個動作，改善臀肌失憶癥

徐知常

對于長期伏案作業(yè)的現(xiàn)代人來說，“久坐”已經(jīng)成為危害健康的頭號兇手。久坐的危害都有哪些呢？身材肥胖變形，全身肌肉僵硬疼痛，頭暈易疲憊，痔瘡。

久坐也可能使臀部肌肉失去記憶，這就是廣泛發(fā)作但低調(diào)無名的臀肌失憶癥。

什么是臀肌失憶癥（Gluteal Amnesia）？根據(jù)英國《每日郵報》報道：人坐下后臀肌會放松，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎么復(fù)原，就算站起來或是運(yùn)動也仍然保持放松狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他地方的功能。

造成臀肌失憶癥的原因

如果長期久坐，臀肌得不到使用，這就增加臀肌失憶。屈髖肌變得更緊，反過來導(dǎo)致臀肌互相抑制，過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活，引起臀肌失憶。

除久坐外，下交叉體態(tài)也是引起臀肌失憶的一個重要原因。

臀肌薄弱會導(dǎo)致肌肉力量失衡，造成骨盆前傾；反過來，骨盆前傾又會加劇這種不平衡，這是一個惡性循環(huán)。相應(yīng)的，我們可以通過增加骨盆穩(wěn)定性來減少膝蓋痛和背痛。而增加骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練也就意味著對臀肌的訓(xùn)練，使骨盆恢復(fù)到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。

臀肌失憶癥的癥狀

臀部失憶癥的典型特征是在做臀部訓(xùn)練時，腿筋有緊張的感覺。這是因?yàn)?，如果臀肌太弱，其他肌肉（伸髖肌、屈髖肌、髖外展肌等）就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作，即所謂的“代償”。大腿后側(cè)替代臀部承擔(dān)過多的責(zé)任，這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。

除了引起膝痛，臀肌失憶癥還可能導(dǎo)致腰痛、前髖關(guān)節(jié)痛等。這也是為什么對于許多腰痛的患者，我們都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)臀肌訓(xùn)練的重要性。

臀肌失憶癥的改善訓(xùn)練

第一項(xiàng)：單腿髖部上舉

1.注意力集中于收縮臀肌，保持腳趾向上。

2.以8～12個上舉為一組，單邊進(jìn)行2～3組。

第二項(xiàng)：箭步蹲

1.注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌。

2.以8～12個箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2～3組。

第三項(xiàng)：側(cè)蹲

1.注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌。

第四項(xiàng)：彈力帶行走

1.雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運(yùn)動臀部）。

2.向前走10步，再向后走10步，休息一會兒，重復(fù)練習(xí)。

第五項(xiàng)：單腿上臺階

1.“上臺階”過程中注意收縮臀肌。

2.以10～12個動作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

第六項(xiàng)：髖部伸展

1.仰臥，雙腳放在健身球上，雙臂打開放于身體兩側(cè)，掌心向上。

2.將臀部盡可能抬高離開地面，此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應(yīng)形成一條直線。

3.保持上半身挺直，彎曲膝蓋將球拉向身體。

4.伸展雙腿、降低臀部回到起始位置。

5.以10～12個動作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

第七項(xiàng)：弓步練習(xí)

1.站立，雙腳分開與肩同寬。

2.一只腳向前邁出（腳趾朝向正前方），下蹲。身體要保持中立，不要過度前傾或后仰，重心落在后腳跟上。

3.前腳用力將身體推回到起始位置。

4.換邊練習(xí)。

第八項(xiàng)：臀橋

1.仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)。

2.將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。

3.保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置。

除了這些專項(xiàng)訓(xùn)練，想要預(yù)防臀肌失憶癥，還需要注意以下幾點(diǎn)：多站少坐，定期站立和行走；按摩髖部屈肌，特別是運(yùn)動前后，用泡沫軸按摩髖部屈肌是很好的方法；收縮臀部。