青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量實(shí)用性訓(xùn)練方法探究

伍獻(xiàn)淮

摘要：當(dāng)前國家比較重視青少年籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，相關(guān)機(jī)構(gòu)開始進(jìn)行重點(diǎn)研究，為了提高比賽水平，提高青少年的強(qiáng)壯度，必須對(duì)其進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。下面就分析訓(xùn)練的基本原則，分析具體的訓(xùn)練方法，希望給有關(guān)人士一些借鑒。

關(guān)鍵詞：青少年籃球運(yùn)動(dòng)員；核心力量；實(shí)用性訓(xùn)練

一般青少年都沒有接觸過核心力量訓(xùn)練，而且其身體處于發(fā)育階段，訓(xùn)練中要循序漸進(jìn)，避免出現(xiàn)訓(xùn)練損傷等問題。在訓(xùn)練中必須對(duì)青少年進(jìn)行理論培訓(xùn)，然后確保訓(xùn)練時(shí)正確使用器械，訓(xùn)練過程中注意個(gè)人和集體的安全。

一、核心力量訓(xùn)練的基本原則

（一）循序漸進(jìn)的原則

青少年在這一時(shí)期身體比較薄弱，因此訓(xùn)練時(shí)要從簡(jiǎn)單到困難，有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不僅不會(huì)對(duì)身體造成損傷，還會(huì)達(dá)到良好的核心力量訓(xùn)練目的。通過了解發(fā)現(xiàn)有很多不專業(yè)的核心訓(xùn)練，開始訓(xùn)練就是強(qiáng)度訓(xùn)練，導(dǎo)致很多運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)，或者堅(jiān)持不下來，導(dǎo)致后續(xù)的訓(xùn)練受到影響。在訓(xùn)練前進(jìn)行熱身是十分必要的，增加運(yùn)動(dòng)員全身的血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，避免實(shí)際訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷。

（二）針對(duì)性原則

籃球運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng)有一定的區(qū)別，其不僅強(qiáng)調(diào)個(gè)人技術(shù)性，對(duì)身體核心能力的要求很高，因此在正規(guī)的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員之間會(huì)有非常激烈的身體接觸，因此為了提高訓(xùn)練效果，必須結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，比賽中所需要的內(nèi)容進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，將訓(xùn)練效果在籃球比賽中可以直接呈現(xiàn)出來。在訓(xùn)練中如果發(fā)現(xiàn)某青少年體質(zhì)比較好，發(fā)展空間很大，其訓(xùn)練內(nèi)容可以更具有針對(duì)性，例如訓(xùn)練強(qiáng)度加大，訓(xùn)練內(nèi)容增多等。一般在籃球比賽中身體對(duì)抗比較多，當(dāng)在激烈的身體對(duì)抗中，運(yùn)動(dòng)員的投籃、帶球、起跳等都會(huì)有一定的變形，主要原因是核心力量不足，身體不能有效對(duì)這種外力進(jìn)行適應(yīng)，導(dǎo)致比賽成績(jī)下降。針對(duì)這一情況，可以有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于中鋒而言，可以增加身體的接觸，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高腳步的靈活性，增加臂力訓(xùn)練等。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量實(shí)用性訓(xùn)練方法

（一）平衡墊訓(xùn)練法

使用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過程中，需要利用專門的核心力量訓(xùn)練器械，通過器械讓人在一個(gè)不穩(wěn)定的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員為了提高自身的核心力量，提高比賽成績(jī)，有必要進(jìn)行這些方面的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中包括單腿站到平衡墊上，運(yùn)動(dòng)員保持一定的平衡，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，單腿站到平衡墊上之后，一定要確保平衡，之后可以做半蹲的起立練習(xí)，除此之外，為了增加訓(xùn)練難度，運(yùn)動(dòng)員還可以閉著眼睛進(jìn)行訓(xùn)練，或者單腿站到平衡墊上，再利用啞鈴這一器械，進(jìn)行彎舉練習(xí)，通過這一系列的力量練習(xí)，可以很好的提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。使用平衡墊進(jìn)行仰臥撐練習(xí)，進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練人員先把平衡墊放到訓(xùn)練場(chǎng)地上，寬度與自己的肩部同寬即可，訓(xùn)練時(shí)先將兩手放到平衡墊的中心，做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)身體必須從頭到腳都確保在同一條直線上，下落時(shí)肘關(guān)節(jié)的位置呈現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)的90°即可，起來時(shí)肘部關(guān)節(jié)不能超伸，這樣會(huì)影響標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降。

（二）瑞士球訓(xùn)練法

使用瑞士球可以很好的做俯臥撐練習(xí)，具體進(jìn)行俯臥撐練習(xí)時(shí)要先將雙腳放到瑞士球上，之后進(jìn)行俯臥撐的練習(xí)動(dòng)作，除此之外，訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員可以先收腹，讓身體回到原來的位置，然后做俯臥撐的組合練習(xí)，可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。使用懸吊訓(xùn)練繩也能很好的進(jìn)行訓(xùn)練，可以做收腹銜接俯臥撐練習(xí)，第一要將身體俯臥，將兩腳放到懸吊訓(xùn)練繩中，之后就可以來完成收腹銜接俯臥撐練習(xí)。利用懸吊繩還可以做側(cè)面單手支撐練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員要先準(zhǔn)備好側(cè)臥的姿勢(shì)，之后將兩只腳并攏，將其懸掛到懸吊繩中，這樣就可以完成左右單手靜力支撐練習(xí)。通過實(shí)踐訓(xùn)練得知，這些訓(xùn)練可以有效對(duì)核心位置的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，而且提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，自我控制能力，當(dāng)完成訓(xùn)練后，經(jīng)過在比賽中觀察，運(yùn)動(dòng)員打籃球時(shí)高難度動(dòng)作更加穩(wěn)定，收到了很好的訓(xùn)練效果[2]。

（三）陸地游泳練習(xí)法

就目前來看，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來講，除器械練習(xí)外，徒手練習(xí)也是一種比較有效的訓(xùn)練手段，當(dāng)前徒手進(jìn)行核心力量練習(xí)的方法有很多。例如，可以采用陸地游泳練習(xí)方法，運(yùn)動(dòng)員可以先進(jìn)行俯臥練習(xí)，保持雙腳向前平伸，將左臂和右腿要盡量抬高，完成這一動(dòng)作后同時(shí)將右臂和左腿抬高，按照這一動(dòng)作依次進(jìn)行練習(xí)，提高核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，當(dāng)達(dá)到一定量之后，運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)?shù)男菹⒁幌拢缓笤龠M(jìn)行訓(xùn)練，每天都制定詳細(xì)的計(jì)劃，按照計(jì)劃循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)，不能操之過急。

（四）側(cè)臥提臀練習(xí)法

在缺乏訓(xùn)練器械的情況下，教練員在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)，可以進(jìn)行側(cè)臥提臀練習(xí)，訓(xùn)練中先向右面?zhèn)扰P，使用右肘進(jìn)行支撐，運(yùn)動(dòng)員左手要叉腰，確保腿和軀干在同一個(gè)平面上，完成這些動(dòng)作準(zhǔn)備之后，充分使用腰部腹部等側(cè)面的肌肉做向上的提起練習(xí)，這樣可以充分鍛煉這方面的肌肉，同樣為了達(dá)到核心力量訓(xùn)練的效果，訓(xùn)練次數(shù)要多，具體可以結(jié)合個(gè)人情況制定一個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，一般做一組為10個(gè)。還可以進(jìn)行十字交叉擺腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員要先平躺到地上，然后將雙腳進(jìn)行并攏，確保其垂直于地面，之后腳要慢慢向右側(cè)的地面接近，當(dāng)其距離地面十公分的時(shí)候，及時(shí)回收到起始點(diǎn)，練習(xí)時(shí)左側(cè)和右側(cè)要依次進(jìn)行練習(xí)，到達(dá)良好的訓(xùn)練效果，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

（五）其他訓(xùn)練方法

徒手沒有器械的核心力量訓(xùn)練屬于比較初級(jí)的階段，適合沒有系統(tǒng)經(jīng)過鍛煉的青少年，訓(xùn)練方式也多種多樣，除上述講解的陸地游泳和側(cè)臥提臀以外，還有單腿站立、單腿蹲練習(xí)等，訓(xùn)練的動(dòng)作也多種多樣，包括下蹲等，練習(xí)時(shí)要反復(fù)練習(xí)，達(dá)到訓(xùn)練的效果。對(duì)于站立提膝練習(xí)而言，先要站立，保持身體的穩(wěn)定，然后將雙手進(jìn)行平舉，確保其寬度和肩部同寬，之后要盡量的提高左膝，腿抬的越高越好，當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)，必須保持三分鐘，利用運(yùn)動(dòng)員的核心力量就能夠確保身體的平衡性，通過這樣的練習(xí)就可以提高其核心力量。核心力量的訓(xùn)練十分有必要，在籃球運(yùn)動(dòng)中，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員之間的身體對(duì)抗非常頻繁，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)包括很多動(dòng)作，例如帶球、投籃等，如果不進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作不穩(wěn)定，在比賽中受到多種因素的影響，導(dǎo)致比賽成績(jī)不佳。為了從根本上提高我國青少年籃球運(yùn)動(dòng)的水平，確保其具有較高水平的對(duì)抗性，增強(qiáng)核心訓(xùn)練是必須的。訓(xùn)練時(shí)不能急于求成，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身情況，了解其之前是否參與過核心力量的訓(xùn)練，是否接觸過正規(guī)訓(xùn)練，如果運(yùn)動(dòng)員接受過這些方面的正規(guī)訓(xùn)練，那么其開始的訓(xùn)練強(qiáng)度可以增大，確保訓(xùn)練的有效性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，或者只是打籃球，沒有進(jìn)行一點(diǎn)訓(xùn)練，那么對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)其起步可以低一些，不要操之過急，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)了當(dāng)前的強(qiáng)度一段時(shí)間之后，再對(duì)其進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，增加訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，確保核心力量的提高。訓(xùn)練中也要因材施教，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員天賦、水平、能力的不同，有針對(duì)性的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，總的訓(xùn)練原則就是循序漸進(jìn)[3]。

三、青少年籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用分析

（一）應(yīng)用案例

本文選取30名年齡在11～18歲、訓(xùn)練時(shí)間在半年到6年之間的青少年運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，通過測(cè)試法、對(duì)比法、實(shí)驗(yàn)法、資料統(tǒng)計(jì)分析法等，了解核心力量不同類型的實(shí)用性訓(xùn)練方法，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的作用。

本次實(shí)驗(yàn)共三周時(shí)間，每周開展六次訓(xùn)練課程，每堂課2～3h，其中，五次訓(xùn)練課正式結(jié)束之前30～45min的核心力量訓(xùn)練時(shí)間，1次全黨體能訓(xùn)練課程。本次主要選擇器械和徒手訓(xùn)練兩種模式，以我國在1992年《運(yùn)動(dòng)員科學(xué)選材》中提出的“兒童少年籃球運(yùn)動(dòng)員選材標(biāo)準(zhǔn)”對(duì)身體素質(zhì)指標(biāo)要求為參考標(biāo)準(zhǔn)，評(píng)價(jià)核心力量對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練的實(shí)用性。

（二）應(yīng)用效果分析

才經(jīng)過三周實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練可以了解：運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度、耐力水平協(xié)調(diào)性、靈敏度、腰腹力量等，同實(shí)驗(yàn)前相比，具有較為明顯的差異。詳細(xì)見表1：

上述實(shí)驗(yàn)分析表明，核心力量訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性、靈敏度、彈跳能力、耐力等素質(zhì)的提升就越高。由此可以得知：對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來講，相關(guān)技術(shù)需要依靠較多核心肌肉群體的支撐才能夠完成，而核心力量強(qiáng)化訓(xùn)練的展開，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群可以起到較好的效果。因此，教練員應(yīng)當(dāng)將核心力量訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期訓(xùn)練手段，滲透到日常訓(xùn)練課中。這樣一來，既可以避免運(yùn)動(dòng)員由于在訓(xùn)練期間受傷，又可以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

四、總結(jié)

通過以上分析發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練主要包括兩大類，器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練中，徒手訓(xùn)練是針對(duì)沒有進(jìn)行過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，器械訓(xùn)練是針對(duì)基礎(chǔ)比較好，接受過相關(guān)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，各自都有優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，因此在實(shí)際應(yīng)用中，教練員要結(jié)合實(shí)際情況，合理對(duì)不同籃球運(yùn)動(dòng)員安排訓(xùn)練方式。在以后發(fā)展中，必須確保訓(xùn)練的規(guī)范化，保證訓(xùn)練強(qiáng)度，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]周義洛，孟繁菲.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性與方法探究[J].當(dāng)代體育科技，2014，4（20）：35-36.

[2]劉天，孫月舟.淺談核心力量訓(xùn)練在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員中的應(yīng)用[J].當(dāng)代體育科技，2014，4（4）：26-27.

[3]李臻.北京市中學(xué)籃球傳統(tǒng)校女子籃球隊(duì)運(yùn)用核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[D].首都體育學(xué)院，2017，33（7）：626-628.

（作者單位：華南師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校）