又想運(yùn)動(dòng)又想保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)該怎么做?

作者：楊渝平

又想運(yùn)動(dòng)又想保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)該怎么做?

作者：楊渝平

有人說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對(duì)膝蓋不好。那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)來說，體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢？在運(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？下面，筆者從專業(yè)的角度為運(yùn)動(dòng)愛好者們解答心中的困惑。

爬山不利于保護(hù)膝蓋

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種直線運(yùn)動(dòng)，受傷就會(huì)比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。再則，由于髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什么“跑步膝”

經(jīng)常跑步，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說法對(duì)嗎？

其實(shí)根本就沒有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，我總結(jié)就是4個(gè)字：量力而行。

千萬不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等，他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私狻?/p>

另外，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請(qǐng)普通的體育愛好者時(shí)刻記得：運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡(jiǎn)單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康的在這個(gè)社會(huì)上成長(zhǎng)，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳。

回到運(yùn)動(dòng)這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。

佩戴護(hù)膝

滑膜炎不能治標(biāo)不治本

如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息3個(gè)月以上了。俗話說，“傷筋動(dòng)骨100天”，得遵從這些規(guī)律。

很多人都認(rèn)為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等。其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果，不是病因。而實(shí)際上，我們應(yīng)該去治根本?；ず芴厥?，滑膜其實(shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層?；ぱ资怯捎谄渌M織壞了刺激產(chǎn)生的，應(yīng)該先看看是不是半月板壞了，看看是不是韌帶斷了。如果大家治滑膜炎，只是去吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的做法，肯定治不好。

保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外很重要的一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好。另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳和騎車最好

那什么運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了，其次是騎車。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對(duì)于正常人來說沒問題，但對(duì)膝蓋不好的人就不推薦了。

穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好

研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7～9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

急性扭傷，要遵循“警察”原則

無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以，建議大家無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)明顯扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。

關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，以前大家認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應(yīng)該休息。其實(shí)，經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快，這就變成了Police原則。

不建議使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)小時(shí)。在跑步機(jī)上跑步，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大？

不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)小時(shí)、一個(gè)小時(shí)，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

靜蹲采用了靜止不動(dòng)的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅(jiān)持。

另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，具有可行性。靜蹲，不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50 cm。此時(shí)身體就同時(shí)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直，大腿和小腿之間的夾角不要小于90°。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做，例如30°、60°、90°3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

量力而行，就很少受傷

從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量穿專業(yè)的鞋，這樣會(huì)減少受傷幾率。

從技巧上來講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。另外，運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

在球類運(yùn)動(dòng)中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。

對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中如何避免膝蓋損傷

對(duì)于普通百姓來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。

比如，你覺得這個(gè)球夠不著，你硬要上去，那就只能損傷了。像那些對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，人家明顯比你強(qiáng)壯多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是這么造成的。

來源：搜狐體育

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Protect Joints While Exercising