坐位體前屈練習(xí)易犯錯誤及解決方法

顧德開

易犯錯誤1：低頭過早

現(xiàn)象：在坐位體前屈練習(xí)中，學(xué)生對于何時抬頭把握不準(zhǔn)，許多學(xué)生在練習(xí)初就低頭，導(dǎo)致軀干緊張、收腹不緊、呼吸不通暢等情況發(fā)生。

原因：低頭時機(jī)把握不準(zhǔn)。

改進(jìn)方法：低頭夾棒：2名學(xué)生一組，1名學(xué)生練習(xí)，另1名學(xué)生將體操棒放在練習(xí)者頸部前中間位置，在開始練習(xí)時，要求練習(xí)者下頜前伸，不能碰棒，當(dāng)軀干前傾、腹部收緊靠近大腿時，提醒練習(xí)者迅速低頭，用下頜夾緊棒。

易犯錯誤2：軀干前傾不夠

現(xiàn)象：在練習(xí)坐位體前屈時，學(xué)生背部拮抗肌緊張，身體“弓”得太厲害，軀干難以前傾，部分學(xué)生甚至在同伴的幫助下也難以完成下壓動作。

原因：背部肌肉緊張；低頭過早。

改進(jìn)方法：站位體前屈：兩腳左右分開略比肩寬，上體前屈，塌腰，兩手掌觸地，呈“n”型停留10秒，練習(xí)3組；俯撐后仰：俯臥在墊子上，髖、腿貼住墊子，手臂撐直并撐起上體，頭后仰，停10秒，練習(xí)3組。

易犯錯誤3：卷腹不充分

現(xiàn)象：一些肥胖學(xué)生，尤其是腹部脂肪比較多的學(xué)生，他們的坐位體前屈成績一般不甚理想，究其原因是采用坐姿練習(xí)，腹部脂肪不放松，容易堆積，使身體難以向大腿貼緊，再加上腹肌收縮能力差，導(dǎo)致動作難以完成。

原因：腹部肌肉和股直肌收縮能力差。

改進(jìn)方法：仰臥舉腿夾棒：仰臥在墊子上，向后舉腿，腳尖繃直，身體與腿成90°，停留15秒；也可1名學(xué)生仰臥，兩腿并攏，做體前屈動作，另1名學(xué)生扶其膝關(guān)節(jié)，幫助其腿下壓?；虿捎酶共繆A體操棒練習(xí)，在練習(xí)過程中提醒學(xué)生膝關(guān)節(jié)伸直；肋木懸垂舉腿：背對肋木站立，兩手分開抓住肋木，身體與腿成90°，腳尖繃直，做慢下快起練習(xí)。

易犯錯誤4：不重視跟腱拉伸

現(xiàn)象：在練習(xí)坐位體前屈時，許多學(xué)生只重視小腿肌肉的拉伸，不重視跟腱的拉伸，導(dǎo)致體前屈時腓腸肌緊張，膝關(guān)節(jié)不自主彎曲。

原因：跟腱柔韌性差。

改進(jìn)方法：跪式后倒：跪在墊子上，身體后倒，雙手在體后撐墊，頭后仰，停留10秒；腳后跟抵墻壓腿：面對墻站立，一腿支撐，另一腿用腳后跟抵住墻，膝關(guān)節(jié)伸直，用力向下壓腿。每組練習(xí)8次，共練習(xí)4組。

易犯錯誤5：呼吸節(jié)奏不合理

現(xiàn)象：在練習(xí)坐位體前屈過程中，有些學(xué)生未掌握正確的呼吸方法，體前屈時吸氣，抬起時吸氣。

原因：呼吸節(jié)奏不合理。

改進(jìn)方法：在練習(xí)開始時，要求學(xué)生要根據(jù)身體姿態(tài)正確呼吸，做到抬起時深吸氣，前傾時慢呼氣。