關(guān)于如何科學(xué)實施專項體能訓(xùn)練以快速提升運動員競技實力的探討

杜磊

摘 要：專項體能訓(xùn)練是有效快速提高運動員競技實力極為重要的訓(xùn)練內(nèi)容。專項訓(xùn)練負荷的控制是影響訓(xùn)練效果最關(guān)鍵的因素之一，在專項體能訓(xùn)練過程中要深入認(rèn)知項目特征，準(zhǔn)確把握個性特點，根據(jù)認(rèn)知項目特征和個性特點合理科學(xué)地設(shè)計與實施訓(xùn)練負荷，對每個訓(xùn)練階段的負荷和方法及時地進行監(jiān)督與評價。這樣才可能對專項體能訓(xùn)練負荷實現(xiàn)合理、科學(xué)和有效的把握，有效提升訓(xùn)練質(zhì)量和效果。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練負荷 專項體能 項目特征 個體差異 競技實力

據(jù)調(diào)查，當(dāng)前我國基層的訓(xùn)練單位也越來越重視進行專項的體能訓(xùn)練，但很多存在較大盲目性和科學(xué)性，結(jié)果適得其反。教練員如何對不同運動員和不同時期訓(xùn)練負荷實現(xiàn)有效的、合理的和科學(xué)的控制是運動訓(xùn)練過程中最為關(guān)鍵的因素之一，在負荷的安排上要充分考慮項目總體特征和個體差異，不能忽視不同運動員的生理、生化基礎(chǔ)，在漸增負荷時對不同年齡、水平和條件的運動員要區(qū)別對待，尤其是在高水平運動員專項提高階段，在負荷量度的安排上必須對項目總體特征和個體差異進行科學(xué)分析和診斷，才能科學(xué)合理的、漸進式的增加負荷量度，實現(xiàn)對專項體能訓(xùn)練負荷進行合理、科學(xué)和有效的把握?，F(xiàn)以我省田徑隊跳躍運動員單元訓(xùn)練為例，對專項體能訓(xùn)練負荷的特點、要求和方法進行探討。

一、本項目專項體能訓(xùn)練存在的共性問題與個體特征

（一）共性問題

1、專項靈敏性與快速力量以及高度的協(xié)調(diào)用力、動態(tài)的平衡能力、股四頭肌退讓工作能力水平相對較低，導(dǎo)致專項技術(shù)和運動成績與優(yōu)秀運動員存在差距。

2、力量素質(zhì)發(fā)展不夠均衡，如上肢與下肢、軀干與肢體、伸肌與屈肌、大肌群與小肌群以及力量耐力與快速力量等，影響了運動員力量整合與協(xié)調(diào)用力。

3、有氧代謝水平相對較低，制約了機體承受訓(xùn)練負荷和比賽能力的發(fā)展與提高，制約了糖酵解無氧供能能力的改善。

4、膝關(guān)節(jié)的傷病較為普遍，在圍繞股四頭肌進行系統(tǒng)訓(xùn)練的同時，建立起養(yǎng)護與加固整體關(guān)節(jié)的訓(xùn)練理念，建設(shè)好膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉與韌帶，并逐漸提升其對膝關(guān)節(jié)的保護功能。

（二）個體特征

1、×××比賽經(jīng)驗豐富，自信心強，身體素質(zhì)出眾，落地技術(shù)好，空中動作高，身體上、下肢能力突出，不足是核心區(qū)域薄弱，平衡能力略顯不足，主要的支撐關(guān)節(jié)有傷病。

2、×××技術(shù)不穩(wěn)定，心理穩(wěn)定，控制比賽能力強，身體上核心區(qū)域能力不平衡，下肢肌肉量少，腰膝有勞損傷。

3、×××動作難度大，身體能力較強。身體上下肢股四頭肌退讓工作能力薄弱，核心力量不足，動態(tài)用力能力需要加強。

二、專項體能訓(xùn)練指導(dǎo)的基本途徑、階段任務(wù)與方法

針對項目的技術(shù)特點和比賽規(guī)律，結(jié)合運動員個體特征，在提高基礎(chǔ)體能的同時，重點圍繞著專項力量（速度力量和動態(tài)平衡能力）水平的提高展開訓(xùn)練，并改善其所對應(yīng)的能量代謝系統(tǒng)（重點改善磷酸原無氧供能能力）和靈敏協(xié)調(diào)能力，保證重點運動員在比賽中有足夠的能量儲備和專項所需要的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能。同時對易傷關(guān)節(jié)（腰、膝、踝）與部位進行有效的養(yǎng)護與加固，保證重點運動員在冬訓(xùn)階段結(jié)束時具有健康的身心和充足的體能儲備。

體能訓(xùn)練的階段劃分（總共11周）：第一階段（體能恢復(fù)）三周；第二階段（基礎(chǔ)體能）四周；第三階段（專項體能）四周；第四階段（保持體能）。

階段訓(xùn)練任務(wù)與主要訓(xùn)練方法（以基礎(chǔ)體能訓(xùn)練階段為例）：

1、階段訓(xùn)練任務(wù)：（1）繼續(xù)提高身體各運動器官的工作能力，為后一階段承受大負荷量訓(xùn)練做進一步的準(zhǔn)備。（2）發(fā)展各主要關(guān)節(jié)肌群力量，重點提高基礎(chǔ)力量和力量耐力。（3）逐漸提高有氧訓(xùn)練強度，為專項乳酸能的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和鋪墊。（4）保持對薄弱環(huán)節(jié)（膝關(guān)節(jié)和腰）進行加固性的力量訓(xùn)練和伸展練習(xí)，防止傷病出現(xiàn)。

2、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練第1-2周訓(xùn)練計劃（1）訓(xùn)練任務(wù)：A.提高運動員身體各運動器官的工作能力和運動機能，為承受大負荷訓(xùn)練和高強度比賽夯實兩個基礎(chǔ)：有氧代謝能力（心血管系統(tǒng)的組織學(xué)改造）和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的載荷能力（橫斷面和耐力）。B.結(jié)合專項技術(shù)動作及個人特點學(xué)習(xí)和改進基本技術(shù)使運動員在用力結(jié)構(gòu)和協(xié)調(diào)性方面建立正確的肌肉體感。C.加強運動員核心力量和下肢運動關(guān)節(jié)肌群的練習(xí)，防止運動性傷病的出現(xiàn)。D.加強協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)，預(yù)防力量練習(xí)所帶來的副作用。E.因材施教，全面提升運動員的各種工作能力和運動機能。（2）主要訓(xùn)練內(nèi)容：A.早操練習(xí)內(nèi)容及方法：膝關(guān)節(jié)加固性力量（靜力）；有氧耐力2-4mmol/L； 柔韌性；上肢力量；膝關(guān)節(jié)加固性力量（平衡盤）；核心力量；膝關(guān)節(jié)加固性。B.力量練習(xí)的內(nèi)容和方法：一般力量、非平衡性力量、靈敏性：訓(xùn)練器循環(huán)力量、核心力量1（5+1）一般性力量、協(xié)調(diào)靈敏。

3、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練第3-4周訓(xùn)練計劃：（1）訓(xùn)練任務(wù)：A.加大運動訓(xùn)練的總體負荷量，統(tǒng)籌協(xié)調(diào)體能和技術(shù)的負荷結(jié)構(gòu)，為全年的訓(xùn)練在運動負荷上做進一步的鋪墊。B.逐步提高有氧耐力訓(xùn)練強度，重點提高下肢和整體用力的最大力量，加強核心和膝關(guān)節(jié)等薄弱肌群的力量訓(xùn)練。C.學(xué)習(xí)發(fā)展速度力量的幾種主要訓(xùn)練手段（負重力量和跳躍練習(xí)），為后繼的速度力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和鋪墊。D.加強靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌練習(xí)，防止肌纖維增粗和變短帶來的副作用。

三、實施專項體能訓(xùn)練需注意的幾個重要內(nèi)容

體能是運動員在專項訓(xùn)練或比賽負荷下，最大限度地動員有機體各器官系統(tǒng)克服疲勞并提高質(zhì)量完成專項訓(xùn)練或比賽的機能能力。

專項體能訓(xùn)練應(yīng)達到“量”和“強度”同步提高。強度是比賽負荷的核心問題。比賽實踐要求運動員既能承受長時間大運動量刺激又能承受長時間大強度刺激。訓(xùn)練量的生理基礎(chǔ)主要是有氧和有氧—無氧供能訓(xùn)練，這部分訓(xùn)練內(nèi)容可放在訓(xùn)練課開始部分—準(zhǔn)備活動完成，既提高了準(zhǔn)備活動的質(zhì)量又為大強度體能訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。

體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。體能訓(xùn)練為技戰(zhàn)術(shù)運用與發(fā)揮服務(wù)，具有鮮明的專項特點。體能訓(xùn)練只有與專項技戰(zhàn)術(shù)有機結(jié)合才能真正達到體能訓(xùn)練目的，加快訓(xùn)練進程，在體能訓(xùn)練中完善和檢驗技戰(zhàn)術(shù)，在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中發(fā)展和鞏固體能。根據(jù)項目特點、運動員水平和不同訓(xùn)練階段任務(wù)，合理安排二者訓(xùn)練比重，將體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有效地結(jié)合在一起。高水平運動員應(yīng)以體能訓(xùn)練促進技戰(zhàn)術(shù)水平提高，青少年運動員應(yīng)以技戰(zhàn)術(shù)為主要手段發(fā)展體能訓(xùn)練水平。

參考文獻

[1] 李格.運動員體能與技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的關(guān)系[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2018（10）：1-2.