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    一家“三醫(yī)”,吃飯“三戰(zhàn)”

    2016-12-22 17:17:56蔣放
    大眾醫(yī)學(xué) 2016年11期
    關(guān)鍵詞:鹽量米粥紅燒肉

    蔣放

    在外人看來,我們一家生活和諧,特別是吃飯問題,應(yīng)該達成高度共識。因為我是營養(yǎng)科醫(yī)生,先生是消化科醫(yī)生,我媽曾是藥師,所以吃什么、怎么吃、有沒有副作用三大問題皆有專人把關(guān)。實際卻不是如此。

    我是一名彈性素食主義者,愛素食,也不拒絕葷菜;先生與我相反,希望日日有肉;我媽葷素皆可,只要味道好。作為一名營養(yǎng)師,我主張日常飲食先考慮營養(yǎng),后兼顧口味,卻遭到其他成員反對,理由是吃啥都香才能攝入全面營養(yǎng)。所以,在我家因吃飯引發(fā)的“家庭內(nèi)戰(zhàn)”從來沒有停止過,我們進行過“迂回戰(zhàn)”“心理戰(zhàn)”“攻堅戰(zhàn)”,最多的是“拉鋸戰(zhàn)”。

    第一戰(zhàn):改良白米粥

    我的家人吃早餐有一習(xí)慣,菜面、水餃、雞蛋餅可以“輪番上陣”,天天不同,唯有粥必須每天有。早晨喝粥頗有道理,經(jīng)過一夜的睡眠,人體需要補充失去的水分,而粥是由米和6倍左右的水構(gòu)成,恰好可以起到補水作用。不過,喝粥更重要的是為身體提供能量和營養(yǎng),尤其是雜糧粥,其維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等含量均比白米粥高3倍多,膳食纖維含量也多,還含有類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì),所以我首選雜糧粥作為家庭早餐粥。

    先生拒絕雜糧粥 做出選擇后,我買回紅豆、蓮子、薏仁米、小米,加大米熬成粥,配雞蛋、菜包和牛奶。營養(yǎng)不錯,我心中小小得意。然而,先生只吃了兩勺雜糧粥,就皺眉稱“不好吃”。我解釋道:“雜糧粥有利于健康”,不料卻換來“咽不下,明天請做白粥”的答復(fù),令我大受打擊。

    我選擇堅持到底 既然先生不喜歡雜糧粥,我只好退一步。為了達到他喜歡的白米粥的感覺,我以大米為主(2/3),加少量薏仁米(顏色接近大米)、燕麥(口感好)、干豇豆(小而粉),這樣熬制出來的粥看起來像白米粥,口感也基本接近。果然,先生的態(tài)度有明顯改變,從原來“堅決抵制”變?yōu)椤翱梢越邮堋?,只是偶爾提出想喝白米粥?!俺鯌?zhàn)告捷”。

    如果做出好吃的雜糧粥?請關(guān)注“大眾醫(yī)學(xué)”微信公眾號,回復(fù)“雜糧粥”,閱讀好吃雜糧粥“秘籍”。

    第二戰(zhàn):“鹽”重問題

    如果說“第一戰(zhàn)”是我和先生兩個人的“戰(zhàn)爭”,那么“第二戰(zhàn)”就是“母女戰(zhàn)”。本營養(yǎng)師孤軍奮戰(zhàn),雖然越戰(zhàn)越勇,但至今未獲全勝,只能打“持久戰(zhàn)”了。

    “鹽”之有理 我主張的清淡飲食在我家并不受歡迎,口味與營養(yǎng)兼顧真不是一件容易的事。我媽總抱怨菜太淡,這位老藥師有一次很認(rèn)真地對我說:“我有缺鈉癥狀了,全身無力,估計是鹽吃得過少?!笔裁辞闆r?我才見她中午繞小區(qū)轉(zhuǎn)了一圈啊,沒見有異常。

    不能沒有鹽 當(dāng)然,鹽很重要。食鹽,化學(xué)名為氯化鈉。鈉是人體必需元素,有助于調(diào)節(jié)水分平衡和酸堿平衡,還能影響血壓和神經(jīng)肌肉的興奮性。離開鈉,心臟將無法跳動。所以,鹽缺不得。

    該吃多少鹽 中國營養(yǎng)學(xué)會最新推出的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議成人每日應(yīng)攝入鈉1500毫克。按400毫克鈉等于1克鹽換算,1500毫克鈉相當(dāng)于4克不到的鹽。世界衛(wèi)生組織建議成人每日用鹽量為5克。

    “鹽”重問題 我們每日實際攝入多少鹽呢?據(jù)相關(guān)部門統(tǒng)計,我國居民人均食鹽量為10克左右。你不相信?按照一般烹調(diào)咸度,炒菜的含鹽量為2%~3.5%,湯含鹽量1.2%~2%。如果一餐吃菜300克,按平均含鹽量2%計算,就等于攝入6克(300×2%=6)鹽。一餐吃進6克鹽,“鹽”重超標(biāo)!

    我媽缺鈉嗎 鈉的主要來源為食物,包括食鹽、醬油、味精、腌制食品等,肉類和蔬菜也提供少量鈉。我家的菜雖清淡,但含鹽量不會低于1.5%,中餐、晚餐老人家可以各吃200克菜,一天食鹽量為6(400×1.5%=6)克,而實際吃鹽量只會多、不會少,因為掛面、餅干、醬菜、瓜子等都含鹽。如此算來,我媽肯定不缺鈉。

    “鹽”多必敗 吃鹽過多會導(dǎo)致高血壓,會增加腎臟負擔(dān),還會增加鈣流失,增加發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險,等等。

    減鹽行動 鹽吃得多,并不是身體所需,而是長期生活習(xí)慣所致。按每人每天5克鹽計算,三口之家每月用鹽量應(yīng)控制在450克(5×3×30=450)以內(nèi)。為此,我采用不同方式來減鹽:①借味:借蔬菜本身的風(fēng)味,如胡椒、大蒜、蔥、姜、洋蔥、番茄、青椒、香菇等食物之味提升菜的口感;②以酸代咸,用醋、檸檬汁等調(diào)味汁來替代一部分鹽和醬油;③換烹飪方法,采用蒸、烤、煮等方式減少用鹽量,還可享受食物天然的味道;④用低鈉鹽:低鈉鹽含70%氯化鈉、30%氯化鉀,可以在幾乎不影響咸味的同時,輕松把鹽量降低三分之一。

    減鹽成果 我媽雖然天天抱怨菜淡,有時還要求加半塊豆腐乳,但她不得不接受少鹽飲食,因為她的血壓在減鹽后趨于平穩(wěn),再也沒有出現(xiàn)冬季降壓“二聯(lián)”用藥不奏效加為“三聯(lián)”用藥的狀況。

    第三戰(zhàn):“肉”搏

    紅燒肉對我先生而言是離不開的“情人”,我因此變成“愛吃醋”的女人,擔(dān)心他因為過分放縱吃肉而影響健康。這不,消化科醫(yī)生與營養(yǎng)師的“肉”搏戰(zhàn)就此拉開,歡迎圍觀。

    鮮肉可以有 從營養(yǎng)學(xué)角度來說,肉類的蛋白質(zhì)含量豐富,一般為10%~20%,而且它的必需氨基酸種類全、數(shù)量多,比例恰當(dāng),接近于人體的蛋白質(zhì),我們稱其為優(yōu)質(zhì)蛋白。眾所周知,蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),無論是肌肉力量、免疫力,還是皮膚、毛發(fā)、指甲的健康狀態(tài),都與蛋白質(zhì)息息相關(guān)。不僅如此,肉類還富含B族維生素,以及容易被人體吸收的鐵、鋅等微量元素。所以,肉可以有,也必須有。

    從味道上分析,肉之所以鮮美與其含有較多脂肪有關(guān),豬肉的平均脂肪含量為37%,瘦肉的脂肪含量為20%。紅燒肉的誘人香味來自“美拉德反應(yīng)”(氨基酸與糖在受熱時會發(fā)生一種產(chǎn)生褐色和很多香氣物質(zhì)的反應(yīng)),集鮮、嫩、香為一體、“肥而不膩”且香氣撲鼻的紅燒肉想不愛都難。

    鮮肉之較“量” 肉有營養(yǎng)又好吃,根據(jù)“中國居民膳食寶塔”推薦,成人每日肉類攝入量應(yīng)為50~75克,所以我為家庭成員制定了2套吃肉方案:①天天有肉,但不能超過75克(約4小塊紅燒肉);②隔天吃肉,每次可以吃150克(很滿足)。最終我決定每周一、三、五吃魚、蝦、雞等,每周二、四、六吃紅肉。有肉的日子我先生自然滿意,可每到周一、三、五就問題不斷,如吃雞嫌塞牙,吃魚覺不爽,吃蝦抱怨不夠“葷”……

    肉制品之“搏” 后來,他直接買回豬頭肉熟食回來吃。天哪!加工肉制品比新鮮肉差遠了,關(guān)鍵是對健康不利。肉制品是指經(jīng)過加工制作的肉,如培根、火腿、肴肉、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等,是被世界衛(wèi)生組織列入致癌食物名單的肉類。我對加工肉制品的態(tài)度是少吃,最好不吃??上壬矚g,我反復(fù)提醒,他無動于衷。就在我快氣餒時,有一天我的女兒對先生說:“爸爸,你嘗一塊肴肉就好了,不要多吃呀!”在女兒的提醒之下,先生終于開始少吃加工肉制品。

    紅燒肉之“搏” 紅燒肉油多、糖多,我一直想改良它。經(jīng)過我不斷摸索,終有小小成效:①用排骨替換五花肉,既減少脂肪攝入量,又有“加量感”,因為250克排骨只有約125克肉;②改油煸為水煎;③糖減半,醋加量。雖然改良紅燒肉的魅力有所減少,但先生還算可以接受,只是又提出新意見:“我們臨床醫(yī)生既要用腦又需體力,營養(yǎng)一定要跟上的?!薄拔抑?,可你缺營養(yǎng)嗎?”他振振有詞地說:“缺蛋白質(zhì)!”好,我來算算沒有肉的一餐究竟缺不缺蛋白質(zhì):1條250克的魚約含17克蛋白質(zhì),1塊豆腐干(100克)約含13克蛋白質(zhì),合計一餐約有30克蛋白質(zhì),而150克豬肉只有約22克蛋白質(zhì)。瞧,蛋白質(zhì)不僅沒少還增加了,還額外增加300毫克鈣,是全天鈣所需量的1/3,另外還減少了30克脂肪。

    不過,道理常敵不過誘惑,知行合一需要過程。如今,我先生不拒絕美味,也不放縱口味,我已經(jīng)覺得很好。親愛的讀者,偶爾放縱和天天隨心所欲,你選擇哪一種?請記住:有健康才能享受更多美味。

    戰(zhàn)果分享

    “飲食戰(zhàn)斗”使我家三位成員都取得進步:營養(yǎng)師改變做飯策略——要營養(yǎng),也兼顧口味;其他成員感受合理飲食帶來的健康,血壓控制平穩(wěn)(先生和媽媽均是高血壓患者),血糖正?!嬍橙缤旆孔拥脑希侠盹嬍晨梢蕴峁案邩?biāo)號”的混凝土,為建造工程提供優(yōu)質(zhì)基礎(chǔ),我們?nèi)艺谂Υ蛟熘小?/p>

    現(xiàn)在,我們?nèi)颐咳嗣刻斐?2種以上食物,包括:①主食(谷、薯、雜豆)類3~5種;②蔬菜、菌藻和水果4~6種;③魚、蛋、禽肉、畜肉3~5種;④奶、大豆、堅果類2~3種。

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