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    騎行健康知識(shí) 山地騎行背部疼痛原因與預(yù)防方法

    2016-11-28 08:36:43作者PhilMack
    中國(guó)自行車 2016年10期
    關(guān)鍵詞:臀肌車友背痛

    作者:Phil Mack

    騎行健康知識(shí) 山地騎行背部疼痛原因與預(yù)防方法

    作者:Phil Mack

    編者按:對(duì)于喜愛運(yùn)動(dòng)尤其喜歡騎行的朋友來(lái)說(shuō),保護(hù)背部是非常重要的。本期就來(lái)談?wù)勱P(guān)于騎行中如何預(yù)防保護(hù)腰背的秘訣吧。本文作者既是一位山地騎行愛好者,又是物理治療專業(yè)人士,相信他分享的方法不僅會(huì)考慮到騎行中的細(xì)節(jié),更會(huì)從專業(yè)角度告訴大家該如何保護(hù)好腰背。

    山地騎行中引起背部疼痛的主要原因

    山地騎行中造成背痛的原因有好幾種,不過(guò)目前最常見的是來(lái)自于日益增加的背包負(fù)重

    1背包負(fù)重過(guò)大

    當(dāng)騎行者去山里騎行的時(shí)候,通常都是去偏遠(yuǎn)的地方,所以攜帶盡可能多的安全裝備至關(guān)重要,修車工具、雨衣、吃的、喝的、急救用品等,甚至有時(shí)候可能還得帶帳篷。這些東西加起來(lái),背包重量不知不覺就達(dá)到10 kg重了!

    背部的負(fù)重大部分都從中背部 (胸腔對(duì)應(yīng)部位) 通過(guò)下背部傳遞到強(qiáng)壯而穩(wěn)定的盆骨和臀部,下背部就相當(dāng)于是背包和臀部之間的懸掛 (系統(tǒng))。也就是說(shuō),下背部在中間一直艱辛地勞作,周邊的軟組織 (肌肉、肌腱、韌帶等) 很容易超負(fù)荷,由此引發(fā)疼痛。

    長(zhǎng)時(shí)間騎行過(guò)后出現(xiàn)背痛是很普遍的事,如果你發(fā)現(xiàn)幾天之后痛感不散,或者是長(zhǎng)期感到背痛,那就是時(shí)候采取措施了!

    背包的位置對(duì)于避免/減緩背部疼痛是一個(gè)重要因素

    強(qiáng)壯的核心肌群是對(duì)抗背痛的最佳“利器”之一

    2核心肌群太弱

    這是很常見的引起下背部疼痛的原因。在騎車的時(shí)候,你的背部就像吊橋一樣,而肩膀和臀部則相當(dāng)于索塔。中背部有胸腔支撐,而下背部則像是一個(gè)脆弱的“攻擊點(diǎn)”?,F(xiàn)在把一個(gè)重重的背包加到“吊橋”上,就很容易理解為什么我們會(huì)看到那么多騎山地的車友會(huì)出現(xiàn)背痛的情況了!強(qiáng)壯的核心肌群可以幫助保護(hù)下背部,更輕松地讓背部保持一個(gè)比較穩(wěn)定的位置。

    3臀肌柔韌性太差

    部分車友臀部肌肉繃得很緊,主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài),就會(huì)增加盆骨的運(yùn)動(dòng),而這又會(huì)導(dǎo)致下背部更“賣力”地去調(diào)整,進(jìn)而引發(fā)疼痛。臀肌柔韌性太差還會(huì)引發(fā)其他問(wèn)題,譬如髂脛束綜合征和膝蓋疼痛。

    4不正確的騎行姿勢(shì)

    車架尺寸不對(duì) (尤其是車架過(guò)大) 和坐墊高度不對(duì)是引起背部疼痛、臀部疼痛等情況的兩大常見原因。還有其他一些不那么明顯的原因,比如把立和曲柄的長(zhǎng)度、坐墊的傾斜角度等,都會(huì)在日積月累的情況下對(duì)背痛造成影響。

    正確的bike fit很重要,如果你自己不太懂,就找專業(yè)人士指導(dǎo)

    如何避免/預(yù)防背痛

    1重新安排一下自己的背包及裝備

    想辦法減輕背包總重。比如說(shuō)你有兩個(gè)水壺架,就可以放2個(gè)750 ml(舉例) 的水壺,這樣你可以直接用水壺喝水,也可以后續(xù)把水灌進(jìn)水袋里頭,這么一來(lái)你的背包就可以減輕1.5 kg的負(fù)重。

    附帶腰包的背包有助于減輕背部負(fù)重。此外還可以考慮搞一個(gè)車尾包用來(lái)裝修車工具,這也可以減輕背部承重。

    有些自行車廠商,比如Specialized閃電,已經(jīng)開始提供一些頗有創(chuàng)意的辦法來(lái)讓自行車本身裝多一些物品,而不是讓騎行者去背,這樣的做法可謂是有百利而無(wú)一害。

    公路風(fēng)格的騎行服,有背袋,騎山地車的話可能這樣看起來(lái)不夠酷,但這些背袋比背包的位置低,借助它們可以有效分散負(fù)重?,F(xiàn)在還有專門的“儲(chǔ)物騎行背心”,比如賽臉 (RACEFACE) 的TANK系列,它可以攜帶一些必備物品,無(wú)需背包。

    借助水壺架可以大幅減少背部負(fù)重

    現(xiàn)在有很多產(chǎn)品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

    2調(diào)整爬坡習(xí)慣

    大多數(shù)人按照前輩指點(diǎn),騎山地車爬坡的時(shí)候都坐著。如果你的背包很重,這就會(huì)加大下背部的負(fù)擔(dān)。其實(shí),時(shí)不時(shí)站起來(lái)騎有助于減輕下背部的負(fù)擔(dān),因?yàn)檎酒饋?lái)的時(shí)候脊椎是比較直、比較自然的。此外,保持較小齒比和提高踏頻,對(duì)于減輕下背部的負(fù)重也有幫助。

    爬坡的時(shí)候時(shí)不時(shí)站起來(lái),讓背部休息一下

    3加強(qiáng)核心肌群

    騎行的時(shí)候,強(qiáng)壯的核心肌群有助于讓背部保持一個(gè)比較自然的位置,進(jìn)而起到保護(hù)背部的作用。它還有助于加強(qiáng)胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見“發(fā)源地”。正確的姿勢(shì)對(duì)于練就良好的核心肌群有至關(guān)重要的影響,所以還是很值得去請(qǐng)一個(gè)專業(yè)教練教你如何科學(xué)訓(xùn)練的。

    4加強(qiáng)臀肌柔韌性

    加強(qiáng)臀肌柔韌性既可以提升你的表現(xiàn),又可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。負(fù)重深蹲 (Deep supported squats)、跨步 (Lunges)、臀肌拉伸Glutei stretching、髖屈肌拉伸 (Hip flexor stretch) 和梨狀肌拉伸 (Piriformis stretch),這5項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于加強(qiáng)臀肌柔韌性有很大幫助。

    保持柔韌性很關(guān)鍵,最好是找專業(yè)的教練協(xié)助你keep fit

    5檢查自行車設(shè)置

    這是初騎者最應(yīng)該注意的環(huán)節(jié),無(wú)論是對(duì)于保證最佳表現(xiàn)還是避免受傷來(lái)說(shuō),確保自行車適合自己都是至關(guān)重要的。確保任何時(shí)候自己只需對(duì)自行車進(jìn)行微調(diào)就可以騎,在進(jìn)一步的改變 (比如升級(jí)之類)之前,先習(xí)慣原有的設(shè)置。

    爬坡的時(shí)候時(shí)不時(shí)站起來(lái),讓背部休息一下

    6物理療法:拉筋、按摩

    如果實(shí)際情況跟預(yù)想的不一樣,你無(wú)法克服或者擺脫背痛及其他疼痛的困擾,那就需要找一位經(jīng)驗(yàn)豐富的物理治療師來(lái)判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療,比如做肌筋膜放松、深按摩等,讓你恢復(fù)自如。他們還能教你如何獨(dú)自應(yīng)對(duì)背痛,或者幫你制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。常做運(yùn)動(dòng)按摩對(duì)于防止背痛和加速恢復(fù)都有很好的幫助。

    最后的建議是,不要把背痛當(dāng)作是騎山地的平常事。實(shí)際上許多曾患背痛的車友現(xiàn)在都恢復(fù)了。其中有一些車友用的時(shí)間比較長(zhǎng),而且可能情況還比較復(fù)雜,但起碼沒有哪個(gè)是無(wú)法恢復(fù)正常的。需要的是正確的建議和治療,還有就是合理運(yùn)用背包!

    作者Phil Mack

    Phil Mack本身既是車友也是物理治療師,擁有17年的物理治療和運(yùn)動(dòng)科學(xué)經(jīng)驗(yàn),與英國(guó)、澳大利亞和南非等國(guó)的國(guó)際職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和隊(duì)伍合作。

    Reasons and Precautions of Backache in Moutain Cycling

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