淺談游泳的核心力量訓練曹岱寅

曹岱寅

摘要：現代游泳運動員力量的鍛煉是必不可少的，但在目前的游泳力量訓練大部分都是基礎的耐力訓練，沒有特別注意游泳核心力量的鍛煉。核心穩(wěn)定力量能夠在整體上提高運動效率，因此我們要了解核心力量訓練的重要性。在訓練中要掌握方法，鍛煉核心力量。

關鍵詞：游泳；核心力量；訓練方法

一、什么是核心力量

從解剖學的角度來看，核心主要是指人的軀干部分。從肩關節(jié)到髖關節(jié)，包括盆骨在內的所有區(qū)域，都屬于核心。核心中的骨骼肌是人體運動系統(tǒng)的動力部分，在核心區(qū)與人們熟知的應該就是胸大肌和腹肌，核心區(qū)域共包含29塊肌肉。擔負著穩(wěn)定人體重心，從核心將力量傳遞到四肢，引領人體整體發(fā)力的重要作用。人體通過肌肉收縮動作，在核心區(qū)域的肌腱有很大的抵抗牽引力的作用，能夠保持和支持運動的維系。核心是人體運動的樞紐。就像魔方一樣，不管外面的面是如何運動的，中間的部分始終緊緊地維系著各個小塊。歐美學者們通過研究人體保持穩(wěn)定時軀干肌肉的狀態(tài)。提出了“核心穩(wěn)定性”。“核心穩(wěn)定性”是指在運動中控制核心的穩(wěn)定姿態(tài)，為四肢的運動創(chuàng)造定點，協(xié)調運動時不同肌肉的運動，使人體能夠更輕松的發(fā)力，更迅速地傳導力量。

二、訓練游泳核心力量的重要性

首先，核心力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，游泳是通過四肢劃水來達到前進的目的，在四肢發(fā)力的同時，核心穩(wěn)定力量可以通過軀干但準確而快速的將力量傳遞到四肢，全身肌肉協(xié)同，一起完成動作。其次，在游泳比賽中，技術是決定勝負的關鍵。在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”，這時運動員的軀干處于關鍵位置，游泳時肌肉的協(xié)調和在水中重心的調節(jié)十分考驗技術。仰泳時，身體要自然伸直仰臥在水面，腰部與腿部保持平衡。核心力量使四肢保持協(xié)調用力，幫助運動員取得更好成績。第三，軀干核心部位的肌肉，骨與骨之間通過纖維結締組織軟骨、骨或關節(jié)相連接。游泳核心力量，在運動中起著支持和保護的作用，如腹橫肌，它能夠保護和支持臟器，還可以使脊柱彎曲和旋轉，使運動中更加靈活有力。

三、如何訓練核心力量

與傳統(tǒng)的力量訓練不同，核心穩(wěn)定力量的訓練涉及整個核心部位的肌肉訓練，特別注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練。游泳是一項全身性運動，核心力量的主要作用主要是保持身體相對穩(wěn)定，支持四肢發(fā)力。因此核心力量通常是在不穩(wěn)定的條件下進行訓練，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下保持穩(wěn)定。盡量使較多的肌肉與關節(jié)參與運動，培養(yǎng)運動員在運動中控制肌肉和穩(wěn)定重心的能力。但只有穩(wěn)定性是不夠的，核心力量，更重要的還是力量。

游泳核心力量的劃分，可分為二類：一是身體一直保持直線的自由泳和仰泳，二是身體保持起伏的蛙泳和蝶泳。一般核心力量訓練的要點1.盡量使更多的肌肉參與運動，特別是位于深層的小肌群，小肌群位置較深，平時難以得到有效的鍛煉。在核心運動過程中小肌群可以被充分動員起來以維持機體的平衡。2.增大肌纖維收縮的力量，使力量的傳導更為快速有序。3.提高多塊肌肉協(xié)同工作的能力，不同部位的肌肉（如自由上、下肢骨連結間關節(jié)。）不同位置的肌肉（如位于表層的肌群和位于深層的肌群）和不同功能的肌肉（如肌的靜力作用，肌具有一定的張力，可以使身體各部保持一定的姿勢。肌的動力作用，肌有一定的收縮力，可以使身體完成動作。）在工作時都能形成穩(wěn)定有序的模式。

不同泳姿的核心力量訓練側重有所不同。針對游泳項目的特點，在仰泳和自由泳中，身體的核心即為力量的核心，主要訓練整體力量。一般采用不借助器械的訓練方法。1.平板支撐，平板支撐是一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛煉腹橫肌，是一種訓練核心肌群的有效方法。平板支撐類似于俯臥撐，雙肘彎曲支撐在地面上，手臂、肩膀與地面成兩個直角，雙腳并攏，腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部成一條直線，小腹收緊，收臀。眼睛看向前下方，保持均勻呼吸。每此至少保持標準動作60秒，每次訓練4組，兩組之間的間隙不應太長，訓練強度不夠，無法達到有效的訓練作用。平板支撐能夠鍛煉腰部、腹部和臀部的肌肉，是肩部肌肉保持緊繃，它還可以幫助維持肩胛骨的平衡。平板支撐動作較為簡單，減少受傷機會，因為在做平板支撐的時候主要是肌肉用力，脊柱和背部就不會承受太大的壓力。2.立臥撐，立臥撐是一種鍛煉全身肌肉的簡單方法。先做一個俯臥撐，然后快速收腿、站起來。馬上趴下，繼續(xù)做俯臥撐，再站起來，重復以上動作。單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，立臥撐雖然只是加了收腿起立的動作，卻比俯臥撐累得多，運動的關節(jié)肌肉也更多。立臥撐在收腿的時候，要靠腹部、腿部肌肉收縮。在完成四肢肌肉訓練的同時也鍛煉了核心力量，因此，立臥撐是鍛煉核心力量的好項目。

此類練習不借助器械，只靠自身鍛煉的目的在于使運動員通過自己的感官。深刻感知核心肌群的在運動中的作用和如何有效的控制身體，這種類型的練習普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。

蛙泳和蝶泳需要運用器械進行的練習。如平衡球、平衡板、懸吊繩等。這些運動比較簡單，所需的器械也容易得到，但是訓練的效果十分顯著。在運用單一器械的練習方式中，運用最多的是在運動軌跡不固定的訓練器材上進行的力量鍛煉。使軀干部深層肌肉盡量參與運動，動中求靜的訓練，在動作過程中需要一直控制軀體保持正確的運動姿態(tài)，運動方式較為靈活，在訓練的過程中感覺比較輕松。

四、小結

專項技術的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉間的協(xié)作和對運動過程中身體重心的控制，這種能力的形成和提高與核心力量密切相關，在運動員體能訓練的環(huán)節(jié)中，核心力量訓練是不可缺少的一個部分，核心力量提高了，運動員的整體力量也會得到提升。在訓練核心力量時使身體保持穩(wěn)定正確的姿態(tài)，長期訓練，能夠提高對身體的控制能力。提高運動能量輸出效率，鍛煉核心肌群，能預防動作中的損傷，有助于運動時更好的發(fā)揮實力。因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是必要的。

參考文獻：

[1]羅端芬.游泳核心力量訓練的研究[J].游泳季刊，2008（1）：1-5.

[2]孫文新.現代體能訓練核心力量訓練方法[M].北京體育大學出版社，2010.

（作者單位：西南大學體育學院）