探究核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和方法①

楊祥紅 王正磊

（海軍航空大學(xué) 山東煙臺(tái) 264001）

1 核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)

核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是指針對(duì)人體的核心區(qū)域以及骨盆、脊柱等部位的相關(guān)肌群的訓(xùn)練，進(jìn)而使這些部位在運(yùn)動(dòng)的過程中保持平穩(wěn)狀態(tài)，提高訓(xùn)練者對(duì)發(fā)力的控制能力，進(jìn)而優(yōu)化運(yùn)動(dòng)動(dòng)作流程，保證動(dòng)作的連貫性、流暢性和完整性。它主要包括四個(gè)方面，即核心耐力、力量、穩(wěn)定性以及爆發(fā)力。其中核心力量是訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)過程中重要的“發(fā)力源”，它可以幫助人體控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量，同時(shí)也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高核心穩(wěn)定性等提供能量，不斷提高人體機(jī)能[1]。目前，我國(guó)部分醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的相關(guān)學(xué)者不斷對(duì)核心力量訓(xùn)練的核心穩(wěn)定性開展研究，但依舊沒有統(tǒng)一的定義標(biāo)準(zhǔn)，但依據(jù)國(guó)內(nèi)外不同學(xué)者的研究理論來看，核心穩(wěn)定性實(shí)質(zhì)上就是對(duì)人體核心區(qū)域進(jìn)行穩(wěn)定，從而確保力量的持續(xù)傳遞，并為人體的發(fā)力提供支點(diǎn)等的過程。因此，如何充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，使各肌肉之間相互協(xié)調(diào)配合，進(jìn)而預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)員受傷的狀況就成了核心力量訓(xùn)練中的關(guān)鍵所在。

2 在軍校體能訓(xùn)練中引入核心力量的意義及其存在的問題

在軍校對(duì)學(xué)員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練效果等要求都較高，因此，軍校引入核心力量訓(xùn)練是必要的。由于這種訓(xùn)練方式是在學(xué)員身體不穩(wěn)定的狀態(tài)下所進(jìn)行的，所以它可以調(diào)節(jié)和改善學(xué)員的身體運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)鏈力量傳遞效率，預(yù)防肌肉拉傷。即使受傷也可通過核心力量訓(xùn)練提高身體康復(fù)速度。

目前，軍校的力量訓(xùn)練中還存在許多問題，如缺乏合理的訓(xùn)練安排，僅通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)來提高成績(jī)，使學(xué)員經(jīng)常受傷；忽視整體運(yùn)動(dòng)鏈力量的訓(xùn)練，未形成核心穩(wěn)定性，使得學(xué)員的肌肉群發(fā)展不均衡，肢體協(xié)調(diào)性較差；忽視了學(xué)員的個(gè)體差異，訓(xùn)練缺乏針對(duì)性等問題。

3 核心力量訓(xùn)練的方法

3.1 基本跑步訓(xùn)練

跑步是軍校中學(xué)員最基本的訓(xùn)練方式，在核心力量訓(xùn)練初期，學(xué)員首先需要掌握的就是控制自己身體的能力，進(jìn)而使身體保持脊柱中立的狀態(tài)，不斷提高軀干的抗伸屈、抗側(cè)旋的能力。因此，在日常跑步的核心力量訓(xùn)練中，學(xué)員可通過不同形式的平板支撐訓(xùn)練方法來鍛煉學(xué)員的基本能力。一般有以下幾種方法：其一是簡(jiǎn)單的平板支撐。首先，學(xué)員可借助瑜伽墊等將自己的身體置于墊子之上，隨后需用自己的手肘和腳尖將身體撐起，并保持身體的平衡，最后要夾緊臀部、收緊腹部，至少保持30～45s的時(shí)間，具體組數(shù)可據(jù)實(shí)際情況而定。其二是側(cè)平板。學(xué)員用一只手肘支撐地面，腳為支撐點(diǎn)，使其身體與地面保持一定幅度;另一只手臂可垂直豎起，至少堅(jiān)持30s。其三為臀橋支撐。學(xué)員平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，將雙手平放于身體兩側(cè)，掌心向下并將雙腿并攏。隨后將臀部抬至最高點(diǎn)，使之與地面保持60°左右的夾角。在此過程中，學(xué)員需注意身體要始終成一條直線，不可出現(xiàn)彎曲現(xiàn)象。平板支撐是較為基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練方法，因此，在學(xué)員訓(xùn)練一段時(shí)間后，可適當(dāng)增加難度，借助更多的輔助工具如杠鈴、瑞士球等。除平板支撐以外，日常跑步的訓(xùn)練方法還有俯臥撐、仰臥起坐以及蛙跳等。

3.2 400m障礙跑或定向越野訓(xùn)練

400m障礙跑和定向越野都是軍校學(xué)員的重要訓(xùn)練項(xiàng)目之一，主要考核學(xué)員的基本耐力、力量耐力以及協(xié)調(diào)能力等，并要求學(xué)員具備一定的體能基礎(chǔ)進(jìn)而才能參加考核。在其核心力量的訓(xùn)練中，首先可進(jìn)行遠(yuǎn)距離的跳躍訓(xùn)練，如100～200m跨步跳、60～100m的單足跳等形式?；蜻M(jìn)行遠(yuǎn)距離的慢速跑，進(jìn)而不斷縮減跑步用時(shí)，又可以訓(xùn)練學(xué)員的力量耐力。需要注意的是，力量耐力的訓(xùn)練需要結(jié)合一般力量訓(xùn)練方法，進(jìn)而最大程度上刺激學(xué)員的肌群。在訓(xùn)練協(xié)調(diào)能力上，可以借助瑞士球，如學(xué)員平躺于瑞士球上，雙臂向兩側(cè)打開，以雙腳作為支撐點(diǎn)，背部和臀部緊緊控制住球，同時(shí)身體進(jìn)行前后滑動(dòng)。經(jīng)過這些訓(xùn)練，學(xué)員便可以慢慢提高自身的體能素質(zhì)，進(jìn)而高效完成考核。在400m障礙跑中，會(huì)設(shè)置跨樁、壕溝、高矮墻、獨(dú)木橋等多種障礙物，要求學(xué)員往返各一次，并控制時(shí)間進(jìn)而達(dá)到考核標(biāo)準(zhǔn)[2]。此項(xiàng)訓(xùn)練的次數(shù)在保證學(xué)員基本體能等指標(biāo)達(dá)標(biāo)的情況下，可進(jìn)行每周3～4次的訓(xùn)練。

3.3 5×10m折返跑

5×10m折返跑可以考驗(yàn)學(xué)員的耐力和爆發(fā)力等。爆發(fā)力的訓(xùn)練可以提高學(xué)員的關(guān)節(jié)控制能力、快速增強(qiáng)學(xué)員的體能等，可進(jìn)行以下幾種訓(xùn)練方法：一是垂直縱跳。首先保證學(xué)員的雙腳與肩同寬，隨后快速擺動(dòng)雙臂，并將臀部與膝部彎曲，最后奮力向上躍起。此過程學(xué)員需注意膝蓋不可內(nèi)傾，并在躍起時(shí)大力伸展自己的膝、踝、髖關(guān)節(jié)。二是連續(xù)蛙跳。學(xué)員需要增加蛙跳動(dòng)作的連續(xù)性，在收腹團(tuán)身落地時(shí)要保證身體快速完全蹲下，隨后迅速起跳。在學(xué)員體能狀況的允許下，可增加跳躍的高度和距離，或者可以讓學(xué)員進(jìn)行負(fù)重蛙跳，進(jìn)而不斷提高爆發(fā)力。三是擊掌俯臥撐。這是在俯臥撐的基礎(chǔ)上演變而來的。首先學(xué)員需要準(zhǔn)備基本的俯臥撐動(dòng)作，在身體下壓但尚未落地時(shí)快速擊掌，此過程中，需要學(xué)員控制好擊掌時(shí)身體與地面的距離，也可根據(jù)距離的不同進(jìn)行增減擊掌次數(shù)。在實(shí)際的5×10m折返跑訓(xùn)練中，可以在跑道上設(shè)置兩個(gè)有一定距離的插旗處，學(xué)員拿到一個(gè)旗子后繼而向另一個(gè)旗子處跑，跑到終點(diǎn)后，再返回跑并將旗子放回原來的位置，具體次數(shù)據(jù)實(shí)際情況而定。

3.4 游泳訓(xùn)練

游泳是鍛煉人體能的一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)，其核心力量訓(xùn)練方法要進(jìn)行身體不同部位的針對(duì)性訓(xùn)練。因此，首先可以進(jìn)行靜力核心力量的訓(xùn)練，如采取不同的平板支撐的訓(xùn)練方法，進(jìn)而達(dá)到在游泳時(shí)控制身體滑行姿態(tài)的效果。隨后進(jìn)行動(dòng)態(tài)性的核心力量訓(xùn)練，例如，學(xué)員平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，隨后進(jìn)行仰臥起坐的動(dòng)作，在上身起來的同時(shí)，并將雙腿舉起，使身體呈V形，雙手平伸，保證可以觸到腳尖。此外，還可借助一些輕器材進(jìn)行腰腹訓(xùn)練。如手持實(shí)心球保持站立姿勢(shì)，隨后進(jìn)行側(cè)身傳球或坐式側(cè)身傳球等方法。

3.5 深蹲、俯臥撐、仰臥起坐訓(xùn)練

這幾種訓(xùn)練需要保持身體的軀干部位的挺直，進(jìn)而訓(xùn)練軀干的核心穩(wěn)定性，進(jìn)而保證上下肢的力量可以平穩(wěn)傳遞出去。但常有些新學(xué)員在做這些動(dòng)作時(shí)容易出現(xiàn)腰部拉傷、膝蓋受傷等狀況。因此，需要做好平時(shí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練。如平板支撐、橋、卷腹等訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，在學(xué)員身體可接受的狀態(tài)下、并具備一定的體能基礎(chǔ)后，再適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。同時(shí)，由于核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)學(xué)員的核心區(qū)域以及在身體不穩(wěn)定的狀態(tài)下而展開的訓(xùn)練，因此在日常的訓(xùn)練中需要注意將傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法與之結(jié)合起來，做好日常的跑步、越野等訓(xùn)練，并將平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等動(dòng)作借助瑞士球、杠鈴等工具將訓(xùn)練的效果達(dá)到極致，進(jìn)而不斷彌補(bǔ)學(xué)員的短板，真正增強(qiáng)學(xué)員的體能。