膳食營養(yǎng)合理搭配的養(yǎng)生概要（下）

崔利軍

3.講究膳食營養(yǎng)素的互補

食物的多樣化可以使?fàn)I養(yǎng)價值起到互補作用。通過各種食物的互相搭配，食物中的蛋白質(zhì)可以更加接近人體需要，提高吸收利用率，增加其營養(yǎng)價值。在生活中，我們也常將多種食物混合食用，這不僅可以調(diào)整口感，還符合營養(yǎng)科學(xué)的原則。如玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對較高，而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反。賴氨酸是人體必需氨基酸之一，能促進人體發(fā)育、增強免疫功能，有提高中樞神經(jīng)組織功能的作用。大豆、玉米、小米單獨食用時，蛋白質(zhì)的生物價分別為64、60、57，當(dāng)三者按52%∶23%∶25%的比例混合食用時，蛋白質(zhì)生物價可提高到73，與豬肉中的蛋白質(zhì)相當(dāng)?？梢姡鄻踊娘嬍炒蟠筇岣吡说鞍踪|(zhì)的利用率。

世上沒有任何一種食物的營養(yǎng)成分能夠完全符合人體對營養(yǎng)的全部需求，要保證人體的健康，必須充足地攝入各種營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，缺一不可。

西紅柿炒雞蛋就是食物搭配中最成功的例子之一。雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，但惟獨缺少維生素C，而西紅柿中含有大量的維生素C，二者放在一起吃能起到營養(yǎng)互補的作用。豆類是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，但不同種類的豆子氨基酸含量有高有低，混吃能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率和生物價值。

肉類是人體獲取蛋白質(zhì)的重要來源之一，其蛋白質(zhì)含量豐富，而且屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易消化吸收。人體不僅僅需要蛋白質(zhì)，還需要維生素、纖維素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素，而素食正是這些營養(yǎng)元素的主要來源。人們發(fā)現(xiàn)菇類富含人體所需的多種氨基酸和微量元素，并且高蛋白、低脂肪，是兼有葷素兩者之長的食品，可以促進葷素食品營養(yǎng)互補吸收，調(diào)節(jié)機體免疫功能，使膳食結(jié)構(gòu)更加牢固。菇類所含蛋白質(zhì)約占干重的30%～50%，包含20種基本氨基酸和8種必備氨基酸，其含量比肉類和乳制品還高。不僅如此，菇類所含的維生素也是十分的豐富。金針菇能有效地增強機體活性，促進新陳代謝，有利于對各種營養(yǎng)素的吸收，金針菇中氨基酸的含量非常豐富，尤其是賴氨酸的含量特別高；香菇中所含的維生素D相當(dāng)于大豆含量的21倍，紫菜的8倍，甘薯的7倍。

食用菌的營養(yǎng)價值已經(jīng)得到國際認(rèn)可，安全營養(yǎng)的食用菌是美食愛好者的首選食物，是人們?nèi)粘２妥雷非蠼】档淖罴堰x擇。合理的膳食結(jié)構(gòu)，千萬不要忘記食用菌。

飲食多樣有利于發(fā)揮營養(yǎng)元素的協(xié)同作用。很多營養(yǎng)元素在離開它們的協(xié)同伙伴之后，會降低其功效甚至無法發(fā)揮其作用。孕婦補鈣時只吃含鈣食品，則補鈣效果不佳，如果同時吃富含維生素D的食品，則有利于鈣的吸收，其補鈣作用可成倍的增強。維生素E、維生素C、維生素A三種維生素如果同時補充，維生素A就能得到維生素E的保護，維生素A可以防止維生素C氧化，維生素C還能強化維生素E的效果，維生素E也可提高維生素A的作用。因此，三種抗氧化維生素一起補充，可以提高功效。

4.膳食營養(yǎng)的搭配要點

營養(yǎng)膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體各種生理活動的需要。均衡的膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存，久之發(fā)胖。若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。其實只要補足“缺乏”的，減少“過?！钡?，就可達(dá)到營養(yǎng)均衡。人在一天之內(nèi)應(yīng)吃五谷、蔬果、乳類和肉類等4類食物，它們?yōu)槿梭w提供每日所需的7大養(yǎng)分，包括水分、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。如果人們能完整均衡地攝取人體所需的維生素、礦物質(zhì)，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵襲。

高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因。有人曾做過這樣的實驗：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失；每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外補充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。這說明過多補鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。過多地攝入魚肉這些酸性食物，易形成酸性體質(zhì)，而人體無法承受血液中酸堿度激烈的變化，就會動用兩種主要的堿性物質(zhì)——鈉和鈣，加以中和。所以，過量攝入魚肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。

過多的膳食纖維使食物通過腸道快速增加，使鈣的吸收率降低。研究表明，成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時，鈣會隨之出現(xiàn)負(fù)平衡。

就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81%，開水、牛奶沖蛋為92%，生吃為30%～50%。由此可見，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細(xì)嚼慢咽，否則會影響吸收和消化。不過，對兒童和老年人來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質(zhì)分解，極易被消化吸收。

存在于谷物外殼中的植酸易與鈣、鋅結(jié)合成不溶性植酸鹽，可采用發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣、鋅在人體內(nèi)的消化吸收率。含草酸多的蔬菜應(yīng)在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同鈣結(jié)合成一種不溶性的草酸鈣，提高鈣的吸收利用率。面粉中含植酸較多，做面食時盡可能使其發(fā)酵。面粉經(jīng)發(fā)酵，植酸分解酶活性增強，可以分解面粉中的植酸，促進面食中鈣、鋅的消化吸收。

總之，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。（完）