彈力帶訓(xùn)練方法在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用與研究

首都體育學(xué)院 匡仁星 李建臣

一、研究目的

彈力帶最早在100多年前就被當(dāng)做一種阻力訓(xùn)練工具應(yīng)用于健身領(lǐng)域，當(dāng)時(shí)最常見的是用手術(shù)管和自行車內(nèi)胎作為抗阻訓(xùn)練的工具，隨著科技的不斷進(jìn)步與發(fā)展，現(xiàn)在的彈力帶具有多種規(guī)格，不同顏色代碼（黃色、紅色、綠色、藍(lán)色、黑色和銀白色）分別代表不同的彈性系數(shù)和伸長率。彈力帶訓(xùn)練方法作為一種非常重要的身體功能訓(xùn)練的方法被引入我國，但是我國的大部分教練員以及體育工作者對(duì)彈力帶阻力訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)都還不夠深入，很顯然，彈力帶訓(xùn)練方法在運(yùn)動(dòng)方法領(lǐng)域有著其獨(dú)特的地位，為了更好的提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)以及體能訓(xùn)練水平，筆者通過對(duì)青少年功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)叢書《彈力帶組合訓(xùn)練》主編李建臣教授為首的多名專家進(jìn)行訪談，目的在于深入的了解彈力帶訓(xùn)練方法如何更好的在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)中發(fā)揮作用，了解相關(guān)訓(xùn)練方法與手段從而更有效的提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的成績。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

以跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中彈力帶訓(xùn)練方法在的應(yīng)用為研究對(duì)象。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過在中國知網(wǎng)檢索，對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行歸納、總結(jié)。閱讀青少年功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)叢書中的《彈力帶組合訓(xùn)練》為本文提供理論依據(jù)。

2.專家訪談法

通過走訪多名運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家以及多名資深教練員，了解彈力帶訓(xùn)練的開展情況以及世界高水平跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)的技術(shù)特點(diǎn)，為本文的研究與撰寫提供支持。

三、研究結(jié)果與分析

（一）彈力帶的訓(xùn)練學(xué)依據(jù)

1.生理學(xué)依據(jù)

彈力帶給予被試者的是一種變化的力，通過漸進(jìn)式變化的力可以不斷調(diào)整肌肉的收縮程度以及肌肉彈性勢能的儲(chǔ)存，每個(gè)人可以根據(jù)自身的情況來選擇自己能夠承受的負(fù)荷，而肌肉收縮做工的多少以及收縮產(chǎn)生的力學(xué)效果也可以隨之調(diào)整，所以每一塊肌肉都能夠在收縮時(shí)產(chǎn)生最佳效果。利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，向心收縮和離心收縮在不斷地交替進(jìn)行，因而還可以發(fā)展快速力量。

2.生物力學(xué)依據(jù)

生物力學(xué)原理中有這樣的定義：力矩是描述物體轉(zhuǎn)動(dòng)效果的物理量，力矩的大小與力量的大小有著直接的關(guān)系，我們通常用力量曲線來描述關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中肌肉骨骼系統(tǒng)和受到阻力的相互作用，彈力帶阻力訓(xùn)練的目的就是調(diào)動(dòng)更多的骨骼肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，并且使施加的負(fù)荷達(dá)到肌肉所能承受的極限，肌肉在最大程度激活的情況下就可以獲得最大的力量。

（二）彈力帶在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中的練習(xí)方法

彈力帶阻力訓(xùn)練是一種非常特殊的阻力訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練方法不是只有單關(guān)節(jié)面的運(yùn)動(dòng)，而是可以多關(guān)節(jié)面共同協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)。我們在訓(xùn)練過程中要堅(jiān)持因人而異的原則，結(jié)合專項(xiàng)，根據(jù)不同的個(gè)人能力來選擇不同的運(yùn)動(dòng)符合以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練過程中要特別注意與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相適應(yīng)，與此同時(shí)充分發(fā)揮彈力帶訓(xùn)練的功能，從而更接近甚至超越預(yù)期的訓(xùn)練效果。筆者根據(jù)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)確定幾種彈力帶抗阻練習(xí)的手段，期望能夠?qū)μ岣咛h(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員成績起到較好的效果。

1.跳遠(yuǎn)技術(shù)起跳蹬擺上抬練習(xí)

開始姿勢：身體保持正直站立在地面上，腳尖指向正前方，兩腳后跟并攏，一共使用兩條彈力帶，一條纏繞在腹部，另一條纏繞與膝蓋上方，收腹抬頭。彈力帶另一端固定在身體后方，高度稍低與纏繞關(guān)節(jié)。訓(xùn)練方法：在運(yùn)動(dòng)員正前方擺放一個(gè)跳箱或跳板，運(yùn)動(dòng)員通過快速助跑迅速踏在跳箱或者跳板上面，運(yùn)動(dòng)員快速向前跑兩步，第三步準(zhǔn)確踏在跳箱或者跳板上面，并控制住動(dòng)作成跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作，左右腿交替進(jìn)行，每一次動(dòng)作完成時(shí)間大約1-2秒，動(dòng)作還原時(shí)間2-3秒。注意事項(xiàng)：助跑時(shí)應(yīng)該盡量用最大頻率，然后做到充分快速蹬擺，保證動(dòng)作質(zhì)量，身體不能后仰或者前傾，保持直立狀態(tài)，擺動(dòng)腿要加大擺動(dòng)幅度，起跳腿要充分蹬直。訓(xùn)練部位：股二頭肌、股直肌、腹直肌、股四頭肌、髂腰肌。

2.騰空動(dòng)作核心穩(wěn)定性練習(xí)—雙腿懸空仰臥收腹

開始姿勢：運(yùn)動(dòng)員身體仰臥在墊子上，大腿分別與小腿和髖部保持90°懸于空中。彈力帶在雙手手掌與背部環(huán)繞，雙臂伸直使彈力帶成微微繃緊狀態(tài)。彈力帶的固定位置：彈力帶位于背部下。訓(xùn)練方法：身體緩慢向上收腹直至個(gè)人能夠達(dá)到的最大幅度，然后再緩慢的還原至最開始的姿勢。訓(xùn)練過程每個(gè)動(dòng)作完成時(shí)間為1-2秒，動(dòng)作還原時(shí)間2-3秒。注意事項(xiàng)：收腹時(shí)雙臂始終要求保持直臂狀態(tài)，彈力帶始終保持懸空不動(dòng)。訓(xùn)練部位：腹直肌、背闊肌。

3.助跑加速練習(xí)中彈力帶的應(yīng)用

（1）在加速跑中的應(yīng)用

開始姿勢：身體保持正直，雙腳直立站立于地面，腳尖向前。彈力帶環(huán)繞于腹部并成繃緊狀態(tài)。抬頭收腹，彈力帶固定的位置：彈力帶固定在教練員手中。訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員快速向前跑，教練員在后面給予一定阻力，組次：2-3組，組間間歇30-60秒。注意事項(xiàng)：完成距離的長短和教練員所給的阻力的大小，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平做一定的調(diào)整。行進(jìn)間跑時(shí)不要低頭，要充分抬腿蹬伸。

（2）擺臂練習(xí)

開始姿勢：運(yùn)動(dòng)員上身保持正直，雙腳直立站立于地面，腳跟并攏，兩根彈力帶分別環(huán)繞于左右肘關(guān)節(jié)并適當(dāng)繃緊，彈力帶固定位置：兩根彈力帶的另一端都固定在身體背后的固定支架上，訓(xùn)練方法：重心稍下降，兩腿前后成弓步，雙臂做大幅度的前后擺臂練習(xí)，身體可以正對(duì)肋木，也可以背對(duì)肋木練習(xí)，雙腳也前后交替成弓步。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.彈力帶訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員的本體感覺能力

彈力帶阻力訓(xùn)練能夠很有效得刺激肌肉，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中可以很好的調(diào)動(dòng)相關(guān)肌肉，很好地控制肌肉和關(guān)節(jié)，保證練習(xí)的姿勢和技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

2.彈力帶訓(xùn)練有利于力量的準(zhǔn)確控制

彈力帶訓(xùn)練時(shí)的力量和方向都是可以時(shí)刻發(fā)生變化的，因此肌肉力量的大小和方向的改變對(duì)神經(jīng)的刺激也時(shí)刻變化著，這可以讓運(yùn)動(dòng)員在以后的訓(xùn)練中更準(zhǔn)確得控制力量的大小和方向。

3.有利于動(dòng)作模式的形成

通過不斷重復(fù)地做彈力帶訓(xùn)練的過程可以對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式產(chǎn)生有效刺激，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作的控制能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作訓(xùn)練的穩(wěn)定性，從而提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

（二）建議

1.在做彈力帶練習(xí)前要充分熱身，拉伸各個(gè)關(guān)節(jié)，從而確保參加工作的肌肉能夠完全激活，保證訓(xùn)練效果，并且避免受傷。

2.在使用彈力帶做練習(xí)之前要仔細(xì)檢查彈力帶是否有裂痕，做好保護(hù)措施，練習(xí)時(shí)要提高注意力，訓(xùn)練過程中一旦發(fā)現(xiàn)彈力帶有任何滑脫或者斷裂情況應(yīng)立即停止練習(xí)，并且更換彈力帶。

3.彈力帶訓(xùn)練過程中訓(xùn)練負(fù)荷在不斷的變化，因此很難準(zhǔn)確的把訓(xùn)練負(fù)荷量化，訓(xùn)練過程中要嚴(yán)格按照教練的安排，在保證技術(shù)訓(xùn)練的準(zhǔn)確性的情況下逐漸加大負(fù)荷，并且要選擇適當(dāng)規(guī)格的負(fù)荷，完成動(dòng)作的過程中強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量。

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