淺論表象演練在游泳訓練中的應用和操作原則

摘 要：表象演練是當今運動訓練領域被應用最廣泛的心理技能之一，其對游泳運動員加快掌握運動技能、演練比賽戰(zhàn)術、改善心理狀態(tài)的積極作用已獲得一致認可。運動員對表象演練保持較強動機和高度專注，遵循表象演練的要點、時機和重要的操作步驟要求，有助于自己運動成績水平的提高。

關鍵詞：游泳訓練 心理技能 表象演練 訓練應用 要點 時機

一、表象演練在運動訓練中的應用

1.在困難比賽中控制操作。想象自己在一場非常艱苦的比賽中的畫面（嘗試各種困難情境），讓自己置身于這些情境當中，然后看到自己保持專注和冷靜并完美地發(fā)揮自己的水平。

2.在關鍵時刻從失誤中恢復。表象自己在一個比賽關鍵時刻或著一場關鍵比賽中剛剛犯了錯誤。努力在頭腦中重新構建這些情況，特別是在犯錯誤之后充斥大腦的情感體驗和情緒體驗（氣憤、挫折感、緊張或者缺乏自信等）。例如，如果感到緊張，可以感覺緊張都傾瀉到了體外。需要強調的是關注的焦點應該放在對表象過程中自己所見到、聽到和感受到的各種感覺的控制。

3.在放松狀態(tài)下開始表象演練。研究表明放松狀態(tài)下進行表象演練比單純進行表象演練效果更好。因此在每次表象演練開始之前采用放松技術（例如深呼吸、漸進性放松以及任何對自己有效的放松技術）使自己放松下來是非常必要的，但是時間不宜過長（幾分鐘即可）。放松有利于表象的原因在于放松可以使自己忘記日常的焦慮事件和訓練比賽的疲憊并能使自己將注意力集中在當前任務上。此外一個放松的狀態(tài)可以排除其他事件對練習者的干擾使更多的能量投入到表象演練當中。

4.進行現(xiàn)實的表象。表象畫面要盡量做到真實。表象的基本能力不僅包括視覺，還包括其他感官能力。在情緒消極狀態(tài)下表象演練的效果會受到很大程度影響，在表象演練之前最好與教練員或指導專家一起完成技術性的檢查。另外自信注意控制以及最佳喚醒體驗等情緒體驗的介入也有利于建立清晰，可控的表象。

5.建立積極應對的表象。研究表明以積極內容為主的表象演練對比賽能力的提高最有幫助。在表象中的大多數(shù)時間里都應該想像自己無可挑剔的表現(xiàn)。想象建立一個特定的情境，自己在其中以穩(wěn)定和專注的完美狀態(tài)進行比賽并完成了許多極具挑戰(zhàn)性的關鍵技術動作。超水平發(fā)揮的運動員和沒有正常發(fā)揮水平的運動員之間，是否對失誤和非突發(fā)性事件進行充分估計和應對準備是導致發(fā)揮存在差異的重要原因?？赡軙?-2種情境或者失誤使自己很難從中恢復過來，而表象演練是有效應對這類問題的有力武器。由于在努力看到自己有效地應對消極事件。因此這種表象又被稱為應對表象。

二、進行表象演練的要點

表象演練中，表象的清晰度和控制性是重點

1.表象的清晰度。表象應該盡可能的清晰并使用盡可能多的感覺。這樣可以使表象的內容最大限度地遷移到真實的運動操作中。但是身體并不能分辨出真實動作與清晰表象兩種體驗之間的差異。訓練表象清晰度的練習范例：表象在自己家中臥室某個角落，可以看到臥室其它部分，環(huán)顧四周注意到臥室內每個細節(jié)，看到了家具的外形和質地，聽到了臥室內空氣的流動，聞到了臥室內花卉的香味。動用所有感官使各種感覺都融入表象當中。

2.表象的可控性。對成功表象演練起著重要作用的另一方面是對頭腦中圖像隨心所欲的控制，一些運動員在表象過程中就不能很好地控制頭腦中的圖像。例如網(wǎng)球運動員可以在頭腦中呈現(xiàn)自己發(fā)球下網(wǎng)或者上網(wǎng)截擊遺憾的出界。表象者希望看到自己漂亮的擊球而不是制造非強迫性失誤和發(fā)球失誤。如何控制：注意自己在哪些環(huán)節(jié)上做錯了或者做得不夠?？吹健⒏杏X到自己的動作并觀察到自己的技術動作完成得非常理想。例如看到并感覺到自己正在打一個反手斜線穿越球，對手只能無奈地看著這個球落到場地中而根本無法救到它。

三、應用表象演練的時機

表象演練可以安排在各種不同背景下進行，并應用到對操作、情緒和思維有積極影響的各種情境中，在訓練中要堅持使用表象至少10-15分鐘，可以更好地掌握表象技術并將其應用到比賽實戰(zhàn)中。

1.訓練前后。表象技術需要常規(guī)訓練作為基礎才能獲。得最大收益。堅持在身體訓練開始前和結束后進行表象練習被認為是學習和提高表象技能的一條有效途徑。訓練開始前的表象有助于神經(jīng)系統(tǒng)預熱，發(fā)揮出最高效率。身體練習之后進行表象演練也被認為是恰當時機，剛結束練習時自己頭腦中完成技術動作的畫面應該仍然處于十分鮮活的狀態(tài)，有利于自己建立非常詳細、清晰并包含所有感覺的表象，由于剛完成的身體操作在自己肌肉里留下的感覺仍未消退，所以還應該能夠更好地“體驗”自己的動作感覺，要想使表象演練的積極作用最大化并同時提高自己的表象能力，關鍵是要保證表象練習的時間至少10分鐘。

2.比賽前后。使用表象練習最頻繁的時間是比賽之前。比賽前表象練習可以幫助集中注意力。有些運動員還會有意識地表象充滿困難和壓力的情境，這樣他們可以在類似問題出現(xiàn)時從容應對，此外自己還可以在出場和熱身之前，在頭腦中演練關鍵動作以及找到各種比賽過程的感覺。許多運動員堅持使用表象練習做賽前準備，最重要的是選擇表象的時間要適合個人的賽前程序，不會讓自己感到緊迫和匆忙。此外自己還可以選擇在比賽之前2-3個不同的時間里分別進行表象演練，其中一部分可集中演練比賽中的技術和戰(zhàn)術，（持續(xù)大約10分鐘），而另一部分則以關鍵技術、找到動作感覺為主，對比賽中可能出現(xiàn)情境的估計要根據(jù)個人的偏好和需要來決定；比賽后經(jīng)常會忽略表象練習，這個時候大多數(shù)運動員很容易把注意力都放在比賽結果上，忽略了這段時間其實是進行表象演練的最佳時機，與訓練之后一樣自己頭腦中技術動作的感覺仍未消退，比賽戰(zhàn)術也仍然是歷歷在目。這段時間可以被用來回憶比賽中自己表現(xiàn)出色的方面，在頭腦中重放成功的技術動作，想象自己成功的操作，用表象重新體驗當時的圖像和感覺，這樣能夠起到積極強化的作用。另外利用比賽中各種間歇時間進行表象，不僅可以起到演練動作、熟悉動作的作用，還可以使注意力集中于比賽，免受各種外界因素和自身因素干擾。

3.傷病恢復階段。使用表象的最佳時間莫過于運動員傷病恢復或因為各種原因無法進行正常身體訓練的階段。受傷運動員經(jīng)常使用表象演練技術操作和重溫比賽可能產生的情緒狀態(tài)，研究發(fā)現(xiàn)康復的積極表象與表象者的快速恢復有關，此外還有許多關于運動員受傷后使用表象幫助恢復的報道，在肌肉，骨骼或關節(jié)恢復正常的功能前，表象的主要作用是使人體內的神經(jīng)聯(lián)結保持工作狀態(tài)，在此視頻就顯得必不可少，因為運動員由于傷病很可能無法到現(xiàn)場觀看訓練比賽，更不可能自已進行練習，所以為了使表象中的圖像清晰真實，給運動員播放視頻應該是大有益處的。

四、實施表象演練的原則

1.技術動作的積極操作。選擇一個技術動作并想象自己正在完美地操作這項技術。選取網(wǎng)球的發(fā)球作為講解范例：在實踐中運動員可以根據(jù)需要或喜好選擇各種技術動作。表象從看到自己處于準備姿勢開始，注視著站在對面場地上等待接球的對手，接下來看準了自己將要發(fā)出的球在對方場地上的落點?？吹讲⒏杏X到發(fā)球的開始動作，拋出的球高度完美，在將球拍向后擺至頭后方時，感覺到了背向后弓，雙肩展開。感覺重心開始遷移，手臂和球拍達到了最高點并且在恰當?shù)母叨群徒嵌韧昝赖赜|球。在球被擊出的一剎那，感覺到手腕的震動，聽到球拍與球撞擊時發(fā)出的聲音。注意到不同類型的發(fā)球（例如側旋球、上旋球、平擊球）球拍與球撞擊發(fā)出的聲音是完全不同的?，F(xiàn)在看到并感覺到發(fā)球后的隨前動作自然流暢。球準確地落在了自己想要的落點上，迫使對手的回球又高又飄，自己及時上網(wǎng)并打出一記漂亮有力的斜線截擊球。

2.積極操作記憶的再現(xiàn)。回憶自己表現(xiàn)極為出色的一場比賽。表象應該包含視覺、聲音、觸覺和情緒。在視覺回憶過程中表象自己在表現(xiàn)好時與表現(xiàn)不好時看起來有什么不同，從自己走路的方式到比賽時的技術動作都會有顯著差別。自信的運動員在賽場上看起來經(jīng)常會與場外判若兩人，因為每當步入賽場他們的自我感覺首先就發(fā)生了變化。觀看成功操作的視頻有助于建立清晰的圖像；接下來關注自己在發(fā)揮出色時所聽到的聲音，尤為重要的是在內心與自己的對話，盡可能清晰地再造所有這些聲音。在進行專項肌肉運動知覺回憶時，需要在大腦中清晰地重現(xiàn)自己在發(fā)揮出色時所有的身體感覺，關注所有與表現(xiàn)出色有關的身體感覺；在進行情緒回憶時考慮自己發(fā)揮出色時的思維和感覺，自己通常會感覺到自信、低水平焦慮、精力集中、沒有憤怒、斗志強烈。嘗試將自己的所有感受融入到對自己最佳表現(xiàn)的表象演練之中。