韓曉妹 (山東省肥城市龍山小學,271600)
巧用籃球發(fā)展學生柔韌素質(zhì)
韓曉妹 (山東省肥城市龍山小學,271600)
山東韓曉妹
柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力,是提高小學生身體運動能力的基本素質(zhì)之一,也是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件?;@球是學生非常喜歡的體育項目,下面筆者結(jié)合籃球教學談一下發(fā)展柔韌素質(zhì)的幾點嘗試。
1.握拳、伸展練習
練習方法:上拋籃球后,快速做握拳、伸展的反復(fù)練習至接住籃球。握拳、伸展速度要快,五指伸展的幅度要大,練習手指的柔韌性(見圖1-1)。
圖1-1
2.籃球壓指練習
練習方法:雙手持球,用手指根部接觸籃球,肘關(guān)節(jié)外展,循序漸進地用力按壓,使指根與手掌背向成直角或小直角(見圖1-2)。
圖1-2
3.伸屈手腕練習
練習方法:兩人一組,兩腳前后開立,共用一球做雙手胸前傳接球的動作,手臂伸直,兩人同時向?qū)Ψ椒较蛲魄?,循序漸進地用力,通過籃球按壓手腕,使手腕與手臂形成的夾角成直角或小直角(見圖1-3)。
圖1-3
1.背向搶球練習肩關(guān)節(jié)
練習方法:兩人一組背向雙手頭上向后共同握住一個籃球,同時做弓箭步前拉籃球的動作,拉伸肩部的肌肉群(見圖2-1)。
圖2-1
2.用籃球拉伸肩關(guān)節(jié)
練習方法一:練習者俯臥,雙手持球上舉,幫助者坐練習者身上,一手向后掰籃球,一手頂住后背助力拉伸肩關(guān)節(jié)下部的肌肉群(見圖2-2)。
圖2-2
練習方法二:練習者雙手持球后舉,幫助者站在練習者后方,一手向后拉籃球,一手推其肩部,幫助其拉伸肩關(guān)節(jié)及手臂的肌肉群(見圖2-3)。
圖2-3
1.利用籃球練習俯腰伸展
練習方法一:練習者并步站立兩膝伸直,彎腰前俯,腰部充分伸展,雙手盡量向下,推著籃球在身體周圍轉(zhuǎn)動,注意此處雙腳保持固定,伴隨著籃球移動,增強腰部柔韌性(見圖3-1)。
圖3-1
練習方法二:兩人一組面對面坐在地上,雙腿向前伸直,膝關(guān)節(jié)挺直,兩人雙腳間放一個籃球,整好距離,用雙手手指尖把籃球推給對方(見圖3-2)。
圖3-2
2.利用籃球鍛煉腰部柔韌性
練習方法:練習者并步站立,一腿支撐,膝關(guān)節(jié)伸直,另一腿向后上方直腿擺動,努力碰觸后方幫助者所拿的籃球,要求練習者兩臂伸直,隨上體向后屈擺振動,使體前充分伸展(見圖3-3)。
圖3-3
3.利用籃球練習腰部旋轉(zhuǎn)幅度
練習方法:雙手體前持球,進行弓箭步大步向前走的練習,邁左腳同時向左轉(zhuǎn)腰用籃球碰觸后方支撐的右腿,向前邁右腿,同時向右后方轉(zhuǎn)腰,用籃球碰觸后方支撐的左腿。要求邁大步,充分的轉(zhuǎn)腰,可放慢動作的速度(見圖3-4)。
圖3-4
1.利用籃球側(cè)壓腿
練習方法:練習者坐在地上,兩腿最大限度地左右分開,雙手扶著籃球向前滾動籃球,身體隨之前屈,胸部盡量貼近地面,至最遠端停頓10s,然后把籃球移動回來,手扶籃球為支撐點,雙腳內(nèi)側(cè)支撐,向下做橫叉練習,鍛煉腿部內(nèi)側(cè)的肌肉(見圖4-1、圖4-2)。
圖 4-1
圖4-2
2.利用籃球后壓腿
練習方法:練習者跪坐,兩膝蓋并攏,把籃球放在身體后側(cè),身體后倒,躺在籃球上,靜力拉伸20s,休息10s,再重復(fù)練習,基于身體柔韌性的增強可以延長靜力拉伸的時間。此種練習方法既能練習大腿前側(cè)的肌肉同時按壓足背,拉伸踝關(guān)節(jié)和練習足背柔韌性(見圖4-3)。
圖4-3