青少年競走運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

孫超

（安徽省田徑游泳運動管理中心 安徽合肥 230001）

競走是我國田徑上傳統(tǒng)優(yōu)勢項目也是在歷屆奧運會田徑項目中拿金牌最多的，本文著重從青少年的身體素質(zhì)出發(fā)，如何為承受大負荷的訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，對于青少年競走運動員來說，有氧是基礎(chǔ)，力量是關(guān)鍵，速度是核心。沒有一個好的身體素質(zhì)去支撐很難把這三點貫串在一起。

1 青少年競走運動員素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1.1 速度“敏感期”的訓(xùn)練特點

青少年身體的各項素質(zhì)會伴隨著年齡的增長而產(chǎn)生變化，尤其在青少年的成長階段增長最快，正因為這樣青少年運動員這個階段屬于速度訓(xùn)練的敏感期，通過進行科學(xué)的系統(tǒng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，才能使運動員有更進一步的提高，尤其要根據(jù)每個隊員的青春期發(fā)育的不同來合理的安排訓(xùn)練，要想要運動員速度素質(zhì)提高，在這個階段就必須更好的把控。

1.2 速度訓(xùn)練的方式方法

在青少年的速度訓(xùn)練中應(yīng)采用短距離重復(fù)走的訓(xùn)練模式，如400～500m的間歇走，強度要高于比賽強度，快走的心率要根據(jù)每個隊員具體的情況來制定，間歇時間讓隊員心率恢復(fù)到每分鐘120～130即可進行下一個快速走。針對一些力量薄弱的青少年隊員也可以縮短距離進行訓(xùn)練，符合強度與間歇恢復(fù)情況也要根據(jù)隊員的個體不同來制定計劃。

1.3 速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

在青少年競走運動員訓(xùn)練中，發(fā)展耐力素質(zhì)的過程，以“速度為核心”，同時也要注意速度耐力的發(fā)展，兩者應(yīng)當(dāng)同步進行，在訓(xùn)練上以提高步頻為主的同時，盡量采用較短距離較大強度負荷的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練方法的多樣從而使中樞神經(jīng)能夠一直處于比較興奮的狀態(tài)。

2 力量素質(zhì)訓(xùn)練及注意事項

2.1 力量“敏感期”的訓(xùn)練特點

青少年在成長過程中骨骼與肌肉增長速度較快，骨骼的軟組織與水分較多，無機鹽較少富有彈性和韌性不易折斷，力量和堅固性較差訓(xùn)練安排不合理很容易導(dǎo)致彎曲變形，肌肉增長速度稍慢于骨骼的發(fā)育速度，從而使得力量和耐力差。所以在此階段主要以發(fā)展全身各部位的一般力量，以動力性訓(xùn)練為主，使肌肉組織緊張、放松交替進行，從而改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力。

2.2 力量訓(xùn)練的手段和方法

力量素質(zhì)可以分為最大力量、快速力量、力量耐力等。這三種力量在訓(xùn)練中互相影響、互相促進、互相約束。如果負重練習(xí)過大對青少年的發(fā)育影響很大，所以在青少年訓(xùn)練時期盡量避免大力量的訓(xùn)練方法，要以較大強度的輕微負重多樣性的跳躍訓(xùn)練方法為主，可以將幾個練習(xí)編成組來循環(huán)進行訓(xùn)練，例如：原地負重擺臂+快速前推杠鈴桿或杠鈴片+肩扛杠鈴桿弓步跳/快速半蹲起+鈴木舉腿+仰臥拉皮筋快速擺腿等。盡量上下肢前后肌群和大小肌群的協(xié)調(diào)的搭配在一起，一次課可以安排4～5組，基礎(chǔ)薄弱的隊員可以減少次數(shù)跟組數(shù)，總之根據(jù)自己隊員的實際情況編幾個訓(xùn)練方法循環(huán)進行，既提高了肌肉的橫斷面，又提高肌肉的伸展性。

2.3 力量訓(xùn)練的注意事項

根據(jù)青少年的訓(xùn)練特點應(yīng)多選用徒手克服自身體重方法，隨著運動員訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)使用一些有針對的器械練習(xí)，同時注意不采取用較大力量的負重練習(xí)法，但不可忽略對小肌肉群的力量練習(xí)，應(yīng)做到大小肌肉力量的發(fā)展平衡性。在訓(xùn)練中應(yīng)把力量和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，盡量同一個練習(xí)方法不要重復(fù)過多，避免產(chǎn)生局部負擔(dān)過大導(dǎo)致過度疲勞，因此在這個期間應(yīng)多以力量耐力為主通過小負荷進行循環(huán)訓(xùn)練，青少年力量訓(xùn)練應(yīng)以運動中的練習(xí)為主，盡量的少用或不用靜力性的練習(xí)。

3 青少年競走運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練及注意事項

3.1 耐力“敏感期”的訓(xùn)練特點

青少年訓(xùn)練時期由于生理特點所決定，相比較而言耐力素質(zhì)的發(fā)展比其它素質(zhì)的發(fā)展相對于要較復(fù)雜一些，它會隨著年齡的增長而呈上升趨勢，因此在青少年時期訓(xùn)練時要系統(tǒng)的有針對的多樣性的進行訓(xùn)練，來提高心肺功能。要從有氧代謝入手，以增強心肺功能為主，努力提高最大耗氧能力從而達到耐力素質(zhì)提高的目的。

3.2 耐力訓(xùn)練的方式方法

青少年競走運動員主要以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，通過訓(xùn)練來提高青少年運動員的心臟容量，增加脈搏輸出量從而增加肺活量，提高最大攝氧量，所以青少年競走運動員要以快速提高心臟機能的練習(xí)方法，讓心率保持在150次/min左右，可以進行越野走“S”走“8”字走，勻速走、勻速跑等訓(xùn)練方法。

3.3 耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

耐力訓(xùn)練要有一定的速度來約束，同時耐力也是競走項目的基礎(chǔ)，但采用什么速度去練才是關(guān)鍵，這個就要教練員根據(jù)隊員的實際情況不同來制定相應(yīng)的速度，由于青少年水平差異較大可以分組訓(xùn)練避免一個速度節(jié)奏一起走造成有的沒練到有的練過了。

4 改進和提高青少年競走運動員的技術(shù)訓(xùn)練

4.1 青少年常見技術(shù)的分類

我們常見的技術(shù)有兩種，一種是高重心小步子快頻率,另一種是低重心頻率較慢大步幅，走起來較平穩(wěn)。目前青少年技術(shù)上多以第二種的訓(xùn)練方法較多，當(dāng)然步頻跟步長也不是絕對對立的是相對的，運動員應(yīng)根據(jù)走的不同距離從而采用不同的步頻和步長的比例。訓(xùn)練期間,可運用的方法手段有很多，場地或公路的勻速走、加速走、勻加速走、變速走、反復(fù)走、定時走、比賽速度走等多種多樣的技術(shù)練習(xí)?？紤]到競走項目的單一性也可以通過游戲來改進和提高競走技術(shù),另外走的過程中身體的放松協(xié)調(diào)對技術(shù)動作也很重要。

4.2 青少年技術(shù)訓(xùn)練的重點及練習(xí)方法

青少年競走技術(shù)訓(xùn)練的重點在于每個走的技術(shù)階段，可分為前擺腿、前支撐、后蹬、后支撐、雙支撐和兩臂擺動及髖關(guān)節(jié)技術(shù)進行訓(xùn)練。

前擺腿平時可以做單腿支撐另一條腿腳貼地面自然擺出去腳跟著地（也可以在腳踝處加上皮筋或小沙袋進行訓(xùn)練）交替進行練習(xí)。髖關(guān)節(jié)的練習(xí)方法多以原地轉(zhuǎn)髖（也可以在髖關(guān)節(jié)部位加上皮筋增加一些抗阻性）或在跑步機上進行大步走利用皮帶自然向后拉加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍，也可以通過繞欄架加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍等，雙支撐練習(xí)主要以雙支撐跳為主體會骨盆繞著垂直軸前后轉(zhuǎn)動腳跟與腳尖交替著地。后蹬主要以上坡走為主盡可能感覺蹬到腳趾部位使腳趾能發(fā)上力。還可以利用雙手扶墻兩腳并攏身體直立略微傾斜做提重練習(xí)。

4.3 競走技術(shù)訓(xùn)練的原則

改進競走技術(shù)可分為整體改進技術(shù)和各部分環(huán)節(jié)改進技術(shù)。雖然，存在個人技術(shù)上的差異，運動員的個人技術(shù)練習(xí)取決于運動員與規(guī)范技術(shù)相比所具備的現(xiàn)有技術(shù)水平。因此在技術(shù)的改進過程中一定要因人而異要做到有針對有目的的去改，如：訓(xùn)練的負荷必須根據(jù)個人的技術(shù)水平進行調(diào)整，因此，所有圍繞改進競走技術(shù)進行的訓(xùn)練也是技術(shù)訓(xùn)練的一部分。歸根結(jié)底技術(shù)訓(xùn)練的目的就是改進提高競走技術(shù)。

5 結(jié)語

競走運動員在青少年這個階段身體素質(zhì)訓(xùn)練尤為重要，教練員在素質(zhì)訓(xùn)練上一定要把控好不可操之過急，更要注意量和強度的把控，在選擇大力量訓(xùn)練時要切記謹(jǐn)慎否則會出現(xiàn)一些適得其反結(jié)果。青少年時期也是屬于叛逆期訓(xùn)練上也不可由著隊員自己的感覺去練，教練也要多跟隊員溝通交流,了解隊員的實際情況,安排科學(xué)有效的訓(xùn)練計劃,這樣才能做到事半功倍。