健美操運動員訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法①

韓雪

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130024)

健美操運動員訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法①

韓雪

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130024)

健美操運動員在訓(xùn)練過程中常常會出現(xiàn)疲勞,盡快消除疲勞,恢復(fù)機(jī)體狀態(tài)非常重要?；诖?該文從訓(xùn)練疲勞的原因出發(fā),深入闡述了恢復(fù)健美操運動員訓(xùn)練疲勞的有效方法,希望能對提升健美操運動員的訓(xùn)練水平和身體機(jī)能,促進(jìn)健美操事業(yè)發(fā)展提供一些有益的參考和借鑒。

健美操運動員 訓(xùn)練疲勞 恢復(fù)方法

近幾年,健美操運動的發(fā)展速度比較快,健美操比賽的競技水平和競技層次也越來越高,這就需要健美操運動員具有更好的機(jī)能和體能,以適應(yīng)健美操運動的各項要求。在2001年,國家對健美操競技規(guī)則進(jìn)行了相應(yīng)的修訂,對健美操的動作質(zhì)量提出了更高、更嚴(yán)格的要求。比如：在做俯臥撐動作時,如果有蹺臀或者塌腰現(xiàn)象會扣0.5分;轉(zhuǎn)體動作一定要做到位,否則就會降低動作等級。由此可見,健美操比賽要求運動員必須要高質(zhì)量、高標(biāo)準(zhǔn)的完成每一個動作。健美操運動員在訓(xùn)練過程中必須要增加動作的訓(xùn)練強(qiáng)度,提高動作的技術(shù)含量，同時,還要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃,不能單純地增加訓(xùn)練運動量,如果只是加大運動量,那么勢必會導(dǎo)致運動員訓(xùn)練疲勞,不容易恢復(fù)體質(zhì),適得其反,甚至?xí)\動員造成運動性損傷,影響到后期的訓(xùn)練。

1 健美操運動員訓(xùn)練疲勞的原因

1.1 能量消耗

在健美操訓(xùn)練中,運動員消耗的能量主要是通過ATP合成,再通過糖的酵解和CP的分解形成的,所以，運動員在訓(xùn)練中的能量消耗速度比較快,甚至CP和ATP的消耗會達(dá)到極限,導(dǎo)致體內(nèi)乳酸堆積。運動員在訓(xùn)練的過程中,會因運動負(fù)荷的增大而增加體內(nèi)能源的消耗,體內(nèi)水分的減少也會對肌體的內(nèi)環(huán)境產(chǎn)生一定影響,從而引起運動性疲勞。

1.2 中樞神經(jīng)失調(diào)

健美操的音樂節(jié)奏比較明快,運動的動作變化較大。在一套健美操中需要展示4組難度較大的動作,即爆發(fā)力、跳與躍、耐力性、柔韌性和平衡性。在健美操訓(xùn)練過程中,運動員應(yīng)做到姿態(tài)優(yōu)美、動作正確,實現(xiàn)動作和節(jié)奏的完美融合,動作幅度要做到位,同時還要有開始和結(jié)束的造型,這對健美操運動員提出了很高的要求和標(biāo)準(zhǔn)。鑒于健美操自身的運動特點,運動員在訓(xùn)練過程中會受到比賽氛圍、音樂特點等一些因素影響,大腦會產(chǎn)生興奮的感覺,并傳遞給神經(jīng)中樞。健美操運動員如果不能很好地控制這種沖動和興奮,就會增加大腦和機(jī)體能耗,如果人的體能消耗過大,人體大腦的神經(jīng)細(xì)胞會自發(fā)進(jìn)行保護(hù)性抑制,對體內(nèi)原有系統(tǒng)造成損傷,導(dǎo)致人的中樞神經(jīng)支配失調(diào),引起運動能力下降,最終產(chǎn)生訓(xùn)練疲勞。

1.3 運動性疲勞

運動性疲勞是指人在進(jìn)行體育訓(xùn)練或者鍛煉時,發(fā)生人體機(jī)能暫時性降低現(xiàn)象,是一種生理過程性表現(xiàn)。人在運動時消耗的體能較多,在消耗過程中體能也在逐步恢復(fù),但是恢復(fù)的速度遠(yuǎn)低于消耗的速度,當(dāng)運動達(dá)到極限以后,人體的新陳代謝速度會變慢,從而會產(chǎn)生疲勞的感覺,所以,在消耗和恢復(fù)相對平衡的時候,人是不會產(chǎn)生疲勞的感覺的，人體產(chǎn)生的疲勞可分為心理疲勞和身體疲勞兩種,主要體現(xiàn)是運動能力的減弱和對心理素質(zhì)的影響，人體在運動過程中產(chǎn)生疲勞的原因是多方面的,體現(xiàn)了心理、生理變化發(fā)展的客觀趨勢。

2 健美操運動員訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)

2.1 按摩

在我國,按摩具有悠久的歷史,現(xiàn)在也常用于運動后的體力恢復(fù)。健美操運動員在進(jìn)行高強(qiáng)度的健美操訓(xùn)練之后,可以自我按摩、互相按摩等方式消除訓(xùn)練疲勞和促進(jìn)體能恢復(fù)。按摩能盡快消除運動員的肌肉緊張,促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管的擴(kuò)張,加快疲勞肌肉中乳酸的排出,從而有效提高運動員器官、肌肉和神經(jīng)的活性,消除訓(xùn)練疲勞,提升訓(xùn)練效率。

2.2 溫水浴

溫水浴能有效消除運動之后產(chǎn)生的疲勞。健美操運動員在訓(xùn)練之后進(jìn)行溫水浴,能加快體內(nèi)的新陳代謝和血液循環(huán)速度,溫水對毛細(xì)血管的刺激可以促進(jìn)血管收縮和擴(kuò)張,使運動員的身心處于完全放松的狀態(tài),有利于肌肉彈性的恢復(fù),促進(jìn)汗腺分泌,可以起到快速消除訓(xùn)練疲勞,安神醒腦的良好效果。

2.3 心理暗示

心理暗示對恢復(fù)健美操運動員訓(xùn)練疲勞具有非常積極的作用,利用心理暗示讓運動員進(jìn)行深呼吸,平靜心理,放松肌肉,調(diào)節(jié)身體,可有效消除訓(xùn)練疲勞。有研究發(fā)現(xiàn),利用心理暗示可加快動員緩解身體的疲勞速度,增強(qiáng)其運動能力。健美操運動員平常放松時的心率為8`,結(jié)合心理暗示后心率為7`;血壓在平常放松時為7`,結(jié)合心理暗示后的血壓為6`30＂。

2.4 睡眠

睡眠是人體消除疲勞的最佳方法之一。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,良好的睡眠能有效消除人體的疲勞和神經(jīng)緊張，人體在處于睡眠狀態(tài)時,體內(nèi)各項新陳代謝都處于相對較低的狀態(tài),所有代謝活動都會減慢速度,肌體的各項功能可實現(xiàn)充足的恢復(fù),各種能量可迅速組織起來,這樣就可以快速地消除訓(xùn)練疲勞,促使體能恢復(fù)。

2.5 其他

除采取以上方式恢復(fù)訓(xùn)練疲勞之外,健美操運動員在訓(xùn)練過程中還要注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充。

一是補充肌酸。肌酸可以減慢運動中磷酸肌酸的消耗,促進(jìn)體內(nèi)ATP的合成,加快磷酸肌酸恢復(fù)，補充肌酸能刺激蛋白質(zhì)的合成和細(xì)胞內(nèi)水的生成,在大量訓(xùn)練之后增長力量和減少脂肪，長期或者短期補充肌酸可以增強(qiáng)健美操運動員的力量、速度、無氧耐力和爆發(fā)力。

二是補充糖分。糖可以為運動員提供能量,在訓(xùn)練過程中能迅速分解成能量供肌體吸收,并且糖具有分解快、易消化、產(chǎn)熱高等優(yōu)點。在健美操訓(xùn)練中,糖的代謝較快,所以，需要及時補充糖分以提高無氧耐力水平。其次,糖還是大腦唯一的能源,在血糖低的情況下,運動員很容易出現(xiàn)大腦供應(yīng)不足,中樞神經(jīng)疲勞,所以，及時補充糖分是有效防止中樞神經(jīng)疲勞的重要方法。

三是補充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可以提高健美操運動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度,使運動員保持精力高度集中,提升表現(xiàn)力。同時,蛋白質(zhì)還可以提高激素效應(yīng)和酶活性,如果蛋白質(zhì)供給不充足,運動員就會出現(xiàn)肌肉不發(fā)達(dá)、肌肉量減少等問題,嚴(yán)重的還會出現(xiàn)貧血,嚴(yán)重影響運動員的身體健康。

3 結(jié)語

總而言之,健美操運動員訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生是一個復(fù)雜的過程,不但會影響運動員成績的提高和技術(shù)的發(fā)揮,而且會給身體健康帶來重大影響,一定要引起教練員、運動員的高度重視。為更好地消除健美操運動員訓(xùn)練疲勞,可以采用按摩、溫水浴、心理暗示、睡眠、補充營養(yǎng)成分等方法,還要合理地安排營養(yǎng)膳食,保障能量供給。此外,還應(yīng)按照健美操運動員的具體情況,合理安排訓(xùn)練計劃,隨時了解和關(guān)注運動員的身體狀況,合理把握訓(xùn)練強(qiáng)度、時間,注意休息,保持良好的身心狀態(tài)。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.17.073①作者信息:韓雪(1988,9—),女,漢,吉林長春人,在讀研究生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。