淺談中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練模式及方法

高穩(wěn)濤++唐海松++米廣會(huì)

摘要：隨著現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的不斷更新，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練內(nèi)容越來(lái)越全面，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平有了的明顯提高，促進(jìn)了我國(guó)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)足發(fā)展。我們通過(guò)查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料，并對(duì)我校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員多年的力量訓(xùn)練實(shí)踐進(jìn)行總結(jié)，歸納總結(jié)出了一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練模式及方法的系列文本，以供大家在實(shí)踐中參考，以進(jìn)一步促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練水平的提高。 關(guān)鍵詞：學(xué)生；中長(zhǎng)跑；課余訓(xùn)練；訓(xùn)練模式

我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目不僅是在奧運(yùn)會(huì)上爭(zhēng)金奪銀的重點(diǎn)項(xiàng)目，更是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里的重中之重。所以，不斷研究學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)于做好我國(guó)奧運(yùn)后備人才儲(chǔ)備，具有重大的現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略影響。

1 引言

常言道：“興趣，是最好的老師?！币虼?，要想讓學(xué)生練好中長(zhǎng)跑，，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，就必須有針對(duì)性地豐富訓(xùn)練內(nèi)容，以提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的體育學(xué)習(xí)興趣，營(yíng)造出一個(gè)生動(dòng)活潑的中長(zhǎng)跑教學(xué)氛圍，為學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供源源不斷的動(dòng)力支持。

在訓(xùn)練中，要特別注重培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在興趣，讓學(xué)生運(yùn)動(dòng)員通過(guò)實(shí)際訓(xùn)練體會(huì)到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于自身身體素質(zhì)的積極影響，從而激發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的熱愛(ài)；其次，從明確該項(xiàng)目的鍛煉價(jià)值和意義出發(fā)，在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)，在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學(xué)法，使學(xué)生能主動(dòng)投入到訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)，并在訓(xùn)練中獲得樂(lè)趣。

2 學(xué)生中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的主要手段

2.1 速度訓(xùn)練的方法與手段

掌握正確的呼吸方法，是提高中長(zhǎng)跑速度的重要條件。首先，就是剛開(kāi)始跑的時(shí)候，可在自然的情況下進(jìn)行深呼吸，而且呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出；其次，跑的姿勢(shì)一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。

2.2 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段

中長(zhǎng)跑速度耐力訓(xùn)練也可叫做高速耐力訓(xùn)練，它是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓(xùn)練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓(xùn)練強(qiáng)度要求達(dá)到80%～90%。組間以脈搏恢復(fù)到120時(shí)，進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

2.3 著重力量耐力訓(xùn)練

提高速度和速度耐力的同時(shí)必須增強(qiáng)肌肉的力量耐力。增強(qiáng)力量耐力，常采用中等負(fù)荷，如最大重量的60%，要求多次或者時(shí)間長(zhǎng)。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時(shí)間加長(zhǎng)。具體方法可以選用以自身重量進(jìn)行力量的幾種練習(xí)。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí)，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重訓(xùn)練。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，為避免疲勞與受傷，可先用小強(qiáng)度，再逐步增加到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。

2.4 終點(diǎn)跑訓(xùn)練

終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑比賽過(guò)程的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮競(jìng)技水平而取得的成績(jī)。對(duì)于學(xué)生來(lái)講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200m左右的全速跑訓(xùn)練?？梢酝膛苓\(yùn)動(dòng)員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)員的速度來(lái)刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。每次訓(xùn)練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓(xùn)練。爬坡全速跑是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練終點(diǎn)跑的關(guān)鍵。教練員需要給運(yùn)動(dòng)員找一個(gè)坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進(jìn)行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓(xùn)練。訓(xùn)練分為二個(gè)階段。每一階級(jí)沖刺4～5組。在沖刺時(shí)身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強(qiáng)調(diào)。發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績(jī)。

3 學(xué)生中長(zhǎng)跑耐力跑訓(xùn)練的主要手段

3.1 場(chǎng)地耐力訓(xùn)練

比賽都是在正規(guī)的場(chǎng)地進(jìn)行的，因此我們要對(duì)比賽場(chǎng)地進(jìn)行熟悉和分析。正規(guī)場(chǎng)地是400m，有2個(gè)彎道，在彎道跑的時(shí)候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的，所以要特別注意雙臂的擺動(dòng)，最大限度的克服向心力對(duì)速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正，對(duì)學(xué)生的成績(jī)及時(shí)分析總結(jié)，做到一對(duì)一指導(dǎo)練習(xí)。再者，還要注意對(duì)學(xué)生的耐力訓(xùn)練，在不斷地訓(xùn)練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計(jì)劃的訓(xùn)練。

3.2 越野跑耐力訓(xùn)練

越野跑訓(xùn)練時(shí)，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運(yùn)動(dòng)員跑到3kg～4kg時(shí)應(yīng)找一個(gè)合適的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行2min～5min的韌帶、關(guān)節(jié)活動(dòng)。教練員要隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀察到運(yùn)動(dòng)員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開(kāi)始返程越野跑。需要注意的給運(yùn)動(dòng)員休息的時(shí)間要適當(dāng)，千萬(wàn)不能休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這是延長(zhǎng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場(chǎng)地，呼吸平穩(wěn)后要給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1組1500m的測(cè)試，以75%訓(xùn)練負(fù)荷為宜。

如何界定訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)值得探討和深思的問(wèn)題。應(yīng)該遵循的原則是，要在有氧代謝訓(xùn)練上進(jìn)行研究總結(jié)，并且在訓(xùn)練安排中突出。在有氧代謝訓(xùn)練中，逐步增加無(wú)氧代謝訓(xùn)練?？傊瑢?duì)于運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)，不能過(guò)于心急和功利化，要遵循學(xué)生的發(fā)展規(guī)律，以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點(diǎn)，關(guān)注學(xué)生的心理健康和身體健康，有計(jì)劃、有目的的引導(dǎo)學(xué)生，使他們?cè)诮叹毜闹笇?dǎo)下自然、健康、全面的發(fā)展。

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