舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法有效性研究

史新艷

摘 要 在競技體育項目中，力量是各項素質(zhì)的基礎(chǔ)，是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，本文對舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練進(jìn)行探討，指出了舉重運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練的必要性，分析了制約舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練效果的因素以及力量訓(xùn)練的方法，對舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練提供一定的參考。

關(guān)鍵詞 舉重運(yùn)動 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

力量訓(xùn)練是人體運(yùn)動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力，科學(xué)、合理的力量訓(xùn)練能夠顯著提升運(yùn)動員的競技水平。然而，這種力量不純粹是一種自然力量的存在，根據(jù)力量與體重的關(guān)系，分為絕對力量和相對力量。從我國舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀上看，發(fā)展力量訓(xùn)練時要努力做到一般力量訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練相結(jié)合，力量訓(xùn)練重視不足或力量訓(xùn)練方式方法不夠科學(xué)而引起的運(yùn)動損傷時有發(fā)生，針對這些情況，必須對專項全面深入作進(jìn)一步分析，以研究出更加科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。

1力量訓(xùn)練的重要性

力量是舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練是最重要、最核心、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目。舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練從目標(biāo)及意義上看，主要是借助于身體部位的肌肉募集及調(diào)度，使運(yùn)動員的身體機(jī)能，主要是力量素質(zhì)得以提升。從力量訓(xùn)練的生理層面上看，舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練，主要是指通過對肌肉爆發(fā)力及肌肉耐力進(jìn)行強(qiáng)化，使運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)可以在短時間內(nèi)抵御外部阻力。

舉重運(yùn)動員的力量最大值、快速力量、爆發(fā)力量是運(yùn)動員身體力量素質(zhì)的主要組成部分，這些力量的發(fā)揮狀況也直接影響到舉重運(yùn)動員的競技水平。舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的必要性主要體現(xiàn)在舉重運(yùn)動項目自身規(guī)律上，舉重運(yùn)動員在以身體肌肉最大力調(diào)集為主，耐力及爆發(fā)力募集為輔的肌肉運(yùn)動方式下，可以完成相應(yīng)的舉重技術(shù)動作。因此，舉重運(yùn)動員只有在力量訓(xùn)練中全面掌握及靈活使用各種力量訓(xùn)練方法，舉重運(yùn)動員才能達(dá)到肌肉結(jié)構(gòu)優(yōu)化、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能提高、肌肉橫斷面積及肌腱強(qiáng)度增大的效果，使舉重運(yùn)動員可以在標(biāo)準(zhǔn)的專項抓舉及專項挺舉技術(shù)動作下，穩(wěn)定、提高競技成績，又能夠有效預(yù)防運(yùn)動損傷。

2影響力量訓(xùn)練效果的因素及力量訓(xùn)練注意事項

舉重是一項以力量為主的競技體育活動，對于競技舉重運(yùn)動員而言，力量是決定運(yùn)動成績的核心要素，因此，有效提高力量訓(xùn)練效果尤為重要。從制約影響舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練效果的因素看，主要是力量訓(xùn)練方式方法及運(yùn)動員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)。力量訓(xùn)練方式方法因素涉及到舉重運(yùn)動員訓(xùn)練的強(qiáng)度大小、訓(xùn)練頻次、訓(xùn)練時間等等；運(yùn)動員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)側(cè)重指舉重運(yùn)動員個體的身體肌肉發(fā)育狀況及日常飲食等，在舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練注意事項中，應(yīng)把握以下幾個方面：

（1）全面均衡地訓(xùn)練身體各部位力量。舉重運(yùn)動員在力量訓(xùn)練時，要在做好主肌肉群力量訓(xùn)練的同時，對肌體的綜合力量，如小肌肉群及遠(yuǎn)端肌肉群等，也要同步均衡訓(xùn)練。

（2）提高訓(xùn)練方式的科學(xué)性、層次性、合理性。舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動員自身的實際情況及舉重項目量級，提高訓(xùn)練方式的匹配性和漸進(jìn)性，最大限度地調(diào)動起運(yùn)動員的肌肉群，使其在保持訓(xùn)練積極性的同時，減小訓(xùn)練傷病產(chǎn)生幾率。

（3）科學(xué)設(shè)置力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，及時跟進(jìn)訓(xùn)練后的放松、恢復(fù)訓(xùn)練，舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，作為力量訓(xùn)練的教練來說，其應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員自身狀況，因人對各種力量形式的訓(xùn)練合理確定相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度大小，并留出足夠的訓(xùn)練間歇調(diào)整期，在往復(fù)循環(huán)中不斷提高肌肉的募集能力及彈性表現(xiàn)。

3舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的有效方法

3.1 做好力量訓(xùn)練強(qiáng)度及力量訓(xùn)練時間的統(tǒng)籌安排

舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練要本著提高訓(xùn)練質(zhì)量效率的目標(biāo)，對力量訓(xùn)練的強(qiáng)度及力量訓(xùn)練的時間加以統(tǒng)籌安排，既使舉重運(yùn)動員能夠在合理均衡的力量訓(xùn)練方案下，改善訓(xùn)練的效果，又避免因訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練時間的隨意而增大運(yùn)動員肌肉拉傷的概率。在力量訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)計上，應(yīng)對運(yùn)動員個體的肌肉耐力及肌肉恢復(fù)能力加以分析及考核，然后對力量訓(xùn)練的時間加以安排。一般而言，舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)伴隨訓(xùn)練進(jìn)程而逐步增加，直至舉重運(yùn)動員自身所處量級的力量最大值，在訓(xùn)練時間上可以每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，采取隔天訓(xùn)練的方式，2周后調(diào)整訓(xùn)練計劃，實踐反映訓(xùn)練效果較好。在力量訓(xùn)練結(jié)束后要做好課后的放松及蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物等等營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，促使肌肉盡快調(diào)整恢復(fù)，防止疲勞過度。此外，在力量訓(xùn)練的連續(xù)性及間歇性的銜接上，賽前舉重比賽時段前后，通過連續(xù)性的力量訓(xùn)練，保持運(yùn)動員的肌肉力量及肌肉體積持續(xù)增長，在臨近比賽前，可以每周安排強(qiáng)度適中的力量訓(xùn)練，保障力量。

3.2 多種訓(xùn)練器械，全面發(fā)展力量形式

舉重運(yùn)動員的最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練及耐力訓(xùn)練是綜合提高運(yùn)動員調(diào)用各類力量形式的主要途徑，在以上幾種力量形式的訓(xùn)練上可以采取多種訓(xùn)練方法，下面進(jìn)行簡要分析：

3.2.1動力訓(xùn)練法及靜力訓(xùn)練法

動力訓(xùn)練法的目的是增粗運(yùn)動員的肌肉纖維，借此提高運(yùn)動員的最大力量。靜力訓(xùn)練法通過對肌肉纖維的調(diào)動，可以逐步提高運(yùn)動員的肌肉力量表現(xiàn)。靜力訓(xùn)練法要對訓(xùn)練的時間及運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度加以合理確定，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在70%-80%之間時，以6-8次訓(xùn)練訓(xùn)練次數(shù)為宜，訓(xùn)練間隔可以設(shè)定為3min，隨著訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的增大，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)同步減少，訓(xùn)練間隔在時間上也應(yīng)縮短。動力性力量訓(xùn)練法及靜力性訓(xùn)練法的運(yùn)用交叉進(jìn)行。

3.2.2高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練法

高強(qiáng)度訓(xùn)練法要在對運(yùn)動員的力量最大值加以確定的基礎(chǔ)上，采用力量強(qiáng)度遞增的方式，逐步提高運(yùn)動員的力量表現(xiàn)。如抓舉強(qiáng)度的由低到高，挺舉重量的由小及大等。極限次數(shù)訓(xùn)練法是通過訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練次數(shù)的累加，讓運(yùn)動員以訓(xùn)練頻率及訓(xùn)練強(qiáng)度的重復(fù)，達(dá)到增大運(yùn)動員肌肉橫斷面面積的效果，采用極限次數(shù)訓(xùn)練法要因人而異，結(jié)合運(yùn)動員的肌肉狀況及身體素質(zhì)。

高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練方法可以用于舉重運(yùn)動員的爆發(fā)力力量訓(xùn)練中，通過快速訓(xùn)練及訓(xùn)練負(fù)荷的自低到高，使運(yùn)動員的肌肉力量可以在最短時間內(nèi)得以調(diào)集?？焖倭α坑?xùn)練應(yīng)對負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練速度、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練間隔加以科學(xué)設(shè)定，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度越高，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)逐步減少，訓(xùn)練間歇時間應(yīng)同步增加。在訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度區(qū)間內(nèi)，要以訓(xùn)練運(yùn)動員的爆發(fā)力為主，對訓(xùn)練的速度及舉重動作的規(guī)范性要進(jìn)行嚴(yán)格要求。

3.2.3分段式訓(xùn)練法

在舉重運(yùn)動訓(xùn)練方式方法中，分段式訓(xùn)練法也較為常用，這一訓(xùn)練方法主要是針對運(yùn)動員不同的身體部位，采取針對性的力量訓(xùn)練方式。分段式訓(xùn)練方法在具體應(yīng)用上，可以每隔一天進(jìn)行腹肌、胸肌、背肌、腿肌、臂肌的交叉訓(xùn)練，保障運(yùn)動員身體的各個肌肉群都能夠得到喚醒及增大肌肉力量。

分段式訓(xùn)練方法可以用于舉重運(yùn)動員耐力力量的訓(xùn)練上，借助分段式及循環(huán)式力量訓(xùn)練，使運(yùn)動員的動力耐力及靜力耐力都能夠得到有效訓(xùn)練，在對運(yùn)動員的身體各肌肉組織神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)節(jié)后，提高肌肉反應(yīng)的速度，避免訓(xùn)練傷病隱患產(chǎn)生。分段式訓(xùn)練方法不必強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度的高標(biāo)準(zhǔn)，可以在持續(xù)訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練中，對訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行動態(tài)控制。

3.3 采用先進(jìn)的訓(xùn)練訓(xùn)練器械設(shè)備，力量訓(xùn)練與訓(xùn)練恢復(fù)的銜接

現(xiàn)階段，在體育運(yùn)動技術(shù)飛速發(fā)展的背景下，舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練在實踐中涌現(xiàn)出較多的訓(xùn)練器械及設(shè)備，通過這些訓(xùn)練設(shè)備及裝置的應(yīng)用，可以對舉重運(yùn)動員的身體力量情況加以動態(tài)跟蹤，建立運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)檔案，使力量訓(xùn)練可以在訓(xùn)練目標(biāo)的引導(dǎo)下逐步達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。例如，在舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練中，采用等動練習(xí)器及綜合力量訓(xùn)練器等設(shè)備，可以全面跟蹤運(yùn)動員的身體能力、運(yùn)動心理反應(yīng)、智能狀況等。此外，通過制定舉重運(yùn)動訓(xùn)練方案，在各個訓(xùn)練段內(nèi)全面協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練的大小、量度、節(jié)奏等，也可以使運(yùn)動員的各種力量形式得到交叉循環(huán)練習(xí)，在訓(xùn)練恢復(fù)的跟進(jìn)中，使肌肉能夠始終保持彈性。

4結(jié)語

總之，在舉重訓(xùn)練當(dāng)中，力量訓(xùn)練是必不可少的，通過力量訓(xùn)練運(yùn)動員的力量與速度都可以得到較大成績的提高，并且可避免不必要的運(yùn)動損傷。因此，必須加深對舉重項目中力量訓(xùn)練的認(rèn)識，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，對訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的時間及訓(xùn)練的頻率加以科學(xué)設(shè)定，采取較科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練質(zhì)量效率，同時不斷地結(jié)合國內(nèi)外先進(jìn)的力量訓(xùn)練手段及方法，使其訓(xùn)練方法更加科學(xué)和合理，并充實廣大基層教練員的訓(xùn)練方法，最終提高其舉重競技的技術(shù)水平。

參考文獻(xiàn)

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