如何使孕期體重正常增長？

隨著健康知識的日益普及，自然分娩的好處被人們廣泛接受，越來越多的孕婦希望以自然分娩的方式生下寶寶。

我們知道，決定自然分娩的因素有很多，而胎兒的體重是其中的重要方面。有研究表明，胎兒的大小與孕婦孕期體重增長有一定的相關(guān)性。隨著生活水平不斷提高，孕婦妊娠期體重增加也呈現(xiàn)出加快趨勢。目前，我國50%左右的孕婦體重增長超過了世界衛(wèi)生組織（WHO）標(biāo)準(zhǔn)，巨大兒的發(fā)生率高達7%～10%。妊娠期體重增長過快將帶來多方面的危害。對產(chǎn)婦而言，會增加母體本身患妊娠合并糖尿病、妊娠高血壓疾病和下肢靜脈血栓的可能，分娩時還可能發(fā)生產(chǎn)后出血，增加剖腹產(chǎn)和難產(chǎn)的幾率；對新生兒而言，會增加巨大兒、早產(chǎn)兒及新生兒產(chǎn)傷的發(fā)生率，并且也是子代發(fā)生心血管疾病、肥胖、高血壓、糖尿病的風(fēng)險因素（DOHaD學(xué)說）。

妊娠期孕婦體重增長是依據(jù)孕前不同BMI來決定的BMI：體重（kg）/身高2（M2），需要在一個合理的范圍內(nèi)，妊娠≤12周孕婦體重增長范圍是0.5～2kg。

孕婦孕前不同BMI指數(shù)在孕期體重增長范圍表：

每周準(zhǔn)確測量體重一次（早晨空腹，著裝簡單）

如何使妊娠期婦女體重增長控制在合理范圍呢？主要是從改善妊娠期婦女的生活方式、膳食營養(yǎng)、適量運動等三方面進行干預(yù)。

其次是保持合理的孕期飲食

先從孕期營養(yǎng)說起。妊娠期營養(yǎng)對胎兒在宮內(nèi)的生長發(fā)育及成年后的健康至關(guān)重要，生命早期攝入合理、均衡的營養(yǎng)，將有助于降低其成年后患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險。但是，現(xiàn)在孕婦在飲食上存在誤區(qū)，認為為了肚子里的寶寶吃胖點沒關(guān)系，冰激凌、蛋糕、飲料隨便吃；在家做飯嫌麻煩，每天飯菜餐館里解決；補品要多吃、早吃，主食沒有營養(yǎng)盡量少吃，吃精細一點；多吃水果，孩子水靈，多吃堅果，孩子聰明……

我國居民膳食指南對于合理的飲食、營養(yǎng)均衡有定義：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、蛋、瘦肉；少油少鹽，控糖限酒。孕婦當(dāng)然也要遵循中國膳食寶塔提供的各類食物所占的比例，以確保妊娠期所需的營養(yǎng)。

孕婦孕早期所需要的能量與非妊娠期接近，每天攝入食物建議量：谷類200～250g，薯類50g，全谷物和雜糧不少于1/5；蔬菜類300～500g，要以綠葉菜為主，紅黃色蔬菜為輔；水果200～400g；魚禽蛋肉每天總量150～200g；牛奶200～250g；堅果10g；烹調(diào)油25g；食用鹽不超過6g。

孕中晚期開始適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，每天攝入食物建議量：谷類200～250g，薯類50g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類300～500g，要以綠葉菜為主，紅黃色蔬菜味輔；水果200～400g；魚禽蛋肉每天總量200～250g；牛奶300～500g；堅果10g；烹調(diào)油25～30g；食用鹽不超過6g。

對于微量元素的補充，孕期婦女膳食指南中這樣建議：補充葉酸，從孕前3個月開始每天服用葉酸0.4mg至分娩。鐵是人體內(nèi)最豐富的必需微量元素，孕婦要常吃含鐵豐富的食物。動物性食物含鐵高且為血紅素鐵，吸收率10～25%，含量豐富的有紅色肉類及禽類。植物性食物所含鐵為非血紅素鐵，吸收率1.7～7.9%，含量豐富的有紅棗、黑木耳及綠色蔬菜等。水果、土豆、綠葉蔬菜、菜花、胡蘿卜和白菜等含有維生素C的食物，可以促進鐵的吸收。使用碘鹽是安全、有效、方便而經(jīng)濟的補碘方法。

孕婦天天飲食謠：一個雞蛋一斤奶，半斤糧食一斤菜，手掌大的魚和肉，常吃豆腐和海帶。蘑菇木耳少不了，五谷雜糧是個寶，每天一把小堅果，兩種水果要選好?？赜蜕冫}和無糖，全面均衡且適量。三餐之后要運動，控好血糖身體棒。

再次是注意適當(dāng)運動

規(guī)律的運動和鍛煉，可以幫助保持孕期體重合理增長。孕期運動能預(yù)防便秘、痔瘡、靜脈曲張、小腿抽筋及踝關(guān)節(jié)水腫等；改善后背肌肉力量，預(yù)防背痛；改善情緒，減少抑郁；提高睡眠質(zhì)量，延長睡眠時間；預(yù)防妊娠期糖尿病和先兆子癇的發(fā)生；增加順產(chǎn)的機會。運動前要有3～5分鐘低強度的準(zhǔn)備活動。中等強度的運動要有規(guī)律地運動身體的大肌肉群（胳膊、大腿），微微出汗，孕婦心率可以在135次/分鐘左右，低于150次/分鐘，頻率每天運動一次，每次運動時間30～60分鐘。運動方式包括步行、日?；顒?、游泳、體操、瑜伽等，避免做仰臥起坐。運動后放松5～10分鐘，慢走、深呼吸。

孕期運動時需要注意以下方面

絕對禁忌癥 嚴重心肺功能異常，前置胎盤、胎膜早破，宮頸機能不全或?qū)m頸環(huán)扎，臀位，有早產(chǎn)風(fēng)險的多胎、子癇前期或妊娠高血壓、早產(chǎn)等。

相對禁忌癥 極靜態(tài)生活方式，宮內(nèi)發(fā)育受限，控制不佳的高血壓和甲亢，骨盆活動受限。

運動出現(xiàn)的危險信號 陰道出血、規(guī)律宮縮、胎膜早破，運動前呼吸困難、頭痛、頭暈、胸痛、肌肉力量弱難以維持平衡、小腿肌肉痙攣或水腫，出現(xiàn)以上危險信號應(yīng)停止運動。

整個孕期，通過建立良好的生活方式、保持合理飲食、注意適當(dāng)運動，能使體重合理增長，減少孕期合并癥的發(fā)生，生下健康的寶寶。