高強度間歇訓(xùn)練法在初中學(xué)生耐力素質(zhì)提高中的運用

魏春蕊 （北京市昌平區(qū)回龍觀中學(xué)，102208）

高強度間歇訓(xùn)練法在初中學(xué)生耐力素質(zhì)提高中的運用

魏春蕊 （北京市昌平區(qū)回龍觀中學(xué)，102208）

男子1000m跑和女子800m跑作為中考體育測試項目，是初中階段、尤其是初三年級體育課堂重點練習(xí)的項目之一，此類項目的供能類型為有氧-無氧混合，初中學(xué)生偏向于有氧功能為主。耐力訓(xùn)練項目對初中生來說比較枯燥，單一化的練習(xí)手段不易提高學(xué)生的鍛煉興趣。耐力型項目練習(xí)時間較長，根據(jù)青少年體質(zhì)特點，耐力項目提高速率相對緩慢，發(fā)展周期相對較長，且單純以有氧訓(xùn)練模式作為訓(xùn)練方法較為單調(diào)，學(xué)生訓(xùn)練積極性不高。高強度間歇訓(xùn)練法以大強度、多組數(shù)、不完全間歇為特征組織訓(xùn)練，是一種有效提高機體耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，而且通過不同形式的負(fù)荷強度和間歇形式組合，豐富了練習(xí)手段，多樣化的訓(xùn)練模式既提高了初中學(xué)生的練習(xí)興趣和訓(xùn)練積極性，又能夠起到更好的訓(xùn)練效果。

一、理解高強度間歇訓(xùn)練法

高強度間歇訓(xùn)練是以大于等于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)負(fù)荷強度，進行多次持續(xù)時間幾秒至幾分鐘的練習(xí)，且每2次練習(xí)之間安排使學(xué)生不足以完全恢復(fù)的靜息或低強度練習(xí)內(nèi)容的訓(xùn)練方法。高強度間歇訓(xùn)練通過對學(xué)生反復(fù)多次的強化刺激，使運動中與氧轉(zhuǎn)運和利用相關(guān)的生理機能系統(tǒng)獲得更高的運動適應(yīng)，明顯改善血液的攜氧能力以及肌肉線粒體對氧的利用能力，提高混合型供能方式中無氧供能比例，發(fā)展最大有氧輸出功率，延長耐力運動的持續(xù)時間。

高強度間歇訓(xùn)練法主要有4個影響因素：負(fù)荷強度、負(fù)荷持續(xù)時間、間歇休息強度和間歇休息持續(xù)時間。負(fù)荷強度越高，乳酸堆積和氧虧積累越明顯，對于提高學(xué)生的最大攝氧量效果越好，越有利于提高無氧運動能力；反之，則越有利于有氧運動能力。負(fù)荷持續(xù)時間越長則學(xué)生所能承受的總訓(xùn)練量越小，反之則越大。間歇休息采用靜息方式有利于心率恢復(fù)，采用低強度運動方式則有利于上一次訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物從肌肉中快速排出。間歇持續(xù)時間越長，恢復(fù)越充分，多次訓(xùn)練后的累積效果越不明顯；時間越短，則累積疲勞程度越深。

二、高強度間歇訓(xùn)練在初中耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

1.初中學(xué)生及其耐力素質(zhì)基礎(chǔ)分析。耐力素質(zhì)是指人體在較長時間內(nèi)，保持特定強度負(fù)荷或動作質(zhì)量的能力。耐力素質(zhì)的高低主要取決于生理機能和肌肉功能兩個方面，生理機能主要包括呼吸和心血管兩大循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)在運動中吸入大量的氧氣，氧氣通過肺泡與血液結(jié)合的能力，即肺的通氣量和換氣量的大小，呼吸系統(tǒng)的機能越強，耐力素質(zhì)則越好。心血管循環(huán)系統(tǒng)在運動中向全身特別是運動肌群泵血，心臟泵血能力越強，每搏輸出量越高，供能和供養(yǎng)量越大，而且代謝產(chǎn)生的廢物排出能力也越好，耐力素質(zhì)越強。肌肉功能主要包括肌肉能量代謝和做功功率兩方面，肌肉依靠線粒體分解糖原供能，能量代謝方式有兩種：有氧代謝、無氧代謝。其中有氧代謝能力和二者混合代謝能力是決定耐力素質(zhì)的核心要素。肌肉做功功率分為短時間最大功率和長時間運動的平均功率，耐力素質(zhì)的高低主要取決于肌肉平均功率的高低。初中生正處于青春發(fā)育期，身體各項機能，特別是力量、耐力、速度素質(zhì)正處于快速發(fā)展期，耐力素質(zhì)相對較低，此階段進行耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練效果顯著程度高，只要采取適宜的訓(xùn)練方法和手段加以刺激，均能夠使訓(xùn)練比賽成績有較大幅度的提升。

2.高強度間歇訓(xùn)練在初中體育課上的運用。筆者在昌平區(qū)回龍觀中學(xué)教初三年級3個班，共有學(xué)生77人，其中男生41人，女生36人。根據(jù)教學(xué)安排，每周3節(jié)體育課，分別為周一、周二和周五各1節(jié)，其中每周五課上最后10min為男子1000m跑和女子800m跑專項練習(xí)時間，男子和女子均采用高強度間歇訓(xùn)練，體育課最后10min進行練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容為400m全力跑2組，每人每節(jié)課訓(xùn)練量為800m跑，練習(xí)強度以訓(xùn)練時間而定，其中男子強度限定為90s/400m，女子強度限定為100s/400m，訓(xùn)練后85%的學(xué)生心率可達到180次/min以上，負(fù)荷強度的選取立足于既能夠充分達到高乳酸堆積的目的，也保證了單組訓(xùn)練的時間不至于太短，充分發(fā)揮呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能能力。組間間歇依據(jù)80%的學(xué)生心率恢復(fù)到120次/min為衡量依據(jù)，經(jīng)過幾次評定，選取3min作為間歇時間，間歇休息采用低強度放松跑與靜息相結(jié)合的方式，放松跑90s作為積極性恢復(fù)方式，促進血乳酸的排出。靜息休息90s則有利于心率的快速恢復(fù)。

三、高強度間歇訓(xùn)練法對于提高初中生耐力素質(zhì)的實效

高強度間歇訓(xùn)練共持續(xù)15周，總訓(xùn)練量為10800m，在第1周和第15周安排2次測試以對比效果，結(jié)果顯示男子1000m跑訓(xùn)練平均成績由訓(xùn)練初期的4′02″提高到3′39″，平均分?jǐn)?shù)由7.9分提高到9.7分，女子800米跑訓(xùn)練成績由訓(xùn)練初期的3′44″提高到3′15″，平均分?jǐn)?shù)由7.7分提高到9.6分。

1.提高初中學(xué)生中距離跑成績呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機能。采用高強度間歇訓(xùn)練法，可以充分發(fā)展學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機能，每次訓(xùn)練強度均高于實際測試強度，呼吸系統(tǒng)與心血管循環(huán)系統(tǒng)的工作負(fù)荷也更大，間歇過程中，機體為了代償氧虧積累，呼吸和心血管系統(tǒng)仍處于較高的工作水平，其總體工作強度遠(yuǎn)高于一般性耐力素質(zhì)訓(xùn)練，對上述機能系統(tǒng)的刺激程度也更加深刻，相關(guān)各項生理機制的適應(yīng)性改變也較一般性耐力訓(xùn)練更加明顯。

通過第1周和第15周2次測試后對學(xué)生的心率監(jiān)測數(shù)據(jù)表明，成績提高的同時，2次測試后心率變化幅度較小，說明高強度間歇訓(xùn)練對于學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機能有著良好的促進作用。

2.促進初中學(xué)生中距離跑的無氧代謝能力。采用高強度間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練過程中肌肉做功以線粒體無氧糖酵解供能為主，代謝產(chǎn)生的乳酸在體內(nèi)的濃度是衡量無氧耐力運動強度高低的關(guān)鍵性指標(biāo)之一，乳酸耐受力的高低直接反映無氧運動能力強弱，而訓(xùn)練間歇采用不完全恢復(fù)的方式使機體在前一次訓(xùn)練后代謝產(chǎn)生的乳酸在未能完全恢復(fù)的情況下，通過多次訓(xùn)練逐步累積，提高肌肉在長時間運動中的乳酸耐受力和排出代謝產(chǎn)物的能力，進而提高在學(xué)生中距離項目功能系統(tǒng)中無氧代謝能力，以改變運動肌群有氧-無氧混合供能比例的方式提高成績。

3.提高初中學(xué)生練習(xí)的效果。初三學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)較重，課余鍛煉時間相對較少，而體育課上的練習(xí)時間有限，高強度間歇訓(xùn)練法作為更有效果的練習(xí)方法和手段相比傳統(tǒng)訓(xùn)練模式具有一定優(yōu)勢。根據(jù)筆者問卷調(diào)查顯示，參與練習(xí)的學(xué)生普遍認(rèn)為訓(xùn)練過程中身體疲勞程度明顯高于其他訓(xùn)練手段，前后2次測試相比較，后期測試中運動極點的出現(xiàn)明顯較晚，運動過程中特別是沖刺階段呼吸困難的情況有明顯改善，測試后肌肉疲勞感明顯下降。而且學(xué)生們普遍反映高強度間歇訓(xùn)練方式練習(xí)手段節(jié)奏緊湊，節(jié)奏變化快，相對比較單調(diào)的單一跑步訓(xùn)練更具有挑戰(zhàn)性，趣味性強，練習(xí)欲望高。

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