腹部贅肉

蘇珊娜·多納+崔恒

忘掉體重計(jì)，拿根皮尺吧！你的腰部粗細(xì)預(yù)示著你將來(lái)的健康程度。

小肚子、大肚腩、將軍肚、啤酒肚……有無(wú)數(shù)個(gè)描述腹部贅肉的詞。有些人認(rèn)為，大腹便便是身份的象征。對(duì)于肚腩，他們要么覺(jué)得十分滿意，要么覺(jué)得無(wú)傷大雅。

醫(yī)學(xué)工作者們很為德國(guó)人的腰身?yè)?dān)心。德國(guó)肥胖癥研究協(xié)會(huì)主席馬蒂亞斯·布呂爾說(shuō)：“脂肪有有害和無(wú)害之分，而大多數(shù)超重者并不知道這一點(diǎn)。”在萊比錫大學(xué)醫(yī)院的診室里，布呂爾為超重者治療，使他們避免飲食不當(dāng)?shù)膼汗禾悄虿　⒏哐獕?、心血管疾病及其他很多令人聞之色變的并發(fā)癥。

50%以上的女性和近70%的男性超重，四分之一的德國(guó)人身體質(zhì)量指數(shù)超過(guò)30，被視為肥胖。自2003年起，有疾病隱患的超重人數(shù)增長(zhǎng)了22%。

很多人都沒(méi)有警覺(jué)，小肚子像是在身上綁了一顆定時(shí)炸彈。它潛藏著，默默地計(jì)時(shí)。如果穿寬松襯衣依然藏不住鼓起的肚子，現(xiàn)在就得積極點(diǎn)兒了。醫(yī)生最新的重要建議是：把體重秤收起來(lái)，換一條皮尺吧！腰圍最能真實(shí)反映正在嘀嗒作響的定時(shí)炸彈。有害脂肪就在腹部肌肉下面，雖然看不見(jiàn)，卻影響著人體各個(gè)部分的功能。請(qǐng)注意，是負(fù)面影響！

肚腩和肚腩不一樣，脂肪和脂肪也不同。脂肪就像房產(chǎn)，位置決定其價(jià)值。粗壯的大腿和臀部是梨型身材的特征，其危害不如腹部渾圓的蘋果型身材嚴(yán)重。

炸彈在身體內(nèi)滴答作響。脂肪細(xì)胞包裹著心臟，游走在胰腺內(nèi)，甚至出現(xiàn)在肌肉中。肝臟中儲(chǔ)存了大量脂肪。這類脂肪是有害的，因?yàn)樗鼤?huì)進(jìn)行特殊的物質(zhì)轉(zhuǎn)化，就像化工廠一樣制造出有害物質(zhì)，釋放并進(jìn)入血液循環(huán)，對(duì)全身產(chǎn)生惡劣影響。脂肪分泌的激素中最有名的是“苗條素”瘦素及炎癥介質(zhì)脂聯(lián)素。“醫(yī)學(xué)界已經(jīng)現(xiàn)了600多種脂肪制造的其他細(xì)胞因子?！辈紖螤栒f(shuō)。這些脂肪細(xì)胞因子很多能引發(fā)身體炎癥。它們可不是短暫的感染。布呂爾警示說(shuō)：“人們幾乎不會(huì)察覺(jué)到它們?！?/p>

持續(xù)炎癥帶來(lái)一系列危險(xiǎn)的連鎖反應(yīng)。超重、血糖升高、血脂及血壓變化堪稱致命四重奏，即代謝綜合征。如果其中3個(gè)參數(shù)超出了臨界值，中風(fēng)和心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅提高。

近1/4的德國(guó)人已經(jīng)得了這些“富貴病”，其中年輕一些的主要是男性，50歲以上的主要是女性。腰圍粗壯還常常引起糖尿病。血管、神經(jīng)、眼睛、腎臟都會(huì)因此受到損害。

如果能及時(shí)瘦身，風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)顯著減小。布呂爾說(shuō)：“快患糖尿病的人，如果體重減少5公斤，就可以免于注射胰島素?！北M管世界衛(wèi)生組織建議將肥胖視為疾病，德國(guó)醫(yī)療衛(wèi)生體制仍然對(duì)肥胖不以為然。只有在醫(yī)生確認(rèn)肥胖將引起嚴(yán)重疾病后果時(shí)，醫(yī)保才會(huì)支付膳食營(yíng)養(yǎng)治療的費(fèi)用。布呂爾對(duì)此很不滿意。

不久前世界衛(wèi)生組織的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)給出提醒，如果身體質(zhì)量指數(shù)超過(guò)25，患有腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)將變大。國(guó)際癌癥機(jī)構(gòu)認(rèn)定13種癌癥與肥胖有關(guān)，包括肝癌、腸癌、乳腺癌。能像肥胖一樣引發(fā)很多癌癥的只有吸煙。

20%的肥胖者雖然明顯超重，卻相當(dāng)健康。對(duì)此有一個(gè)專門表達(dá)是“幸福肥”，即健康的多余脂肪。健康的胖和病態(tài)的胖區(qū)別在于脂肪的位置以及脂肪能否很好地對(duì)血糖激素胰島素做出反應(yīng)。胰島素影響著我們的飲食行為和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。擁有“幸福肥”的人，減肥成功的可能性更大。他們能夠在吃自助餐的時(shí)候?qū)^(guò)量飲食說(shuō)“不”，并且愿意通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥。

不過(guò)，體重多少算得上理想呢？健康的身體質(zhì)量指數(shù)曾被嚴(yán)格限定在18.5-24.9之間。最新研究表明，最高人均壽命的身體質(zhì)量指數(shù)是25.5。因此結(jié)論是：在保持運(yùn)動(dòng)，血常規(guī)正常的前提下，豐滿是可以的，但腰上的“游泳圈”不可以繼續(xù)變粗了。

研究人員認(rèn)為，脂肪細(xì)胞數(shù)量很大程度在青春期就已經(jīng)確定?！耙虼?，超重的青少年今后達(dá)到正常體重的機(jī)會(huì)也很渺茫?！睘鯛柲反髮W(xué)兒童青少年醫(yī)學(xué)的營(yíng)養(yǎng)專家馬丁·瓦比持認(rèn)為，脂肪細(xì)胞數(shù)量不會(huì)再大幅減少。研究人員在過(guò)度肥胖者身上觀察到，脂肪細(xì)胞數(shù)量甚至有所增長(zhǎng)。脂肪中的生長(zhǎng)激素刺激干細(xì)胞，制造出更多的脂肪細(xì)胞。它壓制能量代謝，造成了惡性循環(huán)。腹部贅肉越厚，吃得越多。

大肚腩、啤酒肚還是將軍肚？可惜人們并不能左右自己的身材。瓦比持說(shuō)：“脂肪堆積在哪里，很大程度上是由基因決定的?！?/p>

我們的基因中有30億個(gè)堿基對(duì)，其中只有一段對(duì)人們是苗條還是肥胖產(chǎn)生影響。它是位于16號(hào)染色體上的FTO基因。如果FTO基因發(fā)生變異，那么超重的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高30%。

來(lái)自哈佛醫(yī)學(xué)院的梅拉尼·克勞斯尼策和她的團(tuán)隊(duì)一起解密了神秘的FTO基因。她發(fā)現(xiàn)，相關(guān)基因片段并非如同“一直以來(lái)的推斷一樣能控制食欲”。這位醫(yī)學(xué)基因工程師認(rèn)為，這段基因決定脂肪細(xì)胞是會(huì)頑固囤積，還是易于縮小。

約二分之一的歐洲人帶有FTO基因突變，比起帶有健康基因的人，他們的脂肪更不易代謝掉?？藙谒鼓岵哒f(shuō)：“這正好解釋了贅肉堆積。”為了證明基因突變對(duì)物質(zhì)代謝的巨大影響，卡勞斯尼策的同事們用基因技術(shù)修復(fù)了一個(gè)脂肪細(xì)胞的遺傳物質(zhì)。在修正之后，該細(xì)胞釋放了7倍于前的能量——就像一個(gè)健康的細(xì)胞。

壓力使得腹部堆積脂肪。倒班工人和經(jīng)常奔波的人長(zhǎng)期違背生物鐘，睡眠不足，腰圍也更容易變粗。最近，大腸里的細(xì)菌也有了導(dǎo)致超重的嫌疑。荷蘭馬斯特里赫特的研究人員首次對(duì)肥胖癥病人進(jìn)行了治愈嘗試。他們將瘦子的糞便樣本移植給胖子，研究是否能更好地幫助胖子減肥。

我們還不清楚，飲食對(duì)內(nèi)臟脂肪的堆積有多大的影響，但可以確定，糖和精面的升糖指數(shù)最高，對(duì)減肥不利。

即使是最結(jié)實(shí)的啤酒肚也不只是喝啤酒導(dǎo)致的，卡路里的總量才是關(guān)鍵。別忘了：喝酒的時(shí)候桌上還會(huì)有豐盛的食物。營(yíng)養(yǎng)師建議想減肥的人戒酒。

女性發(fā)胖的方式不太一樣。絕經(jīng)之前，雌激素抑制著隱藏的脂肪。它們更多地堆積在髖部、大腿和臀部。絕經(jīng)之后，女人就跟男人一樣了：纖細(xì)的腰消失，生病的風(fēng)險(xiǎn)增大。很多人忘了，隨著年紀(jì)變大，肌肉數(shù)量也在減少，基礎(chǔ)代謝下降。要是不想持續(xù)發(fā)胖，就得每天少吃一個(gè)小面包。

總之，我們要及時(shí)采取行動(dòng)。男人在腰圍大于94厘米的時(shí)候就要積極行動(dòng)，女人則是以80厘米為臨界點(diǎn)。

好消息是：實(shí)施減肥飲食方案后，首先減去的是內(nèi)臟周圍的不健康脂肪以及肝臟中的毒素。髖部、臀部和腿部的贅肉在持續(xù)減少熱量攝入后會(huì)逐漸消失。

減肥者常會(huì)追求錯(cuò)誤的目標(biāo)。女性追求快速減腿部和臀部贅肉，男性想要六塊腹肌，最好像足球明星C羅。減肥廣告中不乏如下手段：局部麻醉、電流刺激或者藥物，使脂肪直接從內(nèi)臟中甩出去，或是通過(guò)美容外科抽出皮下脂肪。然而這些都非長(zhǎng)久之計(jì)。

外科手術(shù)治療常常切除胃。在手術(shù)之后，病人很快就飽了，卡路里攝入量減少。然而，手術(shù)費(fèi)用將近6000歐元，十分高昂。醫(yī)保只為身體質(zhì)量指數(shù)超過(guò)40的病人或者是其他所有減肥方案都被否決的患者報(bào)銷手術(shù)費(fèi)用。術(shù)后結(jié)果是很好的：在胃切除手術(shù)后的10年，病人平均比之前輕了16%。對(duì)比改變飲食并運(yùn)動(dòng)的過(guò)度超重者只能減少5%，這已是很大的成功了，但它并不是解決肥胖問(wèn)題的最佳辦法。

研究人員在脂肪中尋找去除“游泳圈”的新方案。他們從棕色脂肪著手，這部分脂肪比白色脂肪細(xì)胞顏色要深一些，因?yàn)樗鼈兒性S多含鐵的線粒體。在細(xì)胞能量工廠里，棕色脂肪制造300倍于身體其他組織的熱量。它們?cè)谛律鷥后w內(nèi)尤其多，保持嬰兒溫暖，也會(huì)和嬰兒肥一起消失。近幾年，人們才確定，成年人也還保留部分棕色脂肪“電暖墊”，它們主要位于脖子和腎臟附近。雖然它們只有100克左右，卻有巨大的潛力。來(lái)自波恩大學(xué)的藥物學(xué)家亞歷山大·普費(fèi)弗說(shuō)：“一個(gè)人越瘦，棕色脂肪就越多。”

2012年，研究人員發(fā)現(xiàn)了第3種脂肪類型：米色細(xì)胞。它們分布在白色脂肪中，比棕色脂肪少一些線粒體。它們也可以產(chǎn)熱。普費(fèi)弗及其團(tuán)隊(duì)成功地在小鼠身上用基因技術(shù)將白色脂肪轉(zhuǎn)化成米色脂肪細(xì)胞。

受凍和冬泳也能促進(jìn)能量轉(zhuǎn)化。一項(xiàng)日本研究顯示，參與研究的志愿者持續(xù)6周每天都待在17攝氏度的房間里2小時(shí)，消耗了5%的身體脂肪。“我們并不能通過(guò)冷療治愈肥胖癥?！泵戏扑沟奶锛{西州立大學(xué)的拉梅什·納亞南說(shuō)。許多人會(huì)覺(jué)得這種療法很難受，而且一旦治療結(jié)束，體重又會(huì)升上去。

有一點(diǎn)不能忘記：脂肪不是壞的。很多人因?yàn)榛蛲蛔兌锥逊e脂肪。一直以來(lái)，脂肪保護(hù)人類不被餓死。直到最近幾百年，我們的群落生境才使脂肪變成了一種致病因素。如今，50%的世界人口生活在城市里，2050年將會(huì)達(dá)到80%。沒(méi)有地方會(huì)缺少食物，我們不需要靠打獵獲得一張披薩。

當(dāng)今，人類不再與野生動(dòng)物斗爭(zhēng)，而是用頭腦來(lái)對(duì)抗肚子。誰(shuí)會(huì)贏？人腦擁有強(qiáng)大的控制區(qū)域。我們并非對(duì)熱量上癮得不能自控。如何合理對(duì)待我們基因中的本能欲望？答案是：要么少吃，要么多動(dòng)，最好是兩者兼?zhèn)洹?/p>

要想燃燒掉“游泳圈”，我們需要定制方案。當(dāng)今有許多關(guān)于健康飲食和合理運(yùn)動(dòng)的科學(xué)知識(shí)。為了如愿減肥，需要好好思考一下哪種身材比較可能達(dá)成。如果所有親戚都很魁梧，那么基因決定了你減肥也不可能變得纖細(xì)。為了避免反彈，我們不應(yīng)當(dāng)快速減重。一年之內(nèi)減少5%的體重比較好。

怎么測(cè)量身體的脂肪含量？

男性脂肪占體重的比例不應(yīng)超過(guò)20%至25%，女性比較危險(xiǎn)的數(shù)值是33%到36%。一臺(tái)體脂測(cè)量?jī)x可以給出初步判斷。這種測(cè)量?jī)x可以發(fā)出微弱的電流通過(guò)身體。因?yàn)橹颈燃∪飧^緣，所以胖人導(dǎo)電更差。儀器可以據(jù)此得出脂肪的比例。

吃飯的頻率應(yīng)該怎樣？

專家建議一天吃3-5頓。一般認(rèn)為，比起少餐且每餐吃飽，多餐能更好地保持苗條。不過(guò)，這并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。因?yàn)槿藗儠?huì)停不下來(lái)吃東西，積少成多，吃下去的食物就會(huì)比想象中多不少。根據(jù)最新研究，規(guī)律三餐，每餐之間有明確的間隔，最有利于物質(zhì)代謝。如果想減肥，最好把晚餐省去。一頓豐盛的晚餐比早上飽餐一頓更容易增肥。

短期限定飲食好，還是長(zhǎng)期改變飲食習(xí)慣好？

少量碳水化合物、無(wú)脂肪、大量蛋白質(zhì)和少量蛋白質(zhì)：哪種飲食方式可以最快讓人達(dá)到理想身材？沒(méi)人能回答這個(gè)問(wèn)題。很多飲食方式都能快速減肥成功，但這更可能是因?yàn)樗鼈兿拗屏四芰抗?yīng)。很多減肥飲食每天減少了約500千卡熱量攝入，節(jié)食停止后就會(huì)迅速反彈。

進(jìn)食多種多樣的蔬菜、全麥?zhǔn)称贰⑺?、魚、瘦肉來(lái)減重，是更靠譜的方式。如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食習(xí)慣，就不用太擔(dān)心腹部贅肉的出現(xiàn)。

間歇禁食有幫助嗎？

間歇禁食是最新流行的減肥飲食方式：每周5天正常吃喝，其余兩天攝入僅500到600千卡的熱量。然而科學(xué)研究數(shù)據(jù)表明，這種節(jié)食方法可能不是很明智，腹部脂肪甚至?xí)虼俗兊酶唷?/p>

哪種脂肪最好？

有害的主要是飽和脂肪酸，比如奶酪、巧克力、黃油、香腸以及豬肉里含有的。它們最容易使腹部堆積脂肪。如果它們被不飽和脂肪酸代替，腹部贅肉可能就會(huì)消失，哪怕能量攝入總量保持不變。

最重要的不飽和脂肪酸是Omega-3和Omega-6。身體需要它們制造細(xì)胞，對(duì)抗炎癥。根據(jù)最新研究，植物油脂中的Omega-6能對(duì)抗腹部贅肉。油菜油、核桃油、亞麻油和豆油中的不飽和脂肪酸也十分有益。

吃辣的可以燃燒贅肉嗎？

生姜可以融化脂肪？并不是。但是生姜可以帶來(lái)飽腹感，讓人感覺(jué)愉快。因此，研究人員認(rèn)為生姜有助于減肥。其實(shí)辣椒中的辣椒素對(duì)燃脂更有幫助。辣椒素能給饑餓的節(jié)食者以安慰。

甘草可以對(duì)抗脂肪？

一些日本的小研究證明，有些來(lái)自甘草的物質(zhì)，所謂的黃酮類化合物，對(duì)減肥有好處，因?yàn)樗鼈兛梢砸种聘共恐?。得攝入多少劑量，效果可以持續(xù)多久，都尚不清楚。喜歡甘草口味的人可以將它加入飲食計(jì)劃——最好用來(lái)代替巧克力。

睡覺(jué)的時(shí)候能變瘦嗎？

醫(yī)生建議睡前不要吃很多，至少在睡前3個(gè)小時(shí)吃飯。夜間物質(zhì)代謝變慢，胰島素水平下降，身體燃燒儲(chǔ)備的脂肪。要是吃得太飽，就特別容易在腹部堆積脂肪。需要上夜班的人應(yīng)當(dāng)用規(guī)律運(yùn)動(dòng)和健康飲食來(lái)彌補(bǔ)。

寒冷有助于燃脂嗎？

身體脂肪分為作為能量?jī)?chǔ)存器的白色脂肪、米色脂肪以及保持身體溫暖的棕色脂肪。后兩者能直接燃燒熱量。冬天散步或是在冷水里泡著可以使白色脂肪轉(zhuǎn)變成米色脂肪，激活棕色脂肪。就這方面說(shuō)，規(guī)律冷療對(duì)將脂肪轉(zhuǎn)化為身體熱量有好處。但是要當(dāng)心：身體會(huì)試圖用無(wú)節(jié)制的飲食平衡這種效用。如果不能堅(jiān)持抵擋食欲，就會(huì)很快重獲燃燒掉的卡路里。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：做什么運(yùn)動(dòng)，頻率多少，做多久？

要減掉不美觀的游泳圈，不一定要將自己變得精疲力盡。適度運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、游泳、散步或是騎自行車，可以讓游泳圈縮小。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以減少腹部脂肪，比短期進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)效果要好。要是覺(jué)得大量運(yùn)動(dòng)很難，可以從小運(yùn)動(dòng)開始，比如每天多走上500步。

仰臥起坐能加強(qiáng)鍛煉腹部肌肉，但并不能直接作用于腹部脂肪。盡管如此，鍛煉肌肉可以提高基礎(chǔ)代謝，避免形成糟糕的身材。