高中短跑訓(xùn)練中實(shí)施重復(fù)訓(xùn)練的策略

劉美霞

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）01-021-02

摘 要 本文主要針對(duì)高中短跑訓(xùn)練中實(shí)施重復(fù)訓(xùn)練的策略展開了探討，分別對(duì)重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法以及組合訓(xùn)練法三個(gè)訓(xùn)練方法作了詳細(xì)的闡述和系統(tǒng)的分析，以期能為有關(guān)方面的需要提供有益的參考和借鑒。

關(guān)鍵詞 高中 短跑訓(xùn)練 策略

短跑是周期性練習(xí)中強(qiáng)度最大的活動(dòng)，它包含著起跑、起跑后加速、途中跑和終點(diǎn)沖刺等綜合技術(shù)運(yùn)用的的運(yùn)動(dòng)過程，并且短跑還是高中體育必修項(xiàng)目，也是高考體育必考項(xiàng)目。因此，采取有效的策略對(duì)短跑進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練對(duì)高中生有著一定的作用。基于此，本文就高中短跑訓(xùn)練中實(shí)施重復(fù)訓(xùn)練的策略進(jìn)行了探討，相信對(duì)有關(guān)方面的需要能帶來幫助。

一、重復(fù)訓(xùn)練法概念

眾所周知，短跑項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類速度、力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目群，主要包括100米、200米、400米以及4×100米接力和男、女短跨項(xiàng)目。所謂短跑的重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法。通過同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射的過程，有利于學(xué)生掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷輕度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于學(xué)生發(fā)揮和提高身體素質(zhì)。筆者通過多年從事高中田徑教學(xué)，發(fā)現(xiàn)在短跑學(xué)生的訓(xùn)練過程中重復(fù)訓(xùn)練法在穩(wěn)定、提高學(xué)生的成績(jī)，尤其是在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的過程中發(fā)揮著巨大的作用。結(jié)合短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，短跑是周期性練習(xí)中強(qiáng)度最大的活動(dòng)，是一種以發(fā)展速度素質(zhì)為主的身體練習(xí)、其訓(xùn)練的方法、手段很多，可以通過不同的途徑進(jìn)行科學(xué)的、合理的訓(xùn)練來提高短跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

二、重復(fù)訓(xùn)練法

高中學(xué)生正處于身體的成長(zhǎng)時(shí)期，活潑、好玩和靈活是他們應(yīng)有的特點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，而這些優(yōu)點(diǎn)和特點(diǎn)正好為學(xué)生的身體健康發(fā)展提供了便利，也為短跑教學(xué)提供了有利的條件。現(xiàn)在許多高中體育教師在有效地幫助學(xué)生發(fā)展短跑速度的過程中，都過于重視耐力的訓(xùn)練，沒有重視速度的重要性，一旦學(xué)生身體耐力訓(xùn)練的時(shí)間比較長(zhǎng)，不僅不能提高學(xué)生短跑的總體速度，而且還會(huì)在一定的程度上阻礙學(xué)生短跑水平的發(fā)揮。所以，在進(jìn)行高中短跑教學(xué)的過程中，體育教師在進(jìn)行學(xué)生短跑訓(xùn)練和教學(xué)中，應(yīng)該根據(jù)當(dāng)前體育教學(xué)的特點(diǎn)、實(shí)際情況以及高中學(xué)生的整體實(shí)際情況來制訂出有效的重復(fù)訓(xùn)練，要對(duì)學(xué)生發(fā)展短跑的耐力和發(fā)展的整體速度要有一個(gè)合理的定位。

（一）短跑速度重復(fù)訓(xùn)練

速度是短跑的核心因素，跑得越快的學(xué)生成績(jī)?cè)娇壳?。短跑?xiàng)目訓(xùn)練著重進(jìn)行專項(xiàng)速度重復(fù)訓(xùn)練。連續(xù)多組負(fù)荷為最大負(fù)荷的90%、大于運(yùn)動(dòng)距離10%的訓(xùn)練距離進(jìn)行訓(xùn)練可以提高學(xué)生的短跑速度與形成正確的短跑技術(shù)動(dòng)作。

（二）短跑力量重復(fù)訓(xùn)練

短跑的力量訓(xùn)練是一個(gè)過程， 也是一個(gè)系統(tǒng)工程，不僅注重長(zhǎng)期性與完整性， 還要兼顧階段性和局部性。因此，在宏觀上需要方法學(xué)的指導(dǎo)，在操作中需要統(tǒng)籌安排，細(xì)致部署。長(zhǎng)期以來，周期（分期）訓(xùn)練一度成為指導(dǎo)訓(xùn)練的基本原則與模式。隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的發(fā)展與賽制的改革，周期訓(xùn)練打破了固有模式劃分，形式上表現(xiàn)為靈活、多樣的特點(diǎn)，在實(shí)踐中則逐步形成符合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求的力量訓(xùn)練分期理論與板塊學(xué)說。

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。短跑力量訓(xùn)練主要是腿部力量訓(xùn)練，手段有連續(xù)蛙跳、深蹲、負(fù)重弓步跳、負(fù)重半蹲、原地跑。在進(jìn)行了上述的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練之后，還可以通過超等長(zhǎng)訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力。在超等長(zhǎng)訓(xùn)練中跳躍練習(xí)的強(qiáng)度順序是：原地跳躍-立定跳躍-多級(jí)跳躍-跳箱跳躍-跳深跳躍。上肢力量練習(xí)采取俯臥撐、引體向上懸停、臥推。

（三）短跑核心力量與穩(wěn)定性重復(fù)訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性與核心力量最早應(yīng)用于醫(yī)療康復(fù)中。核心穩(wěn)定性的提出要早于核心力量，2006年基伯勒首次將核心穩(wěn)定性引用到體育訓(xùn)練中。該理論認(rèn)為核心肌肉群及關(guān)節(jié)、腰髖及骨盆、軀干神經(jīng)構(gòu)成的“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，對(duì)于上下肢發(fā)力、傳導(dǎo)上下肢力起著重要的樞紐作用。短跑學(xué)生核心力量訓(xùn)練要按照由靜到動(dòng)，動(dòng)靜結(jié)合的原則，利用或者不用器械輔助訓(xùn)練。第一階段學(xué)生要進(jìn)行靜力性、等長(zhǎng)練習(xí)如平板支撐、單邊橋、卷腹懸停等。第二階段借助器械訓(xùn)練，借助泡沫桶、瑞士球進(jìn)行核心力量和核心穩(wěn)定性練習(xí)。第三階段借助更加復(fù)雜的器械進(jìn)行練習(xí)，借助旋轉(zhuǎn)盤、懸吊系統(tǒng)進(jìn)行核心力量重復(fù)訓(xùn)練。

（四）重復(fù)訓(xùn)練方法最核心的兩個(gè)問題是訓(xùn)練負(fù)荷的確定與訓(xùn)練間歇時(shí)間確定

在重復(fù)跑訓(xùn)練兩次（組）練習(xí)之間安排間歇是為了使運(yùn)動(dòng)員更好地得到身體和心理上恢復(fù)，以保證下一組（次）重復(fù)跑訓(xùn)練的練習(xí)強(qiáng)度.根據(jù)短跑重復(fù)跑訓(xùn)練的強(qiáng)度、距離、練習(xí)手段等， 其恢復(fù)的時(shí)間一般安排持續(xù)60s至幾分鐘不等.這是因?yàn)橹貜?fù)跑訓(xùn)練要求在每一個(gè)練習(xí)后的間歇恢復(fù)時(shí)間內(nèi)使運(yùn)動(dòng)員的身體和心理都必須能夠得到基本恢復(fù)。在間歇恢復(fù)的方法手段上目前認(rèn)為積極性、小強(qiáng)度的輔助或模仿練習(xí)效果較好。一般來說，短跑重復(fù)跑訓(xùn)練實(shí)踐中間歇恢復(fù)的時(shí)間常根據(jù)ATP-CP的完全恢復(fù)時(shí)間來確定，根據(jù)已有文獻(xiàn)證實(shí)，ATP -CP 的完全恢復(fù)時(shí)間一般為3min。另外，短跑重復(fù)跑練習(xí)時(shí)，身體內(nèi)原始CP 的貯備與隨后肌中CP貯備恢復(fù)對(duì)保持訓(xùn)練質(zhì)量的影響也是極為重要的， CP貯備的恢復(fù)往往受到恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)短的影響。有研究認(rèn)為，若恢復(fù)時(shí)間短于30s ，短跑重復(fù)跑的能力很快就會(huì)下降，對(duì)訓(xùn)練質(zhì)量產(chǎn)生直接影響。因此，如果要求在短跑重復(fù)跑訓(xùn)練中保證每次跑的質(zhì)量， 則兩次練習(xí)間CP再合成也必須保證。

對(duì)于短跑項(xiàng)目最短的50米跑不過5、6秒的時(shí)間，最長(zhǎng)的400米跑也不過50秒多。對(duì)于此類項(xiàng)目鍛煉的負(fù)荷強(qiáng)度要大，190次/分鐘的心率。訓(xùn)練間歇的時(shí)間保持負(fù)荷最低一組不低于負(fù)荷強(qiáng)度最高一組的2%以內(nèi)。負(fù)荷的強(qiáng)度或者每組訓(xùn)練的時(shí)間要略高于正式比賽的強(qiáng)度或者時(shí)間。短跑項(xiàng)目重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)于提高學(xué)生的專項(xiàng)速度、專項(xiàng)力量及核心力量顯著，其他訓(xùn)練方法共同配合訓(xùn)練亦至關(guān)重要。

三、持續(xù)訓(xùn)練法

從起跑到隨后的加速跑階段， 需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和肌肉協(xié)調(diào)用力的能力。適合在較低負(fù)荷下連續(xù)練習(xí)，著重有氧能力訓(xùn)練，用于發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。適用于中長(zhǎng)距離、時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練，發(fā)展學(xué)生的有氧能力及形成穩(wěn)定的技術(shù)能力。

四、組合訓(xùn)練法

適合同一肌肉或者相對(duì)部位肌群4～6個(gè)動(dòng)作為一組進(jìn)行，訓(xùn)練方式多樣化、訓(xùn)練效果全面，全面地發(fā)展目標(biāo)肌肉，適用于賽前訓(xùn)練。屬于較高階段的訓(xùn)練，一般適用于賽前或者大強(qiáng)度訓(xùn)練，同時(shí)進(jìn)行同一肌肉或者相同肌群訓(xùn)練。

上述重復(fù)訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練及組合訓(xùn)練方法中，重復(fù)訓(xùn)練法是在不改動(dòng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的條件下，重復(fù)進(jìn)行某一動(dòng)作的訓(xùn)練手段。該訓(xùn)練方法特別適合技術(shù)類項(xiàng)目中的某一動(dòng)作，如田徑徑賽項(xiàng)目中的短跑項(xiàng)目等。該方法可以多個(gè)動(dòng)作或者一個(gè)動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行，便于加強(qiáng)學(xué)生的條件反射能力。依據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度及時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法可以分為長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法和中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法。短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大，持續(xù)時(shí)間最短；長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法正好相反，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相對(duì)較小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。對(duì)于短跑訓(xùn)練，為了訓(xùn)練學(xué)生的無氧耐受能力和速度力量采用短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法較好。短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是訓(xùn)練前后結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，負(fù)荷強(qiáng)度大，動(dòng)作速度最快，間歇時(shí)間充分。短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法要實(shí)現(xiàn)最大程度地提高學(xué)生的磷酸肌酸供能和儲(chǔ)能能力。因?yàn)椋姿峒∷岷腿姿嵯佘帐嵌膛茴愡\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)，有關(guān)肌群的收縮速度和爆發(fā)力決定了短跑的速度性、力量性。

五、結(jié)語

短跑是周期性練習(xí)中強(qiáng)度最大的活動(dòng)，是一種以發(fā)展速度素質(zhì)為主的身體練習(xí)、其訓(xùn)練的方法、手段很多，可以通過不同的途徑進(jìn)行科學(xué)的、合理的訓(xùn)練來提高短跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。要發(fā)展各不同距離短跑的訓(xùn)練效果，就必須選擇特定的訓(xùn)練方法、負(fù)荷以及有效恢復(fù)手段， 這可以刺激身體發(fā)生滿足專項(xiàng)要求的生理、生化變化，從而達(dá)到預(yù)期效果。因此，對(duì)于短跑學(xué)生而言，力量決定速度，速度決定時(shí)間，宜采用重復(fù)訓(xùn)練方法增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的上肢力量、下肢力量和核心力量。

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