來提升運動員的力量能力和身體素質(zhì)，也是400 m跑出成績的重要訓(xùn)練方法。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.218