趣味耐久跑訓(xùn)練需把握的四個(gè)要素

馬麗娜 馮建民 孫衛(wèi)華

筆者通過(guò)首都師范大學(xué)附屬實(shí)驗(yàn)學(xué)?；ㄎ餍^(qū)4年來(lái)體育中考成績(jī)的對(duì)比，耐久跑得分是相較其他兩項(xiàng)最低的一項(xiàng)。因此，增強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)的練習(xí)變得十分必要。

案例回顧：2016年10月18日，上午第3節(jié)課是初三（10）、（11）班的體育課，在宣布完上課的主要內(nèi)容為耐久跑時(shí)，全班學(xué)生都在“啊”的一聲后蔫了。課前那種興高采烈的勁頭頓時(shí)蕩然無(wú)存，還有個(gè)別學(xué)生馬上舉手說(shuō)：“老師，我今天不舒服?！逼渌麑W(xué)生也開(kāi)始出現(xiàn)這疼那疼的現(xiàn)象，一聲哨響后大家安靜下來(lái)，那種哀怨的眼神齊齊地向筆者看來(lái)。

原因分析：耐久跑作為體育中考的必考項(xiàng)目，一直是大部分學(xué)生的“心病”。究其原因：一是累，跑的過(guò)程中“極點(diǎn)”的出現(xiàn)；二是掌握不好節(jié)奏；三是進(jìn)步速度慢，沒(méi)有成就感；四是練習(xí)枯燥乏味，缺乏趣味性。對(duì)此，筆者主要從理論指導(dǎo)和練習(xí)方法兩個(gè)方面進(jìn)行了分析。

一、加強(qiáng)理論指導(dǎo)，消除盲區(qū)

中長(zhǎng)跑練習(xí)中會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至嘔吐等現(xiàn)象。這種現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“極點(diǎn)”?！皹O點(diǎn)”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性造成的。因?yàn)槿梭w從相對(duì)安靜狀態(tài)到劇烈運(yùn)動(dòng)，四肢肌肉能迅速適應(yīng)，進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快地發(fā)揮其最高的機(jī)能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時(shí)破壞，表現(xiàn)為“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，這是一種正常的生理現(xiàn)象，它與訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)有關(guān)，經(jīng)常參加鍛煉的人，“極點(diǎn)”出現(xiàn)晚，持續(xù)時(shí)間短，身體反應(yīng)也較輕；反之，“極點(diǎn)”出現(xiàn)早，且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，表現(xiàn)得也較重。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作又再次感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的“第二次呼吸”。通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可縮短“極點(diǎn)”的持續(xù)時(shí)間，降低“極點(diǎn)”出現(xiàn)后的難受程度。

二、根據(jù)時(shí)間調(diào)整，分配體力

以800m跑為例，為了進(jìn)一步“消化”這個(gè)“病痛”，筆者將800m跑的時(shí)間進(jìn)行分解，中考滿分為3′24″，那么3′24″等于204s，除以4圈（筆者學(xué)校是200m的田徑場(chǎng)），即204s÷4=51s，當(dāng)然這是理想狀態(tài)下的勻速跑，完成第1圈需要51s；到第2圈完成需1′42″；到第3圈完成需2′33″；到第4圈完成需3′24″。但是，隨著體力的消耗，最后2圈的速度肯定有所下降，那么要達(dá)到3′24″，需要學(xué)生在時(shí)間上有所調(diào)整。根據(jù)個(gè)體的不同，筆者將學(xué)生分為A組和B組。其中，A組的訓(xùn)練要求為：完成第1圈控制在45s，完成第2圈控制在1′30″，完成第3圈控制在2′30″，完成第4圈控制在3′24″；B組的訓(xùn)練要求為：完成第1圈控制在55s，完成第2圈控制在1′50″，完成第3圈控制在2′55″，完成第4圈控制在3′55″。

有了時(shí)間的限定，學(xué)生不再盲目地跑，每跑完1圈筆者都會(huì)報(bào)成績(jī)，學(xué)生可以根據(jù)時(shí)間來(lái)調(diào)整下一圈的速度。節(jié)奏掌握不好，可以在小組中找出1名體能好的學(xué)生領(lǐng)跑，在出發(fā)后提醒領(lǐng)跑學(xué)生控制好速度。后面的學(xué)生成一路縱隊(duì)，跟在領(lǐng)跑的學(xué)生后邊跑。每名學(xué)生找好自己跟跑的對(duì)象，與其保持一樣的節(jié)奏，不要拉開(kāi)距離。個(gè)別能力較強(qiáng)的學(xué)生，可自行提前沖刺，但還需安排1名滿分邊緣的學(xué)生做第2領(lǐng)跑者，以免亂了節(jié)奏。

三、成績(jī)對(duì)比分析，樹(shù)立信心

安排好見(jiàn)習(xí)生后，開(kāi)始進(jìn)行分組測(cè)驗(yàn)，到達(dá)終點(diǎn)按照名次登記成績(jī)，將本次成績(jī)與上次成績(jī)對(duì)比，對(duì)于進(jìn)步幅度大的學(xué)生給予口頭獎(jiǎng)勵(lì)，對(duì)于成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)生，還可以推薦其參加區(qū)級(jí)、市級(jí)比賽，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生參與長(zhǎng)跑的熱情。

四、改進(jìn)教學(xué)方法，提高興趣

在練習(xí)的過(guò)程中，注意調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)方法。應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、因材施教的原則，給學(xué)生創(chuàng)造一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程和練習(xí)準(zhǔn)備過(guò)程。

1.參考定向越野的規(guī)則，利用校園環(huán)境，在各個(gè)事前設(shè)計(jì)好的位置放置紙條，要求學(xué)生根據(jù)紙條上的文字提示，到相應(yīng)位置尋找下一關(guān)的紙條，集齊所有紙條方可過(guò)關(guān)。用時(shí)短的隊(duì)伍獲勝。

2.利用學(xué)生喜歡的籃球、足球項(xiàng)目進(jìn)行耐久跑素質(zhì)訓(xùn)練。多開(kāi)展形式多樣的籃球、足球練習(xí)，以比賽提高耐久跑能力。

3.猜字游戲。每支隊(duì)伍派出1名隊(duì)員到主席臺(tái)上，其他隊(duì)員跑到主席臺(tái)對(duì)面。根據(jù)抽簽的情況（不同的簽上有不同的文字），在大體操墊上擺出相應(yīng)簽上文字的造型。猜對(duì)停表，用時(shí)短的隊(duì)伍獲勝。

4.運(yùn)用障礙跑增強(qiáng)練習(xí)興趣。利用跨欄障礙增加難度，增強(qiáng)學(xué)生耐久跑的練習(xí)興趣，如，跳躍小墊子、鉆越欄架障礙跑等。

5.引入競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制。中學(xué)生好勝心強(qiáng)，采用競(jìng)賽方法進(jìn)行耐久跑練習(xí)，能調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性，如，進(jìn)行4×200m、4×400m接力跑比賽等。

6.運(yùn)用游戲的方法使練習(xí)更加新穎活潑。在跑進(jìn)中按預(yù)先規(guī)定的各種形式進(jìn)行追逐、接力、傳遞等游戲，如，采用依次跑、結(jié)伴跑、超前跑等游戲形式進(jìn)行，使練習(xí)更加有趣味性。