淺談高考體育訓(xùn)練的體能訓(xùn)練

李發(fā)揚(yáng)

（江蘇省清浦中學(xué)，江蘇 淮安 223002）

淺談高考體育訓(xùn)練的體能訓(xùn)練

李發(fā)揚(yáng)

（江蘇省清浦中學(xué)，江蘇 淮安 223002）

1 體能訓(xùn)練的含義

從20世紀(jì)80年代中期開始，體育界開始重視體能訓(xùn)練。一個人的體能是由機(jī)體形態(tài)結(jié)構(gòu)、系統(tǒng)器官的機(jī)能水平以及代謝的水平共同決定的。而現(xiàn)在人們認(rèn)為體能是通過力量、速度、耐力、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動能力。體能訓(xùn)練的目標(biāo)主要是增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體機(jī)能、提升身體素質(zhì)等。高考體育中體能訓(xùn)練是一項基本的練習(xí)，它主要鍛煉學(xué)生的柔韌、力量、速度以及心理等，從而為高考體育夯實基礎(chǔ)。所有的訓(xùn)練目的將體能訓(xùn)練作為整體的系統(tǒng)，整個系統(tǒng)能夠鍛煉學(xué)生所需的能力和素質(zhì)。所以，要想提高學(xué)生的技術(shù)，首先要增強(qiáng)學(xué)生的體能訓(xùn)練。

2 高考體能訓(xùn)練的內(nèi)容

訓(xùn)練內(nèi)容主要根據(jù)時期的不同有所差異，將整個訓(xùn)練時間作為一個整體主要分為5個小周期，分別是適應(yīng)期、冬訓(xùn)前期、冬訓(xùn)期、考試前期以及考試期。（1）適應(yīng)期主要是8—9月，高中生因?qū)W習(xí)時間緊張可能在這之前沒有進(jìn)行過系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，所以適應(yīng)期對學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練是十分重要的，它也是一個緩沖期。在這個時期主要訓(xùn)練學(xué)生的心理、力量、呼吸以及速度。為此，教師可以將跑步訓(xùn)練作為這一時期的重點，它是所有動作技術(shù)的基礎(chǔ)。同時要調(diào)整好學(xué)生的心態(tài)，讓學(xué)生認(rèn)識到體能訓(xùn)練的重要性，并對體能訓(xùn)練提高積極性，避免產(chǎn)生抵觸心理。（2）冬訓(xùn)前期主要是9—11月，學(xué)生有了適應(yīng)期的基礎(chǔ)后應(yīng)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，并進(jìn)行有氧、無氧耐力訓(xùn)練。在這個時期要注意學(xué)生體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動，避免學(xué)生在運(yùn)動中損傷身體，而且這個時期是鍛煉學(xué)生耐力、意志力和自信心的重要時期，應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的鍛煉。（3）冬訓(xùn)期是11—2月，學(xué)生在這個時期要增加訓(xùn)練的次數(shù)，激發(fā)體能潛力，為今后的動作技術(shù)的學(xué)習(xí)儲備實力。（4）考試前期是2—3月，教師應(yīng)該重點加強(qiáng)學(xué)生動作的速度和力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的自信心。（5）考試期，這段時間重點是調(diào)整學(xué)生的心態(tài)，增強(qiáng)其信心，為體育考試做充足的準(zhǔn)備。教師可以通過模擬考試讓學(xué)生熟悉考試流程，營造考試氛圍來提高學(xué)生的適應(yīng)能力。

3 高考體能訓(xùn)練的途徑和手段

良好的體能是經(jīng)過長期鍛煉訓(xùn)練出來的，而高考生的學(xué)習(xí)時間緊張并且心理壓力大，所以為高考生制訂合理的體能訓(xùn)練計劃是重要的內(nèi)容。同時，在體能訓(xùn)練的過程中要注意以下幾點。

3.1 合理規(guī)劃好時間和項目

首先，合理安排時間和項目是體能訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)。一日之計在于晨，清晨植物剛好進(jìn)行呼吸，吸收空氣中的二氧化碳，此時的空氣質(zhì)量是最好的，所以訓(xùn)練的時間最好是在清晨6：00～7：00。如果時間過早，樹木吐出的氧氣不夠，學(xué)生在此時進(jìn)行鍛煉可能會影響身體健康。而且南方和北方的氣候以及太陽升起的時間不同，植物進(jìn)行呼吸的時間不同，導(dǎo)致同一時間的空氣質(zhì)量不同，所以教師在為學(xué)生制訂體能訓(xùn)練計劃時應(yīng)該因地制宜，根據(jù)實際情況選擇合適的訓(xùn)練時間。其次，要根據(jù)體能訓(xùn)練的目標(biāo)合理地制定訓(xùn)練內(nèi)容。對于高中生來說，他們高考體育的內(nèi)容主要為跑步、實心球以及跳遠(yuǎn)，因此體能訓(xùn)練的目的就是鍛煉學(xué)生的力量、速度、柔韌度和呼吸。為此可以選擇蛙跳、仰臥起坐、短跑、引體向上等訓(xùn)練項目，針對性地鍛煉學(xué)生的腰部、手臂的力量以及身體的柔韌性。

3.2 群體化的體能訓(xùn)練

群體化訓(xùn)練是指根據(jù)男生和女生的體質(zhì)區(qū)別選擇不同的體能訓(xùn)練計劃。男生體質(zhì)一般好于女生，而且男生的力量較大，但是柔韌性相對較差，因此男生應(yīng)該針對性地加強(qiáng)自己的柔韌性和心肺的訓(xùn)練，如短跑、長跑、引體向上等項目。與男生相比，女生一般身體較柔弱，而且女生不希望自己身體肌肉多，因此在為女生制訂體能訓(xùn)練計劃時，要減少力量的訓(xùn)練，加強(qiáng)對心肺和柔韌度的鍛煉，如長跑、俯臥撐、引體向上等項目。此外，在訓(xùn)練身體柔韌度時，為了避免學(xué)生的身體韌帶拉傷，應(yīng)該組織學(xué)生在訓(xùn)練之前做好準(zhǔn)備活動。群體化的體能訓(xùn)練不僅充分考慮了學(xué)生的心理和身體素質(zhì)，而且真正的實現(xiàn)了因材施教，在教學(xué)中貫徹了“以學(xué)生為本”的教育理念。

3.3 借鑒學(xué)習(xí)其他學(xué)校和國外體能訓(xùn)練的經(jīng)驗

為了完善學(xué)校的體能計劃，可以學(xué)習(xí)其他學(xué)校的優(yōu)秀經(jīng)驗。因此學(xué)?？梢越M織教師去其他學(xué)校參觀和學(xué)習(xí)，了解其他學(xué)校的訓(xùn)練制度，取長補(bǔ)短，以便更好地提升。除此之外，可以借鑒國外學(xué)校的方法，優(yōu)化訓(xùn)練方式以滿足學(xué)生的個性化需求。而且外國學(xué)校更加重視學(xué)生的心理和興趣，因此可以學(xué)習(xí)他們的訓(xùn)練模式，讓學(xué)生在體能訓(xùn)練中體驗運(yùn)動的快樂和樂趣，從而培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識。

3.4 重視心理訓(xùn)練、提高應(yīng)試能力

高考生學(xué)習(xí)壓力大，在體能訓(xùn)練中典型的心理特征就是心理活動不穩(wěn)定，很容易受外界環(huán)境的影響，因此在體能訓(xùn)練時要結(jié)合意志力、注意力、自信心的訓(xùn)練提高學(xué)生的抗挫折能力。學(xué)生有良好的心理素質(zhì)，對體育考試的成績有很大的幫助，因此為了避免學(xué)生考試時緊張焦慮，教師應(yīng)該重視學(xué)生的心理訓(xùn)練，在平時進(jìn)多行模擬考試來提高學(xué)生的心理素質(zhì)。

3.5 科學(xué)合理的飲食和體能恢復(fù)

學(xué)生每天進(jìn)行體能訓(xùn)練難免會疲勞、乏累，因此在體能訓(xùn)練的過程中學(xué)生一定要科學(xué)合理的飲食，并且進(jìn)行體能恢復(fù)，避免由于身體乏累而影響日常的學(xué)習(xí)?？茖W(xué)飲食的根本就是攝入合理的營養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的能量，如合理攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等。其次，進(jìn)行體能恢復(fù)也是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。所謂體能恢復(fù)是指使用合理的恢復(fù)方法和手段，加速消除運(yùn)動后體能與精神上的疲憊，使機(jī)體運(yùn)動能力得到恢復(fù)和提高。運(yùn)動后只有恢復(fù)機(jī)體能量物質(zhì)，才能提高機(jī)體功能水平，從而增強(qiáng)自身的體能。如果在沒有恢復(fù)的情況下繼續(xù)運(yùn)動，不僅會使身體勞累，而且會降低身體機(jī)能，甚至?xí)鹨恍┘膊?。此外，在選擇恢復(fù)的方法時要結(jié)合訓(xùn)練的內(nèi)容，主要的恢復(fù)方法有按摩、泡澡以及心理恢復(fù)法等。

3.6 應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法

3.6.1 循環(huán)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法的含義 循環(huán)訓(xùn)練法是針對訓(xùn)練的具體內(nèi)容，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點，學(xué)生根據(jù)規(guī)定的順序、路線，以此循環(huán)完成每站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法能有效提高學(xué)生訓(xùn)練的積極性，而且能夠消除枯燥感，不易疲勞。例如，教師可以讓學(xué)生在一定時間內(nèi)不定量的進(jìn)行練習(xí)、規(guī)定時間內(nèi)完成一定量的循環(huán)練習(xí)、規(guī)定一定數(shù)量的練習(xí)或者間歇循環(huán)練習(xí)；教師可以根據(jù)項目的特點選擇合適的組織方法。循環(huán)訓(xùn)練法適合運(yùn)動水平有差異的學(xué)生。此外，在使用循環(huán)訓(xùn)練法時要按照動作的難易程度，由易到難，使身體慢慢預(yù)熱到逐漸接受難的動作，避免造成身體損傷。而重復(fù)訓(xùn)練法是指不改變動作的結(jié)構(gòu)和外部運(yùn)動負(fù)荷，按照教師的要求重復(fù)練習(xí)，它主要是加強(qiáng)學(xué)生的力量練習(xí)。通過使用重復(fù)訓(xùn)練法，不僅能讓學(xué)生掌握和鞏固基本動作，而且能給學(xué)生充分的間歇時間恢復(fù)機(jī)體。這是學(xué)生體能訓(xùn)練的基本方法，教師可以根據(jù)項目以及不同學(xué)生的特點，合理地選擇適合的訓(xùn)練方法提高學(xué)生的身體素質(zhì)，從而為高考體育做準(zhǔn)備。

3.6.2 循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法在體能訓(xùn)練中的應(yīng)用價值 高考是為了選拔人才，而良好的身體素質(zhì)是一個人綜合能力的基本保障。每位高考生的身體機(jī)能與心理素質(zhì)都不盡相同，循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法生動活潑，對提高學(xué)生訓(xùn)練的積極性有很大的幫助。同時它也是情感教學(xué)法的一種應(yīng)用，通過激發(fā)學(xué)生興奮激動的情緒來挖掘?qū)W生的潛能，以便讓其更好地發(fā)揮。學(xué)生通過每個部分的訓(xùn)練積累負(fù)荷達(dá)到訓(xùn)練的目的，這樣不僅提高了學(xué)生的爆發(fā)力和速度，而且為學(xué)生節(jié)省了素質(zhì)訓(xùn)練的時間。

3.6.3 在高考體育的體能訓(xùn)練中應(yīng)用循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法的原則 為了充分發(fā)揮循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法在高考體育訓(xùn)練的體能訓(xùn)練中的作用，應(yīng)該遵循以下原則：（1）在每一站的訓(xùn)練中要將增強(qiáng)學(xué)生的身體力量和速度作為根本目的，而且要對上下肢的力量進(jìn)行重點訓(xùn)練，保障學(xué)生在用力時保持身體平衡，使得每個動作都強(qiáng)勁有力。（2）在設(shè)置每一站的訓(xùn)練內(nèi)容時，要結(jié)合高考體育考試內(nèi)容，針對性地制訂訓(xùn)練計劃。例如，教師可以加強(qiáng)某個動作的訓(xùn)練力度，為技術(shù)動作做準(zhǔn)備。（3）為了避免學(xué)生在運(yùn)動中造成肌肉損傷，教師可以針對學(xué)生易受傷的部位重點進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)學(xué)生的柔韌性。

3.7 完善合理科學(xué)的訓(xùn)練監(jiān)控

學(xué)生的身體素質(zhì)隨著日常鍛煉以及心理等因素在不斷地進(jìn)行變化，因此在體能訓(xùn)練的過程中要進(jìn)行合理的訓(xùn)練監(jiān)控。為此，可以先從個人的訓(xùn)練計劃入手，根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，少則加、多則減；可以進(jìn)行生理測試，從脈搏、心肺等情況來了解學(xué)生的訓(xùn)練狀況。通過進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練監(jiān)控，能夠為調(diào)整計劃提供依據(jù)，而且能有效提高身體機(jī)能水平，從而提高體育訓(xùn)練水平。

4 結(jié) 語

在高考體育訓(xùn)練中，學(xué)生體能訓(xùn)練是學(xué)生訓(xùn)練的基本內(nèi)容。學(xué)生通過體能訓(xùn)練不僅能提高自身的心理素質(zhì)，還能增強(qiáng)體質(zhì)，為今后的學(xué)習(xí)奠定基礎(chǔ)。因此，教師要為學(xué)生的體能訓(xùn)練制訂合理的、科學(xué)的訓(xùn)練計劃。同時，為了使體能訓(xùn)練更加系統(tǒng)和規(guī)范，學(xué)校應(yīng)借鑒和學(xué)習(xí)其他學(xué)校的優(yōu)秀經(jīng)驗，完善體能訓(xùn)練。而且在體能訓(xùn)練的過程中，要充分地考慮學(xué)生的心理和身體素質(zhì)，不斷地探索和完善體能計劃，從而為學(xué)生高考體育提供條件。

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1674-151X（2017）10-060-02

投稿日期：2017-07-21

李發(fā)揚(yáng)（1982～），中教一級，本科。研究方向：高中高考體育訓(xùn)練。