老來(lái)強(qiáng)健“肌肉泵”

張洪軍

生活中，很多人到了中老年會(huì)出現(xiàn)血流速度變慢、血管硬化、供血不足等現(xiàn)象，常被認(rèn)為是心臟功能減弱所致，其實(shí)這些現(xiàn)象與肌肉收縮功能降低大有關(guān)系。因此，強(qiáng)健骨骼肌促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)防治多種老年疾病大有益處。

睫狀肌——老花眼

不少人較早就出現(xiàn)了老花眼，并伴有眼睛疲勞、干澀等癥狀。這是因睫狀肌的肌肉泵收縮力減弱，缺少了睫狀肌的調(diào)控，晶狀體逐漸發(fā)生硬化所致。

鍛煉：交替望遠(yuǎn) 手里拿一個(gè)東西，先看窗外遠(yuǎn)處的一個(gè)物體幾秒鐘，再收回目光看舉在手里的東西幾秒鐘。每日早、晚各做一遍，可使眼部睫狀肌不斷收縮和放松，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善老花眼癥狀。

頸后肌群——頸椎病

頸椎病多由頸后肌群肌力下降、無(wú)法維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和平衡引起。另外，頸部肌肉泵功能減退，也會(huì)導(dǎo)致肌肉力量減弱、機(jī)化、粘連，誘發(fā)或加重頸椎病。

鍛煉：背墻后仰 雙腳跟并攏，收臀收腹，雙手緊貼大腿，頭微上揚(yáng)，目視前方，堅(jiān)持3～5分鐘，然后背對(duì)墻站立，離墻10～20厘米，抬頭以后腦勺頂墻，頸項(xiàng)部肌肉用力3～5秒，再放松休息3～5秒，每天反復(fù)鍛煉100～150次。

肱二頭肌——肩周炎

肩周炎表現(xiàn)為肩部疼痛，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，局部肌肉萎縮。這與中老年人肩部肌肉退變有關(guān)，不少患者因?yàn)榕f痛很少活動(dòng)，久之則產(chǎn)生粘連和攣縮，再加上肌肉泵功能消退，更加重了病情。

鍛煉：前后擺動(dòng) 彎腰，上肢下垂，放松肩關(guān)節(jié)，雙臂前后擺動(dòng)30～50次，幅度可逐漸加大。然后挺直腰，休息1分鐘。雙手下垂提1公斤左右的東西，前后擺動(dòng)30-50次。

腓腸肌——靜脈曲張

腓腸肌也被稱為腿肚子，當(dāng)其收縮時(shí)，肌肉泵產(chǎn)生的擠壓作用可促進(jìn)淤積血液的回流，有效防治靜脈曲張。

鍛煉：站立提踵 將兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木（厚約5～10厘米）上，腳跟露在墊木外。然后使腳跟盡量提高，腓腸肌徹底收緊，靜止1秒鐘，放下腳跟，還原。連續(xù)重復(fù)20～30次。

老年人要重視肌肉的儲(chǔ)存，但不是肌肉越多越強(qiáng)就越好。老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，合理地調(diào)整鍛煉方式和飲食結(jié)構(gòu)，把鍛煉身體當(dāng)作一件快樂(lè)的事，這樣才能使自己的晚年生活更加美滿幸福。