對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的若干思考

朱黨勛

摘 要：長(zhǎng)跑是典型的耐力性體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體能訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)展耐力素質(zhì)、強(qiáng)化專項(xiàng)體能水平的提高。在多年訓(xùn)練過(guò)程中的不同階段訓(xùn)練內(nèi)容和側(cè)重點(diǎn)各有不同。有氧代謝能力是提高混合代謝和無(wú)氧代謝能力的基礎(chǔ)，改善和提高混合代謝和無(wú)氧代謝能力，既能促進(jìn)有氧代謝能力的改善，又能有效地促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高。在訓(xùn)練運(yùn)用方法上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平可在一次訓(xùn)練課進(jìn)行兩種或幾種代謝能力的綜合訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；耐力素質(zhì)；綜合訓(xùn)練

一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練

一般耐力在長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要的位置，是發(fā)展中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的比重不同，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例就越大而無(wú)氧訓(xùn)練比例則越小。有氧耐力是一般耐力的基礎(chǔ)，通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧、輸氧和用氧能力，保持體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官承受長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的能力是發(fā)展有氧耐力的基本途徑。有氧代謝能力又直接受到最大吸氧量的制約，所以發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練方法首先要解決提高最大吸氧量問(wèn)題，主要的訓(xùn)練手段是周期性練習(xí)。這些練習(xí)的速度必須控制在主要通過(guò)有氧代謝供能的幅度之內(nèi)，這就涉及負(fù)荷安排問(wèn)題。有氧耐力練習(xí)負(fù)荷安排中最主要的兩個(gè)因素是練習(xí)強(qiáng)度與練習(xí)時(shí)間。

訓(xùn)練中主要采用持續(xù)負(fù)荷法（不間斷勻速負(fù)荷法及變速負(fù)荷法）。特別是在年度訓(xùn)練中準(zhǔn)備期第一階段和第二階段一部分時(shí)間里，它們是發(fā)展一般耐力的主要訓(xùn)練方法。一般耐力主要通過(guò)強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)的越野跑、騎自行車、爬山以及各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，總持續(xù)時(shí)間為1～2小時(shí)。除訓(xùn)練課安排外經(jīng)常利用早操時(shí)間進(jìn)行45分鐘～1小時(shí)30分鐘的持續(xù)跑或各種形式的越野跑，心率控制在150次左右，5000m、10000m運(yùn)動(dòng)員跑的距離大致為10～25km。訓(xùn)練實(shí)踐中往往將運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾以下跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑作為發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無(wú)氧閾確定后可采用兩種手段（即分別取無(wú)氧閾速度的70%或80%～90%作為練習(xí)速度）來(lái)發(fā)展有氧耐力水平，時(shí)間不超過(guò)120分鐘。

二、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力體現(xiàn)的是運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧工作能力，無(wú)氧耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。

（一）定時(shí)間距離的變速越野跑

用于改善肌肉代謝能力，提高速度耐力；在樹(shù)林、大道、公路和田間小路上練習(xí)，在規(guī)定距離和時(shí)間內(nèi)提出加速跑次數(shù)和每次加速距離及時(shí)間；如越野跑16000m，總時(shí)間60分鐘、途中加速跑3次、每次2000m、用時(shí)6分鐘，必須在60分鐘內(nèi)跑完16000m。

（二）任意變速越野跑

以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝與無(wú)氧代謝供能能力訓(xùn)練；是利用自然條件在平原、森林、田野、沙地、雪地上進(jìn)行的快慢間歇跑，重復(fù)跑、加速跑和走等練習(xí)不規(guī)則地混合在速度游戲練習(xí)中。

（三）定時(shí)勻速跑

發(fā)展有氧—無(wú)氧混合代謝供能能力。在樹(shù)林、大道、公路和田間小路上練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間為30分～1小時(shí)30分；跑時(shí)注意呼吸方法，保持必要速度，強(qiáng)度以每千米4-5分為宜。其中優(yōu)秀男子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)為每千米3分30秒～4分完成，優(yōu)秀女子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)為每千米4分～4分30秒完成。跑后即刻脈搏應(yīng)在150～170次/分之間。

（四）長(zhǎng)段落間歇跑

發(fā)展最大有氧代謝能力；段落距離為1000～3000m，重復(fù)次數(shù)6～10次，總距離6000～20000m，段落跑的時(shí)間為3～10分鐘；心率以170～190次/分為宜，其中準(zhǔn)備期以170～180次/分為宜，競(jìng)賽期以180～190次/分為宜。強(qiáng)度為男子每千米3分±10秒、女子為每千米3分30±10秒為宜。間歇時(shí)間以心率恢復(fù)至120～140次/分為準(zhǔn)，一般3～10分鐘。

（五）短段落間歇跑

段落距離為200～800m。跑的距離以不超過(guò)比賽距離的3倍為宜。此方法主要用于中跑訓(xùn)練，一周內(nèi)可采用一次。

（六）重復(fù)跑

發(fā)展乳酸代謝供能能力；重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏；強(qiáng)度以該段落個(gè)人最好成績(jī)的85%～90%為宜。每次間歇時(shí)間根據(jù)需要而定。這種練習(xí)強(qiáng)度很大，每周安排不應(yīng)超過(guò)3～4次。每組之間恢復(fù)時(shí)間要長(zhǎng)。比賽期采用較多。選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的重復(fù)跑。

（七）循環(huán)訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)與無(wú)氧代謝供能能力；根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)有目的地建立幾個(gè)或多個(gè)練習(xí)“站”，每個(gè) “站”由一個(gè)或幾個(gè)與發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力有關(guān)的練習(xí)組成。運(yùn)動(dòng)員按規(guī)定順序、路線、每站所規(guī)定的練習(xí)數(shù)量方法和要求，一站一站地進(jìn)行練習(xí)，可循環(huán)一周或幾周。如連續(xù)跑臺(tái)—快挺輕杠鈴15次—負(fù)重半蹲15次—1分鐘立臥撐—肋木收腹舉腿20次；注意保持動(dòng)作的正確與連貫性；組與組之間有較長(zhǎng)休息時(shí)間?？筛鶕?jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體情況1～2周采用一次。

三、結(jié)語(yǔ)

長(zhǎng)跑是典型的耐力性體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體能訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)展耐力素質(zhì)、強(qiáng)化專項(xiàng)體能水平的提高。本文簡(jiǎn)單探討了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一些訓(xùn)練方法，希望能對(duì)大家有所幫助。

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