吃什么能趕走抑郁？

編輯同志：

由于工作壓力和生活壓力過大，我患了輕度抑郁癥，正在接受治療。醫(yī)生囑咐我，如果科學(xué)調(diào)整飲食，配合藥物治療，效果會更好。請問，吃什么能趕走抑郁？

讀者 陳玉萍

陳玉萍讀者：

對于忙碌的現(xiàn)代人來講，抑郁潛伏在每個人身邊。遠離抑郁、焦慮等負面情緒，除了積極調(diào)整心態(tài)、適度進行心理干預(yù)外，飲食調(diào)節(jié)也能起到一定作用。

1.補充維生素B1 中科院上海生命科學(xué)研究院的一項針對京滬城鄉(xiāng)居民的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關(guān)，在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，如果缺乏維生素B1，會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，被認為是抑郁癥發(fā)病的潛在機理。植物種子的表皮是維生素B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天進食粗糧占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內(nèi)臟也是維生素B1的來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標，這類食物要適量食用。

2.補充鎂 有研究表明，鎂對大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多。各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等。一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

3.補充鋅 加拿大多倫多大學(xué)進行的一項對比試驗發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低，而補鋅可能有助于緩解抑郁情緒。杏仁、花生、核桃、開心果等堅果類是鋅含量較高的食物，不過，由于堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25～50克。所謂“一小把”，具體來講，50克杏仁為23～27個，榛子為20～23個，腰果為18～20個，核桃為5～8個，花生為25～35個。需要注意的是，有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等癥狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。

4.補充歐米伽3脂肪酸 澳大利亞孟西斯研究院的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁癥的風(fēng)險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險。建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，如三文魚（可吃生魚片）、金槍魚（可做餡、做面條、拌沙拉等）、沙丁魚（可鮮食、干制或腌制）等。

除了多吃富含以上營養(yǎng)素的食物，對于有抑郁情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應(yīng)盡量少碰。當然，在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還是要結(jié)合運動、聽音樂、心理或藥物干預(yù)等方式進行治療。

醫(yī)生 王聯(lián)軍