斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生減肥效果的研究

雷雨

摘 要 目的：探討斷食與瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)女大學(xué)生的減肥效果。方法：對(duì)8名體脂率≥28%女大學(xué)生進(jìn)行7天飲食指導(dǎo)，第1、2、3天安排減食即將每日的三餐簡(jiǎn)單化、素食化和半流質(zhì)化，第4天斷食1天，第5、6、7天進(jìn)行復(fù)食，飲食原則和前三日基本相同；在這7天中每天進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，每天早7點(diǎn)和晚6點(diǎn)開(kāi)始練習(xí)瑜伽呼吸和體式各1小時(shí)。減肥前后進(jìn)行體重、體脂百分比、腰圍、臀圍和基礎(chǔ)代謝的測(cè)量。結(jié)果：減肥后體重和腰圍極顯著性降低（p<0.01）；臀圍和基礎(chǔ)代謝也顯著性降低（p<0.05）；體脂百分比也有較大地下降趨勢(shì)（p>0.05）。結(jié)論：斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生有較好的減肥效果，尤其對(duì)體重和腰圍有較大的減肥作用。

關(guān)鍵詞 斷食 瑜伽運(yùn)動(dòng) 女大學(xué)生 減肥

中圖分類(lèi)號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkx.2018.03.086

Study of Ambrosia Combined with Yoga Exercise on Female College

Students with Fast Weight Loss

LEI Yu

（Changsha Aeronautical Vocational and Technical College， Changsha， Hunan 410019）

Abstract Objective： To investigate the fasting and yoga exercise intervention on weight loss of female college students. Method： 8 female college students whose body fat ratio over 28% are given dietary guidance for 7 days. First， second， third days schedule for food reduction. That is the daily meals are simplified， vegetarian and semi liquid； The fourth day fast for 1 days； The diet principle is basically the same as that of the previous three days for fifth， sixth， seventh days. During these 7 days， take yoga every day. Practice yoga， breathing and asanas for 1 hour each morning， at 7 and 6 p. m. every day. Weight， body fat percentage， waist circumference， hip circumference， and basal metabolism were measured before and after weight loss. Results； Weight loss and waist circumference were significantly lower after weight loss （p<0.01）； Hip circumference and basal metabolism were also significantly lower （p<0.05）； The percentage of body fat also had a downward trend （p>0.05）. Conclusion： Fast motion combined with yoga has a good slimming effect on female college students， has a better slimming effect especially on body weight and waist circumference.

Keywords Ambrosia； yoga exercises； female college students； weight loss.

隨著人民生活水平的不斷提高，物質(zhì)供應(yīng)充足，攝取的營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越豐富；加上網(wǎng)絡(luò)信息化社會(huì)的到來(lái)，迅速影響了人民的各類(lèi)活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越少，隨之而來(lái)導(dǎo)致各種問(wèn)題產(chǎn)生，最明顯的就是各類(lèi)人群肥胖率持續(xù)升高。肥胖癥是一種常見(jiàn)的、明顯的代謝失調(diào)癥，它嚴(yán)重影響著人民的生命安全和生活質(zhì)量，于是各類(lèi)人群都想減肥或正在減肥之路上，各類(lèi)減肥方法也多有報(bào)道。目前公認(rèn)比較安全和有效的減肥原則依然是控制飲食多運(yùn)動(dòng)。只是具體怎樣的結(jié)合方式能讓普通肥胖者欣然接受還能達(dá)到減肥效果呢？斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)是在傳統(tǒng)瑜伽斷食基礎(chǔ)之上進(jìn)行改良的方式，本研究主要探討這種方式對(duì)女大學(xué)生的減肥效果，為其他減肥者提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本研究采用體脂率≥28%作為實(shí)驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，[1]選取了8名符合條件且自愿參與的女大學(xué)生作為研究對(duì)象。所有受試者承諾無(wú)相關(guān)禁忌疾病和狀態(tài)，如患有糖尿病、癌癥、肝病、心臟疾病、尿毒癥、甲狀腺失調(diào)者以及任何長(zhǎng)期服用類(lèi)固醇制劑或治療特定疾病的藥物、不適宜突然中斷藥物治療者。

1.2 研究方法

1.2.1 實(shí)驗(yàn)方法

本研究方法斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)時(shí)間為7天。

飲食方案：第1、2、3天安排減食即將每日的三餐簡(jiǎn)單化、素食化和半流質(zhì)化。飲食建議：糙米飯或稀飯1碗，蔬菜水果不限，一日3餐；第4天斷食1天，只喝檸檬水或水；第5、6、7天復(fù)食，飲食原則和前三日基本相同，只是飲食量逐漸加多，直至恢復(fù)正常飲食。

瑜伽運(yùn)動(dòng)方案：7天中每天進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，每天早七點(diǎn)進(jìn)行晨功1小時(shí)，主要以練習(xí)瑜伽減肥呼吸法為主，晚6點(diǎn)開(kāi)始練習(xí)瑜伽體式1小時(shí)，主要體式有跪立摩天式、貓式、蜥蜴式、飛機(jī)式、橋式和仰臥摩天式等，按照體式順序做完安排的動(dòng)作，體式前進(jìn)行調(diào)息熱身，體式后進(jìn)行休息術(shù)。

1.2.2 指標(biāo)測(cè)定

實(shí)驗(yàn)前后測(cè)量受試者的身體形態(tài)指標(biāo)：體重、體脂百分比、腰圍、臀圍和基礎(chǔ)代謝。使用儀器進(jìn)行測(cè)量。

1.2.3 統(tǒng)計(jì)分析

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)采用SPSS18.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行處理，所有數(shù)據(jù)結(jié)果用平均數(shù)北曜疾睿╔盨）來(lái)表示；用配對(duì)T檢驗(yàn)進(jìn)行顯著性檢驗(yàn)，顯著性水平P<0.05，非常顯著性水平P<0.01。

2 研究結(jié)果

2.1 斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)7天前后受試者體重、體脂百分比和基礎(chǔ)代謝的變化

通過(guò)斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)7天后，女大學(xué)生的體重明顯下降，與減肥前比較，具有非常顯著性差異（P<0.01）；基礎(chǔ)代謝也顯著下降，具有顯著性差異（P<0.05）；體脂百分比也有較大下降趨勢(shì)，下降幅度為2.6%，但差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（表1）。

2.2 斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)7天前后受試者圍度的變化

通過(guò)斷食結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)7天后，肥胖女大學(xué)生的圍度有明顯變化。與減肥前比較，腰圍明顯下降，具有非常顯著性差異（P<0.01）；臀圍也顯著下降，具有顯著性差異（P<0.05）（表2）。

3 分析與討論

女大學(xué)生經(jīng)過(guò)7天飲食控制，其中1天斷食，同時(shí)再進(jìn)行7天瑜伽運(yùn)動(dòng)，她們的身體形態(tài)有很大的改善。這種減肥方式對(duì)體重、腰圍和臀圍有極明顯下降作用，體脂百分比也有較大下降趨勢(shì)，但同時(shí)基礎(chǔ)代謝也下降明顯。體重是衡量人體肥胖程度的常用指標(biāo)。體重由體脂和去脂體重兩部分組成。去脂體重由肌肉和無(wú)機(jī)鹽組成。本次研究顯示女大學(xué)生的體重下降是體脂和去脂體重共同下降的結(jié)果，其中去脂體重主要表現(xiàn)在肌肉部分減少，這應(yīng)該與7天的飲食熱量控制和蛋白質(zhì)攝入過(guò)少有較大關(guān)聯(lián)。有研究結(jié)果顯示，長(zhǎng)期節(jié)食減肥的人，尤其是女性，基礎(chǔ)代謝與正常人相比處于較低水平，基礎(chǔ)代謝與瘦體重密切相關(guān)。[2]任何節(jié)食方法都會(huì)造成基礎(chǔ)代謝降低，這應(yīng)該是身體的一種適應(yīng)性，你一旦開(kāi)始做出任何飲食變化，你的基礎(chǔ)代謝也就隨之發(fā)生變化。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，節(jié)食或斷食的時(shí)間都不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，但斷食是控制熱量的較好方法，斷食最直接的作用就是能使內(nèi)臟器官得到充分的休息，徹底排除身體毒素，大量的科學(xué)研究證實(shí)控制熱量對(duì)身體健康是有益的，可降低多種疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，能更長(zhǎng)壽。[3]

如何在科學(xué)有效的節(jié)食斷食中控制好熱量的前提下，還能控制或緩解基礎(chǔ)代謝的持續(xù)下降呢？除了本身的科學(xué)節(jié)食斷食外，還是有些途徑可尋的。其中最重要的途徑就是體育運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉能改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)等各生理系統(tǒng)，對(duì)提高人體基礎(chǔ)代謝量和總能量消耗量，體育鍛煉有一定的促進(jìn)作用。[4]推薦有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運(yùn)動(dòng)之后，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果會(huì)持續(xù)數(shù)個(gè)小時(shí)之久。如果身體體能充沛，還可加入力量訓(xùn)練，增加肌肉組織，提高基礎(chǔ)代謝。瑜伽作為女性喜愛(ài)的有氧項(xiàng)目之一，也是非常好的一種選擇，一般女性都可以根據(jù)自身身體體能水平完成相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量。斷食法在瑜伽體系中本身就具有十分重要的地位。除了上述對(duì)于身體的作用之外，斷食與瑜伽的綜合應(yīng)用，還能在控制心智方面發(fā)揮巨大作用，以適當(dāng)?shù)姆椒ㄍㄟ^(guò)瑜伽的唱頌、呼吸和體式等引導(dǎo)這些能量并提升他們的心智到最高的意識(shí)境界，能把斷食產(chǎn)生的各種心理、生理反應(yīng)控制在最小范圍。本研究調(diào)查詢(xún)問(wèn)受試女大學(xué)生，除了偶爾有點(diǎn)饑餓感，她們這7天都跟平常一樣的生活節(jié)奏，睡眠等基本不受影響。

4 結(jié)論

7天飲食控制結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)，其中斷食1天，能降低女大學(xué)生們的體重和體脂百分比，尤其對(duì)腰圍和臀圍有較好的減肥效果。此方法在科學(xué)安全斷食的前提下，相比單純節(jié)食、斷食或運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持且效果好，普通人群也值得一試，同樣有益于身心健康。

參考文獻(xiàn)

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[4] 方春露，周亮.不同專(zhuān)業(yè)背景學(xué)生的基礎(chǔ)代謝和能量消耗對(duì)比的分析——以湖南科技大學(xué)體育與非體育專(zhuān)業(yè)學(xué)生為例[J].體育科技，2013.34（6）：66-68.