孕期不適你可以一吃了之

懷孕是甜蜜的，也是煩惱的，孕吐、水腫、便秘、貧血等各種不適都會(huì)隨著孕期接踵而來，讓人防不勝防。如何應(yīng)對(duì)這些孕期考驗(yàn)?zāi)兀亢孟⑹?，聰明地吃也?huì)幫上你的忙，不妨一試吧。

NO.1 沒完沒了的孕吐

懷孕之后由于荷爾蒙的改變，加上每個(gè)人體質(zhì)不同、精神狀況的好壞等原因，使得約半數(shù)以上的準(zhǔn)媽媽在懷孕前期會(huì)發(fā)生孕吐的情形，一般來說害喜的癥狀會(huì)在懷孕三、四個(gè)月后消失。

聰明的吃

為緩解孕吐癥狀，準(zhǔn)媽媽不妨吃些柑橘、楊梅等酸味水果，這樣可以增加食欲，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，有助于食物的消化吸收。

維生素B6是妊娠嘔吐的克星，麥芽糖中維生素B6含量很高，每天吃1～2勺麥芽糖可以抑制妊娠嘔吐。除此之外，富含維生素B6的食品還包括馬鈴薯、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜、瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等。

姜是緩解孕吐最有效的食物，尤其是鮮姜。準(zhǔn)媽媽如果感到惡心，可以含兩片姜片，或者喝口姜汁。

盡量做到少量多餐；早晨起床前先吃幾塊餅干或面包；如果吃完東西常覺得惡心，就盡量少吃油膩及油炸的食物；吃完飯后不要馬上平躺，以免胃酸逆流覺得惡心。

吸收足夠的水分才能避免因嘔吐造成的脫水，孕吐的準(zhǔn)媽媽需要每天攝入2升水，必要時(shí)可喝一點(diǎn)淡鹽水。

特別叮嚀：一接觸到有些東西就讓你惡心想吐？趕快列出這些物品的黑名單，然后盡量避開；情緒緊張會(huì)加劇孕吐，盡量讓自己保持愉悅、平和的心情吧；另外，身體或精神疲勞也會(huì)增加發(fā)生孕吐的概率，因此，準(zhǔn)媽媽在這一時(shí)期一定要保證多睡眠、多休息。

NO.2 莫名的胃脹氣

從懷孕第2個(gè)月起，準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的孕激素逐漸增多，導(dǎo)致胃酸分泌減少，胃腸道的正常蠕動(dòng)功能下降，氣體增加，由此引起胃腸道脹氣；而懷孕后期脹氣則是因?yàn)樽訉m擴(kuò)大，壓迫到腹部上方引起的。

聰明的吃

多吃一些富含維生素B1的食物可以幫助消食化滯，減輕胃脹氣，比如糙米、牛奶、魚、動(dòng)物肝臟、酵母等。

到了懷孕中晚期，以一天吃5～7餐的方式進(jìn)食，最好選擇半固體、易消化的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，不要多說話，也不要喝太多水。

飲食上少吃容易脹氣的食物，如豆角、豆?jié){、豆類及蔗糖等，多吃富含纖維的蔬菜、水果及粗雜糧等。

減少甜食或精細(xì)食物攝取。甜食多為酸性食物，容易產(chǎn)生胃酸過多現(xiàn)象；而精細(xì)食物則缺乏纖維質(zhì)，易加劇胃腸脹氣。

特別叮嚀：少食多餐，避免給胃部增加負(fù)擔(dān)；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，通過全身和腰部的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可做孕婦操，并堅(jiān)持飯后散步的好習(xí)慣；從右下腹開始，以輕柔力道順時(shí)針方向按摩，每次15～20圈，可幫助舒緩胃脹氣。

NO.3 貧血找上門

妊娠中期恰好是準(zhǔn)媽媽血容量增加速度最快的時(shí)期，血液相對(duì)稀釋，會(huì)造成生理性貧血，血紅蛋白水平降低。這種低血紅蛋白除了血液稀釋的緣故外，往往還可能是準(zhǔn)媽媽缺鐵以及胎兒本身制造血液和組織對(duì)鐵的需求量增加所致。

聰明的吃

多攝取高鐵食物，比如血豆腐、動(dòng)物肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃、豬腎、羊腎、干果等，不僅含鐵豐富，而且較容易被人體吸收利用，是鐵的良好來源。

適當(dāng)補(bǔ)充葉酸和維生素B12，有助于人體對(duì)食物中鐵質(zhì)的吸收和利用。綠色蔬菜是葉酸的豐富來源，而適當(dāng)吃動(dòng)物肝臟及腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪等則可以達(dá)到補(bǔ)充維生素B12的目的。

茶、咖啡和可可含有能抑制鐵吸收的酚類物質(zhì)，飯后一杯茶的習(xí)慣尤其不妥。嗜飲咖啡、茶以及以可可為主要原料的巧克力的孕媽媽都要警惕鐵缺乏。

維生素C可以幫助鐵的吸收，因此在吃富鐵食物的同時(shí)，最好多吃一些水果和蔬菜，提升補(bǔ)鐵效果。

特別叮嚀：如果通過飲食不能夠緩解貧血癥狀，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用相應(yīng)藥品，必要時(shí)要給予鐵劑治療。

NO.4 怎么也避不開的妊娠紋

妊娠紋讓人討厭，可是絕大多數(shù)準(zhǔn)媽媽都難以逃脫它的騷擾。這主要是因?yàn)?，隨著孕周的增加，子宮日益增大，腹部不斷隆起，真皮層中的膠原蛋白不足以負(fù)荷日益撐大的皮膚，就會(huì)引起皮膚彈性纖維斷裂，于是，腹部的皮膚上便出現(xiàn)了粉紅色或紫紅色的不規(guī)則縱形裂紋，有時(shí)會(huì)波及到大腿的上部。

聰明的吃

飲食均衡，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，增加皮膚的彈性。避免過多攝入碳水化合物和過剩的熱量，否則會(huì)導(dǎo)致體重增長過多。

避免攝取過多的甜食及油炸食品，應(yīng)攝取均衡的營養(yǎng)，以改善膚質(zhì)，使皮膚顯得比較有彈性。

少吃油膩、太咸或者辛辣刺激性食物；減少糖分的攝入，少吃色素含量高的食物。

懷孕期間補(bǔ)充豐富的維生素及礦物質(zhì)，對(duì)皮膚的保健和妊娠紋的預(yù)防也很重要，尤其是維生素C、維生素E、鋅和硅。

番茄中含有豐富的茄紅素，而茄紅素的抗氧化能力是維生素C的20倍，可以說是抗氧化防妊娠紋的“特種兵”，能幫助準(zhǔn)媽媽有效減輕妊娠紋；西蘭花富含維生素A、維生素C和胡蘿卜素，能增強(qiáng)皮膚的抗損傷能力，使準(zhǔn)媽媽遠(yuǎn)離妊娠紋的困擾。

特別叮嚀：孕期體重合理增長有利于防妊娠紋，建議準(zhǔn)媽媽一定要把體重增長控制在11.5～13.5千克之間，同時(shí)保持漸進(jìn)式的體重增長，這樣能大大降低妊娠紋出現(xiàn)的概率；運(yùn)動(dòng)有利于皮膚保持彈性，可預(yù)防和減輕妊娠紋，像散步、孕婦操、瑜伽等都適合準(zhǔn)媽媽；使用妊娠紋防護(hù)產(chǎn)品，并堅(jiān)持按摩，對(duì)預(yù)防和減輕妊娠紋很有效果。

NO.5 討厭的便秘

便秘是準(zhǔn)媽媽最常見的煩惱之一。懷孕后血中孕酮增加80倍以上，胃動(dòng)素的含量卻下降，致使胃腸道蠕動(dòng)變慢，食物通過胃腸道的時(shí)間變長，自然容易發(fā)生便秘。而懷孕中晚期增大的子宮壓迫排便肌肉，也會(huì)造成排便困難。

聰明的吃

對(duì)付便秘的另一個(gè)法寶是喝水，準(zhǔn)媽媽除了食物中的水分外，每天還要再喝2000毫升的水。早晨起來后要先喝一杯蜂蜜水，可以很好地遠(yuǎn)離便秘。

膳食纖維可以增大食物殘?jiān)w積，刺激大腸蠕動(dòng)，富含膳食纖維的食物包括麥片、糙米、玉米、紅薯、芹菜、菠菜、竹筍、蓮藕、胡蘿卜、冬菇、核桃、香蕉、柚子、蘋果、火龍果、獼猴桃等。

蛋白質(zhì)不宜過多。過多的蛋白攝入，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，而且還容易使腸發(fā)酵菌減少影響發(fā)酵，從而使大便干燥致密，誘發(fā)便秘。另外，準(zhǔn)媽媽還要少吃胡椒、花椒、生姜、蔥、蒜等辛辣之物以及油炸的食物。

準(zhǔn)媽媽最好每天喝一杯酸奶。酸奶中的益生菌可改善腸道環(huán)境，幫助消化吸收，緩解便秘。但酸奶一般要在飯后飲用，因?yàn)榭崭箷r(shí)胃酸較多，會(huì)阻止并破壞乳酸菌進(jìn)入腸道。

特別叮嚀：早餐后一小時(shí)左右是當(dāng)之無愧的最佳排便時(shí)間，有便意時(shí)一定要及時(shí)如廁，并養(yǎng)成定時(shí)排便的良好習(xí)慣；適量的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的腹肌收縮力，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防或減輕便秘。因此，即便是孕晚期，準(zhǔn)媽媽也要做一些力所能及的運(yùn)動(dòng)，如散步、孕期瑜伽，以及輕松的家務(wù)等，以增強(qiáng)腸道的排便動(dòng)力。

NO.6 水腫好難受

一般來說，孕期水腫容易發(fā)生在懷孕28周以后。由于子宮增大后，可能會(huì)影響到靜脈回流，易出現(xiàn)下肢水腫現(xiàn)象。孕期一定程度上的水腫是正常現(xiàn)象，可通過睡眠及飲食調(diào)理可緩解。

聰明的吃

水腫與營養(yǎng)不良有關(guān)系，在孕期要注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，每天保證有肉、蛋、奶、豆制品等等。孕晚期容易出現(xiàn)貧血，因此經(jīng)常食用些動(dòng)物血、木耳、雞肝、豬肝等，可以補(bǔ)充鐵質(zhì)，防止缺鐵性貧血的發(fā)生。

清淡飲食。懷孕后身體調(diào)節(jié)鹽分、水分的機(jī)能下降，因此在日常生活中要盡量控制鹽分的攝取。

新鮮蔬菜和水果中富含有人體必需的多種維生素和微量元素，它們可以提高機(jī)體抵抗力，加強(qiáng)新陳代謝，還具有解毒利尿等作用，準(zhǔn)媽媽每天應(yīng)進(jìn)食適量的蔬菜和水果。

孕期別因擔(dān)心水腫而不敢喝水，因?yàn)樵衅谙轮[是子宮壓迫，或攝取太多鹽分，鹽中所含的鈉使體內(nèi)水分滯留所造成的，并不是喝太多水導(dǎo)致的，所以準(zhǔn)媽媽仍要適量喝水。

特別叮嚀：準(zhǔn)媽媽要多散步，經(jīng)常按摩腿部，按摩時(shí)要從小腿方向逐漸向上；盡可能地多休息，每天臥床休息時(shí)間至少9～10小時(shí)，中午最好能休息1～2小時(shí)；平臥或休息時(shí)盡量抬高雙腿，并采取左側(cè)臥位；為了減少過多血液堆積在下肢，要避免長時(shí)間站立和久坐，建議準(zhǔn)媽媽在清晨出門前穿上彈力襪。

NO.7 遭遇腿抽筋

半數(shù)準(zhǔn)媽媽懷孕后會(huì)發(fā)生腿部抽筋，尤其晚上睡覺時(shí)更嚴(yán)重，這是缺鈣的表現(xiàn)。因?yàn)樘汗趋郎L發(fā)育需要鈣，準(zhǔn)媽媽本身也要儲(chǔ)備鈣供產(chǎn)后泌乳用，因此孕期需鈣量大增。逐漸增大的子宮也會(huì)導(dǎo)致下肢水腫，造成血液循環(huán)不良，也容易引發(fā)抽筋。

聰明的吃

腿抽筋與缺鈣有一定的關(guān)系。奶含鈣豐富，同時(shí)還含有乳糖，能促進(jìn)鈣在腸道內(nèi)的吸收，故而乳鈣的吸收率較高。一毫升奶含1mg鈣，每天飲用250～500毫升，可以大幅改善鈣攝入的不足。

海產(chǎn)品幾乎都是補(bǔ)鈣的優(yōu)選，貝類、藻類、魚類均含有豐富的鈣質(zhì)。蝦皮是各種食物中含鈣量最高的，簡直就是天然的鈣片。

莧菜為蔬菜中的鈣冠軍，含鈣230mg/100g，實(shí)際可利用鈣為160mg/100g；油菜和圓白菜的可利用鈣量都在70mg～100mg/100g之間；而白蘿卜、韭菜、蒜苗、菠菜、蕹菜、茼蒿等由于含草酸量較多，不僅自身鈣的價(jià)值大打折扣，還會(huì)制約其他來源的鈣的吸收。

準(zhǔn)媽媽孕中期后可在醫(yī)生指導(dǎo)下每天服用腸道吸收率高、服用方便、價(jià)格適中的鈣劑，來預(yù)防缺鈣的發(fā)生。

特別叮嚀：準(zhǔn)媽媽應(yīng)避免久坐或久站，穿舒服的鞋子，白天不宜過度疲勞，休息時(shí)將腳部稍微抬高，腳趾向上伸展。孕媽媽小腿或腳抽筋時(shí)，可伸直膝蓋和小腿，使足背屈，即將腳面盡量壓向小腿，以拉伸小腿后面的肌肉，然后屈膝放松，輕揉按摩發(fā)生痙攣的肌肉，這樣做幾次，可使抽筋很快得到緩解。

準(zhǔn)媽媽要常吃這些食物！

獼猴桃 每100克獼猴桃維生素C含量高達(dá)300毫克，比柑橘、蘋果等水果高好幾倍，可以干擾黑色素的形成，預(yù)防孕斑的產(chǎn)生。同時(shí)，還富含葉酸、纖維素和果膠。

蘋果 蘋果有“益智果”與“記憶果”之美稱，鋅含量豐富，準(zhǔn)媽媽每天吃1～2個(gè)蘋果即可滿足對(duì)鋅的需要。蘋果的另一種重要功效就是可以緩解孕吐。

冬瓜 孕晚期40%以上的準(zhǔn)媽媽會(huì)出現(xiàn)水腫，多吃些冬瓜就可以很好地避免這種狀況的出現(xiàn)。這是因?yàn)槎细缓S生素C，且鉀高鈉低，具有利尿作用，不妨常吃海米冬瓜、冬瓜排骨湯吧。

巧克力 芬蘭科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，喜歡吃巧克力的準(zhǔn)媽媽所生的孩子容易呈現(xiàn)出比較健康向上的情緒，比如喜歡微笑、不怕生人。臨產(chǎn)前吃幾塊巧克力則有望縮短產(chǎn)程，順利分娩。

奶酪 就鈣含量而言，250毫升牛奶=40克奶酪。奶酪中的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物也有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的平衡，可預(yù)防孕期便秘。

核桃仁 赫赫有名的益智食物，富含對(duì)胎兒大腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育有益的鈣、磷、鐵和維生素A、維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)成分，對(duì)寶寶頭發(fā)生長也有幫助。如果去了內(nèi)皮生著吃，潤腸通便的功效更顯著。

三文魚 富含DHA，對(duì)胎兒的大腦發(fā)育以及視神經(jīng)發(fā)育大有好處。準(zhǔn)媽媽吃三文魚還可以明顯降低產(chǎn)后心理抑郁，并能減輕孕期水腫。

牛肉 牛肉富含鐵、鋅，且人體吸收率高，準(zhǔn)媽媽一個(gè)星期吃3至4次瘦牛肉，每次60到100克，便可預(yù)防缺鐵性貧血，并能增強(qiáng)免疫力。