青少年中跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練初探

陳潔

摘 要：中跑是發(fā)展速度耐力的項(xiàng)目。如何運(yùn)用科學(xué)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，不斷地提高運(yùn)動員的速度耐力和專項(xiàng)成績，是值得每位中跑教練員探討的問題。本文就青少年中跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練進(jìn)行分析探討。

關(guān)鍵詞：中跑 速度耐力 訓(xùn)練

中跑是中距離跑的簡稱，它是發(fā)展速度、耐力的項(xiàng)目，包括800米、1000米和1500米。其作為競技運(yùn)動項(xiàng)目，要求運(yùn)動員具備全面的動作技術(shù)、良好的心理素質(zhì)外、高強(qiáng)的速度和耐力。筆者自承擔(dān)學(xué)校田徑隊(duì)中跑項(xiàng)目的訓(xùn)練以來，一直在努力尋求盡快提高中跑成績的科學(xué)訓(xùn)練方法及途徑。

一、科學(xué)分析

一般情況下，青少年運(yùn)動員速度發(fā)展的敏感期從12歲開始到18歲左右結(jié)束。在這個階段，他們具有速度與耐力同步增長、心容量突然增加的生理特點(diǎn)，對應(yīng)的訓(xùn)練必須針對這一特點(diǎn)來制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。生理學(xué)研究表明，中跑的能量主要是靠肌糖原無氧酵解產(chǎn)生的，能量供應(yīng)的10%依靠有氧呼吸來供能，90%依靠無氧呼吸來供能。從這一供能特點(diǎn)來考慮，發(fā)展速度和耐力主要是依靠提高運(yùn)動過程中的糖酵解（肌糖原+ADP+H3PO4→ATP+乳酸）能力來完成的。

中距離跑的運(yùn)動員在比賽中跑出150米以上時，機(jī)體立刻就要動用糖酵解來產(chǎn)生能量。但是在無氧耐力訓(xùn)練中，肌體內(nèi)部最主要的變化是肌糖原酵解產(chǎn)生乳酸，這種酸具有較強(qiáng)的酸性，容易引起惡心、頭暈、氣喘等癥狀，同時減慢肌肉細(xì)胞中許多生化反應(yīng)的速度，影響神經(jīng)、肌肉及其他組織的正常活動，成為ATP再合成的限制因素。要想解決導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的副產(chǎn)品——乳酸的大量堆積這一不利因素，就要用科學(xué)的訓(xùn)練方法來提高無氧代謝的能力，從而改善青少年運(yùn)動員在中距離跑時糖酵解供能系統(tǒng)的代謝能力，使其適應(yīng)當(dāng)今“速度—耐力型”的發(fā)展趨勢。

二、全面訓(xùn)練

在平時訓(xùn)練中，筆者會多次對運(yùn)動員進(jìn)行生理檢測，并且根據(jù)時間、年齡、身體狀況做出具體合理的訓(xùn)練計(jì)劃。在具體訓(xùn)練中應(yīng)遵循如下原則。

第一，以短促長。短距離主要發(fā)展運(yùn)動員ATP系統(tǒng)的供能能力，逐漸向稍長距離過渡，提高運(yùn)動員的乳酸分解能力。

第二，合理運(yùn)用遞減間歇訓(xùn)練法。在專項(xiàng)訓(xùn)練中經(jīng)常采用400米的反復(fù)跑，要求運(yùn)動員在1分30秒內(nèi)完成，從完成的時間上來看可能比較寬松，但是完成每組跑的間歇時間在縮短，運(yùn)動的強(qiáng)度也就相應(yīng)加大了。但是隨著間歇的時間越來越短，完成的組數(shù)不可過多，間歇休息時間需達(dá)到能償還產(chǎn)生的極限氧債，不需要使機(jī)體完全得到休息，從而提高了“耐受力”。

第三，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提高速度耐力。為了讓運(yùn)動員保持體內(nèi)高乳酸濃度和低價(jià)值的狀態(tài)，就要提高中跑運(yùn)動員的速度耐力。安排速度耐力訓(xùn)練時，主要考慮負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。運(yùn)動員在經(jīng)過一段時期的適應(yīng)訓(xùn)練后，隨著間歇時間的不斷縮短，強(qiáng)度逐漸增大，一般可以選擇距離為100米到300米的反復(fù)跑，負(fù)荷為運(yùn)動員最大強(qiáng)度的85%；400米到600米的間歇跑，負(fù)荷為運(yùn)動員最大強(qiáng)度的90%，負(fù)荷量增大后心率可達(dá)到160～170次/分，從而引起血中乳酸對肌肉系統(tǒng)、心臟系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的新的刺激。

第四，提高后程跑的能力。在以往訓(xùn)練時，只重視提高肌肉爆發(fā)力而忽視培養(yǎng)耐受力，導(dǎo)致運(yùn)動員肌肉彈性差，易受傷，后程跑的能力也提不上去。經(jīng)過總結(jié)分析，開始嘗試新的訓(xùn)練方法：每周利用準(zhǔn)備活動時間做幾次力量耐力的練習(xí)，以75%～80%的負(fù)荷做深蹲或半蹲快起，重復(fù)的組數(shù)、次數(shù)較多或負(fù)荷以20%～30%的重物做60米～80米高抬腿跑，以及同樣負(fù)荷在沙土等松軟地方做100米跑跳躍等，這樣的難度訓(xùn)練對成績提高起到至關(guān)重要的作用。

三、小結(jié)

一是堅(jiān)持理論知識指導(dǎo)實(shí)踐，正確使用訓(xùn)練方法和手段是提高專項(xiàng)成績的關(guān)鍵。二是中跑運(yùn)動員機(jī)體能力的本質(zhì)就是要培養(yǎng)運(yùn)動員的速度和頑強(qiáng)的耐力，速度與耐力的協(xié)同發(fā)展應(yīng)貫穿于訓(xùn)練的各個時期。三是根據(jù)中跑運(yùn)動員的生理、生化特征，應(yīng)主要加強(qiáng)最大乳酸訓(xùn)練和乳酸耐受力的訓(xùn)練。四是青少年中跑運(yùn)動員的速度與耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以無氧糖酵解系統(tǒng)的訓(xùn)練為核心，以ATP—CP系統(tǒng)訓(xùn)練為保證，全面提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。五是發(fā)展力量耐力素質(zhì)也是提高中跑運(yùn)動員速度耐力的重要一環(huán)。

（作者單位：山西省陽泉市衛(wèi)生學(xué)校）