硬派健身部分觀點的科學性分析

楊田

摘要：當代中國，隨著人們生活水平的提高，人們對于美的追求越發(fā)積極，在“全民健身戰(zhàn)略”思想指導下，各種健身方法層出不窮，近幾年火熱的“硬派健身”以“你的第一本健身書”引起了社會健身人士的關注。本文運用文獻資料法對硬派健身的相關觀點進行了梳理和分析，主要集中討論：第一，核心觀點：高強度間歇訓練是比傳統(tǒng)有氧訓練更為有效和高效的一種鍛煉方式；第二，其對一些社會流行理念的抨擊和求證，如“只有40分鐘以上的有氧運動才消耗脂肪，大錯特錯！”等觀念進行梳理和論證；第三，由于硬派健身是應市場需求而出現(xiàn)的一種健身方法體系，所以其科學性有待探討，本文就其涉及的一些觀點或者看法以及實驗等存疑部分也進行了相關的分析論證，諸如：天天練，一日兩練，隔天練，它們之間的自我矛盾；塑形、減重、減肥概念的混淆；將有氧運動等同于跑步不恰當；將HIIT定義為有氧運動是否合適；3個20分鐘的間歇跑與連續(xù)一小時跑實驗的合理性探討等等。最終得出如下結論：對于初學者，徒手鍛煉比器械鍛煉更加合適；塑形是在減脂的過程中注重自己的身體形態(tài)，而減肥、減重只是單純的讓自己瘦下來；跑步是個人或集體進行的一種運動項目，而有氧運動則涵蓋了所有在氧氣充分供應的情況下的運動，二者不能等同；對于書中引用的實驗，將低強度的有氧運動和高強度的間歇運動進行實驗，顯然是不合適的；對于胸部肌肉的練習，標準臥推比高胸位臥推對于胸大肌和三角肌的效果更好；同一部位大肌群的鍛煉需間隔72小時，不同部位大肌群的鍛煉應每天練等等。

關鍵詞：硬派健身；高強度間歇；有氧運動

隨著人民生活水平的迅速提高，生活娛樂越來越豐富，健身、休閑、娛樂逐漸成為人們的日常需要，尤其是自從1995年我國政府全面推行“全民健身計劃綱要”以來，通過廣泛的宣傳和教育，廣大人民群眾進一步加深了對體育運動重要性的認識，體育鍛煉不再像以前一樣是一種行政手段，而變成了人們自覺的行動。體育消費也正成為時尚，人們轉變了思想、更新了觀念，自覺自愿地為健康投資，因此，越來越多的人積極參與到體育運動中來，掀起了一個全民健身的熱潮。同時，我國肥胖率也在不斷增長，大部分減肥機構將較長時間的中低強度有氧運動作為人們減肥的主要途徑和方法，而跑步是常用的健身方法，不論男女老少。從以前的晨跑到最近的夜跑，可以看出人們對于健身的觀念越來越重視，健身方法也越來越科學。但是，隨著健身觀念的解放和發(fā)展，一些運動方面的學者和專家也提出了一些新的健身理論和方法，硬派健身就是目前國內較為前沿的健身理念?！坝才山∩怼弊鳛榕c傳統(tǒng)訓練有著截然不同風格的健身觀念，短時間內吸引了廣大健身愛好者的目光，在微信、微博、知乎專欄上也備受關注，大部分健身愛好者處于盲從狀態(tài)，部分健身愛好者在追隨其健身方法的同時，也就部分爭議性問題提出了質疑，但限于自身專業(yè)知識的局限，并不能很好地把握和解決問題。

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象

本文以《硬派健身》書籍為基點，“硬派健身”知乎專欄、“硬派健身”微信公眾號為研究對象。

（二）研究方法

文獻資料法

本文通過中國知網(wǎng)查閱“硬派健身”的相關文獻并進行歸納總結，對硬派健身的核心觀點與部分爭議性觀點進行論證分析。

二、“硬派健身”興起的背景分析

1995年6月20日，國務院頒布了《全民健身計劃綱要》，以及1995年7月6日，國家體委發(fā)布的《奧運爭光計劃》，兩者不是矛盾的，而是相輔相成、相互促進的，奧運促進健身，健身豐富奧運，甚至于全民健身是更為重要、更為長久的工作。我們要通過各式各樣的全民健身的活動，將全國的億萬群眾同北京奧運聯(lián)系起來，讓他們每個人都感到奧運會不僅僅是北京和幾個協(xié)辦城市的事情，而更是每一個中國人的榮耀，它也將惠及我們每一個人。在2008年舉辦北京奧運會的時候，國家體育總局提出了“全民健身與奧運同行”的主題口號。這一口號的提出，人們對健身越來越重視，從要我練到我要練，廣播體操的推廣就是很好的例子，以前一到大課間，就想著編個什么理由逃操，工作壓力增大，人們都要求領導把廣播體操當做工間操，來緩解工作帶來的壓力。從透支健康到投資健康，請人吃飯不如請人流汗，以前人們錢包里只是鈔票和銀行卡，休閑娛樂方式主要以在家休息為主，現(xiàn)在卻多出了各種健身卡、滑雪卡，人們走出室內，感受室外運動帶來的不一樣的放松。隨著社會的進步，天然食品越來越少，加工食品越來越多，體力勞動所占比例越來越少，腦力勞動越來越多，人們的身體狀況愈發(fā)不如以前，所以，人們對于自己的健康越來越重視，再加上人們有更多的時間和金錢來參與健身。在此背景下，應人們健身需求的迫切性，本土的健身行業(yè)在崛起，隨處可見各種各樣的鍛煉團體與不同的健身方式；國外的許多已經成型的或正在成形的健身觀念與方法也開始傳入中國，如“硬派健身”“囚徒健身”“鄭多燕瘦身操”“PX90”等等，這些健身方法的傳入，人們的生活方式有了質的提高，尤其是對體重過重需要減肥的人以及對自己身材不滿需要減脂和塑形的人，給他們帶來了更多的選擇。

三、“硬派健身”及其核心觀點介紹

（一）“硬派健身”的發(fā)展

從知乎專欄上面得知，《硬派健身》作者斌卡，健身導師。斌卡于2014年2月27日在“硬派健身”微信訂閱號中發(fā)表第一篇文章，僅僅一個月，關注者就達到30000人，同年的6月份，《硬派健身減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平臺上架，9月份，這本書成為亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，2015年5月，“硬派健身”平臺在微信、知乎的粉絲突破一百萬?！坝才山∩怼鲍@得超高人氣主要與幾點因素有關：第一，斌卡在知乎上的超高人氣轉移到“硬派健身”產品；第二，“硬派健身”延續(xù)了知乎上“擺事實講道理”的風格；第三，吸收了斌卡在各大平臺的精華內容并具體到了健身功能細節(jié)中。 《硬派健身》一書，風格硬派、學理硬派、擺事實、講道理，并且通俗易懂、可讀性極強。更是有“你的第一本健身書”這種霸氣宣言。硬派健身用了僅僅一年多一點的時間就已經在中國的健身界掀起了不小的波瀾。

（二）“硬派健身”核心觀點

“硬派健身”的核心觀點是High-intensity Interval Training，簡稱HIIT，即高強度間歇訓練法。是指進行多次短時間、高強度的運動訓練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇期。簡單地說，HIIT就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，HIIT的特點在于：短時間內運動強度較大，每次都達到最大或至少接近最大的運動能力。但是，運動時間相對較短，并且可以通過間歇期間的低強度，來避免不適癥狀的出現(xiàn)。黎勇明《高強度間歇訓練對不同訓練人群的應用效果》中提到，HIIT是指以≥無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負荷強度進行多次持續(xù)時間幾秒到幾分鐘的練習，并且每兩次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法[1]。

硬派健身之所以受到眾多健身愛好者的追捧是與其核心觀點分不開的。經過筆者對國外諸多健身方法的觀察可得知，雖然很多運動方法都有著不同的名字和訓練體系，但其基本的理論都是在很大程度上借鑒了高強度間歇運動的基本指導理論。如近年來頗受健身界人士喜歡的P90X和瘋狂健身等就是利用高強度、短間歇或無間歇的方式而進行的，但即使是無間歇運用的也是不同主要肌肉群交替進行的另一種間歇方式。黎涌明在其文章中也指出：以普通人群為研究對象的研究文獻表明，HIT能夠同時提高普通人群的有氧和無氧代謝能力，提高脂肪氧化能力，是一種省時有效的健身鍛煉方式[2]。所以，硬派健身之所以受到眾多健身者的追捧也是情理之中的事情了，因為其在二十世紀中葉就已經出現(xiàn)，而且大量被應用到國家隊等系列運動隊的訓練之中，也被眾多研究證實了對普通健身愛好者也是一種行之有效的鍛煉方式。

而硬派健身在闡釋其核心觀點時，主要從激素類型入手，“硬派健身”認為：一是變化的強度刺激生長激素的分泌；二是在間歇運動中，腎上腺素的反應相對于生長激素更大。除此以外，還引入了EPOC的概念，即運動后超量氧耗，并引用了一些實驗來證明其觀點的可靠性。生長激素是腺垂體細胞分泌的蛋白質，作用是促進人體各組織以及蛋白質的合成，研究者對大強度運動前后血清生長激素進行測試，發(fā)現(xiàn)生長激素在大強度運動后血清生長激素水平明顯增高，并且與運動強度和持續(xù)時間有關，進行80%最大攝氧量運動，如果運動員適應，血清生長激素濃度不變；如果不適應，則濃度升高，強度過大，濃度反而下降[3]。腎上腺素是由腎上腺髓質分泌的一種兒茶酚胺激素，作用是是心臟收縮力上升，腎上腺髓質的活動受交感神經支配，運動狀態(tài)下，交感神經系統(tǒng)被高度激活，腎上腺素分泌隨之增加。

通過以上總結，我們可以看出，高強度間歇運動是有科學依據(jù)并且已經被實踐證明有效了的，但是，還是需要廣大健身愛好者注意的是，高強度間歇運動的實施受到高達十個因素的干擾，即負荷強度、負荷持續(xù)時間、間歇休息強度、間歇休息持續(xù)時間、負荷次數(shù)、運動方式、組數(shù)、多組持續(xù)時間、組間強度、組間持續(xù)時間。所以在變量高達十個的前提下，如何來科學地設定各個變量，不同的組合顯然會導致諸多差距的產生，筆者在與健身愛好者的訪談中即印證了這一點，尤其是對于初學者而言，有兩點是最難保證的，一是強度的保證；二是動作的選擇，至于其它八點，有些中級愛好者甚至都聞所未聞，可見，高強度間歇訓練并不是像斌卡所言的那么簡單，也并非是可以通過這“第一本”和“最后一本”健身書所能達到的水平和境界。

四、“硬派健身”受追捧觀點分析

（一）關于完美身材的標準

《硬派健身》是這樣來描述好身材的：在大家看來，好身材不過就是男性有寬厚的肩膀，粗壯的手臂，細而有肌肉的腰，最重要的要有八塊腹?。慌缘脑捵匀痪褪切卮?、腰細、腿長了。希望自己在瘦的同時還能有曲線，還能有型，大家都不喜歡營養(yǎng)不良而消瘦的身材。身體有型，是骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配，撐起衣服的是肩和背，決定身體比例的是腰，同時腰和臀影響著你的苗條程度，形容一個人的背影完美，看他是否具有“V”字型的身材。來自大江網(wǎng)的一份調查問卷顯示，女人完美身材的標準，在中國人眼中，39.6%的人選擇豐滿柔弱型，28.4%選擇了健美型，24.2%的人選擇豐滿健碩型，而眾多女性追求的骨感型卻只有7.8%。而在美國人眼中，最吸引男性的是有著運動員般健美身材的女人[4]。研究表明，女人如果擁有強壯而健美的身體，意味著她有生育后代的能力，危急時刻保護孩子。大部分男人喜歡豐滿而肌肉緊致的女人，尤其是35歲以上的成熟男性更是如此，營養(yǎng)不良型的瘦弱女人并不是他們理想的性伴侶，相比之下，魔鬼般的身材則比天使般的臉蛋更惹人眼球。筆者認為，身材好與不好，身體比例很重要，一般上下身比例5：8（以肚臍為界）為理想身材，俗稱黃金比例。男性不需要太多肌肉，身體結實而不虛胖；女性不要太瘦，整體感覺舒適就很好。而在書中第四章提出了“胸大顯腰細”、“臀翹顯腿長”、“私藏的性感腹肌”、“挺拔而有氣質的肩膀”、“纖細修長VS性感而有力量的胳膊”、“勻稱而性感的小腿”等觀點[5]。

其實，除掉以上美的因素，各部分肌肉群還有著更為深層的意義，如胸肌的真正作用，主要是攀爬和投擲；而臀部則是保證人們日常行走、奔跑甚至站立的關鍵；而完美的腹部不僅象征著健康、美觀，還可以提升運動表現(xiàn)，腰腹部的核心肌群是動力鏈的傳導系統(tǒng)；而肩部和背部的肌肉則對矯正身姿、優(yōu)美體態(tài)甚至防止損傷的發(fā)生起著非常重要的作用。

（二）關于“塑形的抗阻訓練”動作的選擇

硬派健身在論述了身體各大肌群對人體美學的意義和對人體運動的深層意義后，提出了一些簡易可行的鍛煉方式方法，如對于胸肌的訓練，“硬派健身”的建議動作主要有徒手與器械兩部分，徒手為俯臥撐，對于初學者，俯臥撐是很好地選擇；器械為杠鈴臥推、上下斜臥推，上斜臥推能更好的鍛煉到上胸部，下斜臥推則更加有利于下胸部的鍛煉；臀部肌肉的建議動作為深蹲、羅馬尼亞硬拉，臀部的訓練最重要的是背部挺直且微微反弓，對臀部有效刺激的同時還能防止腰部受傷；對于腹肌訓練的建議動作為平板支撐、卷腹、十字挺身、反向卷腹，平板支撐是基礎動作，能有效地鍛煉到全身肌肉，卷腹則是更加有效的方法，卷腹的重點和難點是要讓腹肌卷曲，而不是單純地讓上身起來；肩背肌肉訓練的建議動作為側平舉、俯身側平舉、L平舉、古巴推舉，平舉時肘關節(jié)微微朝上，就能更好地體會到三角肌發(fā)力的感覺；手臂訓練的建議動作為頸后臂屈伸，做這個動作時，手臂切忌完全伸直，一旦伸直，重力會施加在關節(jié)上，很可能會造成肘關節(jié)損傷；小腿肌肉訓練的建議動作為坐姿提踵，缺乏鍛煉的人腓腸肌發(fā)達，比目魚肌薄弱，使得小腿看起來太粗，所以在練習時提倡增加比目魚肌的鍛煉，讓比目魚肌和腓腸肌發(fā)展程度取得均衡，從而達到細小腿的目的。該體系不僅提出了訓練的建議動作，并且就動作的入門以及高階進行了引導性的分析。以俯臥撐為例，初學者可以選擇從上斜俯臥撐開始，鍛煉一段時間后可以過渡到跪姿俯臥撐，在跪姿俯臥撐能一次做到25個以上后，可以考慮將跪姿俯臥撐改為標準俯臥撐。而對于有些中級或高級訓練者而言，標準俯臥撐無法滿足他們的負荷需求，因此作者又提出了幾個加大難度的做法，如作者心目中最高級的俯臥撐——擊掌俯臥撐，另外還有針對不同部位進行訓練的俯臥撐的區(qū)別，如寬距側重練胸肌和三角肌，而窄距則主要側重練手臂等等，可謂是條理清晰，針對性強。當然，不僅如此，分析硬派健身所選的動作，尤其是徒手動作，都是基礎性動作（基礎性動作是針對初學者制定的不需要器械輔助的簡單動作?；A性動作效果好，難度小，易完成，并且安全性很高，適合初學者采用，例如跪地俯臥撐、扶墻深蹲、仰臥起坐等等都屬于基礎性動作）。有各大肌群的參與，但同時又有鍛煉的側重點，而且實施起來非常簡便，效果又比單純的單一訓練要好，所以，筆者以為，這也是硬派健身受到眾多讀者和健身愛好者追捧的原因之一。

五、“硬派健身”爭議性觀點分析

（一）塑形、減重、減肥概念的混淆

《硬派健身》的書中提到，“在你的體質、生活習慣沒有完全改變的情況下，單純通過控制飲食是不可能真正減去體重的，換句話說對于減肥這件事，餓解決不了根本性問題”；“健康穩(wěn)定的飲食習慣，不但不會變胖，反而更借利于長期的減脂減重，肥肉不是一天就能減下去的，還是要細水長流，健康減重”。 通過此類論述明顯可以看出作者存在將這幾大類相似概念混淆的情況，而不同的減肥目的，將直接影響著鍛煉方式方法的選擇，據(jù)筆者通篇閱讀后分析，作者更側重的是增肌減脂，通俗點說應該是減肥和塑形，而跟減重是沒有關系的，如果通過減重來驗證高強度間歇訓練的效果，那么肯定是不合理的。因為沒增加相同體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量是遠大于脂肪的重量的?？梢姡瑢⑺苄?、減肥、減重混為一談是極為不合理的，而由此目標混淆而導致的鍛煉方法的選擇的不同，其結果也必將南轅北轍。

張馨月《從減重到塑形—女性身體消費實踐機制探究》的文章中對減重和塑形的理解是：所謂的減重是以女性消費主體的體重為尺度，通過減輕體重使其達到標準數(shù)字，這時的標準呈現(xiàn)“斤斤必較”之勢。而塑形則是突出女性的身體曲線美為目的的身體消費策略，塑形并不是讓女性的美麗停留在數(shù)字中，而是體現(xiàn)在立體的現(xiàn)實呈現(xiàn)中。塑形是女性的主要身體部位的尺寸合乎身體美的比例要求[6]。減重是減輕體重，期待自己站上電子稱的那一刻顯示的數(shù)字能小一點，再小一點，數(shù)字一旦小下來，那么自己的目的就達到了；而減肥不是減重，減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為主要目的得行為，是某些體重超標的肥胖人群采取各種方法讓自己回到曲線體型，簡單地說，減重就是讓自己的體重減少，減肥是減少人體過多的脂肪，而塑形則是調節(jié)身體脂肪與肌肉的比例，讓自己身體部位達到理想的圍度。

（二）將HIIT定義為有氧運動不合理

書中講到“什么樣的有氧運動值得需要塑形的同學選擇呢？這就不得不提高學術界和媒體都在熱炒的HIIT運動了”。HIIT是指一種以超過無氧閾強度或是接近于或大于最大攝氧量強度（如≥90%VO2max）進行重復多次的相對較短時間（如10s-5min）運動的方式[7]。HIIT是高強度間歇訓練，重點是高強度和間歇，超過90%VO2max部分為高強度部分，之間的間歇期卻是有氧運動部分，所以有氧運動是包含在高強度間歇運動之中的。用跑步舉了一個例子，高強度指在百米沖刺比賽時，拼盡全力沖刺或90%最大攝氧量左右的強度。而有氧運動是指在氧氣充分供應的情況下的運動，也就是說，人體吸入氧氣與需求相等，達到生理平衡，強度是在60%-85%最大攝氧量之間。90%最大攝氧量強度的運動，肌糖原消耗速率最大，但因為肌乳酸不斷增多，抑制糖酵解的進行，運動到力竭時，肌糖原消耗不到原儲量的一半；強度在65%-85%最大攝氧量的運動，肌糖原的利用率隨運動的進行而逐漸降低。30%最大攝氧量運動時，主要由脂肪酸氧化供能，肌糖原利用率很低。

綜上所述，它們定義的不同導致了觀點的不合理，這是其一；其二，它們強度之間沒有交集，有氧運動強度是60%-85%最大攝氧量之間，而HIIT強度在90%VO2max以上，因此談不上等同，所以將HIIT定義為有氧運動的觀點不合理。

（三）局部減脂的說法是否合理

人體的肌肉是由大肌群和小肌群構成，大肌群有胸、背、臀、大腿，小肌群有肩、胳膊、腹、小腿，大肌群像墻體，保護我們的內臟，小肌群像窗簾、茶幾的小裝飾，某種程度上更像一種整體風格的延伸。很多人總是關注一些無關緊要的細節(jié)，不注重整體，或者說，根本沒有認識到自己身材的問題所在，這些細枝末節(jié)，除了自己，沒人會看的那么仔細?！坝才山∩怼睂τ谟柧毴腴T者的觀點即只需要練保護內臟的大肌群，小肌群則完全可以忽略，用高強度鍛煉大肌群的時候，小肌群仍然在進行脂肪燃燒。

運動減脂是通過體育運動的方式來減去體內多余的脂肪，同時改善人體的構成成分，達到健康健美的目的，運動減脂的生化途徑和供能形式，運動時脂肪的供能形式中，心肌，骨骼肌組織中脂肪酸完全氧化，生成二氧化碳和水，即運動減脂主要供能形式；肝臟中脂肪酸不完全氧化生成酮體，參與脂肪組織脂解的調節(jié)。運動減脂的生化途徑：①脂肪組織中脂肪分解。脂肪細胞內甘油三酯經酯酶的催化水解產生脂肪酸，大約三分之一釋放到血液中，三分之二經再酯化生成甘油三酯。②血漿甘油三酯在脂蛋白脂肪酶（LPL）催化下水解生成甘油和游離脂肪酸。有研究得出：在70%的最大攝氧量強度的長時間運動中，脂肪酸的供能75%來自于機內脂肪，25%來自血漿游離脂肪酸[8]。

綜上所述，局部減脂的說法是不合理的，盡管只注重大肌群的鍛煉，但也不能完全忽略掉小肌群的效果，因為在運動的時候，參與的肌肉不僅僅只有大肌群，小肌群也在起著不可或缺的作用，產生生化反應和減脂效果，從而達到全身減脂的目的。

（四）關于肌肉訓練間隔時間的自相矛盾

眾所周知，肌肉在訓練時并不會得到發(fā)展，而是在休息時，配合飲食方能得以重建和發(fā)展，所以休息是與訓練和飲食處于同等重要地位的不可或缺的因素之一。那么究竟在訓練中應該如何休息呢？不同的訓練目標和訓練方法決定著休息時間的界定。硬派健身的主要觀點之一是“增肌與減脂并不矛盾”，這一點筆者是認同的，因為單位時間內肌肉的代謝率是遠遠高于脂肪的代謝率的。所以，增肌是其核心觀點的關鍵。那么關于增肌的時間間隔應該是多少為合適呢？“硬派健身”之乎專欄的一個帖子：“什么部位才是值得鍛煉的”？其中提到：“大肌群的訓練需間隔72小時”，而《硬派健身》一書中卻推薦：“每天做一次大肌群訓練”。也就是說間隔應為24小時，部分硬派健身的愛好者和追隨者就發(fā)現(xiàn)了這其中的矛盾，并提出了相關的質疑。

筆者以為，因為存在動作熟練度和對自身進度的掌握情況，以及設備、場地、安全等因素。初學者和經常練習者是應該有所區(qū)別的，初學者應該根據(jù)自己的恢復情況，每周兩到三次的大肌群訓練；經常練習者應該每周四到五次的大肌群的練習。而不應該混為一談，一刀切，要結合自身差異，因為每個人的個體差異，制定適合自己訓練計劃。

李林城《高校健身健美運動訓練策略的研究—以四川師范大學為例》研究顯示：對于初學者，每周訓練3-4次，每次訓練一小時，強度為心率的60%-75%為宜，也就是說，間隔時間為24小時左右；而對于經常鍛煉的人，每周4-6次，每次一小時到一個半小時，強度為心率的70%-85%，間隔時間不到24小時。關于大肌群間隔時間的分析，每個人的恢復能力有好有差，恢復能力好的人每周三次，恢復能力差的人每周兩次，如果鍛煉次數(shù)過多，肌肉得不到充分恢復，易產生過度疲勞，大肌群得不到應有的刺激，影響肌肉生長。

所以，不論是初學者還是經常鍛煉者，都應遵循循序漸進的原則進行鍛煉，對于同一部位肌肉的鍛煉，根據(jù)恢復情況，間隔時間至少為72小時。大肌群包括胸、背、臀、腿，一周的時間里交叉鍛煉，這樣既能保證同一肌群的間隔時間，又能保證每天一次大肌群的鍛煉。

（五）將有氧運動等同于跑步不合適

“硬派健身”中提到，“超重者應該多做有氧運動？但你也得跑得起來啊”。眾所周知，有氧運動是指人體在氧氣充分的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。對于超重者來說，跑步確實對膝蓋的損傷很大，跑起來也很費勁，不過有氧運動遠不止跑步一種方式，拋開需要克服自身體重的項目，還有很多，例如游泳、騎自行車、劃船等等也都屬于有氧運動，游泳能塑造肌肉線條，提高身體柔韌性，還可以燃脂減重；而騎自行車能鍛煉呼吸系統(tǒng)，瘦身減肥，還能增強耐力，釋放壓力等。

褚云芳《對耐力訓練中有氧與無氧若干問題的重新審視》的研究實驗顯示：最大負荷運動中的供能比例為，無氧供能比例10秒占85%，1分鐘占65%-70%，10分鐘占10%-15%，120分鐘僅占1%。以及人體運動時3種供能系統(tǒng)的參與情況，運動時間短于30秒，主要是ATP-CP供能，30秒到90秒主要是ATP-CP和糖酵解供能，1分鐘到3分鐘主要是糖酵解和有氧氧化供能，長于3分鐘主要是有氧氧化供能。也就是說，跑步中的全力沖刺跑屬于無氧運動，慢跑屬于有氧運動，所以將有氧運動等同于跑步的說法不合理。

（六）部分實驗的不合理性分析

1.低強度有氧運動與高強度間歇訓練的耗能比較

為了證明“高強度的無氧抗阻訓練和HIIT訓練所消耗的總脂肪和熱量高于有氧運動”觀點的合理性，作者引用了一項試驗，試驗中，研究者將一批身體狀況接近的被試人員隨機的分成兩組。其中一組做低強度有氧運動（一直持續(xù)50%的最大攝氧量），另一組做高強度間歇訓練。而最后得出的結論是：低強度有氧運動所消耗的脂肪量明顯高于高強度間歇訓練，但是在運動結束后的一段時間內，相對于低強度有氧運動，高強度間歇訓練的減脂作用一直在持續(xù)，最終在24小時內所消耗的脂肪總量超過了低強度有氧訓練，并且，高強度間歇運動所造成的持續(xù)燃燒脂肪，消耗熱量的時間還能維持72小時左右。

在上述實驗中，一方面有氧運動的強度為50%最大攝氧量，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度，為60%至80%最大攝氧量，因此試驗中有氧運動為低強度。另一方面，進行的卻是高強度的間歇訓練，實驗者將低強度的有氧運動和高強度間歇訓練進行比較，導致實驗設置的不合理，從而造成觀點的說服力不夠，即觀點“高強度的無氧抗阻訓練和HIIT訓練所消耗的總脂肪和熱量高于有氧運動”的說法也存在爭議。

2.關于中等運動強度下持續(xù)跑和間歇跑的差異

作者提出觀點：“相較持續(xù)運動，有間歇的運動對減脂的效果更好”，引用了一項實驗，實驗對象：第一次是連續(xù)跑一個小時一秒不停，第二次是進行3個20分鐘的間歇跑，每次間歇時間10分鐘，強度都是55%最大攝氧量。實驗得出結論：間歇跑比持續(xù)跑消耗了更多的脂肪。

不合理性分析：王新博《大強度間歇性運動與有氧運動減脂效果的對比研究》中間歇組的時間安排：熱身10分鐘，活動關節(jié)5分鐘，每組高強度間歇運動時間為3分鐘，休息3分鐘，共進行10組（60分鐘），放松10分鐘。張勇《中等強度持續(xù)跑和間歇跑機體能量消耗與底物代謝特征研究》中研究方法是：其中一組以55%VO2max強度持續(xù)跑步1h，恢復30min；另一組以55%VO2max強度完成3組20分鐘跑，間歇恢復10min。第一個研究總時間為85分鐘，包含了休息時間，第二組各自的總時間都是90分鐘，也將休息時間包含在總時間內。

筆者認為，實驗結論不可靠因素有三點。第一點，實驗間歇休息的時間是包涵在訓練時間之內的，而該實驗沒有；第二，實驗是比較持續(xù)跑和間歇跑的差異，那么其他的條件因素應該一致，而實驗中第一次總時間是60分鐘，第二次總時間是90分鐘；第三，在比較兩組脂肪氧化率時，實驗中沒有間歇跑完成后休息時的脂肪消耗數(shù)據(jù)。由此可見作者觀點存在爭議。

六、結論與建議

（一）結論

1.“硬派健身”的核心觀點高強度間歇訓練是有效并且非常可行的健身方法。

2.“硬派健身”塑形動作的選擇是具有科學依據(jù)的。動作的選擇是遵循由簡單到復雜過程的原則，條理清晰，針對性強，能讓讀者很清楚的知道自己應該如何進行鍛煉。

3.“硬派健身”確實存在一部分爭議性觀點，練習者在健身方法的選擇與計劃的制定會出現(xiàn)一些錯誤，使得健身效果不理想。

（二）建議

1.初學者在選擇動作時應考慮兩個因素，一是強度的保證，強度太大動作容易變形，還可能導致肌肉損傷，強度太小對肌肉的刺激深度不夠，達不到理想的效果。二是動作的合理，合理的動作是減肥、塑形成功的關鍵，初學者建議先選擇基礎性動作，待能輕松完成任務后，再逐漸增加難度。

2.初學者進行健身前，先清楚自己健身的目的，是減重還是減肥，又或者是塑形，之后再選擇健身方法，制定健身計劃。

3.有氧運動的種類很多，不止跑步一種，超重的人可以選擇不需克服自重的運動，游泳和騎自行車一樣也能達到健身的效果。

4.進行完全身運動后，對局部肌肉進行加深鍛煉，例如跳完健身操后，進行頸后臂屈伸，對拜拜肉的消除能起到很好的效果。

5.鍛煉的間隔時間，對于同一部位的肌肉，間隔時間至少為72小時，胸、背、臀、大腿等不同部位的肌肉，建議一周內交叉鍛煉，保證了每天一次的大肌群訓練和肌肉的恢復效果。

6.實驗變量的選擇，建議用高強度的有氧運動與高強度間歇訓練進行實驗，使實驗更具說服力與科學性。

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（作者單位：云南民族大學體育學院）