淺析小強度力量訓練對青少年排球運動員的重要性①

魏琳周萍

(1.復旦大學體育教學部 上海 200433； 2.同濟大學體育教學部 上海 200091)

淺析小強度力量訓練對青少年排球運動員的重要性①

魏琳1周萍2*

(1.復旦大學體育教學部 上海 200433； 2.同濟大學體育教學部 上海 200091)

該文通過文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法等相關研究方法,并運用相關理論分析小強度力量訓練對青少年排球運動員的影響,小強度力量訓練不僅能夠提升他們的運動能力,還能預防日常運動損傷的發(fā)生,對于青少年排球運動員小肌群和核心肌群力量的發(fā)展有著重要作用。因此,該文旨在引導教練員在平時訓練中重視小強度力量訓練,為培養(yǎng)優(yōu)秀青少年運動員提供一定的理論基礎。

小強度力量訓練 青少年 排球運動員

力量訓練也稱為對抗訓練，通過增強力量訓練從而改進運動員專項技術水平。對于排球運動員而言，力量訓練是非常重要的，良好的力量素質是能夠幫助運動員專項技術水平得到提高和發(fā)揮。但是，目前有相當一部分教練為了追求力量素質的提高而忽視了青少年的身心發(fā)育的特點，認為負重越重越好，在力量訓練過程中重視下肢和上肢的大力量訓練，對于針對小肌群和核心肌群力量的小強度力量訓練的安排比重則相對較少。這樣不僅導致了青少年肌肉力量的發(fā)展不平衡，同樣也對他們的身心造成了傷害。因此，在針對青少年排球運動員的力量訓練中，教練員也要了解小強度力量訓練對青少年排球運動員的重要性。

1 研究方法對象與方法

1.1 研究對象

該文以上海市少體校排球運動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據該研究內容查閱相關文獻，并通過中國知網(CNKI)中國學術期刊全文數據庫查閱相關資料，為該研究提供一定的理論依據奠定基礎。

1.2.2 專家訪談法

走訪上海市區(qū)少體校及高校體育領域專家，咨詢相關內容。

1.2.3 邏輯分析法

對現狀進行邏輯分析，并提出對策。

2 研究結果與分析

2.1 不重視年齡階段劃分

教練員在平時力量訓練中不注重年齡階段劃分，首先，從年齡小于11周歲的青少年進行分析，由于處于這個年齡段的青少年身體組織較易受傷，且心理承受能力也相對較弱，因此，在這一階段中的小強度力量訓練主要是增加他們的訓練樂趣，激發(fā)訓練積極性，提高他們的運動訓練能力，明白如何準確協調地運用身體的各部分。這樣既能刺激肌肉和骨骼的增長，又可以避免因過度運動而影響發(fā)育。其次，從年齡處于11～14周歲的青少年分析，在這一階段中的小強度力量訓練最重要的是提高他們的核心力量，例如：針對腰腹、背部及臀部的訓練。那么有了這些核心肌肉的保護，青少年在做一些高強度力量訓練也不會受傷。同時，也要適時增強平衡性及柔韌性的訓練，這對于他們提高技術水平也有重要作用。再次，從年齡處于15～18周歲的青少年分析，處于這個年齡段的青少年的骨骼肌肉都發(fā)育得較為完善了，因此，在這樣階段中，可以適當地增加一些高強度力量訓練，但同時小強度力量訓練也不能忽略，小強度力量訓練一方面能夠保護青少年在訓練中減少受傷風險，另一方面可以提高青少年的運動靈活性。

2.2 不重視小強度力量訓練

教練員在平時訓練中非常重視大強度力量訓練，忽略了小強度力量訓練，致使青少年排球運動員過早接受大強度力量訓練。其實小強度力量訓練更注重的是小肌群和核心肌群的力量發(fā)展。小肌群包括肩部肌肉、小臂肌肉、二頭肌等，如果小肌群的力量較為發(fā)達，那么它就可以與大肌群相互配合，使運動員在訓練中表現得更為出色。在運動中，大肌肉群發(fā)力后，小肌肉群也會產生收縮用力，對于人體內力對地面的作用距離起到延長作用，從而加大運動員的位移速度，而位移速度對排球運動員而言也是相當重要的。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌等，它不僅是整個身體的中心，同時也決定了人體的運動能力。研究表明，一名擁有穩(wěn)固、有力核心部位的運動員更易于表現出較高的平衡能力、靈活性、本體感覺、力量、爆發(fā)力和耐力。因此，通過小強度力量的訓練，提升小肌群和核心肌群的力量，幫助排球運動員在比賽訓練中有更好的發(fā)揮。

2.3 運動損傷的發(fā)生

運動員在平日的訓練中難免會受傷，例如：在排球項目中，反復的起跳、扣球很容易對膝蓋、肩膀及腰背造成損傷。特別是青少年運動員，由于他們訓練時間短、運動經驗不足，不懂得如何在激烈的訓練和比賽中保護自己，因此，受傷的比例相對較高。有研究表明，針對運動員易損傷部位進行小強度的力量訓練，能夠預防損傷。因為更注重發(fā)展小肌群及核心肌群的小強度力量訓練，強有力的核心肌群能確保肢體在運動過程中保持在正常的位置，而深層小肌群的穩(wěn)定功能起到關鍵的保護作用，這就大大地預防了運動損傷的發(fā)生。因此，適當小強度力量訓練不僅是安全的，同時也是對青少年運動員起到一個保護的作用。

2.4 影響骨骼發(fā)育

過度的大強度力量訓練導致骨骼過早愈合，影響到身高的發(fā)育，而身材矮小會限制排球運動員的發(fā)展。因此，對青少年排球運動員進行小強度的力量訓練，不僅可以提高他們骨骼和肌肉的承受能力，提高身體素質和運動成績，還能夠對青少年的身高發(fā)育產生積極的作用。此外，由于青少年還處于生長發(fā)育階段，其肌肉及骨骼抗壓能力相對較弱，如果一直過度地對青少年進行高強度的力量訓練，輕則會導致乳酸堆積，渾身酸痛，令他們對日常訓練產生反感情緒，重則對他們的身體功能產生負面影響，導致這些青少年過早地結束其運動生涯。

3 結論與建議

3.1 結論

(1)教練員在日常訓練中容易忽視小強度力量訓練，忽視青少年生長發(fā)育過程及年齡階段的劃分。

(2)小強度的力量訓練對于青少年排球運動員有著不可小覷的作用，它能提高運動員的平衡力、靈活性、爆發(fā)力和位移速度等，幫助他們有更好的運動表現。

3.2 建議

(1)作為教練員應了解小強度力量訓練對青少年排球運動員的重要性，由于青少年每個階段的身體狀況是不同的，因此，對于青少年小強度力量的訓練要根據他們年齡的增長特點進行不斷調整。合理科學地安排才能保障訓練效果。

(2)在進行力量練習時，一般用負荷重量作為評定運動強度的指標。負荷重量越大，運動強度也就越大。可以采用小強度力量訓練有俯臥撐、仰臥起坐、無負重弓箭步或深蹲、足弓訓練、肩部繞環(huán)、平板支撐等。這些訓練首先都很容易學會。第二，能夠增強身體的小肌群和核心肌群，幫助穩(wěn)定身體。第三，為之后的高強度力量訓練打好基礎。

(3)值得注意的是，對于青少年而言，一開始不要急著上量，先從每組15個，每次3組開始，當青少年運動員從身體和心理上都能接受這個訓練后再開始增加一些復雜的訓練，例如：關節(jié)的負重訓練，小強度的肌肉力量訓練，循序漸進。要把這些小強度力量訓練看作是日常訓練的一部分，并且持之以恒，一旦終止訓練，那么所練的力量就會消退，必須重新來過。

[1]寧金頂.我國青少年女子排球運動員力量訓練現狀的調查分析[D].首都體育學院，2013.

[2]謝紅振.芻議小肌肉群訓練對運動能力的作用[J].大陸橋視野，2015(18)：196.

[3]于洪軍，任越.青少年力量訓練：機制、方法與趨向[J].體育科學，2015(8)：76-85.

G842

A

2095-2813(2017)01(b)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.040

魏琳(1962，11—)，女，漢，湖南長沙人，本科，副教授，研究方向：運動訓練。

周萍(1963，11—)，女，漢，江蘇人，碩士，教授，研究方向：體育社會人文學，E-mail：hizhouping23@163.com。