中小強度有氧運動與高強度間歇訓練減肥效果研究進展綜述

胡智強，張 慧

（河南大學體育學院，河南 開封 475000）

2016年，英國著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》發(fā)表全球成年人體重調(diào)查報告，調(diào)查發(fā)現(xiàn)全球成人肥胖人口已經(jīng)超過瘦子，而中國超越美國，成為全球肥胖人口最多的國家。其中，中國男性肥胖人數(shù)4320萬人，女性肥胖人數(shù)4640萬人，總?cè)藬?shù)高居世界第一[1]。說明目前肥胖問題已經(jīng)嚴重困擾著人們的生活，如何減肥也是學術界的一個重要的熱題，研究成果也頗多。

根據(jù)國家統(tǒng)計局和國家衛(wèi)計委的數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，近20年中國人的超重率和肥胖率均不斷上升。從1992年到2015年，超重率從13%上升到30%，肥胖率從3%上升到12%。同時中國兒童和青少年的肥胖率也在快速增加，從2002年到2015年，兒童和青少年超重率從4.5%上升到9.6%，肥胖率從2.1%上升到6.4%[1]，這表明肥胖問題已經(jīng)刻不容緩。

如何研究出解決這一重大問題的新的減肥方法將是今后的主要研究趨勢，且如何選擇適合自己的減肥方法對于每一個肥胖患者來說也尤為重要。

本文共查閱國內(nèi)外有關文獻168篇（中文22篇，外文146篇），以中低強度有氧運動和HIIT減肥處方進行綜述和比較分析，為今后的研究方向和減肥方法的選擇提供更清晰的引導。

1 有氧運動健身減肥

有氧運動健身減肥方法目前在學術界的研究比較廣泛，研究結(jié)果也非常多，參考邏輯學分類將文獻大致可以總結(jié)為5個大的研究方向，即隨意飲食過程中的有氧運動減肥、控制飲食結(jié)合有氧運動減肥、測量鍛煉的能量消耗（EEEx）與減肥程度的關系、藥物配合有氧運動減肥和不同運動水平，以及運動方式對減肥效果的影響。

1.1 飲食和藥物對有氧運動減肥效果的影響Lee S等人[2]通過實驗法對肥胖患者進行了隨意飲食過程中有氧減肥的研究，結(jié)果顯示肥胖患者體內(nèi)脂肪含量下降，瘦體重保持不變或增加，說明單純性運動減肥減掉的只有脂肪。Farah[3]等人通過設立對照組(C)、飲食誘導體重下降(DWL)、運動重量穩(wěn)定(EWS)、運動誘發(fā)體重減輕(EWL)對52名肥胖男性進行了研究，要求C組在12周期間通過攝取維持體重的飲食來維持體重，DWL組要求減少體重維持飲食700kcal/天，EWL需要每天運動700kcal/天的體重維持飲食，使得EWL組的負能量平衡與DWL組相匹配，EWS鍛煉消耗能量和攝入能量保持平衡。研究結(jié)果表明DWL和EWL的平均體重下降大體一致，C組和EWS都維持了MBI，DWL和EWL的平均MBI下降相同。表明單獨運動或者單獨飲食的減肥效果幾乎相同，但是這個理論后來被Karen[5]推翻。單純性的運動減肥處方過于老舊，減肥效果沒有控制飲食與有氧運動減肥相結(jié)合的處方好。同時單純性控制飲食的減肥效果也較差，減掉的主要是瘦體重，而且對身體會造成一定程度的傷害，故不建議單純性的有氧運動和控制飲食減肥。

研究人員采用控制飲食結(jié)合有氧運動處方對減肥的研究比較多，而且研究結(jié)果普遍表明對降低患者體重、BMI、體脂率、空腹血脂、血糖、胰島素、體脂率、血清甘油三酯和總的膽固醇等具有非常好的效果。

許汪宇等人[4]采用實驗法，通過中小強度有氧運動結(jié)合飲食控制對56名青少年（26名男性，30名女性）的減肥效果、血脂、肝功能進行4周的研究，發(fā)現(xiàn)實驗對象體重、BMI、體脂率、空腹血脂、血糖和胰島素均明顯下降，肝臟B超檢查顯示脂肪肝程度也明顯減輕，說明中低強度長時間運動結(jié)合足量蛋白質(zhì)、低脂飲食是肥胖青少年減肥的有效途徑，不僅明顯改善體內(nèi)脂類代謝，降低空腹胰島素水平，提高組織細胞對胰島素的敏感性，還可明顯減輕肥胖青少年脂肪肝的程度，改善肝功能。

Karen等人[5]采用實驗法，對439名超重/肥胖絕經(jīng)后婦女進行體重和身體成分的研究，分為單獨飲食組（D)、單獨運動組(E)、有氧運動結(jié)合飲食控制組（D+E），研究結(jié)果顯示腰圍下降D+E＞D＞E，體重下降程度D+E（10.8%）＞D（8.5%）＞E（2.4%），體脂百分比下降程度D+E（12.2%）＞D（8.9%）＞E（2.4%），表明有氧運動結(jié)合飲食控制在有氧運動減肥效果中的效果是非常好的，同時學術界對這類研究方法也是比較多的。

此外周慧敏等人[6]也對有氧運動配合飲食控制減肥進行了研究，結(jié)果也表明有氧運動配合飲食控制對于體重、BMI、體脂率、血清甘油三酯、總的膽固醇、胰島素、低密度脂蛋白呈顯著下降。

馬濤[7]也通過有氧運動配合飲食控制對肥胖青少年進行了研究，發(fā)現(xiàn)有氧運動配合飲食控制以及健康教育的干預方式，對單純性肥胖青少年有著較好的減肥效果。

采用藥物配合有氧運動減肥的研究結(jié)果普遍表明也具有非常好的減肥效果。如：謝君等人[8]通過實驗法，采用茶多酚配合有氧運動對肥胖患者進行鍛煉，對肥胖患者的體重、體脂含量、血脂水平、BMI等身體成分的變化進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)茶多酚配合有氧運動可以顯著降低肥胖患者的體重、體脂含量、血脂水平、甘油三酯、BMI等。王鐵流等人[9]通過對男性肥胖患者補鋅和配合有氧運動進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)患者體內(nèi)血清瘦素水平顯著升高，體脂指數(shù)顯著降低，表明補充鋅可使肥胖患者運動減肥的效果更加明顯。但是藥物配合有氧運動方法的研究較為單一，范圍較為狹窄，而且研究成果也相對較少。

1.2 測量鍛煉的能量消耗（EEEx）與減肥的關系Joseph ED等人[10]通過實驗法，將141名超重/肥胖青年隨機分為運動干預組（EEEx=400kcal/次和600kcal/次）和非運動對照組，每組每周5天，共完成10個月，在指定的EEEx級別和所有結(jié)局評估中沒有完成90%定期鍛煉的參與者從研究中剔除，剩下92名參與者（46名女性，46名男性）符合研究方案，研究結(jié)果顯示：對照組的體重相比增加0.5%，EEEx為400kcal/次和600kcal/次分別減輕4.3%和5.7%，且男性和女性沒有顯著差異。說明消耗能量越多，體重減輕越多，男性和女性在EEEx上沒有顯著的差異。

這和Donnelly JE等人的研究：使用EEEx為400kcal/次和600kcal/次的運動可以提供臨床上有意義的體重減輕（平均5%）[11]相符。

1.3 不同運動水平及運動方式對減肥效果的影響關于運動水平對減肥效果的研究文獻是有限的，結(jié)果也沒有達成一致。如：Church等人[12]采用50%VO2max的鍛煉，3～4天/周進行6個月的監(jiān)督試驗，在4kcal/kg/周、8kcal/kg/周、12kcal/kg/周這3個水平上發(fā)現(xiàn)所有運動組的體重減輕最小，并且隨著運動水平的增加沒有明顯增加。

而Slentz等人[13]的研究結(jié)果卻是體重減輕隨著運動水平的增加顯著增加，這和Chuych的研究存在沖突。此外中小強度、長時間有氧運動有著良好的減肥效果，但是運動持續(xù)的時間在學術界也沒有達成一致。林云等人[14]分別通過對肥胖青少年和肥胖兒童少年進行了2h/天、每天/次共4周的研究（運動前后的準備活動和整理活動不算），取得了良好的效果。

Zoeller RF等人[15]認為每天有氧運動持續(xù)時間在30～60min才能取得理想的減肥效果。有研究發(fā)現(xiàn)GH（生長素）的分泌與脂肪代謝加強密切相關，通過檢測受試者在運動過程中GH的變化可以了解脂肪動員情況，最初階段血漿GH濃度隨運動時間增加而升高，運動一定時間后就會出現(xiàn)血漿GH峰值，峰值一般在運動后20～70min出現(xiàn)，如果再持續(xù)運動，隨持續(xù)時間的延長，血漿GH濃度就會開始下降[16]。也就是說GH的變化在一點合理的范圍內(nèi)可以促進脂代謝，超過了這個范圍就會使得脂代謝下降。運動強度通常由VO2max和心率等指標來作為衡量指標，對于有氧運動強度對減肥效果的研究也特別多，研究成果也比較廣泛，由于個體差異的原因使得研究難度加大，成果也略有差異。

早期Romijin等人[17]通過25%VO2max、65%VO2max和85%VO2max這3種強度進行了研究，發(fā)現(xiàn)肌肉里的甘油三酯在代謝功能中的作用各不相同，其中以65%VO2max運動強度的供能作用最大。后來也有相當多的學者認為中等強度的有氧運動更有利于脂肪的氧化分解，只有在中等強度下對減肥和改善人身體成分才有著最良好的效果[18-19]。

Coggan A等人[20]從人體體能差異對最大脂肪氧化強度（FATmax）進行了研究，發(fā)現(xiàn)不同受試者體能差異不同，對FATmax的影響也有所不同。這表明針對不同的個體差異，分別采用不同的運動強度，從而才能達到理想的減肥效果。對于不同運動方式減肥的研究也比較多，減肥效果也各有不同。

Fabbrini E[21]的研究表明：水中運動是最佳和最有前景的減肥方式，除了游泳外，水中跳躍、踢水、行走、戲水等方式都有明顯的減肥效果。關于在運動強度和每次運動持續(xù)時間在學術界一直存在爭議，減肥效果也不統(tǒng)一。

2 高強度間歇運動（HIIT）減肥

過去人們普遍認為HIIT對身體健康是有害的，尤其是在心臟類患病的應用中出于安全性的考慮，HIIT一直受到排擠。但隨著越來越多的研究證明HIIT對健身減肥有著較好效果，而且在心臟類疾病和糖尿病疾病患者中運動具有安全性和可行性，同時還可以較好地減輕患者疾病，改善身體健康。

2.1 HIIT在特殊疾病患者中的安全性和可行性越來越多的研究表明HIIT不僅在心臟疾病、高血壓、糖尿病等這類特殊患者中采用是安全的，而且還對改善患者的身體健康具有非常好的效果。如：Guiraud T等人分別對冠心病患者進行了HIIT和中等強度連續(xù)運動進行了研究，表明HIIT在冠心病患者中是安全可行的，同時HIIT更具有耐受性，對減輕患者病情和提高患者健康狀況具有更高的效率。

Guimarats GV等人對高血壓和冠狀動脈血管疾病患者分別進行了HIIT和中等強度連續(xù)運動進行了研究，研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)運動和HIIT都有利于血壓控制，但是只有HIIT可以降低高血壓和冠狀動脈疾病治療對象的癥狀。這表明HIIT比中等強度運動更有利改善患者身體健康。Freyssin C等人通過HIIT和中小強度持續(xù)運動對心衰病患者進行了研究，研究結(jié)果均表明HIIT對改善患者身體健康更有利。

Little JP等人采用HIIT處方對Ⅱ型糖尿病患者進行了研究，發(fā)現(xiàn)HIIT可以降低患者餐后和空腹血糖、脂肪、丙酮酸脫氫酶，增加胰島素敏感性VO2max。該研究表明HIIT對改善Ⅱ型糖尿病患者健康具有較好的效果。

2.2 HIIT的能量代謝機制根據(jù)能量供應系統(tǒng)可知，運動強度低于50%VO2max時，脂肪氧化分解為主要能源，當運動強度高于50%VO2max時，能源物質(zhì)開始由脂肪轉(zhuǎn)為糖類，當運動強度超過89%VO2max時，脂肪參與功能比例幾乎為零。高強度運動雖然是以糖類消耗為主，但是運動后的過量氧耗的總量和做功相等的中低強度持續(xù)運動在24h內(nèi)的脂肪消耗量相等。

Yoshioka M團隊通過352名健康青年肥胖男性對HIIT后餐后能量和脂質(zhì)代謝的影響進行比較研究，發(fā)現(xiàn)HIIT比低強度運動刺激產(chǎn)生了更大的運動后的餐后氧耗量和脂肪氧化。

Whyte LJ等人采用HIIT分別對超重/肥胖、代謝綜合征患者進行了研究，均表明對改善許多代謝系統(tǒng)和血管危險因素具有較高的效果。

2.3 HIIT對減肥效果的研究早在90年代就有人對HIIT和低強度運動對減肥的影響進行了比較研究，發(fā)現(xiàn)HIIT較低強度運動皮下脂肪厚度下降更明顯。

Trapp EG團隊將45名健康女性隨機分為HIIT組、中強度持續(xù)運動組和對照組進行研究，發(fā)現(xiàn)只有HIIT的總體重、脂肪量、軀干脂肪和空腹血漿胰島素水平顯著降低，腿部脂肪顯著減少。這項研究與大多數(shù)HIIT減肥效果研究相符，但是和傳統(tǒng)減肥的大多數(shù)研究相沖突。

Wallmen K將24名（18名女性，6名男性）超重/肥胖患者分為HIIE和飲食控制、持續(xù)有氧運動和飲食控制、單純飲食控制3組進行對脂肪量以及血脂影響的研究，發(fā)現(xiàn)HIIT組的android脂質(zhì)和脂肪含量下降最多。

此外，Araujo AC等學者都運用HIIT作為運動處方對肥胖效果進行了研究，分別發(fā)現(xiàn)體脂率、脂肪總重量、BMI、體重、腰圍等指標出現(xiàn)了明顯下降。

但是Nybo L等人通過HIIT對不鍛煉的男性和肥胖青少年進行研究，分別發(fā)現(xiàn)體脂率和BMI均無變化。這和前者研究存在沖突，針對這個問題趙廣高博士等人采用Meta分析對高強度間歇訓練與中強度持續(xù)訓練對超重/肥胖成人體成分干預作用進行比較，Meta分析結(jié)果表明：HIIT與中強度持續(xù)訓練相比在降低超重/肥胖成人的體重與體脂率方面的作用無明顯差異。

3 中小強度持續(xù)有氧運動和HIIT減肥現(xiàn)狀比較分析

中小強度持續(xù)有氧運動減肥較HIIT減肥研究時間較長，研究成果較為豐富和成熟，研究領域較廣、處方較多；中小強度持續(xù)有氧運動減肥可參與的運動項目豐富、方式較多，有利于激發(fā)學生的興趣和培養(yǎng)其終身體育鍛煉，對場地環(huán)境和氣候的依賴性較小，參與更方便、簡單、快捷。HIIT減肥對場地環(huán)境和氣候條件要求較高，對于一些城市人口密集的地方以及冷空氣強的環(huán)境等情況下，很難開展HIIT；中小強度持續(xù)有氧運動和HIIT減肥在開展方式上到底哪種方式更好均沒有統(tǒng)一的結(jié)果，同時也缺少對比性研究；中小強度持續(xù)有氧運動和HIIT減肥都對患有心臟類疾病、糖尿病、高血壓等患者的健康改善具有良好的效果，尤其是對HIIT高血壓患者具有很好的降壓效果；由于行動嚴重受到限制，HIIT減肥對于身體有缺陷和嚴重肥胖人群不太適合，中小強度或許更適合他們；中小強度持續(xù)有氧運動減肥運動時間較長，如果沒有找到適合自己喜歡的運動處方是很難長時間堅持運動減肥鍛煉或者因沒有過多的時間去運動而容易導致減肥失敗。而HIIT減肥參與運動時間短，用較短的時間可以達到甚至超過較長時間的中小強度持續(xù)運動的減肥效果，能為空余時間較短的人提供合理的減肥方法。

中小強度持續(xù)有氧運動減肥每次運動完后食欲會顯著增長，容易產(chǎn)生運動后過量進食，影響減肥效果。HIIT減肥運動對食欲具有抑制作用，產(chǎn)生“運動性厭食”會造成身體能力負平衡，對控制體重及減肥具有良好的效果；HIIT比中小強度持續(xù)有氧運動減肥在運動中對安全性的要求更高，也更容易產(chǎn)生運動損傷，而且HIIT運動后短時間內(nèi)，極度容易使人產(chǎn)生心慌、嘔吐、頭暈、四肢發(fā)麻等癥狀。

4 結(jié) 語

綜上所述，HIIT和中小強度有氧運動對減肥都有良好的效果。2種訓練方法因為受到不同的個體差異，運動強度和每次持續(xù)時間標準上在學術界至今都還存在爭議；而HIIT的研究缺乏系統(tǒng)性，尤其是對青少年和老年人群的研究較少；理論研究較多，實踐應用類的研究不夠；同時對不同年齡、性別、種群、個體機能差異等研究比較薄弱。

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