試述有效提升運(yùn)動(dòng)員比賽自信心的常用技巧和方法

摘 要：對(duì)比賽自信決定著比賽發(fā)揮程度。虛假盲目的自信抑或逃避現(xiàn)實(shí)的不自信都會(huì)將比賽帶入失敗泥潭。而真正的自信卻能使運(yùn)動(dòng)員對(duì)成功懷有合理預(yù)期，對(duì)比賽行為進(jìn)行積極有序處理，使思維更加迅速合理，技術(shù)感覺更為清晰協(xié)調(diào)，這就為創(chuàng)造佳績(jī)奠定了基礎(chǔ)。比賽自信心建立在強(qiáng)大的競(jìng)技實(shí)力和充分準(zhǔn)備中，在此基礎(chǔ)上使用一些運(yùn)動(dòng)員賽前常用而且能夠有效盡快提升比賽自信心的技巧和方法，可以收到事半功倍的效果。

關(guān)鍵詞：比賽自信心 提升 技巧 方法

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的自信心問(wèn)題已經(jīng)是一個(gè)老生常談的問(wèn)題。其實(shí)無(wú)論哪一行，在成與敗之間，自信心都起著非常關(guān)鍵的作用。羽毛球著名教練湯仙虎的執(zhí)教座右銘是：自信心，競(jìng)技制勝的生命線。然而在具體操作時(shí)，對(duì)“自信心”的把握似乎仍然沒有太多確定性的方法，心理學(xué)中介紹的一些常用方法如積極思維、表象訓(xùn)練、自我暗示等等，運(yùn)動(dòng)員反映還是不太好用。不好用并不等于不用或不關(guān)注。事實(shí)上，每個(gè)教練員、運(yùn)動(dòng)員一輩子都在和自信心打交道，從某種意義上講，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全過(guò)程就是一個(gè)不斷打破自信、重樹自信和完善自信的過(guò)程。不同專項(xiàng)、不同教練員和運(yùn)動(dòng)員，在對(duì)待自信心問(wèn)題上都有一些獨(dú)到之處。

一、比賽自信心的基本來(lái)源

自信心主要來(lái)源于對(duì)勝負(fù)成敗的體驗(yàn)、教練員和隊(duì)友的評(píng)價(jià)、賽前競(jìng)技狀態(tài)的自我感覺，其中對(duì)勝負(fù)成敗的體驗(yàn)是自信心的核心信息源。一般認(rèn)為勝利增強(qiáng)自信心，失敗減弱自信心。然而成功的運(yùn)動(dòng)員往往善于把對(duì)失敗的思考轉(zhuǎn)化為增強(qiáng)自信心的信息源。關(guān)鍵在于如何看待失敗，如何客觀、細(xì)致分析失敗原因和真正從失敗中找到進(jìn)步的線索。鄧亞萍有一句名言：“失敗并不可怕，并鍵是要徹底弄明白為什么。有時(shí)候我也會(huì)輸，但我總會(huì)設(shè)法找出原因，所以下次又贏了如果一切都在你的總控之下，還有什么好擔(dān)心和害怕的呢？”

自信心主要來(lái)源于充分的技戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，但是這種準(zhǔn)備不是一個(gè)簡(jiǎn)單的朝夕過(guò)程，而是一個(gè)復(fù)雜的長(zhǎng)期累積過(guò)程。努力和自信之間存在著一個(gè)循環(huán)，付出得越多也就意味著更多的自信。沒有足夠?qū)嵙?，賽前再多的?zhǔn)備也是徒勞。在平時(shí)的訓(xùn)練比賽中善于總結(jié)而且能始終圍繞自身能力特點(diǎn)不斷完善自身技戰(zhàn)術(shù)打法，對(duì)于成敗得失在心理定向上已經(jīng)逐步趨向于一種任務(wù)定向而非成績(jī)定向，把比賽發(fā)揮能力作為自我滿意度的一個(gè)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，而不是簡(jiǎn)單地去計(jì)較比賽一時(shí)的勝與負(fù)，也只有這樣的心理定向才能把表面上的失敗轉(zhuǎn)化為不斷進(jìn)步的動(dòng)力，自信心才能在一點(diǎn)一滴的逐步積累過(guò)程中建立起來(lái)。競(jìng)技實(shí)力決定著自信心程度，那種希望通過(guò)所謂臨時(shí)的高人指點(diǎn)或者比賽心理經(jīng)歷一夜之間從心理上強(qiáng)大起來(lái)的想法是不現(xiàn)實(shí)而且不一定靠得住。

二、運(yùn)動(dòng)員常用的幾個(gè)提升自信心的技巧和方法

1.注意可控因素。在探討自信這個(gè)問(wèn)題時(shí)，可以先考慮這樣的情景：為什么在公園遇到虎和在森林遇到虎會(huì)有完全不同的感受？為什么遇到強(qiáng)手和遇到弱手會(huì)有完全不同的感受？?jī)烧哂惺裁垂餐c(diǎn)？事實(shí)上，公園虎和森林虎的最大差別在于前者關(guān)在籠子里，我們可以控制它，而后者不可以，因此，我們對(duì)前者沒有恐懼；同樣的，強(qiáng)手和弱手之間的差別也是在于是否可以控制。控制是自信心的主要來(lái)源之一。由此我們可以采用可控因素指向法來(lái)提升自信，其具體操作步驟如下：（1）寫出影響比賽成績(jī)的主要因素（如天氣、場(chǎng)地、飲食、比賽器材、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、準(zhǔn)備活動(dòng)、對(duì)手發(fā)揮、情緒、裁判、觀眾等）；（2）標(biāo)出各影響因素的可控程度（可根據(jù)項(xiàng)目性質(zhì)劃分不同幾個(gè)等級(jí)）；（3）計(jì)算各影響因素的平均可控性，比較自己與全隊(duì)平均數(shù)的差別；（4）將注意集中在可控因素上（準(zhǔn)備活動(dòng)、賽前飲食、動(dòng)作程序、戰(zhàn)術(shù)安排等），忽略不可控因素（天氣、場(chǎng)地、裁判、觀眾、媒體等）。

2.想像成功情景。認(rèn)真地想像一下你正在嘗檸檬或者吃酸梅，就會(huì)感到流口水的沖動(dòng)，這就是表象的作用，表象訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用得最廣泛的心理技能之一。下面介紹的成功情景想像法就是表象訓(xùn)練法的一種。

以讓運(yùn)動(dòng)員觀看成功動(dòng)作的錄像為主，不成功的錄像為輔，以便獲得和保持積極正確、成功的表象（如：觀看從不同角度進(jìn)行錄影的成功發(fā)球動(dòng)作后進(jìn)行的表象）；在訓(xùn)練間歇中，做正確、成功的運(yùn)動(dòng)表象，逐漸提高表象的清晰性、穩(wěn)定性和可控性；在睡覺前做關(guān)鍵動(dòng)作的表象10次，以將正確的動(dòng)作形象固化在大腦中。通過(guò)這樣的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以增強(qiáng)對(duì)表象的駕馭能力，更好地發(fā)揮表象訓(xùn)練效果。進(jìn)行表象訓(xùn)練還應(yīng)注意：平時(shí)訓(xùn)練進(jìn)行細(xì)節(jié)和整體動(dòng)作表象練習(xí)，比賽關(guān)鍵動(dòng)作之前進(jìn)行整體動(dòng)作表象練習(xí)，以避免由于將注意過(guò)多集中于動(dòng)作細(xì)節(jié)而影響了整體的流暢性。

3.積極語(yǔ)言暗示。在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中，“別想輸羸”、“別受傷”、“別失誤”這類消極想法是運(yùn)動(dòng)員不愿意面對(duì)的，但又經(jīng)常會(huì)浮現(xiàn)在腦海中。面對(duì)消極想法，我們往往更多想到或者先采用的策略就是抑制策略，即“別去想什么”或“什么都別想”的應(yīng)對(duì)策略，但這樣做的效果如何呢？往往適得其反。這稱作自我控制的逆效應(yīng)。心理學(xué)家進(jìn)行過(guò)這樣一個(gè)系列研究（Dugdale Eklund，2002）：他們讓研究參與者觀看了澳式足球運(yùn)動(dòng)員、教練員和裁判員的錄像片段。研究一發(fā)現(xiàn)，要求研究參與者別去注意裁判員時(shí)，他們更多地看了裁判員，表現(xiàn)出逆效應(yīng)；研究二發(fā)現(xiàn)，在抑制消極想法時(shí)，如果給研究參與者以任務(wù)相關(guān)線索詞來(lái)重新集中注意，將消除逆效應(yīng)。由此心理學(xué)家提出了自信訓(xùn)練的積極語(yǔ)言暗示法：請(qǐng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練日記中羅列臨賽前和比賽中經(jīng)常運(yùn)用的自我提示語(yǔ)，找出這些自我提示語(yǔ)中的消極成分，用積極提示語(yǔ)替換消極提示語(yǔ)，每天訓(xùn)練前默念積極提示語(yǔ)3次，以形成做積極語(yǔ)言暗示的習(xí)慣。使用這個(gè)方法的原則是：提示自己應(yīng)該做什么，不要提示自己不該做什么。理由在于：第一，關(guān)鍵時(shí)刻不該做的事情太多，應(yīng)該做的事可能就一兩件，做對(duì)了就能取勝；第二，一般人很難做到“什么都不想”。

4.挑戰(zhàn)消極思維。是控制、不許消極的念頭出現(xiàn)更容易，還是消極的念頭一出現(xiàn)就加上一個(gè)“但是”和“積極想法”更容易？顯然后者更容易?！暗恰笔且粋€(gè)特殊的轉(zhuǎn)折詞，“但是”后面的內(nèi)容往往比“但是”前面的內(nèi)容更重要。正是基于這樣的道理，心理學(xué)家提出了消極思維挑戰(zhàn)法作為提高自信心的重要手段之一。具體做法是：讓運(yùn)動(dòng)員將自己的缺點(diǎn)、困難、不利因素，特別是垃圾觀念一一列在一個(gè)表的左欄，在“但是”之后的右欄，寫下轉(zhuǎn)折性理由；養(yǎng)成習(xí)慣，一旦出現(xiàn)消極念頭，就補(bǔ)上一個(gè)“但是”，并提出若干“但是”的理由。例如：我的個(gè)子矮，但是，我比高個(gè)子靈活。

5.回顧世界紀(jì)錄。吉尼斯世界紀(jì)錄總是使人驚訝：人們能夠打破那么多局限，創(chuàng)造那么多奇跡。給運(yùn)動(dòng)員買幾本吉尼斯世界紀(jì)錄傳閱，然后組織討論會(huì)討論如下問(wèn)題：要想打破世界紀(jì)錄，必須具備哪些條件（會(huì)有許多）？要想打破世界紀(jì)錄，首先應(yīng)該具備什么條件（心理的破冰船）？通過(guò)對(duì)世界紀(jì)錄的回顧，可以啟動(dòng)榜樣作用，幫助運(yùn)動(dòng)員理解：我們能做到的，往往比我們以為我們能做到的還要多得多。

6.夸大外部動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員可以利用很多外部動(dòng)作來(lái)幫助自己提高自信心，具體包括：做事時(shí)盡量反應(yīng)迅速，動(dòng)作敏捷；與別人交談時(shí)正視對(duì)方的眼睛；大聲回答對(duì)方提問(wèn)；適當(dāng)做些大型手勢(shì)；盡量多地保持微笑；握手時(shí)要多用力，讓對(duì)方感到你的力量；簽名時(shí)要將自己的名字寫得大一些；發(fā)言時(shí)聲音要大，語(yǔ)速要慢，眼睛注意聽眾。

7.比較盡短寸長(zhǎng)。根據(jù)唯物辯證法，世界上所有事物均可一分為二且具有對(duì)立統(tǒng)一的特性。例如尺寸的長(zhǎng)短雖然一目了然，但尺一定有弱點(diǎn)，寸也一定有優(yōu)點(diǎn)。尺有何短？寸有何長(zhǎng)？可以就這兩個(gè)問(wèn)題組織運(yùn)動(dòng)員討論，使他們了解弱中有強(qiáng)、強(qiáng)中有弱的道理，在強(qiáng)手面前提高自信。具體做法如下：（1）討論會(huì)上首先要求每個(gè)隊(duì)員在訓(xùn)練日記上盡可能多地寫出尺的弱點(diǎn)和寸的長(zhǎng)處；（2）組織隊(duì)員討論尺的弱點(diǎn)和寸的長(zhǎng)處，例如：量物時(shí)寸比尺更精細(xì)、寸比尺更容易攜帶、先有寸才有尺，得寸才能進(jìn)尺、人們用“一寸光陰一寸金，寸金難買寸光陰”來(lái)形容時(shí)間的寶貴，卻從不用尺描述；（3）繼續(xù)要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練日記上至少寫出三條自己的優(yōu)勢(shì)和對(duì)手的薄弱環(huán)節(jié)，例如：對(duì)手是世界冠軍，我第一次參加世界大賽，我比對(duì)手更少包袱、我的體力比對(duì)手好、我比對(duì)手更少媒體干擾；4、組織隊(duì)員討論和互相啟發(fā)。

8.創(chuàng)設(shè)原有環(huán)境。在新奇環(huán)境中人的自信更強(qiáng)，還是在原有環(huán)境中的自信更強(qiáng)？一般來(lái)說(shuō)，由于不需要進(jìn)行新的適應(yīng)和調(diào)整，由于沒有過(guò)多的不確定性，所以人在原有環(huán)境中的自信更強(qiáng)。但大賽往往是在客場(chǎng)而不是在主場(chǎng)舉行的，因此面對(duì)新奇環(huán)境時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的自信會(huì)受到不利影響。解決辦法之一是在新奇的大環(huán)境中盡量創(chuàng)設(shè)原有的小環(huán)境，具體做法是：（1）比賽時(shí)多看自己的隊(duì)友、教練，多看自己的助威團(tuán)隊(duì)和熟悉的物品；（2）比賽時(shí)穿熟悉的舊裝而不穿不熟悉的新裝；（3）在賽場(chǎng)住處擺放少量自己最經(jīng)常用的東西，如小鏡子、隨身聽、布娃娃等。