體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校青少年學(xué)生100米短跑的訓(xùn)練方法

陳世堅(jiān)

【摘 要】體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校青少年學(xué)生進(jìn)行100米短跑訓(xùn)練，不僅具有健身、競(jìng)技、基礎(chǔ)、教育等功能，主要通過(guò)100米短跑教學(xué)、鍛煉、訓(xùn)練和競(jìng)賽，對(duì)學(xué)生進(jìn)行愛(ài)國(guó)主義、集體主義等方面的教育，并培養(yǎng)學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和勇敢頑強(qiáng)、吃苦耐勞等優(yōu)良品質(zhì)?！娟P(guān)鍵詞】青少年學(xué)生；100米短跑；訓(xùn)練方法 現(xiàn)代短跑競(jìng)賽項(xiàng)目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，又需要中跑運(yùn)動(dòng)員的“持久力”，所以有人也將400米跑稱為“長(zhǎng)短跑”。而100米跑和200米跑相似，只不過(guò)200米跑訓(xùn)練的距離更長(zhǎng)、量更大一些。當(dāng)然100米跑、200米跑和400米跑運(yùn)動(dòng)員都需要具備很好的有氧能力，特別在早期訓(xùn)練中，有氧能力的訓(xùn)練更是極為重要！只有確定了這些，我們才能在訓(xùn)練期間針對(duì)性的改善運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)，鞏固和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的特長(zhǎng)與優(yōu)勢(shì)，從而更好地提高青少年學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。速度是短跑項(xiàng)目的核心！運(yùn)用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段可以提高速度。然而，先天的遺傳因素對(duì)速度的影響很大，這里指的是人體身上肌肉纖維的類型。具有較大成分比例的白纖維的人更適合短距離項(xiàng)目，這也是在我們選拔運(yùn)動(dòng)員時(shí)就應(yīng)該考慮的！而運(yùn)動(dòng)員在速度方面可以提高的幅度還取決于以下幾個(gè)方面：柔韌性、反應(yīng)速度、身體脂肪、體型、力量訓(xùn)練、步長(zhǎng)與步頻等，另外還有兩個(gè)重要的因素，就是訓(xùn)練計(jì)劃的制訂和運(yùn)動(dòng)員完成計(jì)劃的質(zhì)量。100米短跑運(yùn)動(dòng)是人類從走、跑、跳躍和投擲等自然活動(dòng)的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，主要作用在于健身和競(jìng)技，包括田徑健身運(yùn)動(dòng)和田徑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)是以發(fā)展人類的基本運(yùn)動(dòng)能力、提高身體的健康水平為目的，主要以“更快、更高、更遠(yuǎn)”為目標(biāo)，以當(dāng)代科學(xué)技術(shù)和專業(yè)基礎(chǔ)理論為基礎(chǔ)，不斷挑戰(zhàn)人類運(yùn)動(dòng)能力的極限，是人類體育運(yùn)動(dòng)文化的重要組成部分，是人走、跑、跳躍和投擲等基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力的升華和典型表現(xiàn)。一、100米短跑的生化特點(diǎn)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP（磷酸肌酸）供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢復(fù)到原來(lái)的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。二、100米短跑的訓(xùn)練模式1、100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40%～60%，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。2、發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70%增至100%。3、發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50%～80%之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。4、耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)”。三、100米跑的專門(mén)性練習(xí)小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、車輪跑、直腿交換跳、姿勢(shì)跑（100—200米距離的大步幅的跑，用80—90%的速度，重點(diǎn)是注意放松、動(dòng)作的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性）和加速跑（50—100米距離的跑，以最大步幅開(kāi)始，接近最高速度時(shí)結(jié)束）。應(yīng)更多地采用起跑練習(xí)、快速加速跑、快速?zèng)_刺跑和姿勢(shì)跑或強(qiáng)度跑等短間歇跑的訓(xùn)練，這些練習(xí)重要的是追求其完成的質(zhì)量，還要嚴(yán)格要求課后的積極性恢復(fù)和預(yù)防傷病的發(fā)生！1、高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速。2、小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺(jué)，腳蹬地的感覺(jué)。3、跑樓梯，以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速。4、擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)。5、起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺(jué)，提升反應(yīng)速度。6、韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破。7、深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力。四、青少年學(xué)生100米短跑的訓(xùn)練方法（一）發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑等的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間和空間節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；（3）下坡跑練習(xí)；（4）順風(fēng)跑練習(xí)；（5）各種短段落的變速跑練習(xí)。1、行進(jìn)間跑30—60米，3—4次*2—3組；2、短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組；3、短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組；4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組；5、順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組；6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組；7、膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組；8、反復(fù)跑30—60米，4—5次*2—3組。（二）發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法1、各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)；（2）雙手向前上拋出球—接著跑出去追趕并接住球的練習(xí)；2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3、發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物；4、最快速度的擺臂練習(xí)， 持續(xù)時(shí)間5—10—20秒；5、最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5—10秒；6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米；7、快速后蹬跑，完成距離50—100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；8、快速跨步跑，完成距離50—100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；9、快速單足跑，完成距離30—60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。（三） 強(qiáng)化學(xué)生的心理訓(xùn)練健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。有的運(yùn)動(dòng)員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽過(guò)不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過(guò)多，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績(jī)下降，賽后思想波動(dòng)。針對(duì)隊(duì)員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績(jī)。總之，體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校青少年學(xué)生進(jìn)行100米短跑訓(xùn)練，不僅具有健身、競(jìng)技、基礎(chǔ)、教育等功能，主要通過(guò)100米短跑教學(xué)、鍛煉、訓(xùn)練和競(jìng)賽，對(duì)學(xué)生進(jìn)行愛(ài)國(guó)主義、集體主義等方面的教育，并培養(yǎng)學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和勇敢頑強(qiáng)、吃苦耐勞等優(yōu)良品質(zhì)。endprint