青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

李斌

摘 要 本文針對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練作相關(guān)探討，從力量訓(xùn)練的重要性入手，詳細(xì)列舉了青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的常用方法，并提出了對(duì)于訓(xùn)練應(yīng)予以重視的注意事項(xiàng)，以期為有關(guān)方面提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞 青少年 舉重 力量訓(xùn)練 注意事項(xiàng)

中圖分類(lèi)號(hào)：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

力量作為舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是保證舉重運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵，這是需要通過(guò)努力訓(xùn)練，并結(jié)合科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法才能獲得。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員正處于長(zhǎng)身體的最好時(shí)期，抓好該階段的力量訓(xùn)練，將為運(yùn)動(dòng)員打下良好的舉重基礎(chǔ)，其意義重大。因此，下面結(jié)合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員生理特點(diǎn)和年齡特征，把力量素質(zhì)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，依據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練規(guī)律，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，以作探討。

1舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

舉重主要是通過(guò)上肢力量完成的運(yùn)動(dòng)，舉重運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上比的就是力量的大小以及對(duì)力量的掌控能力。從世界范圍來(lái)看，我國(guó)在舉重運(yùn)動(dòng)方面成績(jī)輝煌、人才輩出、優(yōu)勢(shì)地位明顯，舉重界前輩們打破了一個(gè)又一個(gè)世界記錄，并且所創(chuàng)的記錄一保持就是多少年，在世界舉重史冊(cè)上是一座座讓人仰望而又無(wú)法翻越的高山。這和舉重運(yùn)動(dòng)員力量方面的提升與刻苦訓(xùn)練、自強(qiáng)不息是分不開(kāi)的。為此，在青少年日常舉重訓(xùn)練中，必須科學(xué)選材、遵循規(guī)律，掌握科學(xué)原理、靈活選用多種方法，才能夠有效、快速的提升運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，進(jìn)而使他們?cè)趪?guó)內(nèi)外大賽中穩(wěn)奪得獎(jiǎng)牌，為國(guó)爭(zhēng)光。

2青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的常用方法

2.1靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法能有效刺激運(yùn)動(dòng)員肌肉中的神經(jīng)元，使神經(jīng)元持較長(zhǎng)的興奮時(shí)間，能有效提高抓舉、挺舉的靜力耐力，起到提高絕對(duì)力量增長(zhǎng)的功效。實(shí)驗(yàn)證明對(duì)肌肉協(xié)調(diào)性的發(fā)展有一定的不利影響，以此，要與其他訓(xùn)練方法相結(jié)合，起到張弛交替的作用。

2.2抗重負(fù)阻訓(xùn)練法

抗重負(fù)阻訓(xùn)練法是一種通過(guò)增加一定的外阻力的方法對(duì)肌體產(chǎn)生刺激而祈禱有效增長(zhǎng)力量的方法，其操作簡(jiǎn)單，在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中較為常見(jiàn)、較為實(shí)用。在訓(xùn)練中，例如通過(guò)舉杠鈴、臥推重等方法，遞增負(fù)荷重量來(lái)提高抗重負(fù)阻的能力。

2.3超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法

超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法是一種主要發(fā)展肌肉爆發(fā)性力量的訓(xùn)練方法，它最早用來(lái)訓(xùn)練田徑、三大球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，以此提高彈跳的高度與彈速。近年來(lái)在舉重訓(xùn)練中也用到此方法。超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法能對(duì)肌肉施加更大的力量，使其發(fā)揮更大的速度，是發(fā)展速度力量的一種有效方法。訓(xùn)練實(shí)踐也表明，在舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當(dāng)銜接就能有效地利用拉伸過(guò)程中儲(chǔ)存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度力量，超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法對(duì)提高舉重成績(jī)具有一定的實(shí)用性。

2.4復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法能夠?qū)⒆畲罅α烤毩?xí)與個(gè)體肌肉的爆發(fā)性用力練習(xí)有機(jī)結(jié)合，練習(xí)者在力量訓(xùn)練中應(yīng)用復(fù)合訓(xùn)練法，需要在開(kāi)始時(shí)完成最大力量的練習(xí)，之后再完成快速收縮用力的訓(xùn)練。一般地情況下，在復(fù)合訓(xùn)練中多是一些能夠使在同一時(shí)間刺激多個(gè)主動(dòng)的大肌群，使得大量無(wú)關(guān)聯(lián)的肌肉被分配到極大的負(fù)重，在外力壓迫下使得這些肌肉必須協(xié)同工作，以獲得肌力增長(zhǎng)的明顯效果。

3青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的五個(gè)重視

3.1重視遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

在青少年生長(zhǎng)發(fā)育階段，人體會(huì)出現(xiàn)一些明顯的發(fā)育特點(diǎn)，各個(gè)組成系統(tǒng)間及系統(tǒng)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)發(fā)育提前或滯后等不同的不平衡現(xiàn)象，以及這一時(shí)期的一些明顯的生理特征，這些情況的出現(xiàn)，都要求我們?cè)谇嗌倌昱e重訓(xùn)練工作中要重視遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，因?yàn)榍嗌倌晟眢w各個(gè)部分并不是按等比例生長(zhǎng)發(fā)育的。在青少年生長(zhǎng)發(fā)育階段，，肌肉收縮的力量較小，且有易疲勞的特點(diǎn)。若違背規(guī)律、急于求進(jìn)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展在短暫的提高后就會(huì)停滯不前，這也是對(duì)青少年實(shí)施運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中必須予以考慮的重要因素。因此，不能急于求成，否則將會(huì)過(guò)早出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的瓶頸現(xiàn)象。

3.2重視合理安排訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度

在舉重訓(xùn)練中，負(fù)荷量所產(chǎn)生的延緩效應(yīng)，比強(qiáng)度產(chǎn)生的效應(yīng)應(yīng)更為明顯，合理的負(fù)荷量訓(xùn)練不僅不能直接使專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)大幅度上升，不合理的負(fù)荷與強(qiáng)度還可能使專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)下降或進(jìn)步幅度不明顯。可見(jiàn)，強(qiáng)度大小的合理控制，對(duì)舉重專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)有直接影響，能使舉重成績(jī)發(fā)生較快的和適宜的變化。但是在負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的安排上，要從整體上把握運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的發(fā)展，既要考慮現(xiàn)在，又要考慮將來(lái)的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，使之得到平衡的發(fā)展，不能顧此失彼。只有這樣安排訓(xùn)練才能使舉重運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一步上一個(gè)臺(tái)階，若果急功近利，只注重眼前成績(jī)，不做前瞻性思量與安排，否則將會(huì)影響部分青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。

3.3重視合理安排力量訓(xùn)練的針對(duì)性

在力量訓(xùn)練方面，根據(jù)舉重項(xiàng)目的特點(diǎn)和身體結(jié)構(gòu)，我們通常先訓(xùn)練上下肢和腰背部的主動(dòng)大肌肉群，針對(duì)這三大部位，在常年訓(xùn)練中要科學(xué)安排練習(xí)密度、強(qiáng)度，以此增強(qiáng)力量訓(xùn)練的針對(duì)性。有時(shí)可根據(jù)賽事的需要，在冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加量與強(qiáng)度，能起到積極儲(chǔ)備一定體能的效果，但要防止過(guò)度疲勞，避免運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生。

3.4重視核心力量的訓(xùn)練

核心力量主要就是指脊柱、髖關(guān)節(jié)及骨盆周?chē)∪庖约瓣P(guān)節(jié)韌帶的力量。核心力量的訓(xùn)練是舉重界一個(gè)非常熱門(mén)的訓(xùn)練話題，它源于中國(guó)，發(fā)展于歐美，現(xiàn)在又成為我國(guó)指導(dǎo)舉重員進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要舉措，重視核心力量的訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的順利完成，例如平衡墊站立、單腿蹲起等，在訓(xùn)練中每組可以做10-12次，每次練習(xí)可以做8-10組。舉重教練員在實(shí)際的訓(xùn)練中要因人而異，靈活多樣地開(kāi)展核心力量方面的訓(xùn)練。

3.5重視每堂訓(xùn)練課的質(zhì)量

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，都有周期性安排，每個(gè)周期都會(huì)有不得訓(xùn)練任務(wù)與內(nèi)容，其中，要重視每堂訓(xùn)練課的質(zhì)量，教練員在每堂訓(xùn)練課內(nèi)容不變的前提下，制定詳實(shí)的目標(biāo)、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，然后進(jìn)行有目的、有針對(duì)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練課的內(nèi)容與任務(wù)一般都是從共性到個(gè)性，目的是因人而異，增強(qiáng)訓(xùn)練的針對(duì)性。endprint

4青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1嚴(yán)格控制強(qiáng)度，合理安排負(fù)荷量

有專(zhuān)家建議，不應(yīng)進(jìn)行超過(guò)70%以上運(yùn)動(dòng)員閾的極限負(fù)荷，同時(shí)必須十分重視青少年運(yùn)動(dòng)員早期訓(xùn)練各階段負(fù)荷調(diào)控的秩序性，遵循先量后強(qiáng)度、先生理負(fù)荷后心理負(fù)荷；先從健身負(fù)荷開(kāi)始，后加大訓(xùn)練強(qiáng)度，上升到訓(xùn)練負(fù)荷和比賽負(fù)荷的量；其次，專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要與一般素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合舉，重訓(xùn)練在突出專(zhuān)項(xiàng)力量外還要兼顧協(xié)調(diào)性等其它素質(zhì)的協(xié)同發(fā)展，這樣才能打好基礎(chǔ)，有利于青少年運(yùn)動(dòng)員未來(lái)的可持續(xù)發(fā)展。因此，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練方面，要注意控制強(qiáng)度，合理安排負(fù)荷量。

4.2專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要與標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作或標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)的輔助動(dòng)作相結(jié)合

專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，做到與標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作或標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)的輔助動(dòng)作相結(jié)合，實(shí)踐證實(shí)，經(jīng)濟(jì)、高效，因?yàn)獒槍?duì)性強(qiáng)。為此，在舉重專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練課中，在選擇專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的內(nèi)容、方法和手段時(shí)，一定要和抓舉、挺舉技術(shù)動(dòng)作緊密結(jié)合，做到有助于掌握和改進(jìn)抓、挺舉技術(shù)，通過(guò)必要的重復(fù)性練習(xí)，技術(shù)動(dòng)作就會(huì)逐步達(dá)到動(dòng)力定型，固化成為一步到位的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，在熟練自如的基礎(chǔ)上，然后實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技能的自動(dòng)化。

4.3科學(xué)安排敏感期訓(xùn)練

敏感發(fā)展期也稱(chēng)快速增長(zhǎng)期，也是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量增長(zhǎng)的最佳形成期。此期間正是挖掘潛能的最佳時(shí)間段，正確地把握規(guī)律、運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段與方法就能最大限度挖掘運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，一旦錯(cuò)失良機(jī)，就會(huì)事倍而功半，從而就會(huì)制約了訓(xùn)練的效果。

4.4注重各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展

體育朝著更高、更快、更強(qiáng)的方向發(fā)展，現(xiàn)階段的舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員力量的綜合運(yùn)用指數(shù)提出了高要求，因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注重身體各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，尤其是遠(yuǎn)端肌肉群及小肌肉群的訓(xùn)練，一定要高度重視。

5結(jié)語(yǔ)

綜上所述，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合青少年的特點(diǎn)，選擇正確的訓(xùn)練手段，制定出科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，有效促進(jìn)身體各部分肌肉群的力量發(fā)展，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來(lái)，切實(shí)地提高舉重訓(xùn)練的效果，取得更高的競(jìng)技成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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