個體壓力管理方法探索

王小燕

摘 要：壓力成為當今社會普遍探討的話題，隨之而來的抑郁、焦慮和浮躁也成為了人類最大的精神困擾。壓力對于個體來說就是一把雙刃劍，如何化弊為利，需要個體從心理學角度解讀壓力、剖析壓力的適應(yīng)原理，探尋和運用生理調(diào)節(jié)、心理調(diào)適和社會再適應(yīng)等方法科學有效地進行壓力管理，運用好壓力這把利劍披荊斬棘，形成穩(wěn)定的壓力適應(yīng)能力、建立陽光心態(tài)，從容地行走于充滿各種未知挑戰(zhàn)的人生路上。

關(guān)鍵詞：壓力 壓力的適應(yīng) 中介系統(tǒng) 壓力管理

中圖分類號：G122 文獻標識碼：A 文章編號：1003-9082 （2017） 04-0245-02

“壓力”是當今社會任何個體都能切身感受和體驗到的一種認知和行為過程。生活中，高壓鍋利用壓力原理才能烹飪食物；工業(yè)實踐中，壓力傳感器已成為最常用的傳感器；人類的精神世界中，感受到來自生活和工作中的壓力就如同一把雙刃劍，使用不當就會弊大于利。當今社會個體面臨更為廣闊的生活空間和復雜的社會環(huán)境，面臨巨大的壓力，想要更好的適應(yīng)新形勢，個體需要從心理學角度解讀壓力、剖析壓力的適應(yīng)原理、探尋科學有效的壓力管理方法。

一、從心理學角度看壓力

心理學將壓力定義為壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認知和行為體驗過程。其中，壓力源是現(xiàn)實生活要求人們?nèi)ミm應(yīng)的事件，壓力反應(yīng)包括主體覺察到壓力源后，出現(xiàn)的心理、生理和行為反應(yīng)。因此，我們不難發(fā)現(xiàn)壓力的形成包含著主體、壓力源、壓力反應(yīng)三個方面的主要內(nèi)容。人類就成為了承載壓力的主體，通過不同的壓力源做出不同的壓力反應(yīng)。按對主體的影響，壓力源可分為生物性壓力源、精神性壓力源和社會環(huán)境性壓力源。生物性壓力源是直接影響主體生存與種族延續(xù)的事件，具有客觀性和不可逆性，是通常人力無法輕易改變的。精神性壓力源是直接影響主體正常精神需求的內(nèi)在和外在事件，包括錯誤的認知結(jié)構(gòu)、個體不良經(jīng)驗、道德沖突以及長期生活經(jīng)歷造成的不良個性心理特點。社會環(huán)境性壓力源是直接影響主體社會需求的事件?，F(xiàn)實生活中，主體面臨純粹的單一性的壓力源極少，多數(shù)壓力源都涵蓋著兩種以上因素，特別是精神性壓力源和社會性壓力源，有時是渾然一體的狀態(tài)。主體感受到的壓力也會是綜合性的，是人的內(nèi)心沖突和與其相伴隨的強烈情緒體驗。人們生活在充滿矛盾的世界里，隨時都會面臨各種各樣的、互不相容，甚至爭鋒相對的事物，心理作為現(xiàn)實的反應(yīng)，便會把它們引入腦海，在主體的內(nèi)部世界形成動機沖突、目的沖突，以致在主體的心里形成左右為難、無所適從、無法選擇的心態(tài)，便會體驗到苦惱和焦躁不安，這就是主體體驗的壓力。

壓力過大盡管讓個體很苦惱，但是若沒有壓力的存在，將會更可怕。1954年貝克斯頓做了一個著名的心理學實驗——貝克斯頓的感覺剝奪實驗。在美國麥吉利大學募集了許多大學生志愿者，讓這些志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應(yīng)該是愜意又合算的。而實際情況怎么樣呢？大多數(shù)志愿者在實驗開始后24-36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。在試驗期間，他們由愜意的睡眠漸漸變?yōu)閰捑牒筒话玻箝_始唱歌、吹口哨和自言自語，直至出現(xiàn)幻覺。7天之后，受試者出現(xiàn)感覺剝奪的病理心理現(xiàn)象：出現(xiàn)視錯覺、視幻覺，聽錯覺、聽幻覺；對外界刺激過于敏感，情緒不穩(wěn)定，緊張焦慮；主動注意渙散；思維遲鈍；暗示性增高以及神經(jīng)癥征象等。對動物的感覺剝奪研究表明，把動物放在完全無刺激的寂靜環(huán)境中，損傷動物健康，甚至可以引起死亡。感覺剝奪指的是有機體與外界環(huán)境刺激處于高度隔絕的特殊狀態(tài)。有機體處于這種狀態(tài)，外界的聲音刺激、光刺激、觸覺刺激都被排除。幾天后，有機體發(fā)生某些病理心理現(xiàn)象。這一實驗證明完全沒有壓力是不利于個體的身體和心理健康的。因此，人類需要的是如何科學的管理壓力。

二、壓力的適應(yīng)

早在1920年，生理學家坎農(nóng)使用人體生理變化作為指標，對適應(yīng)壓力付出的生理代價進行過詳細的描述。他的研究結(jié)果顯示，當個體面對外界壓力時，自主神經(jīng)系統(tǒng)便發(fā)生一系列的變化，如心跳和呼吸加快、血壓增高、瞳孔放大、汗液分泌迅速等，這些變化是為了應(yīng)對壓力而做的準備。到1956年，內(nèi)分泌和生物化學家塞利的研究更加深入，他把適應(yīng)壓力的過程分為警覺、搏斗和衰竭三個階段，個體會出現(xiàn)不同的生理、心理和行為狀態(tài)。警覺階段中交感神經(jīng)支配腎上腺分泌腎上腺素和副腎上腺素，這些激素促進新陳代謝，釋放儲存的能量，于是呼吸、心跳加速，汗腺加快分泌，血壓、體溫升高。搏斗階段中個體內(nèi)在的生理和心理資源被大量消耗，所以個體會變得敏感、脆弱，即使是日常微小的困擾都可引發(fā)個體的強烈情緒反應(yīng)。衰竭階段中由于壓力的長期存在，能量幾乎耗盡，無法繼續(xù)抵抗壓力。如果進入第三階段時，外在壓力源基本消失，或個體的適應(yīng)性已經(jīng)形成，那么，經(jīng)過相當時間的休整和養(yǎng)息，仍能康復。如果壓力源仍然存在，個體仍不能適應(yīng)，那么，經(jīng)過一個能量資源已經(jīng)耗盡而仍處在壓力下的人，就必然發(fā)生危險，這時，疾病和死亡的發(fā)生都有可能。然而這三個適應(yīng)壓力的階段是應(yīng)對壓力的必經(jīng)之路和應(yīng)對壓力所必須付出的代價。然而，值得強調(diào)的是，以上從壓力源出現(xiàn)到臨床相的產(chǎn)生，大致都要經(jīng)歷對壓力的響應(yīng)階段、中介系統(tǒng)的增益或消解過程階段、臨床相階段三個過程才能完成。因此中介系統(tǒng)的增益或消解過程就成為了個體管理壓力的關(guān)鍵點所在。

壓力作用于個體后，并不直接表現(xiàn)為臨床癥狀，而是進入中介系統(tǒng)，經(jīng)過中介系統(tǒng)的增益或消解，事件的相對強度和性質(zhì)可以產(chǎn)生某些改變。中介系統(tǒng)包括三個子系統(tǒng)，即認知系統(tǒng)、社會支持系統(tǒng)和生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)。這三個子系統(tǒng)都有性質(zhì)相反的增益和消解兩種功能，使事件的強度相對增加和減弱。

1.認知系統(tǒng)的作用

（1）認知、評估作用。人們一接觸到壓力源，首先是在覺察、理解的基礎(chǔ)上，評估壓力源的性質(zhì)和評估壓力源對自己的利弊及程度；進而評估自己的實力，確定自己能否應(yīng)對以及確定應(yīng)對方式。正確的評估壓力源、正確評估自己的實力，可使壓力的強度相對降低，否則效果相反。

（2）調(diào)節(jié)控制作用

認知對壓力的中介作用尚有另一條途徑，即當事人是否認為自己能夠控制局面，即是否能夠自主地控制或調(diào)解壓力的出現(xiàn)與發(fā)展，是否能夠自由地調(diào)整自己的適應(yīng)行為。例如，突然自然災難是典型的“不可控壓力”，任何人在這類壓力面前，都會失去主動性，所以感受到壓力很強，體驗到恐懼。對“可控壓力”來說，往往就能考驗主體對經(jīng)驗、能力等相關(guān)因素的認知。

（3）人格

人格是個體比較穩(wěn)定的心理特征，如相對穩(wěn)定的世界觀和人生觀，都體現(xiàn)在人格特征之中。為此，面對壓力時，如何對待、理解和處理事件，都會受到人格特征的影響。外控型人格者認為，個人生活中的主導力量是外力，對自己如何生活是無能為力的。內(nèi)控型人格者認為，在生活中發(fā)生的事件，根源在自身，成功是個人努力的結(jié)果，失敗是自己的失誤。對于個人相關(guān)事件的發(fā)生，有不同的歸因，就必然對事件有不同的態(tài)度，不同的態(tài)度就會影響對壓力強度的體驗。內(nèi)控型人格者，在遭遇到壓力事件之后，很少抱怨，所以體驗到的壓力強度就比外控型人格者低。

2.社會支持系統(tǒng)的作用

社會支持系統(tǒng)的作用主要表現(xiàn)在具體地支持當事人和給當事人精神支持。具體地支持當事人是在物質(zhì)上給予幫助，增加應(yīng)對壓力事件的物質(zhì)條件；給當事人精神支持是幫助當事人認識、理解事件的性質(zhì)和強度，與當事人一起策劃應(yīng)對方式，使當事人在困難時期不感到孤獨無助，從而增強應(yīng)對事件的信心，穩(wěn)定情緒。良好的社會支持系統(tǒng)，可以使壓力事件的強度相對降低，不良的社會支持系統(tǒng)，其作用相反。越來越多的研究顯示，親密的和可信任的關(guān)系是壓力的有效緩沖器。

3.生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用

生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)主要包括神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)。它們的功能狀態(tài)良好，可以防止或降低應(yīng)激后果的軀體化癥狀。反之則不然。生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)作為壓力的中介系統(tǒng)，最主要的是免疫系統(tǒng)。研究顯示，壓力影響免疫系統(tǒng)會使其他系統(tǒng)，如消化、心血管、泌尿、呼吸、神經(jīng)等受到不良影響。

綜上所述，個體對事件的實際反應(yīng)，是由中介系統(tǒng)對壓力進行增益或消解后的相對強度決定的。中介系統(tǒng)的總體功能，由三個子系統(tǒng)各自的功能狀態(tài)決定。例如，一個學生高考落榜，這一事實應(yīng)當看作精神、社會性的綜合壓力，它被個體響應(yīng)后，便成為壓力。由于該學生認知系統(tǒng)良好，對事件有正確的理解和切合實際的分析，因此本應(yīng)該能夠部分消解壓力強度。但他的社會支持系統(tǒng)不良，父母和親屬橫加指責，老師埋怨，同學恥笑，這就增加了壓力的相對強度。如果他自身生理調(diào)整功能也較差，這時，他的中介系統(tǒng)整體消解功能必然變得低下，于是，產(chǎn)生軀體癥狀的可能就相對增加。如果每個子系統(tǒng)都處于良好狀態(tài)，中介系統(tǒng)的整體消解功能就會很完善，該學生便能很快適應(yīng)落榜造成的壓力，在臨床表現(xiàn)方面，可能不出現(xiàn)異常，或者輕微，甚至沒有任何不良表現(xiàn)。

三、壓力管理方法

壓力管理就是個體用有效的方法應(yīng)對在壓力情況下的生理、心理喚醒。俗話說：困難像彈簧，你弱它就強。有壓力才有動力，但不是所有的壓力都能變成動力。實踐證明，過大的壓力會讓個體疲勞，壓力超越于個體的承受力時，績效會直線下降，最終會導致崩潰。科學的壓力管理應(yīng)從影響壓力增益或消解的中介系統(tǒng)入手。其實每個個體都是有彈性的，而且個體自身的彈性因素決定了適度的壓力會使工作績效達到最佳的狀態(tài)?？茖W的壓力管理應(yīng)該是從增強個體自身的彈性做起。合理飲食、平衡的生活方式能增強個體的生理彈性；健全人格、深度放松能夠增強個體的心理彈性；有效的時間管理、良好的社會支持系統(tǒng)、加強團隊協(xié)作能夠增強社會彈性。我們可以從生理調(diào)節(jié)、心理調(diào)試、社會再適應(yīng)這三方面入手進行科學的壓力管理。

1.生理調(diào)節(jié)

（1）合理膳食

生活中常食用香蕉、西柚、菠菜、雞肉、深海魚等緩解壓力的食物。香蕉含有生物堿，可以振奮精神和增強信心。香蕉還是色胺酸和維他命B6的超級來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生憂郁的情形。西柚含有豐富的維生素C，在制造“多巴胺”時，維生素C是重要成分之一?！岸喟桶贰笔且环N神經(jīng)傳導物質(zhì)，用來幫助細胞傳送脈沖訊息，傳達積極的情緒。菠菜除含有大量鐵質(zhì)外，更有人體所需的葉酸。研究發(fā)現(xiàn)，無法攝取足夠葉酸的人，在5個月后，都無法入睡，并產(chǎn)生健忘和焦慮等癥狀。雞肉海鮮、全谷類等是豐富的硒元素的來源。英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之后，受試者普遍反映覺得精神非常好、思緒更為協(xié)調(diào)。根據(jù)哈佛大學的研究報告，深海魚的魚油中的Omega-3脂肪酸，與抗憂郁成分有類似作用，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導，增加血清素的分泌量，血清素是制造幸福感的重要來源之一。

飲用過量的咖啡、多油脂的食物和過多的甜食會讓人壓力山大，雖然咖啡有舒緩身心的作用，然而，喝太多的咖啡卻容易導致失眠和胃疼。多油脂的食物不容易消化，它們往往要在胃腸道里呆5～7小時，并將血液集中到胃腸道，易使人感覺疲乏和煩躁。甜食容易讓人在短時間內(nèi)亢奮，隨之而來的感覺卻是疲倦。

（2）健康的生活方式

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫(yī)療因素 + 7%氣候因素。個體形成健康的生活方式，保證充足的睡眠時間、合理安排休閑時間、適時旅行相當重要。

（3）適度運動

運動可以有效提高腦啡肽。腦啡肽是內(nèi)啡肽的一種。內(nèi)啡肽研究者、諾貝爾獎獲得者羅杰.吉爾曼發(fā)現(xiàn)，人體產(chǎn)生內(nèi)啡肽最多的區(qū)域以及內(nèi)啡肽受體最集中的區(qū)域，就是學習和記憶的相關(guān)區(qū)域，因此內(nèi)啡肽可以提高學習成績和工作效率。能夠調(diào)整不良情緒，調(diào)動神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高免疫力，消除失眠癥。個體可以選擇徒步、瑜伽、游泳、太極等運動項目進行減壓。太極拳不僅要求四肢和身軀協(xié)調(diào)、動作柔、呼吸有節(jié)律，而且精神要高度集中，排除雜念，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，進而排解壓力。每天練太極拳20分鐘，減壓效果最佳。

2.心理調(diào)試

（1）合理認知，從容面對

有了合理的認知，才能從容面對世界。有這樣一則短小的童話故事：一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。其中一只舊鐘對小鐘說：“來吧，你也該工作了?？墒俏矣悬c擔心，你走完三千二百萬次以后，恐怕便吃不消了?！薄疤炷?！三千二百萬次?！毙＄姵泽@不已。“要我做這么大的事？辦不到，辦不到?！绷硪恢慌f鐘說：“不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了?！薄疤煜履挠羞@樣簡單的事情?！毙＄妼⑿艑⒁?。“如果這樣，我就試試吧?！比魏吻闆r下，個體都要堅信：沒有任何事情的難度無法估量。

（2）適當宣泄，輕裝上陣

用言語宣泄，把憋悶在心里的話表達出來?？梢酝ㄟ^傾訴、記錄等方式宣泄。我們可以向熟悉的家人、朋友、同事傾訴，也可以向?qū)I(yè)人士傾訴，還可以通過寫壓力日記與自己對話。用聲音宣泄，通過“飆歌”和“吶喊”等方式，宣泄內(nèi)心陰霾，重現(xiàn)陽光。用眼淚宣泄，早在1922年，科學家就發(fā)現(xiàn)，人的淚水中含有一種溶菌酶的化學物質(zhì)，它具有殺滅病菌的功能?？茖W家認為，人們在極度痛苦或過于悲痛時，痛痛快快哭上一場，會產(chǎn)生積極的心理效應(yīng)。美國生物化學家費雷認為人在悲傷時不哭相當于“慢性自殺”。費雷同時指出，男子的胃潰瘍病和精神分裂癥患者中，長期不哭者占多數(shù)。

（3）調(diào)整心態(tài)，迎接挑戰(zhàn)

人生，總會面臨很多選擇。有一些壓力，就是因為難以選擇，所以要懂得取舍。進，固然需要努力；退，更需要智慧用心；取舍之間，彰顯智慧。擁有陽光心態(tài)才能迎接挑戰(zhàn)?！犊突?jīng)典全集》中有一則語錄被稱為是應(yīng)對憂郁的萬靈公式：問自己可能發(fā)生的最壞情況是什么？如果你必須接受的話，那就準備接收它；鎮(zhèn)定地想出辦法改善最壞情況。

3.社會再適應(yīng)

（1）有效的時間管理

有效的管理好時間，才能平衡好生活和工作。個體不僅要有近期的遠期的規(guī)劃，還要學會將日常事件分為“重要和不重要”、“緊急和不緊急”來確定完成的進度。將既重要又緊急的放在第一位，重要但不緊急的排第二，緊急但不重要的排第三，既不重要又不緊急的安排在最后，這樣我們就可以條理清晰、游刃有余地安排工作，從容處理好身邊的各項事務(wù)。

（2）良好的社會支持系統(tǒng)

個體都是有社會屬性的，因此個體要建立良好的社會支持系統(tǒng)。良好的社會支持系統(tǒng)英包括親人、同學、同事、新朋友、心理咨詢師和重要他人。心理咨詢師可以成為我們的支持系統(tǒng)，遇到問題的時候，專業(yè)的指導是有必要的。重要他人是心理學和社會學都關(guān)注的概念，美國社會學家米爾斯首度提出，指在個體社會化以及心理人格形成的過程中具有重要影響的具體人物，重要他人可能是個體的父母長輩、兄弟姐妹、伴侶，也可能是領(lǐng)導、同事、老師、同學，甚至是萍水相逢的路人或不認識的人。每個人都會有生命中的重要他人，只是有時候并沒有在意或者習以為常，其實重要他人一直在成長的道路上相伴前行。

（3）加強團隊協(xié)作

加強團隊協(xié)作創(chuàng)造效能要從合理分配工作、建立情感“加油站”、指導職業(yè)生涯規(guī)劃這三方面入手。首先，要改善工作環(huán)境、合理分配工作。很多壓力問題表面上看是個體的感覺，但實際上問題可能是出在工作環(huán)境的創(chuàng)設(shè)和組織安排上。因此，無論某個成員的能力有多強，管理者都應(yīng)該有節(jié)制的分配任務(wù)。如果分配的工作太多，會造成團隊成員心理上的不平衡以及身體上的疲勞。管理者注重團隊成員工作和生活的平衡，才能夠提高成員的滿意度，降低成員的流失率，吸引高素質(zhì)人才的加入。其次，要建立情感“加油站”。組織開展文體活動和創(chuàng)造學習培訓的機會，在活動中交流情感、增進團結(jié)、提升素質(zhì)；在勞逸結(jié)合中釋放情緒、放松心情、緩解壓力，才能更好地發(fā)揮團隊作用。再次，要進行職業(yè)生涯規(guī)劃。要善于觀察和發(fā)現(xiàn)團隊成員的能力和特長和潛力，準確的判斷、指導、完善職業(yè)規(guī)劃，提升績效。

綜上所述，壓力是不可避免的，個體接受壓力挑戰(zhàn)的同時需要學會通過自身的生理、心理和社會環(huán)境進行科學有效的管理，并且內(nèi)化為穩(wěn)定良好的習慣、較強的社會適應(yīng)能力和良好的心態(tài)，從而打造堅如磐石的個體壓力管理系統(tǒng)，才能運用好壓力這把利劍披荊斬棘，形成穩(wěn)定的壓力適應(yīng)能力、建立陽光心態(tài)，從容地行走于充滿各種未知挑戰(zhàn)的人生路上。

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