淺談中職生立定跳遠易犯錯誤動作、原因及糾正方法

朱 健

（柳州市第一職業(yè)技術(shù)學校，廣西 柳州 545001）

立定跳遠要求不用助跑從立定姿勢完成跳遠動作，不限定雙腳站立的具體位置，起跳時只準離地一次，并且要求下肢具有爆發(fā)力，具有彈跳力，要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢擺動相結(jié)合，所以需要掌握熟練的立定跳遠技巧及身體具有良好的協(xié)調(diào)性。立定跳遠具有容易推廣實行的特點，在任何平地都能夠?qū)崿F(xiàn)練習完成，是中職體育教學中的重要項目之一。

立定跳遠在技術(shù)動作完成過程中要求動作具有完整性、連貫性，要求力量與速度統(tǒng)一協(xié)調(diào)，只有這樣才能保證在預擺、騰空、落地緩沖三大技術(shù)動作完成順利。跳時要求兩腿稍微分開，膝蓋稍微前屈，身體前傾，兩臂自然擺動兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體向前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上而下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。中職學生在立定跳遠的過程中容易出現(xiàn)一些基本的錯誤動作，影響技術(shù)動作的掌握與練習，不利于中職學生體育知識的學習。本文總結(jié)實踐教學過程中的一些常見錯誤，分析其存在的原因，提出一些糾正辦法，以幫助中職學生能夠更好的練習立定跳遠，從而喜歡體育運動，鍛煉身體，培養(yǎng)堅韌的意志品格。

1 立定跳遠中常見錯誤及糾正方法

1.1 預擺次數(shù)過多

中職學生通常在預擺的過程中會出現(xiàn)次數(shù)過多的情況，有的學生出現(xiàn)五六次，有的學生甚至出現(xiàn)八九次。預擺次數(shù)過多會造成身體不平衡，起跳心理緊張，難以協(xié)調(diào)立定跳遠技術(shù)動作連貫性。出現(xiàn)這種錯誤動作的原因是學生在站立的時候未能保持身體平衡，在預擺時導致身體重心不穩(wěn)，只能通過多次擺臂來實現(xiàn)調(diào)整。正確的糾正方法是要求學生在進行預擺前保持身體筆直，穩(wěn)住身體重心，然后做預擺動作，一到兩次要求跳起。中職體育教師要通過專業(yè)的動作示范及技術(shù)動作的講解分析，讓學生掌握技術(shù)要領(lǐng)。其次，教師要改進學生練習擺臂的方法，可以通過蛙跳擺臂練習，也可以通過深跳起擺臂練習。

1.2 擺臂力度和高度不夠

中職學生在練習立定跳遠時經(jīng)常會出現(xiàn)擺臂力度和高度不夠，一些學生出現(xiàn)擺臂過慢，一些學生出現(xiàn)擺臂過低，這些錯誤的擺臂動作都在一定程度上影響了立定跳遠的技術(shù)動作協(xié)調(diào)性，使得立定跳遠動作不能順利完成。出現(xiàn)擺臂力度和高度不夠的原因是由于學生對于擺臂認識不夠，缺乏擺臂意識。中職體育教師應(yīng)要求學生擺臂練習時要迅速將兩臂擺至肩上方，要求擺臂快速有力。教師要通過動作示范讓學生掌握正確的擺臂動作，并時刻強調(diào)學生要進行擺臂。教師可以通過學生原地蹲起擺臂運動練習，原地站立后雙腳分開與肩同寬，利用腳尖支撐，屈膝、彎腰、身體前傾、擺臂等程序完成原地蹲起運用，要求腳尖用力，擺臂用力，擺臂高度要與肩平行，并且動作要協(xié)調(diào)、放松。

1.3 蹬地與擺臂動作不協(xié)調(diào)

中職學生在立定跳遠過程中很容易犯蹬地與擺臂動作不協(xié)調(diào)的錯誤，這種錯誤動作影響起跳向前的運用的用力。蹬地的作用是為了反作用力向前跳起，加速起跳的初速度。而中職學生往往蹬地時，出現(xiàn)擺臂動作不一致，影響了向前運動的作用力。出現(xiàn)這種錯誤動作的原因是學生蹬地用力與擺臂用力不一致，導致身體重心不穩(wěn)，影響起跳初速度。糾正方法可以進行蹬地與擺臂練習，要求學生在蹬地的同時雙手后引，并且膝彎曲，降低身體重心。兩臂快速向前擺動時，同時用力蹬地，膝關(guān)節(jié)也同時用力。練習方法需要體育教師詳細的給學生進行講解，如有條件可以通過視頻教學分析。這樣學生在練習的過程中有清晰的動作演示過程，能夠順利的完成蹬地與擺臂動作。

1.4 騰空高度不夠

立定跳遠跳出后，騰空高度越高，跳的也就越遠。目前中職學生立定跳遠練習時普遍出現(xiàn)騰空高度不夠，基本十分平穩(wěn)的跳出去，導致跳遠距離不理想。出現(xiàn)這種錯誤動作的原因是由于蹬地、起跳角度大小不一，使得騰空高度過低或偏高。立定跳遠過程中需要注意大小腿之間的發(fā)力角度，還需要注意蹬地角度，下肢蹬地是下肢各個環(huán)節(jié)的充分伸展施于地面的力量，與此產(chǎn)生的反作用力。發(fā)力角度和蹬地角度合適的時候跳出時會呈現(xiàn)拋物線的形狀，既能保證跳遠動作的協(xié)調(diào)性，還能讓跳出的距離較遠。糾正方法是要求體育教師能夠通過詳細的工作示范，讓學生看清發(fā)力角度和蹬地角度，讓學生能夠感受和理解發(fā)力角度和蹬地角度。其次教師要讓學生認識到跳遠是向前上方跳出，并達到一定的距離。只有在空中保持合適的高度，使騰空時間較長，才能拉長跳出距離。體育教師可以在跳遠1米到1.2米的距離間，在沙坑上設(shè)置一個跳遠學生大腿部位高度的橫桿，讓學生練習跳遠的時候必須從橫桿的高度跳過去，讓學生感受跳起騰空高度的概念。

1.5 空中動作出現(xiàn)錯誤動作

中職學生在跳出后在空中的動作完成十分不盡人意。很多學生跳出后空中幾乎沒有動作，有的學生出現(xiàn)身體重心后傾，有的學生抬腿過低。這種種空中錯誤動作是由于學生騰空后難以保持身體重心的穩(wěn)定，出現(xiàn)緊張的心態(tài)，不能夠順利地將大腿抬高，導致小腿也無法屈伸。中職體育教師可以要求學生在練習時不講究遠度，而是要學生積極學會收腹舉腿，能夠放松身體各個關(guān)節(jié)，多做收腹跳練習，保證后期跳遠空中動作不出現(xiàn)錯誤。

1.6 身體重心后傾，易坐入沙坑

中職學生出現(xiàn)身體重心后傾是由于空中擺臂動作和屈膝動作不正確導致的，身體重心后傾易坐入沙坑。中職體育教師要通過視頻詳細講解空中動作，讓學生理解如何空中擺臂、如何屈伸大小腿、如何保持身體重心穩(wěn)定。因為跳出騰空時空中的時間極短，學生難以通過思考來實現(xiàn)動作完成。于是，體育教師還需要加強學生空中動作的練習?？梢栽貙崿F(xiàn)騰空空中動作練習，要求學生兩手經(jīng)體前向后擺屈膝，重復這個動作，要求學生將動作做連貫，并且要輕松協(xié)調(diào)，幫助學生克服空中身體重心后傾的問題。具體的練習方法是讓學生雙腳與地面接觸相互作用時，身體各個相應(yīng)的關(guān)節(jié)進行積極地屈曲緩沖，雙臂積極地向下后擺前制動。要求學生動作要完成充分，并且快速有力。

1.7 落地時兩腳不能平衡

中職學生立定跳遠騰空落地后基本上一只腳前一只腳后，不能保證落地時兩只腳平衡，容易摔倒，易受傷。學生出現(xiàn)這種錯誤動作一般是由于學生腹部肌肉力量不夠，導致一只腳前一腳后。中職體育教師一定要注重學生落地時兩腳的平衡，一是要避免學生不受傷，二是能夠穩(wěn)定落地保證跳遠成績。這種糾正方法可以單腳起跳，雙腳同時著地練習，雙腳起跳，雙腳同時著地練習，同時加強腹部肌肉力量的練習，如收腹跳、懸垂舉腿等輔助練習。

1.8 缺乏自我保護意識，易受傷

中職學生思想意識不夠成熟，缺乏自我保護意識，在立定跳遠過程中容易出現(xiàn)受傷。出現(xiàn)這種情況是由于學生擔心著地時往后坐，內(nèi)心膽怯，怕受傷。學生在整個立定跳遠的過程中無法協(xié)調(diào)地完成，騰空高度不夠、含胸，向前的沖力過大，容易向前撲；二是著地時中心過高，容易崴到腳踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)；三是小腿過于前伸，重心靠后，致使臀部著地。這就要求體育教師能夠積極用心教學，幫助學生掌握正確的立定跳遠技術(shù)要領(lǐng)。

2 結(jié)束語

立定跳遠項目在中小學沒有引起足夠的重視，學生對立定跳遠缺乏一個系統(tǒng)的學習和認識。在立定跳遠過程中普遍存在著諸多問題。這就要求中職體育教師能夠細心觀察，了解學生的性格和技巧掌握程度，并且能夠善于發(fā)現(xiàn)，善于總結(jié)，能夠根據(jù)具體的問題制定有效的教學計劃，給予學生正確的指導和練習，讓學生正確的掌握立定跳遠的技術(shù)要領(lǐng)，讓學生對立定跳遠產(chǎn)生興趣，從而喜愛體育運動，增強體質(zhì)，培養(yǎng)學生堅韌的意志品格。

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