吃對(duì)才會(huì)讓你瘦

水果是讓我們警惕性很低的食物，因?yàn)閺臒崃勘砩喜樵?，?00克的熱量往往幾十千卡，比動(dòng)輒100克500千卡以上的堅(jiān)果，熱量要低很多，所以往往我們會(huì)說這頓飯不吃了，要減肥。吃點(diǎn)水果吧！

真相：水果餐熱量不低，果糖攝入過多也容易合成脂肪，而且缺乏蛋白質(zhì)，飽腹感不持久，很容易餓，就更容易在下一餐攝入過多。

來看看你不知不覺吃了多少糖分和熱量吧！

1斤草莓。含糖量6%。相當(dāng)于攝入糖30克。熱量約160千卡。

1斤冬棗，含糖量28%。相當(dāng)于攝入糖140克。熱量約560千卡。

半個(gè)西瓜約5斤。含糖量5，5%。相當(dāng)于攝入糖138克。熱量約552千卡。

是不是很驚人了，吃半個(gè)西瓜和1斤冬棗，比一頓正餐熱量還高，而且營(yíng)養(yǎng)單一、蛋白質(zhì)不足，飽腹感不足，并不利于減脂的進(jìn)行。

另外果糖的代謝與葡萄糖、蔗糖大不相同。只有肝臟可以代謝果糖。當(dāng)大量的果糖一下子被人體吸收。肝臟會(huì)把它轉(zhuǎn)化成膽固醇或者甘油三酯。也就是說，果糖比葡萄糖、蔗糖更容易讓人肥胖和形成脂肪肝。

此外果糖的代謝非常快速，會(huì)大量消耗細(xì)胞里的三磷酸腺苷（ATP），引起細(xì)胞能量枯竭、細(xì)胞尿酸（uricacid）含量上升。研究表明尿酸會(huì)引起脂肪的累積和胰島素抗拒。另外，果糖導(dǎo)致尿酸通過尿液的排泄量減少，更進(jìn)一步促進(jìn)了體內(nèi)尿酸的升高。

真相：除了熱量，更要關(guān)注全面營(yíng)養(yǎng)和飽腹感。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，胰島素決定著我們身體是儲(chǔ)存脂肪還是燃燒脂肪，當(dāng)我們吃很多精致糖含量豐富的食物時(shí)，更容易刺激大量胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪合成。所以吃甜食會(huì)發(fā)胖，是有理論依據(jù)的。不要只看熱量，還要關(guān)注食物的全面營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、纖維素和維生素含量，這些決定了食物給人的飽腹感和維持飽腹感的時(shí)間。

有些食物轉(zhuǎn)化成熱量的效率很高，會(huì)快速提升血液的葡萄糖含量。屬于高血糖指數(shù)食物，雖然熱量高，但是蛋白質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)含量貧乏，屬于低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的食物，飽腹感持續(xù)很短暫，很快就會(huì)感覺饑餓。包括白米飯、白饅頭、白面包、面條、蛋糕、點(diǎn)心、果汁、碳酸飲料、酸奶等含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纖維或者蛋白質(zhì)來平衡，是造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，?yīng)該盡量少吃。

我們需要選擇高營(yíng)養(yǎng)、高飽腹感、低血糖指數(shù)的食物，這些食物的特征是水分、纖維和蛋白質(zhì)的含量高。包括非淀粉類蔬菜、肉、禽、魚、蛋、不含糖的乳制品，它們可以放心食用。

1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、糙米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥等。

豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆等。

薯類：紅薯、紫薯等。

根莖類植物：山藥、土豆、胡蘿卜、蓮藕等（根莖類食物碳水高容易形成飽腹感，適置減少主食的置，晚上不要吃根莖類食物以綠葉為主）。

2.減脂塑形期蛋白質(zhì)最好的攝入來源有：

動(dòng)物蛋白：雞蛋白、牛肉、雞胸肉、魚類、蝦、牛奶等。

植物蛋白：豆制品等。此外，由于淀粉類蔬菜、豆類、水果和全谷物、含淀粉豐富的薯類包括土豆、山藥等，雖然有一定的水分、纖維或者蛋白質(zhì)，但它們也含淀粉和糖，食用量要注意，吃多了會(huì)長(zhǎng)脂肪。